攀岩运动需要什么装备

　攀岩是一项刺激又充满挑战的运动，攀岩的装备很重要。下面我为大家整理了攀岩运动过程中所需的装备，洗完能为大家提供帮助!

　攀岩运动装备简介

　安全带

　对于攀岩者来说，安全带在装备中的重要性仅次于绳索，可以同时保证人的舒适度和安全性。不同款式的安全带有不同的测量方法，这两种方法提供了个性化合身方案。一方面，理论上的最轻设计保证了移动上的最大自由度，另一方面，在悬吊着的时候，攀岩者可以获得最大的舒适度。

　根据安全带形状的类型，欧盟标准12277有以下四种不同的标准： 连体安全带(A类)，儿童连体安全带(B类)，腰部安全带(C类)，胸部安全带(D类)。每一种安全带都有各自的角色及功能，而日常生活中最常用的还是C类，即腰部安全带。

　腰带是应用最广泛的安全带。几乎所有的高山运动都能用到腰部安全带，尤其是对于那些环境比较艰苦的攀登，如岩石、冰、和高山。百分之八十的坠落负荷通过腿环转移到大腿上，同时腰部的皮带保护着脊柱。因为腰部安全带是围绕着身体中央的重心包围的，绳索在长距离的拉拽中比其他安全带更放心。此外，腰部安全带也有着更自由的移动空间以及更舒适的悬吊位置。所以这里我们要介绍4款腰部安全带给你。

　▲KAILAS凯乐石 Tabary超轻安全带

　这是一款超轻安全带，仅仅195克羽量级轻量，专为竞技攀登，挑战高难度极限攀岩而设计。内部的高强度Dyneema绳贯穿整条腰带和腿环，下降及攀登环能让人体重量平均分布到腰部，腰部立体剪裁特别贴合亚洲人，舒适透气。

　▲Black Diamond全能通用系列

　通用款MOMENTUM货号651068 (RMB 648)

　▲Black Diamond全能通用系列

　女款PRIMROSE货号651069(RMB 648)

　三季通用型安全带能够提供令人惊讶的透气性和轻量性，同时，又完全保留了Black Diamond安全带所为之著称的安全性、舒适性、和耐久性优势特征。通用款Momentum和女款Primrose配置四个装备环，采用trakFIT腿带调节系统，以及超级舒适的腰带构造，成为受欢迎的`全能之选。

　▲Black Diamond运动攀登安全带

　男款SOLUTION货号651082(RMB 798)

　女款SOLUTION货号651083(RMB 798)

　不管是攀岩馆里的高强度训练，或者是在峭壁攻克下一个项目，Black Diamond的Solution安全带都为你带来无与伦比的舒适度。Fusion Comfort舒适技术，采用三股独立的纤窄扁带，实现优异的荷载分布，减少敏感接触点的压力。切合人体曲线的波状合体性设计，随你而动，从而提供最大化的活动自由度和舒适性。而且女款Solution还具有专为女性设计的腰腿带距离和合体性。

　▲MAMMUT猛犸象 第二代运动式 Ophir Women 安全带(RMB 680)

　安全带符合女性骨骼特征，并运用了创新的 Mammut® 一分为二的扁带技术。这可提供最大舒适感、一流的透气性和大幅度运动功能。新颖、非对称的设计使其在岩石上或攀岩馆中非常引人注目。而且获得专利的接头护套能够防止安全带免受磨损。

　头盔

　在户外运动时，尤其是攀岩时，一方面，落石的危险始终存在，而且据有不可预知性。另一方面，先锋攀在第一个快挂挂上之前有头部着地的危险。所以登山用专业头盔是十分必要的。

　目前市场上的头盔主要有三种，硬壳，泡沫塑料，混合式。硬壳的是用高强工程塑料或纤维增强高聚物制成，这种头盔好处在于结实耐用，禁得起摔打(装包时不用太担心)，缺点是重一些。泡沫塑料并不“软”，这种头盔好处在于轻巧，但不及前者结实。混合式采用一层薄的硬壳内衬是泡沫塑料，其设计原理和使用感觉还是和泡沫塑料头盔比较接近。

　所以，选择头盔需要经过欧洲联盟(CE)关于登山头盔的的标准，以及UIAA的相应标准。其中主要包括四项：即正冲击试验、侧冲击试验、锐物穿透实验及稳定性实验。所以，我们精心筛选了三款头盔。

　▲Black Diamond VAPOR货号651082(RMB 1288)

　为锱铢必较的轻量主义者而设计的Vapor是超级轻量，超级透气，超级紧凑的一款攀登头盔。与聚碳酸酯外壳配套联合模压的EPS泡沫垫层，比Vector更为紧凑轻量。炫酷几何造型，开放流通设计，能够带来无与伦比的透气性能，束带系统棘轮调节，配以模压推钮，带来快捷可靠的微调。

　▲Black Diamond HALF DOME 货号620206(RMB 528)

　款式经典的HALF DOME头盔在经过改进之后，依然保持了轻巧结实、精巧耐用的优点，同时在头盔后部还增加了快速的单手调节钮，操作十分灵活。头盔坚硬的外壳可以抵御攀登时坠落物的撞击，可调节的束带和加垫额部固定带佩戴起来十分舒适。而且还有头灯扣方便固定头灯的位置，不易滑落。

　▲KAILAS凯乐石 Aegis Plus攀登头盔

　由Aegis 升级而来，Aegis Plus攀登头盔，是世界上首个采用TPU+EPP制造的头盔，能够达到最高减震级别。坚固耐用，适用范围广，在攀岩登山、高空操作及各种探险活动中都能发挥绝佳效用。衬里由EPP发泡环保材料构成，具有加倍优异的抗压缓冲吸能性能，令头盔更轻量，更坚固耐用，有效化解冲击力，适合各种攀登活动使用。

　挂锁

　每种类型的铁锁都有特定的使用范围，可以根据自己的用途、攀爬方式、个人习惯等因素来选择铁锁。对于有锁定式锁门设计的主锁来说，丝扣门锁是最普遍的选择，在使用这种锁的时候，需要特别注意的是每次都要检查锁门是否旋紧，防止马虎大意而导致意外事故发生。

