羽毛球运动后的放松方法有哪些

　　许多人都喜欢通过打 羽毛球 来锻炼身体，但打完球之后却往往忽略了放松这一回事，导致第二天全身酸痛。下面我教你一些放松 方法 ，减缓你的疼痛感。

　　羽毛球运动后的放松方法：大腿部位的放松

　左右分别单足站立;静力拉伸肌肉至最大限度时静止20-30秒钟左右; 坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右;双手揉搓大腿，站立抖动和放松大腿。

羽毛球运动后的放松方法：跟腱及小腿部位放松

　拉压左右脚跟腱(注意：开始用力轻，弧度小一些)，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止20-30秒，然后双手揉搓、抖动放松小腿。

羽毛球运动后的放松方法： 大小臂、手腕放松

　右(左)手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止20-30秒,之后做同侧臂抖动方松站立左右手交换揉搓、抖动前臂、手腕。

羽毛球运动后的放松方法：腰背部位的放松

　屈伸放松腰背并敲打背部负荷量较大的肌肉部位

羽毛球运动后的放松方法：慢跑1-2圈，

　促进肌肉乳酸的消除，积极性休息的恢复效果远远大于被动性休息。

羽毛球运动后的放松方法：静力性拉伸

　主要针对肌肉反应比较明显的部位进行拉伸，这个时候做静力性拉伸，对发展柔韧性的效果也是最好的。每个部位可以拉15-30秒，3-5次。

打羽毛球的注意事项

　一合理掌握运动量，防止运动量过大。

　由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腰腹、躯干处于连接上下肢运动、促使每个动作完成的必不可少的地位，所以运动中身体各部位负荷都大，如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重，则会造成局部的损伤，如多次进行大力杀球，则膝关节局部肌肉负担过重;多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大和密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体个部位的反应，如感到某一局部负担过重，则应停止该局部的练习。

　二掌握正确的技术动作

　运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相反，技术动作不合理、笨拙、，不但费力别扭，而且极易受伤。如上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。做上网步法时，如前脚掌着地、重心前冲，髌骨则易受伤。

　三加强力量素质的训练

　力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因，对于运动是易出现损伤、力量有相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。

　四运动时保持良好的身体状态

　当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应，有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛和训练。

　五注意环境因素对损伤的影响

　比如：场地湿滑、过硬、不平、有异物。鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重等等都不利运动项目

1 学习羽毛球心得体会7篇

2 羽毛球运动基本打法介绍

3 25种羽毛球实战小技巧介绍

4 提升羽毛球技术上的小技巧

5 打羽毛球步法技巧介绍

　　锻炼肌肉的健身器材 篇1

　跳 绳

　跳绳是心肺功能训练的最佳器械，研究表明：以140次/分钟 的频率跳绳10分钟，相当于慢跑半小时。跳绳是高效有氧运动，消耗体内多余脂肪的同时，可以让全身肌肉均匀发力，充分锻炼呼吸系统、心脏、心血管系统。

　跳绳之前做热身，跳绳之后做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿。这种健身方法简单有趣，不受气候影响，而且男女老少皆宜，只需要准备一根跳绳!

　哑 铃

　哑铃是真正的“自由器械”，有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是重要的健身器械之一。一副哑铃、一条长凳，你就可以练遍全身每一块肌肉。

　哑铃动作的次数通常指“力竭的次数”，以10次为衡量。如果做到第10次动作还很标准，说明重量太轻;如果做到第8次就动作变形，说明重量太重。找到合适的重量后，要把这个重量记下来，每两周尝试加一点重量。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，还有一种袖珍哑铃或女士哑铃，女子常用它做哑铃操。

　弹 力 带

　大部分健身器械，以及无器械的健身动作，都是以“重力”作为阻力，唯独弹力带是“弹力”的形式，拉得越长阻力越大，运动时没有惯性，因为弹力带太轻了。

　练过弹力带，一定能体会到肌肉那种撕裂灼烧的感觉，这就是肌肉在持续用力时血乳酸堆积的感觉。弹力训练能很好地补足重力训练的'短板，两者结合更能达到最佳的塑形增肌效果。

　壶 铃

　壶铃与哑铃到底有什么区别：重心位置不同。壶铃的动作更多是“甩”，一种让物体进行圆周运动的发力方式。

　甩壶铃时，力量从腿部发出，通过腰腹传递到手上，如果身体有任意一个地方松懈，壶铃就甩不起来。

　举壶铃时，壶铃的重心与手臂并不重叠。手腕、肩部需要侧向发力来稳定壶铃，壶铃比哑铃更能锻炼核心的稳定力。

　拉 力 器

　拉力器分弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用于锻炼胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量，是家庭健身的理想器械。胶带拉力器由橡胶制成，两端有握手，根据胶带的松紧度来调整拉力大小。

　瑜 伽 球

　身体越稳定，动作越容易发力。那身体稳定不住怎么办就给身体一个更不稳定的环境，让身体被迫稳定住，这就是瑜伽球的魅力。

　初学者做瑜伽球动作通常会晃动，必须把全身尤其是腰腹给绷紧才能保持平衡，所以瑜伽球训练追求的是越做越稳。瑜伽球训练之后之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有劲，这就是瑜伽球的价值。

