深蹲对男人的好处 深蹲的好处和坏处

1 深蹲的好处 增强膝盖肌肉

只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖时没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

提高全身力量

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

增长全身肌肉

之前也说了深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动，负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们，可不能放过这个绝好的运动方式。

防止衰老

人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！

提高心肺功能

进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

提高性能力

进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的分泌，深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一哦。

2 深蹲的坏处 损伤膝盖？

对于深蹲到底会不会损害膝盖说法不一，但是我们可以肯定的是如果你在进行深蹲运动的时候房东肌肉不正确是肯定会损害你的膝关节的。为什么这么说，你在深蹲到最低点的时候，如果放松肌肉时你的膝关节出现了脱开，这样你的韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。

损伤腰部？

其实你做负重深蹲会损伤腰部是因为你在做深蹲的过程中方法不对。如果能够保持背部的挺直，重要自然不会挤压在腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部，这样就不会对你的腰部造成伤害了。

伤害心脏？

并不是任何一个做深蹲运动的人都会因为这项运动对心脏造成伤害。只有不适合进行大重量训练的人比如有冠状动脉疾病的人才会出现这样的伤害问题。所以，如果想进行负重深蹲可以先咨询运动医生，看是否会对身体造成伤害。

3 深蹲隔多久做一次好

如果只是想要锻炼身体，可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉，可以隔天练习一次深蹲，并配合杠铃或者哑铃练习，效果会更好。

女生想通过深蹲减肥的，也不要天天做，一周做2-3次为宜，这样小腿肌肉能有放松的时候，不会因为高强度练习变成肌肉腿，而在视觉上会给人粗壮的感觉。

4 深蹲的注意事项

1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

有利的。

深蹲对大腿肌肉有很大的刺激。

足够频繁的刺激就使大腿肌肉很发达。长跑就是耐力训练。为什么很多人后来就坚持不住，或者长跑下来，腿都站不直，导致第二天大腿的肌肉很痛，就是这个道理。

大腿肌肉发达了，长跑耐力的坚持就靠它了，坚持吧。兄弟。。

健身爱好者，给你满意的评价。谢谢采纳。

每天靠墙练习深蹲十分钟，能否增强大腿肌肉？

深蹲，这是健身圈里大多数人公认的黄金训练动作，可以刺激你的下体肌肉，锻炼你的腰腹肌肉，效果非常显著。

长期坚持做深蹲的人可以加速脂肪燃烧，还有其他好处，比如坚持做深蹲可以塑造身体曲线，提高身体爆发力，促进睾酮分泌，抵抗衰老速度。

如果长期坚持做深蹲，对身体有什么好处？

1与身体的肌肉生长相协调

很多健身小白在健身期间总是过于注重上半身的肌肉增长而忽略下半身的肌肉增长，这样就很容易进入肌肉增长的瓶颈期，也就是肌肉增长速度慢，健身效果很差。

深蹲的动作可以让身体的大部分肌肉群参与锻炼，协调肌肉的生长，让你的身体看起来更好看，增加肌肉生长的速度。

2缓解久坐带来的各种不适

现代人的久坐习惯很不好。从早上起床到晚上坐着，坐10个小时不仅对腰椎的伤害很大，还会影响肠胃蠕动，降低身体的消化吸收能力，使身体发胖。

坚持深蹲可以缓解久坐带来的各种压力，提高腿部运动能力，减少脂肪堆积，保持身材。

3提高身体的代谢能力，促进燃烧脂肪和减脂的速度

坚持深蹲可以有效增加下半身的肌肉含量，提高身体的新陈代谢能力，促进你的减肥速度。

如果一直做跑步等有氧运动，体重会减轻，但跑步后期脂肪燃烧效果会越来越差。坚持深蹲可以避免肌肉流失，让你保持有效减肥。

坚持深蹲给我们带来的不仅仅是表面的改变，还有很大的提升和提升。只有坚持深蹲的人才能体会。

答者认为，每天靠墙练习十分钟，当然是可以增强大腿肌肉的。

深蹲其实不仅可以锻炼大腿肌肉，还是可以锻炼到小腿的。如果觉得只做深蹲不够，那么还可以做提踵锻炼小腿。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

体育锻炼有助于加强我们的身体素质，让我们在日常生活中更好地工作和学习。而今天要介绍的这种锻炼名字叫做深蹲，学习这个动作不仅对老人有好处，而且还能够改善体质。此外，深蹲的好处（男人必练）更是数不胜数，那么下面就让我们一起先来看看深蹲的分类介绍吧。

深蹲的分类介绍

深蹲训练按照是否有负重，可将深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种类型;按重物类型的不同，可分为徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲等;按照重物位置的不同，可分为过顶深蹲、颈后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、祖克尔深蹲、酒杯式深蹲等;按照深蹲姿势的不同，又可分为双腿深蹲、单腿深蹲、相扑式深蹲、箱式深蹲等类型。那么，深蹲的好处（男人必练）有哪些呢？

1、深蹲的正确动作

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

2、深蹲的好处

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

3、深蹲的频率

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

由此可见，深蹲的好处（男人必练）的确很多，甚至还可以延缓人体衰老。此外，在深蹲时，我们的动作必须要正确才行，否则有可能会拉伤。此外，对于不经常锻炼的人而言，在开始适应深蹲这个动作的阶段时，可以选择只每天只做1-2组。因为锻炼需要循序渐进，否则有可能会产生负面效果。

练习深蹲大腿并不一定会越来越粗。你以为把大腿练粗有那么容易，你以为自己健身几天就能变成施瓦辛格，没有锻炼过的男士，这类人如果是瘦子，体脂非常低，经过系统的长期的深蹲训练，大腿会练粗的，但如果是胖子，练习深蹲再加上其他运动，体脂会下降，肌肉量也会增加，但是增加的体积会远远小于脂肪减小的体积。所以，大腿不会变粗，反而会变细。别问我怎么知道的，因为咱也曾经胖过。如果是女士进行深蹲训练，大腿也不会变粗，只能变得更细更结实。 因为女性的生理特点，雄性激素太少，肌肉的增长非常困难，肌肉体积的增长速度，会远远小于脂肪的减少速度。所以，女士练习深蹲的大腿也是变细和更结实的。最后一种人，长期坚持健身训练的人。这些人的体脂已经控制在一定的水平上，再坚持进行深蹲训练，大腿会变粗的。但是，纬度的增长也是极其的困难，这个困难程度，长期坚持下来健身的，健身爱好者都会身有体会。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。