攀岩初学者如何在身体锻炼方面提高?

　　下面就主要针对指力、臂力、技术三个方面说一下业余爱好者的训练。

　　指力训练:

　　1、最简单的方法,家里有杠铃片、铅球、哑铃的。用哑铃做屈腕的练习,这个动作可以锻炼前臂的肌群,对手指力量很有帮助;

　　2、握力器，要是没有的话最好去买了,这个东西可不太容易拣到,握力器主要有两种,一种是铁制的,有个把手,靠手用力握把手达到训练的目的,但这种不太好用;另一种是胶圈形状的,就是一个圆形的橡胶圈,通常上面还标有重量,这个很好用,每天有事没事就拿出来握几下,而且携带方便,在单位上班时也可以带着,抽空就拿出来握几下。

　　3、如果实在连握力器都没有,不管你是买不到还是买不起了,还有另外一个办法,把自己两手的手指并拢互相勾住,然后用力拉,没有事情的时候多拉几组,这个没有什么成本,就是消耗自己的身体能量么,开始时可以双手互相勾住第二关节,练习一段时间后再勾第一关节；

　　4、很多人上班可能都要坐公交车,这个时候也应该抓紧时间训练,公交车或者地铁上都有把手,当你们坐车的时候可以用手指勾住把手,座位当然是让给别人坐了,有都不能做,这也是发扬我们攀岩者精神的时候么;当然,只用手指勾住把手可能太简单了,这时可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上,只要能不支撑身体的重量,放哪都行;一只手感觉累的时候换另一只手,如果感觉简单,可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手,尽量不要用一个手指勾把手,因为比较危险,万一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了开车特猛的就算了,两只脚还站不稳呢,安全第一么,这点也符合攀岩运动的特点;上下班的时候通常人都特别多,根本不用把把手,人挤人,难道这时就没有办法了么,不,身为一名攀岩者,要随时想着如何训练;这时要拼尽全力去抓住距离自己最近的把手,然后用力,这时会感觉你的双脚已经离开了地面。

　　臂力训练:

　　在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的话,可能在某些线路上会碰到麻烦;同时,攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练,以免训练出的力量会影响攀岩时的动作,所以,对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。

　　引体向上大家都会做,只是限于场地,谁的家里和办公室里也不会有单杠吧,哪怕是一根横粱恐怕也难找,对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上,建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练,通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置,可以在其他的训练都进行完之后,练习5组或者6组引体向上,每组间做适当的休息,如果每组做的个数比较多,例如超过了15个或者20个,可以考虑使用一些负重,比如杠铃片或者哑铃之类的,这样每周就可以训练一次或者两次臂力,但这样还不够,如果想提高自己的臂力,最少每周要训练三次,同时保持良好的休息。

　　技术训练:

　　技术训练基本要在岩场进行,也是每次去岩场的主要工作,可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思,而且人多的时候会很热闹,这也是很多人对攀岩感兴趣的地方,但是每次去岩场这样玩的话,水平的提高可能不会太快,无可否认,抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助,但做些基础训练也未尝不可,可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。建议每次活动后做些横移的训练,因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。

　　1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点,这个问题很多人都有,可以这样,找个可以横移的地方,在横移过程中,手点全部使用大的支点,而脚点全部使用小的支点,这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。

　　2、同样的横移,可以在横移过程中,手点全部使用小的支点,而脚点全部使用大的支点,这种方法可以培养你的手指力量。

　　3、在横移过程中,使用同一种技术进行横移,比如整个横移的过程都使用交叉手动作,或者多使用扭身的动作,这种训练对技术的培养非常有帮助。

　　4、限定手点的高度,只在很短的距离(指手脚之间的距离)内进行移动,这种方法可以培养很好的平衡感,更好的训练身体重心的移动。

　　当然,横移也不是万能的,对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作,横移就无能为力了,对于这些技术动作,需要在较高的岩壁上进行训练。

　　　　以上写了很多,总结出来就两个字,“用心”;世上无难事,只怕有心人;在攀岩方面也是一样,如果真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平,只要用心去做,每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西,我想每个人都会成功。