　自动锁开启和关闭锁门的时候快捷、方便，但也同样在价格、重量等方面处于劣势，最致命的弱点是这种锁在受到摩擦或挤压的时候，锁门可能会自动打开，造成危害。这种锁适用于攀岩场，或者顶绳保护等场合。

　而且我们在这里有个小Tips:在使用中应当保持铁锁的清洁，丝扣门铁锁容易进入沙粒和灰尘，影响锁门的正常开启，要及时清理丝扣上的污物。如果锁门发后开启不畅的情况，可以滴入一滴机油，反复开启并擦掉附着的油污。在平时使用时要避免摔、扔铁锁，如果在铁锁表面发生裂纹，应当立即停止使用。

　▲MAMMUT猛犸象 BIONIC HMS(RMB 200)

　更新的经典设计!带 Key Lock 的 Bionic HMS 是一种久经考验的攀山锁扣，使用热锻技术制成。Beam 技术的使用使其既实现轻量又具有最佳抗断强度。当使用任何流行保护器或绳结等确保技术时,大弯曲半径确保了操作的舒适性。

　▲Black Diamond防转动磁门保护主锁

　利用磁能的力量，带来丝扣锁自锁机制的全新变革，Magnetron GridLock磁门丝扣锁，将最大化的安全牢靠性和独创的防转动保护锁的操作便利性结合，成为保护操作的完美之选。而且这一款主锁享有专利的创新设计，一端隔离出独立的小环，锁定保护环，避免转动横压受力I型锁背，延伸为宽阔圆弧形，坚韧光滑，便于过绳。

　▲Black Diamond通用型保护主锁

　Black Diamond最大的主锁，适于保护站/下降/保护之用。它末端方正，便于以固定角度停留在保护环上;锁背曲线外倾，能够带来最大的开口角度;Keylock无钩锁门，不易卡住绳子或挂片，能够实现单手操作。

重庆主城那些地方可以攀岩在网上查了一下,大部分都是这个答案

1重庆天晴攀岩馆

2 江北北城天街人工攀岩场

3 南岸浪高凯悦攀岩(南坪西路,浪高百盛后面)

4 银泰百货5楼运动休闲馆近期建成重庆市最高的室内攀岩馆

6重庆山鹰攀岩运动俱乐部

山鹰攀岩馆，月卡160元，年卡1060元

由于攀岩对人的体能、胆量，对人的身体协调性、柔韧性要求均极高，所以与蹦极、滑雪、探洞、攀冰等项目同被列入极限运动。在室内攀岩安全有可靠的保障，野外攀岩危险性大，故初学者宜从室内攀岩学起。

一、三点固定法

三点固定法是攀岩的基本方法，要领是：对身体各部位的姿势和动作有一定的要求。

·身体姿势：攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。

·手臂的动作：在人工岩壁攀登时，要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指(握点)有下压抬臂动作。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

·脚的动作：脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况 下，要灵活运用。但要切记，膝部不要接触岩石面，另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。

·手脚配合：学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。

二、攀岩的基本技术

（一）、攀登保护

攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳(或收绳)，在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。发生突然坠落时，冲击力是很大的，直接手握绳索很难拉住，冲击力主要是通过绳索与铁锁及下降器的摩擦力而抵消的。由于在保护支点上有很大的摩擦力，所以体重较轻的人是可以保护体重较重的人的。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种：

1、上方保护（TOP ROP）：

保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。进行下方保护时，使用的器材一般有安全带、铁锁和下降器。保护人收绳时，应注意随时要有一支手握住下降器后面的绳索（或把下降器两头的绳索抓在一起），只抓住下降器前面的绳子是难于制止坠落的。

2、下方保护（LOW ROP）：

保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方，但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。

攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。

（二）、手法：

攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，像有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平摩擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

（三）、脚法：

攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。

在选购这种鞋，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。

换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就像脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

（四）、重心：

攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。

在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。

（五）、侧拉：

侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点。

侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

（六）、手脚同点：

手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前压，把重心移到脚上，发蹬起，手伸出抓握下一支点，这期间另一手用来保持平衡，这样的一种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少，且身体上升幅度大，做此动作时有以下几点需要注意：若支点较高，应打身体稍侧转，面向支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要面向岩壁直接抬腿。脚踩实后，另一脚和双手发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓所握下一支，另一手固定不动调整身体平衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上。

（七）、节奏：

攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草，各个细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快，要连惯。每个动作做实，一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下，调整重心，观察选择路线，困难地段快速通过，容易地段稳定、调整。连惯--停顿--连惯--停顿，间歇进行，连惯动作时手脚、重心调整一定要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时，可选好地段稍事休息，放松双手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤，细细体味各处细节，分析如何才能节省体力。这样作熟了，实际攀登时根本不用考虑，条件反射似的就能做出正确动作。

（八）、线路规划：

一面岩壁安装着众多的支点，选择不同支点可以形多条攀登线路，各人身体条件不同，都有各自不同的最优路线。练习时可以先看别人的攀登路线，根据自己的身体条件选择一条最优路线，并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路，在正式比赛时，是不能观看别人路线的，必须自己规划。这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解。

在练习当中，一面岩壁，在已经能够登顶后，往往还有不尽的利用价值。可以通过规划不同的线路来增加难度，一般是自觉地限制自己，放弃一些支点，如放弃某几个大点，或故意绕开原线路上的某个关键点，或只使用岩壁一侧或中间的支点，或从一条线路过渡到另一条线路。

三、攀岩的素质练习

攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，并且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。

在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：

（1）抓---主要是指用手抓住岩石凸起部分；

（2）抠---是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝；

（3）拉---是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀；

（4）撑--指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动；

（5）推---主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动；

（6）蹬---是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；

（7）跨---是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利于攀登的支点；

（8）挂---主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；

（9）踏---主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；

（10）摩擦---是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。

力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。

攀岩运动员的专项身体素质一般指：

（1）肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；

（2）平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；

（3）柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；

（4）灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；

（5）呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。

(一)、 肌力训练的常用方法

人体骨胳分布很广泛，约有434块，这里主要介绍几个与攀登运动员力量素质关系密切的肌肉群的力量训练方法。

⑴ 上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

⑵ 前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内 旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。