　泡 沫 轴

　运动结束，肌肉会因为反复发力而充血、紧张，按摩拉伸是放松肌肉最好的方法。相比其他按摩工具，泡沫轴能从头蹂躏到脚，通过改变动作来调节力度大小。

　按摩不是越痛越好，痛会给肌肉一个危险信号，肌肉会条件反射绷得更紧来应对外力，最合理的力度是肌肉略带酸爽感的刺激。

锻炼肌肉的健身器材 篇2

　ONE 1跑步机

　推荐指数：★★★★★

　跑步机是家用室内健身器材的“宠儿”，属于全身运动的健身器材，使用排名第一，它让跑步轻松自如，但有关节炎或者关节做过人工置换的人群，和骨质疏松的人群慎用。

　TWO 2椭圆机

　推荐指数：★★★★★

　对膝盖的损伤较小，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特别受年轻女性的喜爱，同时也适合康复训练，产后人群恢复训练。

　THREE 3健身车

　推荐指数：★★★★★

　是克服心脏功能毛病的最佳健身器材，可分为立式和卧式健身车两种，适合长时间坐在办公室的白领，以及行动不便，体质较弱人群和康复训练的病人使用。

　FOUR 4划船器

　推荐指数：★★★★★

　主要用来增强手臂力量和动作协调，它每个屈伸动作，划臂动作，可使大约90% 的屈伸肌肉参与运动，适合平日不大活动的人群使用，尤其适合中老年人群使用。

　FIVE 5律动机

　推荐指数：★★★★★

　可以轻松提升身体自愈力，抵御多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的运动方式，其运动方式模拟跳绳，通过由上而下，由内而外达到全身运动的功效，具有养身保健，复健训练，生长发育，运动健身和美体塑身五大功效，使用人群广泛。

锻炼肌肉的健身器材 篇3

　01、健身器材分为有氧健身器材和无氧健身器材两大类。

　常见的有氧器材有:跑步机、健身车、踏步机、椭圆机等，有氧健身器材主要用于有氧运动。常见的无氧器材有：腹部前屈器、杠铃架，高拉背训练器等等。主要用于无氧运动。

　02、有氧健身器材之跑步机

　通过调节履带的速度来驱使控制和调节自身的跑步速度。可以预防骨骼，肌肉退化、放松自己，减轻压力、减肥。

　03、有氧健身器材之健身车

　将骑行运动搬回家里，提高身体肺活量，锻炼下 体肌肉组织，增加身体耐力，减肥，增加血液循环，扩增血管宽度，预防心脏病、高血压。

　04、有氧健身器材之踏步机

　改善下肢肌肉萎缩，静脉曲张，保持骨胳、关节的良好状态，调整腿部、臀部肌群的各种酸痛、麻木等不良症，另一方面有美腿之功效。

　05、有氧器材之椭圆机

　椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

　06、无氧器材之腹部前屈器

　燃烧腹部脂肪，对腹肌进行针对性的锻炼。

　07、无氧器材之杠铃架

　主要锻炼手臂肌肉和腹部肌肉

　08、无氧器材之高拉背训练器

　主要练的是背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度），辅助部位，肱二头肌。

运动前你可能不会忘记热身，但运动后的放松对大多数人来说很容易忘记。打羽毛球有很多好处和技巧，也有技巧放松后羽毛球。放松运动可能会导致受伤和生病的风险，所以如何放松？

1、颈部练习。第一步是将手掌和手指交叉放在颈部后面，然后将手向前压，头向后压，形成一种反作用力; 第二步是将交叉的手放在前额上，并将手向后压。头部被迫向前; 第三步，把右手放在右耳上方，然后用手掌将头部推向左侧，同时将头部推向右侧形成反作用力，然后换到左手再做一次。

2、肩部伸展。抬起左臂，同时保持肘部在头部后面，右手抓住左肘，左肘向右伸展，然后右手再做一次。这样可以充分拉伸肩关节，缓解肩部疲劳。

3、腰部锻炼，尽可能张开双腿，然后向前弯曲身体直到手掌触地; 第二步，张开双脚，保持双脚与肩同宽，双手放在大腿后侧，身体向后倾斜。第三步，做侧弯动作，双脚并拢，手掌和手指交叉，双手尽可能向上抬起，然后再次向左右弯曲; 第四步，做身体动作的旋转，双脚分开，双脚与肩同宽，双手平举向前，双手与肩同高，手掌向前，然后向左后转，再向右后转。

4、下身运动。第一步是用右脚向前迈一步，然后再弯曲右腿。第二步，保持右腿直立，保持左脚弯曲，双手放在身后，弯曲身体，保持左脚，然后再做另一个动作。保持上述动作每一个动作5到10秒，如果可能的话，保持时间更长。

打完羽毛球后，你可以做这些运动来放松全身的肌肉，消除运动后乳酸的积累，以上的放松运动可以有效缓解疲劳，大家打完球赛都可以试着做一下。

三个简单的方法：

（1）臀大肌拉伸: 仰卧，一条腿自然平放，另一条腿弯曲拉向胸前，双手抱膝，保持20秒，回位换边。

（2）大腿后侧肌群拉伸: 俯身弓步，后面的腿打直，整个身体都要拉直，吐气的同时前面的腿膝盖直立，保持20秒，回位换边。

（3）大腿前侧肌群拉伸: 单腿跪姿，吐气的同时抬起小腿，保持20秒，回位换边。

说明：

髂胫束拉伸要重视，最简单的方法是：把右脚放到左脚的后面，尽可能放远，右腿保持正直，左腿可以稍屈，双脚脚底都要踩在地面上，感觉右腿大腿外侧的髂胫束有拉伸的感觉。保持20秒，回位换边。

打球后的拉伸，没有特别的顺序，有人习惯从上往下，有人习惯从下往上，还有人习惯先大肌肉群，后小肌肉群，或者先核心，后两端

补充：

运动时人的肌肉会处于紧绷状态，如果运动后不及时的放松，时间久了，肌肉会变的很僵硬，缺少弹性。而打球后的整理与放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。