竖脊肌的拉伸

竖脊肌拉伸的方法

竖脊肌的拉伸方法也很简单，要先面部朝下平躺在瑜伽垫上，尽量让自己的整个的身体紧贴着垫子，双手和双腿，尽量的向后抬起，只有整个腹部贴在瑜伽垫上位置，然后在慢慢的放下来，重复五次之后休息一次。

问题一：慢跑后怎么拉伸运动？要做多久？ 压腿・・压肩・・压腰・・这些是主要的・・

压腿：需要器械或个人压，器械就不说了・・个人压：下蹲，左脚伸直，（脚尖向上是压竖叉，脚尖向前是压横叉）右脚保持原状，脚尖向前・・然后身体向左・・用头去找脚・・・时间最多5分・・・做完后换腿・・・换完一次为一组・・时间自己定・・・受不了为止・・・

注意：保持平衡・・小心跌倒・・

压肩：需要1穿配合或是找器械。2人压肩：2人正对，双手放在对方肩膀，对方也同样，2人距离2步（靠的太近会碰头），双脚打开与肩同宽，后同时弯腰，肩膀放松，力度要适合・・时间5分左右・・・

压腰就不说了・・上学时候天天做・・・

这都是我个人经验・・仅当参考・・

问题二：跑步前拉伸与跑步后拉伸动作一样吗 不是一样的。

跑前拉伸的目的是热身，可以通过慢跑，轻微活动等达到如下目的：

1、心跳缓慢上升；

2、解除肌肉僵硬的状态；

3、轻微活动，增加关节液分泌，使得关节增加活动性。

注意，跑前拉伸重点是慢、动作轻微（或者逐渐增加幅度）和活动全面。最好用轻微（或者从轻微逐渐增加幅度）的动态拉伸动作。

跑后拉伸的目的是恢复。可以说正确的跑步姿势就是错误的姿势，为何？正确的跑步姿势中大腿小腿折角，膝盖微屈，小腿和大腿上部的肌肉长时间处于过度拉伸的状态，而小腿和大腿后侧的肌肉相反，处于长时间不完全伸缩的状态。拉伸的关键就是反过来，使得过度拉伸的肌肉得以放松，不完全伸缩的肌肉得以拉开。

其实很多人在跑后做的泡沫轴放松，其原理是通过给肌肉表面一个压力，使得肌肉自然伸展，也是一种拉伸。

所以跑后拉伸要采取幅度更大的动作，拉开后要持续稍长的时间，而且更有针对性。我个人觉得是静态拉伸为主，动态拉伸为辅。

最近看到国外研究说试验证明跑前静态拉伸增加跑者的受伤概率。

问题三：跑步前后要怎么拉伸 跑前除了拉伸还一定要热身好，热身让肌肉和关节充分活动开，防止跑步中受伤，跑前拉伸动作如图：

跑后如图：

问题四：跑步前和跑步后怎么腿部怎么做拉伸运动。 这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作，要求每次训练课结束时进行拉伸；在参加徒步越野的时候，也可以首先热身，然后简单进行拉伸，能够增加身体柔韧性，预防运动伤害。越野活动结束之后，重复练习一遍，有助于减轻疲劳、促进恢复。

竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

问题五：跑步前该不该做拉伸 步前要不要做做拉伸？这个问题引发了无数的学术研究，争辩和跑步者之间的讨论，现在呢，它成了8月分发表的一分最新研究的焦点，该研究成果发表在全国体育管理主体――美国田径的网站上。该研究是同类研究中规模最大的，包括年龄自13到60多岁的将近1,400名赛跑者，他们被随机分为两组。

第一组在跑步前不做任何拉伸或者是保持现在跑前的练习套路：同样的英里数，热身活动（要除掉拉伸运动）等等。

第二组则要拉伸，按照他们收到的照片和一些特定的要求来做一些简单的，传统的拉伸活动，比如说俯身碰脚趾以便拉伸小腿，腿筋和四头肌。每个拉伸 要保持20秒，这种方法叫做静态拉伸。完成整套拉伸练习需要3-5分钟，然后志愿者就马上去跑步。