⑶ 盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈 和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。

⑷ 大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直， 一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。

⑸ 背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引 体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。

⑹ 胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、 卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。

⑺ 腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊 柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。

必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性。

（二）、平衡能力训练的常用方法

平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动和支点的选择方面。所以，对平衡能力的训练，重要的是注意培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高确定方位、方向的能力，培养在不同情况下控制身体姿态的能力。

经常采用的训练方法有：走平衡木、过独木桥、跨跳栏、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、云梯、伏虎圈等。

（三）、柔韧性训练的常用方法

发展柔韧素质有被动和主动两种形式。一般常用的方法有：双人操（如相互压肩、压背等）、体前屈、正、侧压腿、跪躺、体侧运动等。但是在使用具体的练习方法时，应注意轻重缓急，要循环渐进，有些姿势应保持一定的时间，以促进韧带的伸展。

柔韧性通过训练相对来说发展较快，易见效；可是消退得也快。所以柔韧性的较好时机。注意在训练前一定要做好准备活动，防止肌肉、韧带拉伤。

（四）、灵敏性训练的常用方法

灵敏性通常是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作的能力。发展灵敏性应彩多种多样的练习方法，并要经常地变换练习手段。若长期使用同样的练习手段，就会形成动力定型，不利于灵敏性的发展。灵敏性对于攀岩者来讲是非常重要，它可使攀登者过程中动作敏捷和协调，给人一种美的感受，其常用的训练方法也很多，如：球类练习、各种游戏、垫上技巧、跳跃、游泳及多种器械体操等。

（五）呼吸循环机能训练的常用方法

呼吸特环机能，主要是通过耐力训练来实现和提高的。而构成耐力训练负荷时间长，心率一般控制在150次/分左右。另外在进行有氧耐力训练时，应十分注意呼吸方式，培养用鼻子呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。

进行有氧耐力训练经常彩的方法有：匀速负荷跑、变速负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短；彩匀速负荷练习时，练习中基本不休息；彩小强度间歇训练时，练习与休息之间的比例大约为1：1/2，休息也必须是积极性的。

所有的运动中，热身是非常重要和必要的。那么如何进行攀岩前的热身呢？！今天肖婷教攀岩之[传岩小课堂]给大家传授一套独门《攀岩热身五部曲》，这里主要是指五个字的热身口诀！这五个字分别是：开，热，压，爬，拉！

首先，第一个字：开！开在这里是指开关节的意思因为关节活动范围与肌肉的活动范围它们是相互制约，所以在肌肉热身和发力之前，我们要从头到脚拉松开身体主要关节，还可以按压关节周围紧张的肌肉来松开关节。

第二个字：热！热是指热身心。这里主要是做一些有氧运动，如原地跑，开合跳，下蹲等，有助于增加肌肉温度和身体柔韧性，以及将我们的心情调节到兴奋状态。而不会热完身后还昏昏欲睡，萎靡不振！

第三个步骤：压，压筋韧。有氧运动过后当我们体温增加，更有利于增强我们身体柔韧性和强度。这个时候我们做一些肩手的动态撑压，以及腿部多方位的下压等，能够有效避免我们肩部以及膝关节侧副韧带的常见拉伤。（这里要特别提醒大家的事，当我们身体冰冷的时候，如果进行剧烈的下压或拉伸，根本不能提高我们身体的柔韧性，反而还特别容易造成肌肉，韧带等软组织的损伤）

第四个字：爬！爬动作。这里是指攀爬一些简单的攀岩专项技术型动作和线路，慢慢的进入攀岩的状态找到攀岩的感觉。当然也可以根据自身的能力以及场地条件，找一些简单的是手脚点，进行左右平移，或者上下移动等等攀岩技术型动作练习。

第五个字：拉！拉筋腱

这里主要是分为手和肩背的力量性拉伸与舒展性的拉伸。

A对于力量性拉伸我们可以选择不同距离和大小小口点，圆包点，斜坡点等进行悬吊式的拉伸，还可以根据自身水平增加类似引体向上练习。

B《攀岩热身五步曲》，最后进行的是我们进行手和肩背的舒展性拉伸，每个方向的拉伸大约保持1-3秒的动态性拉伸。（这里要提醒大家的是，不要做长时间静态拉升，特别是超过10秒钟的静态拉伸，因为如果我们肌肉过度拉长，会降低肌肉在攀岩绝对力量和爆发力！）

OK，以上就是传岩小课堂肖婷教攀岩之《攀岩热身五部曲》的五字口诀：开，热，压，爬，拉。这五个步骤你学会了吗？

传岩小课堂攀岩热身秘籍㊙️！

　攀岩是一种需要勇气和力量的运动，人们可以在攀岩过程中尽情的释放自己的压力，从而获取身体和心灵的双重愉悦。那么攀岩有什么技巧呢下面我带你了解一下吧。

　攀岩有什么技巧

　1、攀岩有什么技巧呢

　11、身体姿势

　攀登岩石峭壁时身体要自然放松,但这里的放松并不是说完全放松哦,在攀岩时要以3个支点稳定身体重心,而重心要随攀登动作的转换移动,这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度,使身体和岩壁保持一定距离,靠得太近,会影响观察攀岩路线和选择支点。

　12、手臂的动作

　手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键,手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。因此,一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。

　但攀登自然岩壁时其动作就变化很大,要根据支点不同采用各种用力方法,如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

　13、脚的动作

　一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏,关键是两腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。脚的动作要领是,两腿外旋,大脚趾内侧贴近岩面,两腿微屈,以脚踩支点维持身体重心,在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下,要灵活运用。