攀岩作为一项极限运动，近年来在中国慢慢成为热门。据说万科前董事长王石是一个热爱攀岩的人，甚至在自己的房间里搭建了自己的攀岩空间。攀岩是一种全身刺激运动，锻炼人的上肢力量、手腕、腿、腹部以及最重要的手指力量。几乎身体的每一块肌肉都跟随着攀岩的每一个动作，支配着你。对于很多初学者来说，没有有经验的老师指导很容易受伤，尤其是手指。那么如何才能在攀岩时有效保护手指呢？

其实攀岩爱好者要面对的最大问题就是攀岩造成的手部关节和手腕关节的损伤。我见过很多情侣手指关节肿胀，而且反复肿胀，以至于无法握拳，甚至17outdoorscom都无法弯曲。这是过度追求进步，大量攀爬，忽视手指关节按摩放松造成的。最后会严重影响爬坡水平的提高。爬山前你必须热身。热身手指最好的方法就是爬一条简单的路线。

循序渐进；手指力量的增长是一个缓慢的过程，不要求快。比如体操运动员尝试攀岩，会进步很快，但是短时间爬更难的路线，身体可以达到力量，手指肌腱受不了，可能会受伤。所以，在攀登中，不要过度追求升级带来的成就感，多攀登适合自己难度的路线，慢慢前进，享受攀登各种路线。充分热身手指，攀岩后如何恢复。

在爬自己的极限路线之前，先移动手指关节，爬一些简单的路线，让手指适应更大的压力。不热身就避免爬难走的路线。高强度的攀岩一天后，可以在手上敷冰块，缓解攀岩后关节的肿胀。在一些外国岩石博物馆，会准备一桶装着冰块的水，供爱好者冰敷双手。手指关节肿了也不用怕。这是你身体的自然反应，也就是说爬坡是超负荷的，手指需要恢复，恢复的手指一定更强壮。恢复期可以爬一条简单的路线，爬完之后敷冰，第二天或者24小时后敷热或者按摩手指。

按摩可以有效缓解肌肉紧张和痉挛，因为按摩可以使肌肉纤维被动运动，放松被牵拉的肌肉，消除疲劳，并由于肌肉毛细血管扩张和储备毛细血管开口而加速血液循环，使肌肉需要氧气和氧气及时补充营养，可以提高神经、肌肉、器官的活性，促进乳酸等代谢产物的吸收和排泄，从而提高工作效率，消除疲劳。手部按摩一般在训练或训练后进行，时间一般不超过10 ~ 20 min。

主要治疗方法是活血化瘀、舒筋通络。因为手里的肌肉比较少，所以不适合使用大幅度拿取和滚动的方法。一般应采用搓、搓、捏、举、抹、拉等摩擦和移关节的方法。孙何复。通过对大鼠局部肌肉的实验研究，发现揉捏对延缓疲劳、延长工作时间、加速运动性疲劳的恢复有显著效果。

　攀岩是一种深受大众喜爱户外运动，　也是一项很耗费体力的运动。高山攀岩尤其是大岩壁攀登是一项极为耗费体力的运动，因此怎么合理的运用技巧来节省体力并且高效率的进行攀登则是我们必须要学会的技能。下面我为大家整理了攀岩的实用技巧，供大家参考!

　在攀登中我们不仅要为整个攀登过程保留充足的体力，而且还必须保存余力以应对回程山径。高效的攀登技巧融合了肢体平衡、抓握手点和踩踏脚点的能力，以及最省力的攀爬方法，这些都会随着不断的练习和经验的积累而提升。攀岩看似需要很强的手臂力量，虽然力量确实能够让你爬上某段岩壁，但如果不懂技巧，及时你力量很强也会很快耗尽。在某些路线上，只有力量是远远不够的，技巧才是关键所在。攀岩的最佳境界就是将技巧与力量、爆发力和耐力疼训练结合于一身。

　攀岩的实用技巧

　一、速度与安全

　高山攀岩时，速度与安全紧密相连。攀登时间越少，表示你暴露在落石或天气变化下的风险越小，你会有更多的时间去解决寻路的问题，而且能够确保你在天黑前下山，或有更多时间来处理高山环境的突发状况。但是，千万不可只要速度不要安全，安全考虑始终是攀岩中最重要的内容。你可以现在断而简单的路线上练习，积累必备的技能和经验，然后再去挑战长而困难的路线。