志愿者按照要求进行3个月的练习。可以预知，在这3个月里面，很多志愿者都受伤了，因为跑步是一项高伤病率的运动。

在跑前未拉伸的小组里面，16%的志愿者都一瘸一拐的，情况比较严重，大概要落下至少三天的训练（研究者把此种情况定义为运动伤害），不过，同样比例的情况也发生在了跑前拉伸的小组中。

换句话说，两个小组的比例一模一样。可以证实，静态拉伸并不能对运动伤害起到任何的防范作用。因而该研究的作者推断：跟跑前不拉伸相比，跑前拉伸既“不能预防”也“不能促发”运动伤害。不过，既然如此，为什么世界上有这么多的人还在做跑前拉伸呢？

拉伸在体育界是个很有争议的话题。大多数的现行科学研究结果都有力的说明，体育运动前的静态拉伸不仅不会预防过度伤害，反而有可能影响运动员发挥。

南非生理学家，同时也是网络版“体育科学”的合著者，罗斯塔克说：拉伸对神经系统影响很大，反射波会阻止肌肉进行过度拉伸。而这种反射波是由静态拉伸激活的，会导致肌肉紧缩以进行自我保护。

过去有研究发现：跳高运动员，如果在跳前进行静态拉伸，那么跳的会比较低，因为不能产生足够的能。同时，其他研究诸如新田联协会报告，也发现，相对于防范运动伤害，特别是赛跑中很普遍的过度伤害，静态拉伸的作用似乎并不大。

尼古拉斯学院运动医学和运动伤害的研究主任，马拉奇麦克休说：目前的研究结果和已知的结论是相符的。他还在4月分的斯堪的纳维亚杂志的体育医药与科学版本，发表过一篇对10年拉伸价值的全面审视的论文，他是该论文的主要作者。

但是很多人都相当坚决的继续着他们跑前拉伸的套路。前美国田径董事会成员，该研究的协调员，阿兰罗斯说：“想把那么一直都做拉伸的运动员分到不拉伸小组里面真的很困难”。他们一了解在这3个月里跑前都不能进行拉伸运动，就都不愿意参加这个研究了。研究人员们花了两年多的时间才说服了足够的人加入进来，完成该研究活动，取得足够的数据，以证明支撑这意义重大的成果。

该研究的发起和***，华盛顿地区的整形医生，丹皮若勒博士认为：这些结果是意义深远的。他说：“我曾经相信拉伸可以防止损伤，并且还很确定，不过现在研究结果却并非如此”。正相反，研究发现静态拉伸不会有特别的帮助，不过也不会造成什么损害。

美国田联的研究还发现了一个怪现象：被分到跑前不拉伸的小组里的，而之前有跑前拉伸习惯的，非常容易受伤，比例很高。大概有23%的人都在这3个月里受伤了。不过，和该研究相关的或者是看过研究结果的专家们，并不认为该现象就能说明之前拉伸的习惯是一直防止他们受伤的原因。

麦克休博士说，很有可能，他们是错误训练的受害者，也就是训练方式的突然改变，你的身体已经适应了某种模式，对赛跑者来说也是如此，身体习惯了单一的模式，那么稍微有点变化，就有可能会受伤。

那么这份美国田联的研究是不是主要就说明，无论你现在是拉>>

问题六：跑步前怎么做拉伸 如果还有问题可以咨询我

问题七：跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些 跑步前，要活动脚踝和膝盖，左右转动20次，这个最关键。

跑步后，要拉伸大腿和小腿肌肉，每个拉伸1分钟就可以了。

问题八：跑步前后有哪些必做的拉伸动作 跑步前后必须做的拉伸运动：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

