单杠双力臂的练习，力量。技巧+力量的的练习 高手详细解答下

1先练引体向上到胸，引体向上不一定要下到底再做下一个。双力臂技巧就是爆发力的。

2难点在于多练从过了头到胸这段的拉力，够了自然就能上去。

3我现在引体向上也就15个最多，双力臂8个。

双力臂练法如下：　

一、首先，先要将我们的动作过程，先分析一下，一开始的时候，两个手臂都是要往上拉的，直到我们的胸口位置的时候，可以依靠惯性，让自己的手臂发力方向迅速由向上拉变为向下推，这个非常考验大家的反应能力，而且我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转，接下来最后的动作是要先把单杠臂屈伸做出来的，手臂由弯曲变为直臂，再准备接下来的动作。

二、首先需要注意到的是胸口过杠时身体向上的速度，还有一点就是短时间内双臂发力方向的改变。这两个点都是需要大家注意的，在我们在胸口过杠时，身体上的反应速度也是要靠引体来决定的，但是我们并不要求要做多少个引体，只需要让我们的速度保证到基础的要求就可以了。

三、短时间内也要改变手臂的发力方向，所以大家的平衡能力以及反应速度，都需要坚持锻炼，必要的时候可能要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，我们左边的手还是要做出一个拉的姿势，而且重心也要往左边偏移一些，可以让右半边的身体减轻负重，这个过程比较复杂，但是大家一定要反应速度快一些。如果大家能一口气完成五个以上的动作，那么就可以考虑两只手同时进行，这样运动效果会更好一些。

做双力臂动作，首先抓住墙面，右脚用力往上蹬，然后手掌同时放平，让手掌可以撑着身体，最重要的一步是，当你右脚往上蹬时你的左脚马上要撑着墙面，因为你的右脚是把你的身体带上去，需要你的左脚和手掌撑这自己的身体，这样就不会掉下来了，仔细揣摩一下,多练练就会了，其实这个动作并不是力大就可以做到的，重要的还是技巧，力量只是其次。

双力臂是我们在体育运动中经常见到的一种运动方式，这种运动方式也非常考验人的臂力，所以很多力气比较小或者是臂力不够的人，都不能够标准的完成这个动作，但是在很多体育运动考核中都有对于这个动作的考核，而且这个动作对于身体也是非常好的，所以很多人想要学习双力臂，但是在学习双力臂之前，最重要的一件事就是学习双力臂的爆发力，这是一件非常重要的事情，双利弊的爆发力练习是非常简单的。

一、练习双力臂

双力臂作为一个标准的体育动作，被很多人所练习，平常生活中我们在练习双力臂时，不需要使太大的劲儿，而需要在专业教练员的教导之下才能进行练习，不然很容易造成手部的肌肉拉伤，对于我们的身体是非常有害处的，双力臂看起来非常难，但是做起来其实也挺简单的，主要考验的是我们的臂力，如果我们臂力比较小或者是没有力气的话，都是不能完成这个动作的，在做这个动作之前，我们首先要练习的就是自己的臂力。

二、双力臂的爆发力

很多人在做双力臂这个动作时，都疑惑自己为什么不能完成的很标准或者是根本完成不了，其实在做双力臂这个动作时，我们最先要练习的就是双力臂的爆发力，这是这个动作的核心，要点在练习双力臂的爆发力，使我们要注重练习我们的臂部和手部的力量，至少我们可以找一个单杠或者是双杠进行引体向上的拉伸，这对于我们来说也是非常有用的。

双力臂是我们日常生活中经常做的一个动作练习，双力臂是最重要的是练习双力臂的爆发力，这一点是非常重要的。我们在练习双力臂的爆发力时，可以进行引体向上或者是其他练习臂力的动作。

如果一个身高不足170，体重不超120斤的人教你双力臂，你不要信他，因为他练双力臂不需要基础，体重和身高优势让他上手双力臂毫无难度。

街头健身就是这样，街头健身属于自重健身，自身身高越高、自身体重越大，那相应的街头健身难度就越强。街头健身跟体操一样，你看 拿个 体操运动员是大个子。

高个子、大体重的人学习双力臂，需要很强的基础能力，如果你基础不行，那双力臂会让你受伤，比如很多人就因为练双力臂搞伤了手腕，或者肩膀。

那双力臂需要什么基础训练呢？在这里我总结了三个基础动作，可以帮助你强化你的双力臂，在这个过程中，我还会跟其它比较常见的训练方式进行比较，以维护我的双力臂训练观点，有不同看法可以在评论区讨论。

