怎么练成史泰龙差不多的身材

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。　

　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

训练计划、饮食计划都先不考虑，你要先确定自己有没有足够的时间和坚持下去的毅力。首先你要能保证一周锻炼5天，每次都要在1个小时到1个半小时的高强度锻炼；其次你有没有足够的动力坚持3年以上的时间。现在这个社会无论做什么好像都有速成似的，诚然，如果训练计划科学，饮食也跟得上（一日5、6餐，外加营养补剂的摄入），那么确实能在2年内拥有史泰龙般的身材。只不过一般人要么没有足够的时间，要么没有多余的金钱，要么没有惊人的毅力，所以坚持3年以上，也许5年或者10年你还是会拥有傲人身材的。初期训练计划不难定，但是你要知道该如何去做正确的动作以及在不同的阶段对训练计划要有不同的调整。我建议你多看看健身论坛，比如大斌健美论坛、肌肉工程网之类的，在那里你会学到很多有用的知识，而且要多问，问问那些练的不错的人，该如何有效的训练少走弯路。我自己锻炼已经15年了，同时也是国内比较早一批做健身教练的人，感觉能否练出来还是贵在坚持！

一句话：不可能。先不说你有没有至少180多以上的身高体格，

像史泰龙、阿诺那样都是有专业的教练，专业的营养师（包括注药的），专业的训练计划，完备的训练器材，加上非常艰苦挑战极限的训练才得到那身肌肉的。仅凭一对哑铃吗？当然不可能啦！像阿诺就把那种身体处于极限的痛苦状态当成享受。

不过一对哑铃也是可以练成一身杠杠的肌肉滴，把手臂练粗可以的，把胸肌练出来可以的，把背部肌肉群练出来也是可以的，腹肌就容易啦，不用说的，还有练习深蹲，把腿练粗，一个肌肉男不就出来了吗？

具体的训练计划我写的出来，但太麻烦了，而且网上就有现成的训练资料啊，文字的，的，最好视频的，这里就不用多说了。你去百度的健美贴吧，那里我看不错，有图和视频。你先把人体肌肉群大致了解下，看看你自己喜欢哪里的肌肉发达，针对地训练吧。

首先要了解自己的体质和身体状况，循序渐进的通过锻炼达到强身健体的作用，健身俱乐部是一个很好的选择，大一些的俱乐部都会对你的身体进行一个体测，可以让你了解自己的体质，也可以和专业的教练共通一下你 的想法，一个良好的氛围也是 你 坚持下去的动力，其次，要开始改变你的饮食结构，因为没有你的资料所以只能很概括。只有通过锻炼才能强健体魄，但是非常辛苦和枯燥，也需要有长久的毅力，如果想实现目标就从现在开始吧。

但作为一个女生我发表下题外的一点点小小的意见，并不是每个人都喜欢那样的