怎样锻炼肌肉啊？？我想成为肌肉男！！

肌肉的训练是健身界有一至理名言（No Pain , No Gain！），对于那些只是运动、不求肌肉成长的人而言，的确是一件苦差事。若您已经决定要接受挑战的话，那么我就告诉您痛苦的代价是什么，那就是(惊人的成长)。 (肌肉成长的要素) （1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 (一块肌肉，多种器械，是最快增加肌肉膨胀程度的好方法，选几处，自己想让他快速膨胀的地方，把注意力全集中于此，你便能达到事半功倍的效果。） 这样的训练会让身体肌肉快速增多了

这里不讲具体的训练方案，只说增肌训练中要注意哪些大的方面：

1-合适的训练频率和训练量

和减肥一样，要给自己设定一个训练周期，以及在这个训练周期内准备达到一个什么具体的目标，而不是盲目的练。比如，三个月内将骨骼肌含量提升百分之几，主要部位的肌肉围度达到多少等，根据自己的情况来合理设定。训练周期内，如果发现情况不如预期或超出预期，都要及时调整训练计划。

什么是”合适的训练频率和训练量“？判断标准是，每次训练后身体反应正常，而不是过度的疲劳与不适。同时，你设定的训练频率和训练量，能稳步地帮助你达到训练目标。这并不是一天两天就能实现的，而是需要训练者不断地摸索，慢慢掌握的。如果你有专门的健身教练来帮你制订计划并带你练，那么这个过程就可能快一些，少走不少弯路。

我自己的习惯的是，在训练周期内，一周训练三至五次，在非训练日看情况做一些自重训练或者干脆不做。我也看到过一些资深训练者，每周练六天，每次训练长达二到三小时。还是那句话，根据自己的情况找到适合自己的训练频率和训练量。

2-补充蛋白质和碳水

随着这几年健身房和健身知识的普及，大多数人都知道想增肌就要充分补充蛋白质。其实，不光是蛋白质的补充问题，还要同时增加碳水化合物的摄入（主食）。我的一个健身搭档说得好，碳水就是力量。也就是说，你没有吃饱，就没有足够的能量，你靠什么练？当然碳水最好多一点优质碳水（复合碳水），比如红薯、燕麦等。增肌期间的饮食注意点很多，但注意补充蛋白质和足够的碳水是基础。

3-休息

常言，三分练、七分吃。实际上，还少了一点，那就是休息。休息不可缺！因为肌肉的修复与成长，都是在休息中完成的。所以，力量训练后的2至3天需要好好休息。但这不并不是说每次练完后要过2至3天才能再练。一般有点训练经验的人，都会分肌群，一周完成一个训练循环，比如周一练胸（许多健身的朋友称周一是“胸日”），周二练背，周四练腿。有些朋友是在训练大肌群时带上某个部位的小肌群进行练习。这样练过的肌群就可以有充分的时间得到休息。一般，小肌群的恢复需要至少48小时，而大肌群则至少需要72小时。

4-不用太在意酸痛感，而要在意发力时的肌肉募集感。

不少朋友力量训练后很在意是不是酸痛，认为酸痛了才有效果。确实，离心收缩会令肌肉产生酸痛，但并不是衡量肌肉能否增长的唯一的标准。因为，我们前面谈到的三点训练、营养和休息都是肌肉增长不可或缺的，更应受到关注和重视。同时，在训练时应注意动作的规范，令目标肌群或肌肉的发力感更好（有些教练喜欢称之为“募集感”或“募集性”），同时也减少代偿的发生。可以这样说，发力感越好，刺激目标肌群的训练效果越好。而这种发力感，也是需要通过经年累月的训练来获得的。

5-控制有氧运动的量，但并不停止有氧运动。大部分增肌的力量训练都是无氧运动，用以增加骨骼肌含量，而大强度的、或频繁长时间的有氧运动，则在消减脂肪的同时也会消耗肌肉。所以，在增肌期有间，许多人是不练有氧的。但有氧运动本身就是可以提升一个人的心肺能力的，心肺能力好，则可以令肌肉提升含氧量。所以，在增肌期间，应以力量训练（无氧）为主，同时辅以一定的有氧运动就行了。

肌肉要如何锻炼才发达

关于肌肉男的一些常识

Tips

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如腹肌、胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。

动作要领

Tips

仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意事项

Tips

两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。肌肉怎样锻炼更发达离不开科学系统的训练，通常一个没有肌肉或是肌肉欠发达的男性朋友，经过一段时间的训练，就可以拥有比较发达的肌肉，但是这个时候还不能停顿下来，需要继续巩固，可以通过进行仰卧起坐的方法来继续锻炼腹肌等其他部分肌肉。