　14、手脚配合

　凡优秀攀岩运动员,上、下肢力量是协调运用的。对初学者或技术还不熟练的运动员来说,上肢力量显得更为重要,攀登时往往是上肢引体,下肢蹬压抬腿而移动身体。

　2、攀岩有什么好处

　21、增加身体柔软度与协调感

　这是攀岩的关键能力,其重要性更胜于体力;只有协调能力好,你才能更加轻松地往上攀,不会导致身体部位某一个地方体力不支,而过度消耗自己的体力。

　22、增强体力

　因为攀岩运动是很需要体力的,你需要支撑自己的重量,还要在几乎垂直的岩石上往上攀,那就会消耗大量的体力。攀岩运动要的是手脚均衡的力与美,并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力。

　23、自信心

　提醒:倘若你没有足够的自信心,对自己没有那种一定要成功的意志,面对比自己身高还高岩场,仍毅然中的困难,心性自然要比常人自重与自信。

　24、平衡感

　由于攀岩被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」,行走的基本姿势是「三点不动一点动」,靠的就是平衡感!如果失去了平衡感,就算你有再多的体力,你也会觉得要攀上岩顶是多么的力不从心,并且会觉得这个过程是特别难熬的。

　3、攀岩怎样避免受伤

　运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言,可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环,直至身体些微出汗为止,但须以手臂不至硬化(pump)为原则。

　为了增加肌肉弹性、避免拉伤,可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下:每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。

　确实依照个别能力决定训练强度,为使肌肉平衡发展,须同时训练拮抗肌之力量,对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害。

　攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

　攀岩要注意什么

　1、选择合适的衣服

　在进行攀岩之前,需要先选择好合适的衣物,千万不要穿短裤和紧身裤,一定要穿宽松的长衣裤。穿短裤在攀爬时容易蹭破皮肤,紧身裤会妨碍腿的抬升及灵活性。鞋子,也要穿专业的攀岩鞋,假如穿平时的鞋子,在攀爬过程中,脚底会很难受,也比较容易受伤。

　2、穿戴安全护具

　攀岩时要系上安全带和保护绳,配备绳索等以免发生危险。穿安全护具时既不能绑得太紧也不能太松,太紧了,会影响到你的攀爬的姿势,而太松了则容易脱落。

　3、不要佩戴饰物

　在攀岩前应把手指手脚指甲剪短,长发者须将头发扎起,攀岩时不得佩戴手链、手表、戒指等饰物。

　4、保持冷静和耐心

　在攀岩中,可能会出现突然找不到支点或者其他的困难,这时要保持冷静,依靠冷静的判断力、坚强的意志,来去判断怎么解决问题。

　攀岩需要准备哪些装备

　1、安全带

　攀岩用安全带与登山安全带有所不同,属于专用,并不适合登山。但登山用安全带可权作攀岩时使用。

　2、下降器

　“8”字环下降器是最普遍使用的下降器。

　3、安全铁锁和绳套

　是攀登过程中,休息或进行其他操作时自我保护之用。

　4、安全头盔

　一块小小的石块落下来,砸在头上就可能造成极大的生命危险,因此头盔是攀岩的必备装备。

　5、攀岩鞋

　是一种摩擦力很大的专用鞋,穿起来可以节省很多体力。

　6、镁粉和粉袋

　手出汗时,抹一点粉袋中装着的镁粉,立刻就不会滑手了。

　7、攀登装备

攀岩是从登⼭活动中派⽣出来的⼀项运动，由于登⾼⼭对普通⼈来讲机会很少，⽽攀爬悬崖峭壁相对机会较多，且更富有刺激和挑战。在1865年，英国登⼭家埃德⽡特，就⾸次使⽤钢锥、铁链和登⼭绳索等简易装备，成功地攀上险峰，从⽽成为攀岩技术和攀岩⼯具的创始⼈。

攀岩是⼀项考验意志与体质的极限运动，如今已出现室内攀岩等形式。攀岩是⼿法与脚法并⽤的极限运动，要求攀岩者在进⾏攀岩时候做好相应的安全措施。

一、攀岩的注意事项

1、攀岩运动以其独特的魅⼒吸引了⽆数爱好者，攀岩者需要有良好的柔韧性、节奏感及攀岩技巧，才能在岩壁上轻松地闪转腾挪。在攀岩的时候需要注意以下事项，才能保证安全，更好进⾏攀岩活动。

2、攀岩前要换上适当的⾐服，活动关节，放松肌⾁，调节⼼理，使⾃⼰处于灵活的状态，当系上安全绳套后，就必须依靠⾃⼰的⼒量和智慧来挑战绝壁。在攀岩的过程中必须时刻渴望成功，任何的懒惰都意味着失败。

3、攀岩前要选择好攀岩路线，不同的⾼度、⾓度的岩道，不同位置⼤⼩的岩眼，其难易程度都会不同。攀岩时要依靠冷静的判断⼒、坚强的意志，通过四肢的协调，保持有三点贴稳岩壁，保持⾝体的重⼼落在前脚掌，减轻⼿指和臂腕的'负担。登顶下落要注意配合下落趋势，适当的⽤脚⽀撑，避免擦伤。

二、选择合适的攀岩装备

1、选择适当的攀岩装备：如绳结的打法，下降器和保护器的使⽤，这些必须经过严格的培训和实践操作。“⽔⼿结”、“双⼋结”⽐较安全，系完保险扣⼀定要请同伴或者⾃⼰仔细检查和确认。才能进⾏攀岩活动。

2、攀岩时要注意动作的连贯性和节奏性。选择在⼀些⼤的把⼿点休息，休息时要注意⾝体平衡，同时调整⾃⼰的重⼼。

　攀岩的运动装备

　第一、攀岩需要我们准备一些保护装备，也需要准备一些运动时候的工具，其中安全带是作为攀岩的人最需要的工具，主要是保护攀岩朋友们的人身安全，这个是开始攀岩的新人需要有的工具之一。

　第二、我们在攀岩的时候需要爬上去，所以也需要降下来，那么作为初学者也需要购买下降器，作为一个初学者一般八字环下降器就可以了，这是目前最普遍使用的下降器。

　第三、攀岩需要很多的准备，作为初学者自己在攀岩的时候安全很重要，所以我们还要准备好安全铁锁和绳套，这样可以在攀登过程中休息，也可以进行其他操作，主要是自我保护的工具。

