臀冲主要锻炼哪个肌肉

臀冲又叫做臀桥，臀推！“臀冲”是发展臀肌的最好动作。然而 臀冲 也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。整个动作过程中，臀肌维持在持续的张力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部受欢迎的动作中，背部是否能撑住的往往是负荷的限制因素，但臀冲没有这个限制，因此予许让臀部的肌肉结构承受最大的负荷。

臀冲练习的好处:

1 提升臀部的尺寸、力量及外观。

2 增加加速度及冲刺速度。

3 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

4 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

做臀桥的注意事项

　做臀桥的注意事项，相信喜欢健身锻炼的人对臀桥都不陌生吧，做臀桥不仅能帮助我们翘臀，还能起到瘦腿的效果，不过做臀桥的时候，有很多需要我们注意的事项，我给大家整理了教你做臀桥的注意事项的文章，希望对大家有所帮助。

做臀桥的注意事项1

　1、锻炼时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。

　2、臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。

　3、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。而且要注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

　4、想要通过练臀桥有好的'锻炼效果，是需要长期的坚持的，不可能练个一两次就能见效，因此要保持每周锻炼3-5次的规律。

　 臀桥可以天天做吗

　可以，但不建议天天做。

　体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。

　 臀桥为什么不宜天天做

　做臀桥时重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，而如果每次的臀桥训练都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激锻炼部位，是不需要天天练的。

　再加上肌肉再耐劳也是需要时间休息来恢复的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，这缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是会承受不住的，真正优质的臀桥是不用每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 臀桥几天练一次为好

　建议隔1-2天练一次为好。

　臀桥需要经常做才能有效果，但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复，所以每周练4-5次，隔1-2天做上一次臀桥最好，那样即保证了对锻炼肌肉的刺激，又给了身体休息恢复的时间。

　 臀桥每次做多久为好

　臀桥每次做多久其实没有标准答案，要依照自身的实际情况来定。通常来说臀桥一次至少做60个，以10个为一组，做5-6组，组间休息30秒到1分钟，练静态臀桥最好能保持15秒，动态臀桥的话在顶峰时要保持3-6秒的时间。

做臀桥的注意事项2

　 1、 改善坐骨神经痛

　由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。

　 2、 延展脊椎

　忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

　 3、 紧实腹部线条

　长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。

　 4、 强化子宫机能

　许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。

　 5、 伸展大腿后侧肌群

　当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。

　 6、 改善骨盆前倾

　骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女性，不仅体态不好看，连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

　 7、 帮助呼吸顺畅

　有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘

　臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘。大家都非常想要一个好的肌肉，而臂部的肌肉更是如此，这样我们才有更加健康的身体。接下来就由我带你了解臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘1

　 颈后深蹲

　要想使颈后深蹲对于臀部的锻炼效果最大化，你需要蹲得更深，这样负重的地位反而没有那麽重要。你可以尝试相扑深蹲，加大两脚间间距，下蹲时两眼目视前方，双膝有控制地慢慢弯曲直到全蹲，而后大腿与臀部发力，是身体回复到开始额位置。深蹲时注意保持躯干与背部挺直，这样才能达到最佳效果。

　 臀桥

　臀桥对于臀部肌肉的锻炼有著绝佳的效果，不过初学者建议先从自重臀桥开始。臀桥需要你仰卧，双脚弯曲且两脚分开，间距略大于肩宽;臀部以双肩至上背，双脚两个支点向上发力顶起身体，使下背与大腿成为一条直线，并与小腿所在直线垂直;最后，仍然臀部发力，控制身体回复到原来的位置。整个过程中肩与上背，手臂，双脚均需保证静止。

　 罗马尼亚式硬拉

　罗马尼亚硬拉需要用到杠铃、哑铃之类的负重物，所以，训练时一定要注意安全。动作开始时，保证你的身体站直，背部反弓绷紧，双脚间距约与臀同宽，脚尖指向前方;双手最好正握负重物，然后膝关节开始慢慢弯曲，同时保证小腿垂直于地面，髋关节向后移动并折叠，当负重物降至膝关节处时，停止下降，收紧核心肌群，臀部发力使身体回复到初始位置。

　 跪撑举臂抬腿

　相对而言，跪撑举臂抬腿的难度没有那麽大，而能够锻炼的肌群包括腹部与下腹部，当然，其中最主要的是臀部。做这个动作时，使自身收腹跪撑于地面，膝盖间距离大致与臀宽一致;然后向上慢慢伸直左手臂，同时右腿上抬，最终左手臂与右腿伸直达到最高并保持数秒;而后左手臂与右腿放下，右手臂与左腿为另一组重复。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘2

　 5个动作训练臀部肌肉

　 1、站姿后抬腿

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

　 2、仰卧腿下压

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。

　 3、跪姿腿后蹬

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

　 4、侧跨步移动

　目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

　动作要领：将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。

　 5、站姿腿外展

　目标肌肉：臀中肌

　动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

1 练臀桥可以瘦哪里

对于瘦大腿和瘦臀部会有较为明显的成效，臀桥训练中对于大腿后侧的腘绳肌和臀肌刺激是非常强烈的，那么坚持进行训练的话是能够很好收紧这两个部位的。

2 天天臀桥会怎么样

缓解腰背的疼痛，臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛，那么臀桥能够增强臀部力量，缓解腰疼问题。