在很多双力臂教程中，都建议你用撞腹引体和摆浪引体作为拉力爆发的一个基础训练，但是你要知道这两种训练对惯性依赖性太强，所以绝对力量方面的提升效果有限。

而常规的引体向上，则缺乏了力量的整合性，也就是对腹肌和肩部的力量提升效果有限，所以常规引体向上也不是作为双力臂基础拉力的最佳训练。

而L型引体向上既减少了惯性的参与，让绝对力量得以迅速提升，同时力量整合性也非常强，兼顾了腹肌和肩部的训练，一般来说，这种引体向上你能做10个的话，双力臂的力量基础你就满足了。L型引体你可以像这样进行训练，

屈膝引体向上

折刀引体向上

单杠屈臂撑又叫单力臂，也就是双力臂的杠上部分。在双力臂过程中，最大的门槛的就是翻腕立杠的那一下子，很多人都在这里冲不上去。

你冲不上去的原因主要就是手腕不够稳定和肱三头肌力量不够强，手腕如果不稳定的话，那你在冲杠的时候就容易脱手。

而肱三头肌如果力量不够的话，那你就没办法从很低的地方把身体撑住达到平衡，所以没有办法完成冲杠。单杠屈臂撑可以这样训练，

双杠屈臂撑

单杠屈臂撑

双力臂是从不稳定的动作中寻找稳定，那这个稳定由谁提供呢？可能很多人觉得握力可以提供稳定，有些人觉得肩膀可以提供稳定。

但其实在动态稳定中，所有街头健身的动作稳定，都是依靠臀部来调整重心，进而达成稳定的。比如倒立稳定，就是调整臀部位置。

所以用悬吊摆杠的方式，可以让你学会用臀部调整重心，让整个身体适应不稳定的状态，并且从中寻找稳定的发力支点。有点难懂，意思就是臀部是你爆发力的支点，双力臂你是在移动臀部位置，而不是弯曲手臂这个动作。

那以上三个基础训练是双力臂训练中我最建议的三个动作，同时要注意这些动作对手腕和肩部有很大压力，所以一般一个动作做两组就够了，可以练勤一点，但不能练到痛。

限于篇幅原因，这期只是讲了基础训练，没有讲冲击双力臂的作弊技巧。对于一些体重和身高偏低，或者力量基础比较厚实的人来说，作弊技巧更适合你，后面我会做出分享。

作者：强硬健身

双力臂是一种体操动作，需要较强的臂力和爆发力才能完成。以下是一些可能有用的技巧：

1 搭腕：这是一种较容易的握法，但需要较强的腕力。把双手手腕压在单杠上，尽可能靠前。如果杆子不粗，伸出手指除了好看外没有其他作用，因为在过度曲腕的状态下，这种握法很难发力。

2 扣腕：这是较常见的握法，不需要太强的握力。手腕压在杠上方，手起的作用类似于勾子。如果手臂伸不直，说明前臂肌肉拉伸得不够。

3 实握：这种握法对手腕的力量要求较高。手腕在杠后方，需要用更大的力才能完成动作。不过，这种握法的技巧成分比扣腕少，可以在需要更多握力的时候使用。

4 虚握：这是大多数初学者使用的握法，但做慢双会非常难，因为手腕在杠下方，做的时候翻腕幅度很大。

除此之外，还需要具备核心控制和下肢控制的能力，以及较强的握力和爆发力。初学者可以从搭腕和扣腕开始练习，逐渐增强腕力和握力，再尝试实握和虚握。

单杠双力臂的练习方法：

1、标准引体向上的练习。

正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。

2、引体上扬幅度摆动。

用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。

3、单杠直身俯卧撑。

这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。

4、单杠直身慢下。

主要训练手臂与背部力量的控制感，速度越慢越好，每天可以分为5—8小组，一小组做3—5个。

做引体向上动作时主要发力肌群是背阔肌和肱二头肌，向上撑的过程则是胸大肌与肱三头肌发力。手腕有伤劝你只做引体就可，不要做手腕压力过大的动作，向上拉对手腕无影响但撑的动作会对手腕造成一定的伤害