　第四、我们必须准备的攀岩工具还有一个是头盔，因为我们攀岩的时候难免有小石头会掉下来，这有时候安全头盔的作用就显示出来了，所以我们买一个安全的头盔是很必要的事情。

　第五、攀岩的时候我们还需要有专门的鞋子，这样才可以攀岩的时候顺利进行，我建议大家买专业的攀岩鞋，因为这样的攀岩鞋是一种摩擦力十分大的专用鞋，用这样的鞋子攀岩，你可以节省很多体力。

　第六、另外我们还需要有的工具是一条专业的攀岩绳子，还要有专业的铁锁和绳套这样可以连接绳子保护点，是下方保护攀登法必备的器械十分重要，另外大家还要准备岩石锥等辅助工具。

　偶尔参加一些刺激性的极限运动，可以开拓我们对于世界的认知，掌握室外攀岩的基本技巧，才可以勇攀高峰，才可以更安全的达到自己的目标。

　攀岩前我们要注意

　1 攀岩前要换上适当的衣服，活动关节，放松肌肉，调节心理，使自己处于灵活的状态，当系上安全绳套后，就必须依靠自己的力量和智慧来挑战绝壁。

　2 在攀岩的过程中必须时刻渴望成功，任何的懒惰都意味着失败。

　3 攀岩前要选择好攀岩路线，不同的高度、角度的岩道，不同位置大小的岩眼，其难易程度都会不同。

　4 攀岩前应把手脚指甲剪短，长发者须将头发扎起，攀岩时不得佩戴手链、手表、戒指等饰物。

　户外攀岩的技巧

　热身：在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如,你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。

　想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

　最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你有携带装备攀爬的时候。

　另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

　攀岩中的注意事项

　1 攀岩时要依靠冷静的判断力、坚强的意志，通过四肢的协调，保持有三点贴稳岩壁，保持身体的重心落在前脚掌，减轻手指和臂腕的负担。

　2 多与搭档交流;如果你没有把握，不要做。

　3 为你的保护系统加上副保护，决不能将性命交付给单独的保护点;使用自己的装备而不是固有的保护点架设顶绳。

　户外攀岩的技巧：抱石

　抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以,如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

　试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

　那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

　另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好好放置脚的`位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。

　攀岩的手法

　其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出(或凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。

　攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。

　攀岩的脚法

　脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。

　非常规动作

　在攀岩过程中还有一些比较特别的动作，包括拉：抓往前上方牢固支点，用力上拉引体向上。

　撑：利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂是身体移动。

　靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。

　胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

　蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

　跨：利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

　挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

　踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

　除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。

　攀岩后

　1在你离开地面以前，与搭档议定攀登计划。2登顶下落要注意配合下落趋势，适当的用脚支撑，避免擦伤。3 降下去之前，检查保护系统。

　针对性练习

　一些日常锻炼或是针对性的训练可以促进自己在攀爬能力方面有所提高，比如说，引体向上可增臂力和手指的力量;坚持跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性;乒乓球和棋类对培养判断力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加强心肺功能的锻炼，并增加全身力量和耐力。

　最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

徒手攀岩的种类与注意事项

　徒手攀岩的种类与注意事项，现在社会平时大家的压力越来越大，去野外活动的时候可能就会喜欢选择一些比较有刺激性和挑战性的项目，攀岩是越来越深受人们的喜爱，下面介绍徒手攀岩的种类与注意事项

徒手攀岩的种类与注意事项1

　 传统攀岩

　在传统攀岩中，所有必要的保护，如凸轮类保护器械，都是沿着岩壁上升时临时放入岩石当中的。这种风格需要大量的技术知识和经验才能安全地完成。这更像是谋略家的游戏，因为在大多数情况下攀岩者都需要自己规划路线。

　顶部绳索可以说是最安全的攀登形式之一，因为绳索固定在攀登者上方，所以即使攀登者坠落，也只会下降一到两米。不像极限攀岩，一旦坠落就会坠落四米以上。

　 运动攀登

　运动攀登类似于传统攀登，只是保护措施已经预先被固定到岩石当中。运动攀登有着更具技巧的路线，需要在更短的路线上展示强有力的行动。这对初学者颇具吸引力，因为运动攀登比传统攀登需要的'设备少得多。当路线中绳距数量较多时，通常使用有固定挂入点的先锋攀岩。

　 抱石攀岩

　这种攀岩的规则要求，因为路线通常低于76米，攀登者无须使用安全带或绳索。通常，抱石攀岩仅仅需要的设备只有缓冲坠落的抱石垫，防滑粉和一双好的攀岩鞋。这种方法特点在于技术和规划，重点不是在最终目的地，而是途中所遇到的困难。

　 注意事项

　1、去野外攀登以前，一定要得到正确的指导，不可盲目行动。

　不要以为你在攀岩馆里学到的那些技术能直接转化到实地操作上。不要假设你的“富有经验”的搭档了解你需要了解的一切。

　2、多与搭档交流。攀岩是一个需要队友协作的项目。如果说话或者喊叫听不见，那么创造其它的交流方式，比如拉动绳子，来给搭档传递明确的信息。同样，攀登之前对交流方式要达成一致。

　3、在你离开地面以前，与搭档议定攀登计划。如果你将要传统攀登，到顶后你打算怎么做？是找条山路走下来，自己降下来，还是让搭档把你放下来，绳子是否足以让你回到地面？即使你是顶绳攀登，也应该预先交流相关细节。很多事故之所以发生就是因为起始时没有明了的计划。

　4、 为你的保护系统加上副保护，决不能将性命交付给单独的保护点。宁多勿少，在你的保护系统里多加几重。万一某个部件出了问题，总还有其它的能救你。举例而言，顶绳保护系统决不能只使用一个保护点，即使是一个膨胀钉也不行，你得将两个保护点连接起来共同受力，不要吝惜装备。如果是SPORT路线，终点处要扣两个快挂而不是一个。另外，这种理念还体现在，攀登之前搭档之间互相检查安全带、绳结和保护器。