　顺利完成攀登是所有攀岩者追求的目标，不管是架设确保点、交换岩械，还是整理绳子，你都要尽量以最少的时间去完成。背包是高山攀登的必需品，确定你的装备足以让你完成攀登和应付所有的突发状况，切勿逞强。视情况而定，为了同时追求速度和安全，一个登山队里的所有攀岩者都可能会选择携带类似的背包。

　背包里应确保备足了零食和饮用水，以及一些能够迅速解决的快餐。很多登山者总是不在意食物的储备，白天过度消耗体力，让自己处于慢性的营养不良状态，所有他们老是感觉精神恍惚，对于登山来说，这是相当危险的。因此，要确保自己和同伴都带足了食物，以便有更充足的体力来继续登山运动。

　登山队伍的人数以及绳队的数量也会影响攀登的'速度。绳队越多，整个队伍所需的攀岩时间就越长。

　二、多用眼攀登

　攀岩时，要全神贯注观察岩壁，甚至在开始攀登前就观察好裂隙。岩缘的岩点在何处。当然，事先观察到所有岩点并记录下来几乎是不可能的，但至少要对路线有个初步概念。

　攀登时除了向上或向下寻找手点和脚点外，同时还要留意左右两侧是否有你并未发现的岩点可以利用。一定要留意手部和脚部相对位置的岩点。一般来说，简单的路线会有大量岩点可供选择，但随着路线难度的提高，岩点的选择会越来越少，此时心态一定要放正，保持冷静来顺利应对高难度的登攀。

　尽量以从容不迫、平稳而流畅的动作来调整肢体，以顺应身体的平衡感，成功攀登的关键很大程度上在于你是否拥有镇定的心态，以及是否足够警觉。

　三、用脚攀登

　攀岩的基础是踩踏脚点并能够保持平衡。良好的踩踏能力可以减少对臂力和手力的依赖，还有助于保持身体平衡。因为腿部肌肉比手臂肌肉更强壮。所以，腿更适合用来支撑身体的重量，这也是我们强调用脚攀岩的原因。

　选择距离适中的脚点，踩踏较近的脚点比较高的脚点更省力，也比较容易保持身体平衡，但如果每一步都踩得很近，那么前进速度就会很慢。

　站直有助于将身体重心转移到脚上，同时还可以让你的脚点踩得更稳。新手攀岩时往往会将整个身体趴在岩壁上，这种行为极有可能把脚滑出岩壁上，因为受力方向变成往外，而不是向下。

　在岩壁上试着一个脚点接着一个脚点地往上攀爬，就像走楼梯一样，双手则仅供平衡用。当你要把脚抬至下一个脚点时，眼睛注视着脚点，快而准地踩上去，一次到位。踩稳脚点后，其他手脚点位置不变，移动你的臀部，将重心慢慢转移到新的脚点上，最后利用腿部肌肉站起来，完成动作。

　四、保持三点接触岩壁

　初学攀岩时，一定要记得保持四肢中的三个点在岩壁上，这可以用两手一脚，也可以是一手两脚。在移开的其中一点放到新的点上之前，其他三点要保持平衡。在测试岩石是否有松动时，这种方法尤为有用，因为当你在测试新手点时，其他三点一直稳固地保持着平衡。

　注意重心——直接放在双脚上是最稳的。移向新脚点或手点时要先移重心，等身体平衡后再转移重量。

　攀登难度提高时，就不太可能一直保持三点接触岩壁了，因为比较稳固的岩点可能只有一个或两个，须利用身体自私巧妙地维持平衡。不管身体有几个点接触岩壁，保持平衡的原理相同：把重量放在岩石上。

　五、注意松动岩石

　攀岩时，松动的岩石处处可见，很多松动的岩点都比较明显，但你要特别小心那些不太显而易见的。注意观察是否存在断裂线，可用手轻拍或者轻推一下可疑的岩点。如果岩石有松动，那么它会发出空洞的声音。要确保你的测试不会让岩石掉落，也不会让你自己陷入坠落的危险当中。若无法避免松动的岩点，则务必小心翼翼地攀登。如果你向下或向内施力，松动的手点或脚点优势还是可以利用，但还是小心为妙。

由于攀岩时主要是身体末端接触岩壁，对身体末端的力量、柔韧、精细控制的要求较高，所以，在做好一般的准备活动的基础上，如肩、腰、髋、膝等大关节的伸展，要特别注意手指、手腕、肘关节、踝关节等末端小关节的热身。一般有手指互压、对掌礼佛、弓步后压腿等练习。

