健美运动员臂围是怎么测量的，是肌肉处于收缩状态还是放松状态

收缩状态。

臂围的正确测量方法是：曲臂，将二头肌绷紧到最大限度，然后测量该状态下的上臂最大周长，可以从多个位置测量取最大值。

左右臂围存在细微差异是正常现象，一般取较大的一个数值即可。

肌肉收缩的三种形式

肌肉对单个刺激发生的机械反应称为单收缩。根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化， 可将肌肉收缩分为三种形式。 1、缩短收缩（向心收缩） 特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。 作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。 （1）等张收缩 外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。 如：推举杠铃， 关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。 最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。 在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。 （2）等动收缩 在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。 等动练习器： 在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。 特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。 等动收缩的优点： 外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。 2、拉长收缩（离心收缩） 特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。 作用：缓冲、制动、减速、克服重力。 如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。 3、等长收缩 特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。 作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。 如：站立、悬垂、支撑等动作。 4、三种收缩形式的比较 （1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%） （2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。 （3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。 肌收缩

肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。狭义来说，是指脊椎动物骨骼肌靠传播性活动电位而发生的收缩。单一的活动电位产生单收缩，反复活动电位产生强直收缩。不通过活动电位的肌肉收缩多数情况是由于非传布性的去极化而产生的，去极化如只限于局部肌肉，且为短暂性的，称为局部收缩。去极化如在肌肉全部而且是持续性的，则称为拘性收缩。在平滑肌等所见到的持续性收缩一般称为痉挛，但很多仍然是伴随着反复活动电位或是持续性去极化。可是在双壳贝的闭壳肌等所看到的持续性收缩并没有电位的变化，这种收缩是出于闸式结构。肌肉收缩的记录大致可有两种情况：一种是在重量负荷下记录肌肉缩短时的长度变化――等张收缩。另一种是记录肌肉长度保持一定时的张力变化的等长收缩。

一、骨骼肌细胞的微细结构 粗肌丝 ：肌球蛋白 1肌原纤维： 肌动蛋白 细肌丝 原肌球蛋白 肌钙蛋白 2肌管系统 横管系统（T管） 纵管系统 （L管） 二、肌肉的特性 1、肌肉的物理特性 ① 伸展性：肌肉在外力作用下可被拉长，为肌肉的伸展性。 ② 弹性：当外力消失时，肌肉又恢复到原来形状，为肌肉的弹性。 ③ 粘滞性：肌肉活动时由于肌肉内部各蛋白分子相互摩擦产生的内部阻力为肌肉的粘滞性。肌肉的物理特性受温度的影响。当肌肉温度升高时，肌肉的粘滞性下降，伸展性和弹性增加。 2、肌肉的生理特性 ①兴奋性：肌肉具有对刺激发生反应兴奋的能力。 ②收缩性 三、细胞的生物电现象 1 细胞的兴奋性；兴奋 2 单一细胞的跨膜静息电位和动作电位 ①静息电位：（1）概念：（内负外正） （2）极化、超极化、去极化（除极化）及复极化的概念 ②动作电位：（1）概念：（跨膜出现短暂可逆的电位变化） （2）产生时的电变化；（3）波形的特点（锋电位、负后电位、正后电位）；（4）产生的意义；（5）特点 3生物电现象的产生机制 ① K+平衡电位：产生的条件和产生机制 ② 锋电位和Na+平衡电位： 产生的条件和产生机制 ③ Na+通道的失活和膜电位的复极 （1）绝对不应期和相对不应期 （2）Na+泵的作用 4 动作电位的引起和它在同一细胞上的传导 （一）阈电位和锋电位的引起 1阈电位的概念2阈电位现象的原因 3阈强度、阈刺激、阈下刺激 （二）局部兴奋及其特性 （三）兴奋在同一细胞上的传导机制 1局部电流学说 2有髓神经纤维的跳跃式传导 四、 肌细胞的收缩功能 1、 神经-骨骼肌接头处的兴奋传递 神经－骨骼肌接头结构；兴奋传递过程；终板电位的特点；兴奋传递的特点 2、 运动单位的组成 3、 运动单位的动员 （4）骨骼肌收缩的分子机制 1． 滑行学说及其主要内容 2． 收缩过程的分子机制 ①粗肌丝的结构及横桥的特性 ②肌丝滑行的机制 ③细肌丝的结构 五、肌肉的收缩形式与力学特征 1缩短收缩、拉长收缩和等长收缩 缩短收缩：缩短收缩是指肌肉收缩所产生的张力大于外加的阻力时，肌肉缩短，并牵引骨杠杆做相向运动的一种收缩形式。依据整个关节运动范围肌肉张力与负荷的关系，缩短收缩又可分非等动收缩和等动收缩两种。 拉长收缩：当肌肉收缩所产生的张力小于外力时，肌肉积极收缩但被拉长，这种收缩形式称拉长收缩，又称离心收缩。 等长收缩：当肌肉收缩产生的张力等于外力时，肌肉积极收缩但长度不变，这种收缩形式称等长收缩。