　5、使用自己的装备而不是固有的保护点架设顶绳。绳子的反复抽动会磨损保护点。如果你使用自己的快挂或者扁带和主锁来架设顶绳保护点，你就延长了固有保护点的寿命，为后来人做了一点贡献。同样，自我下降比起让搭档放你下来，更有利于你的绳子和保护点。

　6、降下去之前，检查保护系统。如果是同伴放你下去，先让他收紧绳子，让你的重量落在绳子上而不是直接加在保护点上，然后你再把自己从保护点里解开；如果是自己下降，那么就自己收紧绳子。这一程序是为了确定绳子是正确地穿过了保护系统而且是正确地连接在你身上的。同时，检查一下保护点和保护系统，如果它们看上去不是坚不可摧的，加些副保护。

徒手攀岩的种类与注意事项2

　 女生攀岩注意事项

　1、 攀岩需要专业的攀岩绳索和配件，需要学会正确使用，攀岩的专业设备更多啦，除了衣服和鞋子外，还需要更重要的绳索和卡扣，以及攀岩的斧头，我们需要正确使用这些东西，如果使用不正确切记不要去攀爬，危险性非常的大，而且一定要选用质量好的，型号可以匹配，和自己合适的。

　2、攀岩前一定要做热身运动。攀岩的时候因为是基本垂直运动，对自己的体能和肌肉的要求比较高，如果攀岩前不做热身运动，很容易造成身体的损伤，如果早高空受伤是很危险的，所以我们一定要做好热身运动后在攀岩。

　3、多与同伴沟通协助，对于危险的情况不要挑战极限，在攀岩的时候会出现很多突发情况，有些地方自己怕的费劲，上不去，有的时候体能不够，上不去。我们面对这种情况，就不要在勉强自己，可以和同伴沟通帮助自己，还可以选择放弃，到安全地点等待同伴。毕竟攀岩的强度很大，不是每个人都能爬的上去的。

　4、攀岩下降的时候，也是很危险的，我们需要确定安全设备，并慢慢下降，我们攀岩到山顶后，通常需要在通过绳索下降，我们需要检查一下绳索和设备是否安全可靠，以免大意发生危险。下降的时候，速度要掌握好，不要太快，以免控制不住，发生危险。更要时刻注意同伴，看看有没有需要帮助的，大家一起安全下降。

　攀岩运动集健身、娱乐和竞技于一体，是一项深受人们欢迎的运动项目，它要求运动员能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、跳跃、引体等惊险动作。给人们以优美、惊险的享受，被称为"峭壁上的芭蕾"。那么攀岩运动的装备有哪些呢？下面我为大家整理了攀岩运动所需提要的装备，供大家参考。

　攀岩的装备主要有两种用途：一是用来保证此项运动的安全，另一类则为了让攀登者的表现更出色。前者包括主绳，安全带，铁锁，保护器，扁带，快挂，岩石塞，岩钉，膨胀钉，挂片，冲击钻，抱石垫，头盔，后一类较简洁，主要有攀岩鞋，镁粉袋等。

　1、主绳

　贯穿攀登者、保护点和保护器的结合线。主绳是攀岩保护中不可或缺的生命线。主绳内部是缠绕在一起的多股尼龙绳，外部则包有绳皮起到固定和防磨的作用。

　主绳可分为动力绳和静力绳，它们的弹性不同。动力绳的弹性系数为6%至8%，100米的动力绳在受力80KG时可延伸6至8米，这样攀登者在脱落时会得到一个缓冲，减少冲力。动力绳是各种攀岩活动的主要用具。静力绳的延展性很小，弹性约为2%，一般用于下降和探洞。

　只有通过UIAA或CE检测并带有其认证标志的主绳才可使用，不使用历史不明的主绳。

　主绳使用中的注意事项：绝对避免在锐利的岩角上横向切割；不可踩踏或在地上拖拽，以防岩屑、细沙进入纤维造成内部磨损；避免接触油类、酒精、汽油、油漆和酸碱性化学药品；每次使用前后进行检查，定期淘汰；不用时存放于阴凉、干燥处。

　2、安全带

　安全带穿在攀登者身上，承载因攀登者脱落或下降而产生的重量和冲力。安全带的腰带为受力部分，其余腿带等则为了舒适、便利而设计。

　攀登之前攀登者和保护者要互相检查安全带是否穿戴正确。只有腰带和保护环是承重的，其它部分不可承载人体重量；装备环的承重在5公斤以下。

　腰带、腿带上带有宽厚海绵垫的安全带，舒适但笨重，适用于室内攀登、定线过程中；竞技攀登时需要轻巧型安全带；传统攀登或器械攀登时，要考虑装备环的数量和位置是否合适。

　3、主锁

　铁锁可自由开合的金属环状物，将各类保护器械、装备连接在一起。

　丝扣铁锁在扣紧螺丝时能使铁锁门锁定在闭合状态，避免了不慎碰开的危险；普通铁锁不带丝扣装置，重量轻、操作便利，可用于临时保护点，若使用普通锁做固定保护，须遵循双重铁锁且对开门的原则。

　铁锁的纵向抗拉力大于横向抗拉力；铁锁门打开时，纵向抗拉力会降低；铁锁门是最薄弱的环节，不可直接受力。正确的使用方式是保持铁锁门闭合且纵向受力。

　避免高空跌落或硬物撞击；这样会带来内部的裂痕导致铁锁作废。

　先锋攀登等可能出现冲坠的情况下，攀登者应直接将主绳和安全带连接，不能使用铁锁作为中间环节。

　使用UIAA或ICC认证的铁锁，铁锁历史不明不可使用。

　4、保护器

　当主绳以正确方式通过保护器时，其特殊构造能增加摩擦力，使得主绳的制动端只需较小的握力即可控制受力端的较大重量。

　8字形保护器以前最常用，但会使主绳反复拧转缠绕，ATC较好地解决了这一问题。

　GRIGRI，REVERSO等保护器在一定条件下会自锁，但一定要正确使用。保证主绳以正确方式通过，分清制动端和受力端；对于不能自锁的保护器，使用中永远要握住主绳的制动端。