保护方法按照保护点的位置分上方保护和下方保护两种，在此只介绍上方保护的方法。上方保护方法是把保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。目前流行的操作方法有好几种，但其中安全性较高、使用较多的操作方法是法式保护法，即通常所说的五步法。

1, 具体操作步骤：五个步骤为一个周期（以右手为例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳 子的同时右手向上拉绳子。 （2）右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。 （3）左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。 （4）右手移至左手上方。 （5）还原至第一步。

2、 注意事项： （1）任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。 （2）放绳子时，双手要协调配合。 （3）放绳子时，要缓慢匀速。

攀岩训练技巧方法

　当攀岩绳保护你的时候，你又能重新寻找支点，一次又一次重复，当你不断克服放弃的念头，不断告戒和鼓励自己冲上去的顽强信念。下面是我为大家整理的攀岩训练技巧方法，望对大家有所帮助。

　基本原则

　技巧训练之根本在于建立资料库，其步骤可分为’取得’及’练习’两部分，两者间并无一定的先后顺序，攀岩者可同时进行。

　(一)第一阶段-取得资料库：

　此阶段旨在学习特定攀爬技巧，强调于摸索不同动作。人工岩场为最佳之训练地点，因可反覆练习同一动作。由于大脑会不断记忆曾做过的动作，因此此阶段的重点在于仅让大脑储存最有效率的动作。训练的基本原则如下：

　1在体能最佳的情况下学习技巧：不应在疲劳的情况下学习新的技巧，因为肌肉疲劳或乳酸堆积时将降低身体的协调性。

　2在安全的环境下学习技巧：尽量以top-rope或于离地面近之抱石墙进行训练。

　3勿在恐惧的情况下学习技巧：由于新的技巧有可能得做出超出极限或不平衡的动作，唯有在心中无惧的情况下方能做出最有效率的动作。

　第二阶段-练习资料库中的动作：

　在赛时的心理压力下，唯有以最常练习的动作或以直觉反应做出的动作方能使攀爬更省力。第二阶段的重点便在于反覆练习并熟稔第一阶段所学习到的技巧，此训练之目的在于减少以下情况发生的机率：因疲劳而影响攀登技巧、因心理压力而使动作失去流畅性、因高度而产生恐惧感、于遭遇难关时动作变得缺乏效率。总之，在几近攀登能力的极限时，选手往往难以做出技巧性的动作，一旦判断错误便仅有坠落一途。除非你能将资料库建立得十分稳固，否则新的技巧根本难以运用到实际攀登中。新技巧的练习应循序渐进、逐渐增加难度。接下来，我们将举出几个练习时应注意的原则：

　1以攀爬一条路线而言，第一次可能是在耗尽全力的情况下方能完成。但在尝试数次之后，便能以较轻松的方式完成，甚至能再多爬几个动作。此一循序渐进的训练方式，能帮助你将缺失逐一修正。然而，一般人在突破难关后便往往不再爬第二次，但唯有反覆练习，你才会发现更有效率的爬法。

　2比赛时仅有一次攀爬的机会，加上观众所带来的环境压力，选手的技巧往往无法充分发挥。因此必须习惯在群众围观时攀岩，以模拟赛实情境。

　3许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作，因此建议从简单的路线爬起，待已能爬得流畅、有效率后，再将难度提高。

　4许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线，但如此将阻碍了技巧进步的空间。切记，技巧训练的目的是为了熟稔特定动作，而非完攀困难路线。