问题九：跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ 跑步拉伸分为跑步前的准备活动拉伸和跑步后放松拉伸两种。两种拉伸起到不同的作用。

跑步前先慢跑几分钟，让身体预热，然后进行腿部的拉伸，比如：正压腿，侧压腿，踢腿等，都是很好的拉伸内容。同时，肩部拉伸，腰腹部位拉伸都是必要的内容。此时的拉伸主要是起到热身防止损伤的作用。

跑步后进行简单的放松后进行拉伸，可以起到增长柔韧性和放松的作用。内容基本跟准备活动类似，主要是对腿部，肩部，腰腹进行拉伸练习。

问题十：怎样在跑步前放松？ 先慢跑400米记住 这400米是热身,不算在800米以内 一定要慢别跑来喘气了就累咯 没体力

然后简单的踢下腿,小步跑然后跨跳几下交叉步跑个2组再压下腿特别是弓步压腿和侧压腿因为800米到了后程 尤其是最后200米的时候,基本上你的体力就用掉了百分之90此时已经开始很累你就一定要把步子放大手的摆背用力所以弓步压腿热身很重要不然你把跨拉伤了就难了800米是一项非常考体力的运动还有就是一定要调整好呼吸前400米尽量用鼻子吸呼气,这样后400米再用口一起呼吸 心跳就不会很快尽量做到2步一吸 2步一呼 是最好的加油吧求楼主给矗我说的很详细了

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

拉伸原理是朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖折叠)。

1、腿后侧肌群主要负重的运动是伸展髋关节：伸展腿部大腿后侧肌群时，是利用将上半身往前倾、折叠大腿根部的髋关节动作(弯曲髋关节：大腿骨与骨盆间的动作)来进行。若将背部拱起(弯曲体干)，那就没有办法伸展到大腿后侧肌群。

2、相反的，竖脊肌主要负责屈曲脊椎，若要伸展竖脊肌，就必须将背部拱起(折叠体干)、让上半身往前倒。若是弯曲髋关节、让上半身向前倾，就没有办法伸展到竖脊肌。

扩展资料：

注意事项：

测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。

-坐位体前屈

竖脊肌酸痛怎么放松,竖脊肌酸痛是怎么回事,竖脊肌可以说是众多肌肉中最容易损伤的部位，再加上锻炼过程中如果姿势动作不对也容易导致竖脊肌拉伤，从而出现酸痛的情况。下面就来看看竖脊肌酸痛怎么办？

1

休息

如果是在竖脊肌锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助竖脊肌的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。常见的拉伸动作有：

跪姿背部旋转拉伸

动作要领：

1手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

2旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

3如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

泡沫轴放松

1仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧；

2双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部；

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

3

冷敷

由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在竖脊肌锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

4

热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。 

5

按摩

对竖脊肌酸痛部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

顺着脊柱两旁，横向拨动竖脊肌，找到明显酸痛、胀痛的点，多停留些时间，每天几次，每次重复按压拨动60次就能让痛点减轻直到让它们消失。竖脊肌的痛点有些可能自己按摩不到，可以寻求家人、朋友的帮忙，或者一些工具来实现竖脊肌压痛点的按压。

6

强化竖脊肌力量

本身竖脊肌力量弱的话，在平时的其他训练中更容易受伤，而且日常的久坐、不良坐姿、站姿等都会导致竖脊肌损伤，出现酸痛，这种情况就要强化竖脊肌力量。下面介绍两个经典的强化竖脊肌力量的动作。

背屈伸

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

7

就医治疗

严重的竖脊肌酸痛可能是竖脊肌劳损，会引发腰肌劳损、腰间盘突出等疾病，需要就医检查，经过专业治疗来恢复。

8

竖脊肌酸痛是怎么回事

1、竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着姿势不对，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

2、锻炼竖脊肌的过程中，动作和姿势不对，导致竖脊肌拉伤，从而产生酸痛感。