　5、岩石锥

　固定于岩壁上的各种锥状、钉状、板状金属材料作成的保护器械，可根据裂缝的不同而使用不同形状的岩石锥。

　6、扁带

　扁带：软性带状物，通过机械缝合或手工打结成为长度不一的闭合圈，提供保护器械之间的软性连接。

　机械缝合的强度大于手工打结，但手工方式可自由调整扁带长度使其适合需要。移动中的主绳不可直接从扁带中穿过，否则，移动带来的摩擦热会损毁扁带。

　架设固定保护点时可能用扁带连接两个或更多的临时保护点，此时须注意扁带的连接方式以区分主受力点和备用受力点；还要保证一个临时保护点失效时，不冲击其它保护点，不影响整体保护效果。

　7、快挂

　快挂：扁带的两端分别连接一个铁锁成为快挂，使用时一端扣入保护点，一端连接人体安全带或主绳，带来操作便利。

　快挂两端的铁锁都不带丝扣，存在不慎打开或收力压开的危险，所以只有一个快挂时，不能作为固定保护点使用。

　先锋攀登或传统攀登的路线中使用快挂作为临时保护点，此时主绳的扣入方式和快挂开口方向非常重要。要求主绳从快挂与岩壁之间穿入，从外侧穿出，也就是说攀登者这一端的绳头在外侧；若路线存在横向走向，快挂扣入端的铁锁门要朝向路线走向的反方向，比如路线是从左至右，铁锁开口须朝左。这样可防止脱落时绳子压开铁锁门。

　8、岩石塞

　岩石塞：规格、形状不一的金属制品，可放入岩缝、石洞、石桥等地形中并固定住，成为保护点。

　以放置岩塞作为保护点需要丰富的器械经验，操作者必须非常谨慎，确保岩塞在可能出现的受力方向上不会移动或脱出。

　不带机械部件的岩石塞主要利用自身的各向不对称性和岩缝内部的形状变化，固定在岩缝狭窄处。

　9、机械塞

　机械塞的形状大小可以调控，以收缩状态进入岩缝，弹开后即可卡住，操作便利，适用范围广，是攀登传统路线的上佳选择。

　熟悉各类岩塞的直径和适用范围将大大提高操作速度，必要时可在岩塞杆上进行标记。

　10、岩钉

　提供另一种建立保护点的方式；一头是楔形，通过敲击楔进岩缝提供保护力，另一头是环状，可连接铁锁或扁带。要提醒的是，敲入同一条岩缝的两个岩钉存在撬开岩石的可能。

　11、膨胀钉

　利用冲击钻和锤子，膨胀钉可打入整块岩石中，加上挂片就成为非常稳固的保护点。

　12、挂片

　一侧通过膨胀钉或螺丝钉固定在岩壁上，另一侧则可扣入铁锁或快挂，或接上扁带；是保护点的重要组成部分。

　13、镁粉袋

　辅助装备，镁粉可吸收手上的汗液和岩壁表面的水份，增大摩擦力。

　14、抱石垫

　抱石运动中的保护手段，提供缓冲和减震作用。

　抱石垫内部是两层或更多不同质地的海绵。最上面是硬体封闭式海绵，最下面是较厚的软体开放式海绵。软体海绵使脱落者下陷而不是分散压力，易挫伤手腕脚踝，所以抱石垫要硬体海绵层向上放置。

　可能脱落的地方都需要抱石垫；若数量不够，保护者可随着攀登者的动作拖动垫子。

　15、头盔

　有效防止落石以及非正常脱落姿态带来的头部伤害。头盔要端正佩戴才能护住前额后脑及侧面。出现落石千万不要仰头观望或以手抱头，无处可躲时让头盔发生作用。

　16、攀岩鞋

　鞋底采用特殊的橡胶，摩擦力大大增加。从普通鞋到攀岩鞋是提高攀登水平的重要变革。

　使用时应选择号码偏小的，穿进去将脚裹得很紧，这样能使脚成为一个整体，有利于增强脚感，便于精确踩点和发力。

　攀岩鞋种类繁多，适应于不同的石质、岩壁角度以及不同的攀登方式。

　17、悬挂式帐篷

　当准备在岩壁上过夜时使用的夜间休息帐篷，须通过固定点用绳子固定保护起来悬挂于岩壁。

　攀岩运动的简介

　攀岩运动，相信很多人都有听说过这一项运动，又或者电视上和现场看见过，然而相信大多数人都没有尝试过，因为攀岩并不像其他普通的体育运动那样，攀岩是带有很大的挑战性，那需要有足够的勇气，足够的胆量才能够迎接这些挑战。

　攀岩是一项带有危险性的活动，但是并不要把攀岩想象的那么的恐怖，只要你能够够克服内心的恐惧，能够在事前做好充分的了解和准备工作，还要了解一切攀岩的基本方法，只要安全措施做得好，保证你万无一失！

　攀岩可以让上半身得到很好的锻炼，练出很好的漂亮线条，这是其他一些运动达不到的效果，在攀岩中身体的协调性和柔韧性也会得到很大的提高，这对我们以后的工作生活都是有帮助的，在攀岩的过程中需要时刻保持着高度的注意力，所以对于提高自身专注度也是有好处的。

　攀岩运动的好处

　1、增加身体柔软度与协调感

　这是攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力；国外已有医疗领域，将攀岩用来矫治。孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。