　整合上述两阶段：

　虽然须先学会特定技巧方能进行练习，但并不表示开始练习即等于停止学习新的技巧，因为没有一个攀岩者能具备100%的资料库。力量与技巧的进步是同步的，技巧能帮助力量的提升，力量增进后又可再学习更高深的技巧。在一天的训练中，于体力较佳时可先学习新的动作，待稍微疲劳后再进行抗压训练，是最具效率的训练方法。许多攀岩者当爬不上某一条路线时便结束训练，他们将不能完攀视为肌肉疲劳的唯一指标。但肌肉疲劳仅代表力量训练的结束，并不表示不能继续进行技巧训练。疲劳时，仍可选择一些较简单的路线来训练技巧，前提是不依靠无效率的技巧来攀爬，此点对于初学者尤其重要。这并不表示初学者不能训练力量，而是应选择熟悉之路线或动作进行训练，以免爬得没有效率。其次，对选手而言，极限攀登能力(red-point)之训练仅能占年度计画的一小部分，且是在资料库已相当稳固时。极限攀登能力的提升并不会有助于技巧抗压性的提升，除非你的记忆库已十分丰富。因为在体能极限的情况下，是无法已较佳之技巧取代较差之技巧的。总之，想要提升攀登的技巧必须先花时间在学习及练习上，而不是一昧向高难度路线挑战。最有效率的方法是在中等难度的路线上反覆练习，如此方能逐一修正自己的缺点。

　(一)单独或与同伴一同训练：

　技巧训练的前提是安全，并可纠正错误动作，找出最有效率的爬法。单独训练较难达成此一目标，因为你无法看到自己的动作，进而会将错误动作视为正确的。以体操等强调协调性的运动为例，选手往往会有教练从旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究动作是较佳的训练方式。藉由同伴间的相互竞争，不可修正自己的缺点，更可分析他人动作以取长补短。最好是选择程度相仿，但攀登风格不同的人作为同伴。因为程度相当者可尝试同一条路线，而型态的不同的特性又可达到取长补短的效果。以下是训练时需要注意的几个重点：

　1 精确度：手脚是否能一次便精确地抓或踏住把点

　2 正确性：花了几次再找出正确的移动姿势

　3 速度：是否花了很长的时间去做动作 或移动得太快以至于费力

　4 反应：当判断错误时是否能很快地修正 当手脚滑掉时能否再次恢复重心

　5 协调性：重心的移转 是否善用身体的每一个部分

　6 力量的使用：力道是否恰当 是否以最省力、最有效率的方式攀爬

　7 是否采取最有效率的训练方式

　(二)录影训练法：

　录影是意像训练极佳的工具，因可帮助选手从旁观者的角度分析并修正自己的缺点。最好是下了岩壁后，趁记忆犹新时，立即观看自己刚才在岩壁上的表现与观察路线时有何不同。

　(三)交叉训练法：

　除了实际攀爬外，亦可选择其他运动来增进攀登能力。肌肉较易紧绷者，可选择游泳来放松;协调性较差者，可选择跳舞;平衡感不佳者，则可选择滑雪或滑板来训练。

　(四)暂停训练：

　像攀岩此一强调技巧的运动，一段时间休息不爬是相当重要的，它可能是几个月甚至一、两年。以英国攀岩者Jerry Moffat为例，1984年时无论on-sight或red-point他皆算是全球最顶尖的攀岩者。但1985年时Jerry因肌腱严重受伤被迫退出攀岩界，这段期间内一些新手不断超越他的纪录，而Jerry则是转型成为机车赛车手。但两年后当他重回岩壁时，很快便爬上了514a的路线;一个月后，他更在一周内于法国知名岩场Buoux完成了三条514的路线。在当时，以同样的时间，多数顶尖攀岩者仅能完成一条。为何会如此呢那是因为攀岩是由大脑牵动神经去做出特定动作，日子久了大脑自然会储存一些错误或没有效率的动作，此时最好的方式便是停止训练，给予大脑沉淀的时间并让资料库重组。虽然停止训练会让力量消退，但这也是突破技巧瓶颈的唯一选择。此一暂停训练的期间最好完全脱离攀岩，转为投入与攀岩型态截然不同的运动。