　　你的身体在这样的条件下已经很好了，如果要加强就需要一定的器材或到专业的健身房进行锻炼。

　　另一种方法就是依靠简单的锻炼方式，经过长期的坚持就会出现你要的那种的效果。

　　推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　每天早餐吃2个鸡蛋只蛋白吃不要吃蛋黄因为蛋白能帮助肌肉变大

　　至于练的方法简单的是

　　吃完早晨后站15分种消化一下

　　让后就先拉一下筋在门上引体向上分5组做1组10个一定要坚持

　　做完后拉一下筋要不然你的肌肉会容易变型然后俯卧撑分4组做一组40个一天做8组早上一次晚上一次,腹肌的话就简单的多早上半个小时仰卧起坐晚上半个小时最要的是坚持做完后记得一定要拉筋第2天起来后就会有边变化

肌肉收缩的兴奋变化

1等张收缩与等长收缩 肌肉收缩时可以生长度和张力的变化。如果将及肌肉的一端固定，另一端连到一个可以自由运动的杠杆上，当受到刺激时，肌肉迅速收缩变短，但张力不变，称为等张收缩。如果把肌肉的两端都牢牢固定，当受到刺激时，肌肉不能缩短，仅表现张力变化，称为等长收缩。

在人体肌肉运动中，两种收缩都有。肢体的自由屈伸，主要是等张收缩。用力握拳或试图举起力所不能及的重物时，主要是等长收缩。一般的躯体运动都不是单纯的某一种收缩，而是两种收缩不同程度的复合。

2单收缩与强直收缩 在实验中，当肌肉接受单个刺激时，发生一次迅速的收缩，称为单收缩。用肌动描记器所记录的单收缩曲线科分为三个时期：从施加刺激到肌肉开始收缩的一段时期称为潜伏期，从肌肉开始收缩到收缩到最高峰时期称为收缩期，从收缩到最高峰到恢复原状的时期称为舒张期。

用一连串频率很低的单个刺激作用于肌肉，可产生一连串各自分离的单收缩。如果增加刺激频率，则各个刺激引起的单收缩便倾向于融合，即前一个收缩的舒张尚未完成，又开始后一个收缩，这种收缩称为不完全强直收缩。若在增加刺激频率，则在整个刺激时间内，肌肉处于持续收缩状态，这种由于迅速重复刺激所产生的强大的持续收缩，称为完全强直收缩。人的随意活动都是由不同程度的强直收缩所构成。

肌小节的概念

肌原纤维上每一段位于两条z线之间的区域，是肌肉收缩和舒张的最基本单位，它包含一个位于中间部分的暗带和两侧各1/2的明带，合称为肌小节。

（二）骨骼肌收缩的能量代谢（有氧代谢和无氧代谢）：

1骨骼肌收缩时的化学变化（见P48）

（1）ATP的分解与合成

（2）CP的作用

（3）肌糖原的酵解

（4）丙酮酸与脂肪酸的氧化

ATP分解释放的能量是骨骼肌收缩的直接能量来源

CP分解释放的能量可供ATP的重新合成

肌糖原酵解所放出的能量大部分供ATP和CP的合成

肌糖原和脂肪酸氧化所释放的能量是骨骼肌收缩的最终能量来源

骨骼肌收缩的化学变化中所释放的能量一部分变成骨骼肌收缩的机械能，大部分则以热能的形式放出，与维持体温有关。

（三）肌肉收缩的疲劳

由于持久的活动引起的肌肉工作能力的逐渐减弱甚至停顿的现象，称为疲劳。

疲劳的原因很多，离体肌肉的疲劳可能是由于代谢原料，如肌糖原和磷酸化合物的消耗或代谢产物的堆积造成的，这种疲劳称为收缩性疲劳：也可能是由于神经肌肉接点的疲劳，称为传递性疲劳：在完整的机体内，骨骼肌受中枢神经系统支配，疲劳首先发生在中枢的，称为中枢性疲劳。适宜的收缩节律和负荷，可以使疲劳延缓发生，要合理的休息，经常进行劳动和体育锻炼。

怎样锻炼臂部肌肉

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。