　2、增强体力

　攀岩运动要的是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力，这件事，女孩可是一点儿也不输男孩的。

　3、集中力

　脚下全神贯注地踏着岩块，留意身体在岩块上位移的每个细节，可以培养一个人对事物的专注程度。

　4、进取心

　当自己靠着攀登绳承受体重、挂在高高的岩壁或岩塔上时，是放弃、还是继续坚持？已经不只是勇气可形容，还有意志力、荣誉感，及自我超越的决心。

　5、自信心

　面对比自己身高还高至少3、4倍的岩场，仍毅然中的困难，心性自然要比常人自重与自信。

　6、平衡感

　被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」，行走的基本姿势是三点不动一点动，靠的就是平衡感！而在意志方面的好处更是不少。总之攀岩运动是一项深受青年人喜欢的运动，对我们的身心健康大有好处。

　攀岩运动的伤害与预防

　依照1995年一项针对‘美国运动攀登协会(ASCF)’42名职业攀岩选手的医学调查报告指出，攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着，我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。

　(一) 手部运动伤害

　1、 手指侧副韧带伤害：手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害，其中以中指、食指或无名指的‘近端指骨间关节’和姆指的‘掌骨与指骨间关节’损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时，中间三指的‘近端指骨间关节’将在x那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的‘掌骨与指骨间关节’扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限，若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定，则表侧副韧带已完全断裂;如果患者仅感到疼痛，但患部仍稳定，则可能只是扭伤。至于治疗方法，倘若韧带仅是扭伤，须使患部休息并施以冰敷及消肿。接着，可以‘邻指合并固定法’将患指及邻近手指缠绑在一起，并对关节变形部位背侧施予轻压，以引导其整复。固定两周后，便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久，但仍可攀岩。倘若韧带完全断裂，患者便须就诊作进一步诊疗，评估手术治疗的可行性。若采非手术方式治疗，痊愈后手指可能会有难以施力的情形发生。

　2、屈肌肌腱伤害：每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外)，其中‘屈指浅肌’可将‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲;而‘屈指深肌’则可将‘远程指骨间关节’、‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲。攀岩时，闭锁型抓法(close)容易导致‘屈指浅肌’的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使‘屈指深肌’肌腱撕裂。当‘屈指浅肌’肌腱撕裂时，‘近端指骨间关节’将难以弯曲;当‘屈指深肌’肌腱撕裂时，‘远程指骨间关节’则难以弯曲，患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时，可先将‘近端指骨间关节’伸直，并尝试弯曲指尖，若患指无法将‘远程指骨间关节’屈曲，则表示‘屈指深肌’肌腱发生伤害;至于‘屈指浅肌’肌腱的检查，则可将手掌朝上置于桌面，将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲，若无法屈曲则表该指的‘屈指浅肌’肌腱受伤。至于诊疗，受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情，并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗，则须在两周内进行。

　3、 第二环状滑车(A2 pulley)伤害：每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外)，而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦，并导致其撕裂。‘第二环状滑车’位于‘近端指骨’近‘掌骨与指骨间关节’处，攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂，其中以中指及无名指最常见。据统计，约有40%的职业攀岩者患有‘第二环状滑车’伤害之病历。严重时，第二环状滑车将完全断裂，导致屈肌肌腱无法再贴进指骨，并呈现弓形弯曲，即所谓的‘弓弦现象’(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易，须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗，倘若仅是滑车裂伤，可将患指以胶布缠裹，并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂，则须以手术来整复。

　4、板机指：是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况，最常发生在中指、无名指或姆指内的‘第一节环状滑车’(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动，但若肌腱因发炎而产生结节，手指弯曲时结节仍可通过滑车，但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时，须靠外力方能将手指拉开，且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时，手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查，一般可直接在患部摸到具压痛性的结节，且多位于‘掌骨及指骨间关节’。严重的话，‘近端指骨关节’亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法，初期可以夹板固定‘掌骨及指骨间关节’使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。不过，因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经，故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转，则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。

　(二) 肩部运动伤害

　一般所谓的肩关节，是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节，而锁骨则横于其上，与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是一种球窝关节，肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中，以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、‘旋转带’(rotator cuff)来提供稳定。在这个狭小的空间内，关节、肌腱、韧带与滑囊间的经常性的磨擦与碰撞，将引起诸如：旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害，我们称之为‘夹击症候群’(Impingement Syndrome)。夹击症候群常见之病况包含以下三种：

　1、 旋转带腱炎：旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成，这些肌肉包围覆盖住肱骨，在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织，经常性的摩擦将造成旋转带破裂，其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。

　2、滑囊炎：旋转带与‘肩峰-啄突’间尚有另一组织，称为滑囊，其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。

　3、 肱二头肌肌腱炎：旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常，进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损，甚至断裂。

　夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀，并调整训练方式以使患部休息。接着，可采肌力强化运动(如：下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗，必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。

　(三) 肘部运动伤害

　攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的‘上髁炎’。上髁炎依肇因及受伤点不同，可分为‘肱骨内上髁炎’(即俗称的高尔夫球肘)及‘肱骨外上髁炎’(即俗称的网球肘)。其中，肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端，而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端，以攀岩着重屈肌力量的特性而言，罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉，而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状，其症状包含：肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。至于治疗，患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练，倘若疼痛复发，则可考虑施行筋膜切开手术。

　攀岩伤害预防措施

　(一) 基本原则

　以下几点原则将协助攀岩爱好者辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然

　1、 逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期

　2、 倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强

　3、 培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯

　4、 在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重

　5、尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担

　6、 勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作

　7、避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害

　8、确实依照个别能力决定训练强度

　9、为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量

　10、 对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害

　11、勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原

　12、勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力

　13、 无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。

　(二) 实施方式

　1、热身与整理运动：运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。接着，为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒;勿在肌肉拉紧后用力弹压;肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛;进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸;重复每个动作2-3次。攀岩后的整理运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物，并减少肌肉疼痛，实施步骤与热身时相同。

　2、柔软度训练：柔软度训练可加强肌肉的伸展性，对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害，上半身的柔软度训练应包含：颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。

　3、 肌力训练：肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因，如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌-三头肌，而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言，拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度，以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次，为减少肩部‘夹击症候群’的罹痪率，则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等，以增加肩关节的稳定度。

　4、 训练计画的排定：正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天，力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日。肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。此外，训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

　5、避免尝试危险动作：除微创伤外，有时候一些如：动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作，亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。