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攀岩运动的五个小技巧如下：

1、攀爬的时候，一定要紧贴岩壁。

抱石横移或顶绳时，选择遇到的每个脚点的最好的位置，把脚精确的移到这一点上。脚完全放好之前，眼睛不要离开脚点。水平提高时，增加移动速度。

2、挂，用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

踏，利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

3、每次提起一只脚，会省胳膊的力量。

只使用螺丝固定的非常小的小条、小粗痕、手点形状的波纹以及岩壁上的自然特征。

4、看好路线，想好下一步将要往哪儿走，然后再将手脚挪到对应的点。

选择一个脚点，然后把脚精准的放在最好的位置上。

在脚接触点之前，闭上眼睛，利用空间感觉完成落脚。在确定放好脚之前，保持眼睛是闭上的。先通过感觉评估踩点的好坏，然后睁开眼睛确认。选择下一个支点，然后继续。

5、攀爬过程中休息时，要贴紧岩壁。

想象脚踩上点的一瞬间脚尖冻在支点上；不能改变脚和支点的关系，没有旋转、倾斜或重置。

发力时仅仅弯曲脚踝。学会在脚和支点之间建立大面积的接触，并感觉到这种接触，然后在身体其他部分移动时努力保持这种最大接触。

6、推，利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。

张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开攀岩，以此抓住岩石的缝隙作为支点，移动身体。

蹬，用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。

1 攀岩要注意什么 1、学会使用专业配件

攀岩的专业设备更多啦,除了衣服和鞋子外,还需要更重要的绳索和卡扣,以及攀岩的斧头,我们需要正确使用这些东西,如果使用不正确切记不要去攀爬,危险性非常的大,而且一定要选用质量好的,型号可以匹配,和自己合适的。

2、做好热身运动

攀岩的时候因为是基本垂直运动,对自己的体能和肌肉的要求比较高,如果攀岩前不做热身运动,很容易造成身体的损伤,如果早高空受伤是很危险的,所以我们一定要做好热身运动后在攀岩。

3、与同伴友好沟通

在攀岩的时候会出现很多突发情况,有些地方自己怕的费劲,上不去,有的时候体能不够,上不去。我们面对这种情况,就不要在勉强自己,可以和同伴沟通帮助自己,还可以选择放弃,到安全地点等待同伴。毕竟攀岩的强度很大,不是每个人都能爬的上去的。

4、遇到困难冷静面对

有时候灾难发生在你认为最干净的路线上、最简单的操作过程中。难以相信有些极富经验的老手也会犯下悲剧性的愚蠢错误。当我们恐惧、仓促或者过于激动时,都容易出错,所以在突发情况下我们一定要沉着应对,往往能化险为夷。

5、下降时检查保护系统

如果是同伴放你下去,先让他收紧绳子,让你的重量落在绳子上而不是直接加在保护点上,然后你再把自己从保护点里解开;如果是自己下降,那么就自己收紧绳子。这一程序是为了确定绳子是正确地穿过了保护系统而且是正确地连接在你身上的。同时,检查一下保护点和保护系统,如果它们看上去不是坚不可摧的,加些副保护。

2 攀岩的基本动作 1、手臂

当手抓住岩点时,胳膊应尽量伸直。胳膊伸直后,骨骼受力,肌肉可以放松,节省臂力。小臂发胀时,可将胳膊垂下让血液回流,并抖手让肌肉放松。

2、脚

踩点应当用脚尖内侧而不是脚掌。踩在岩点上的时候,发力的时候脚跟应保持高于脚尖以便发力。根据不同情况,分为正蹬与侧蹬(内侧与外侧)。正蹬多用于直壁向上攀登,侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移,但是一般新人的线路都是比较简单的,基本都是正蹬直上法力的动作。

3、重心

要尽量贴近岩壁。重心大约在胯的位置。当面向岩壁时,尽量向前顶胯,可使重心充分贴近岩壁,更加省力。如果手点较低,可蹲下降低重心并侧身,同时保持手臂伸直以及重心贴近岩壁。固定3点,移动1点,即两手两脚固定好其中的3点,移动另外1点。

3 攀岩的好处 1、增加身体柔软度与协调感

这是攀岩的关键能力,其重要性更胜于体力;国外已有医疗领域,将攀岩用来矫治孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。

2、增强体力

攀岩运动要的是手脚均衡的力与美,并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力,这件事,女孩可是一点儿也不输男孩的。

3、集中力

脚下全神灌注地踏着岩块,留意身体在岩块上位移的每个细节,可以培养一个人对事物的专注程度。

4、进取心

当自己靠着攀登绳承受体重、「挂」在高高的岩壁或岩塔上时,是放弃、还是继续坚持已经不只是勇气可形容,还有意志力、荣誉感,及自我超越的决心。

5、自信心

面对比自己身高还高至少3、4倍的岩场,仍毅然中的困难,心性自然要比常人自重与自信。

6、平衡感

被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」,行走的基本姿势是「三点不动一点动」,靠的就是平衡感!