避免膝关节问题，膝关节疼痛的一大主因是股骨控制力削弱，臀肌在控制髋关节股骨方面起到重要作用，强化臀肌有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致，避免膝部运动受损。

3 女生臀桥每天做多少个

你可以每组做12—15个，做5组，组间休息30秒。每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。这样是不错的方式。

4 女生练臀桥的好处 翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，经常练有不错的翘臀效果。

缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，进而缓解腰背疼痛。

臀桥怎么做瘦臀效果更好，要注意什么的内容？

1可以帮助瘦屁股。臀桥运动对臀部有很好的锻炼效果。它以臀部的力量支撑身体成桥状，可以直接刺激臀大肌，帮助消耗臀部的脂肪，有助于减少臀部的脂肪。

臀桥瘦身效果好吗？

挺好的。臀桥主要锻炼臀大肌，对臀部脂肪的燃烧有很好的效果。有很好的减去臀部脂肪的效果，还能提升臀部的线条，让臀形更漂亮，臀部更紧致。经常练习有很好的提臀效果。

臀桥可以练多久瘦臀？

至少一个月。想要达到臀部瘦身的效果，至少要坚持练一个月的臀桥运动。毕竟要减掉臀部的赘肉不是一朝一夕的事情。再加上每个人的体质和实际情况不一样，有效时间也会不一样。

臀桥怎么做？最好能瘦臀。

一次做60个。如果想用臀桥有很好的臀部瘦身效果，一天至少需要做60个臀部左右。可以分组做，每天5组，每组12-15个臀部，组间休息30秒。保持每个胯桥15-20秒。每个臀桥保持15 ~ 20秒左右，每个之间深呼吸。刚开始练的时候，如果坚持不了那么久，就不要勉强自己。你可以从6秒或10秒开始。注意自己的能力。最重要的是你动作的质量和坚持。

练习单腿胯桥

单腿臀桥的细节和基本的两条腿臀桥完全一样。唯一不同的是只能用一条腿支撑，另一条腿抬高，所以瘦臀的效果相对更好。

瘦屁股的运动有哪些？

深蹲。双脚分开站立，略宽于肩膀，脚趾朝外，身体尽量下沉，双臂向上，并向前伸展，保持双臂与肩同高，呈下蹲姿势，收紧臀部，保持身体平衡舒适，尽量放低身体，但膝盖不要弯曲超过脚趾。保持这个姿势2秒钟，然后回到准备动作。重复这个动作10次。

侧滑步。双脚并拢站立，双臂垂直放在身体两侧，左脚放在毛巾上，身体重心向右腿倾斜，脚尖朝下，膝盖微微弯曲，抬起双臂向前伸展。用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，直到开始感觉不舒服为止。然后把腿移回初始位置，停4秒。重复这个动作12次，换右腿再做同样的动作。

单腿蹲下。保持站姿，双腿并拢，手臂向前伸直，与肩同高，然后抬起右腿，坐好，静止三秒左右，回到初始位置。双腿分别做十次，重复三组。

健身球弯曲腿。平躺在瑜伽垫上，双脚放在健身球上，膝盖保持弯曲，臀部保持抬高，肩膀与膝盖保持一条直线，单膝弯曲尽量靠近胸部，深呼吸三次，换腿，重复这个动作，每十次为一组，一次做三组。

爬楼梯。爬楼梯不仅是腿部肌肉的锻炼，也是臀部肌肉锻炼最多的。养成每天爬楼梯的好习惯，可以有效的起到瘦身提臀的作用。可以每天早上或者饭后半小时爬楼梯，如果每次跨两步瘦下来会更好。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些

　锻炼臀部肌肉的动作有哪些。臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要拥有一个完美的臀部。下面，就让我们一起来看看锻炼臀部肌肉的动作有哪些。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些1

　 1、绳索拉力器前拉

　首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

　在我们做这个动作的时候，你需要向下蹲做一个蓄力，然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

　 2、靠椅弹力带臀桥

　在我们做这个动作的时候，需要找到一张高度合适的椅子，然后将我们的上背部依靠在椅子上，随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

　 3、俯身支撑哑铃腿部弯举

　首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的胸部抬离地面，然后腿部弯曲成90度。

　在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候，尽量将你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`发力，带动哑铃的弯举。

　 4、器械扩腿

　需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些2

　 臀肌怎么练最快

　 1深蹲

　在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

　 2骑马站姿

　骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

　 3站姿拉伸

　左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

　 4臀桥

　首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

　 5后腿升降

　双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

　 臀肌的训练动作

　 1、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 2、窄站距负重

　下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　 3、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 4、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

　 练好臀肌的重要性

　 臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

　我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

　这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

　臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。

　 10个有效的臀部锻炼方法

　1、弹力圈深蹲开合跳

　弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

　2、搁腿箭步蹲

　搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

　3、半蹲侧转箭蹲

　这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

　4、半蹲侧步走

　做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。

　5、负重深蹲

　负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

　6、负重直腿硬拉

　负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

　7、负重后箭步蹲

　后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。

　8、俯卧负重后蹬腿

　俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。

　9、仰卧负重挺髋

　仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。

　10、单脚直立负重侧抬腿

　它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。

　 臀部锻炼的六个常用动作如下：

　臀桥

　仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

　跪姿后踢腿触踝

　挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

　弹力带跪姿后抬腿

　弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

　侧卧抬腿

　身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

　反向箭步蹲

　自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。

　杠铃箭步蹲

　选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。