坐姿髋外展适合男生吗

坐姿髋外展适合男生吗,第1张

不适合男生,这几年国外的健身圈一直在就“坐姿髋外展到底能不能训练到臀部”而展开激烈论战。像是名教练Paul Carter就一直在倡导坐姿髋外展不是一个训练臀部的好动作,而且无论怎么样改变躯干前倾的角度也不会练到臀肌,因为坐姿髋外展不会给臀肌最好的拉力线。

关节由髋臼与股骨头构成。髋臼深,关节囊厚而坚韧。股骨颈的前面全部包在关节囊内,后面仅内侧2/3包在囊内,外侧1/3露于囊外,关节囊后下部较为薄弱,髋关节发生脱位时,股骨头大多脱向后下方。 髋臼呈倒置半球形,占球体的170~175 ,位于髋关节外侧的中部,轴前外下方,髋臼是由耻骨、坐骨、髋骨三部分组成.髋关节的顶部占髋臼面积的2/5,由髂骨组成,后壁占髋臼的2/5,由坐骨构成,前臂占髋臼面积的1/5,由耻骨构成,髋臼的上部厚而坚强,在直立时可将躯干的重量传达至股骨头. 髋关节的韧带包括: 1.髂股韧带位于关节囊之前,紧贴股直肌的深面,呈倒置Y型,与关节囊前壁紧密相连,长而坚韧。起于髂前下棘及其后2cm的髋臼缘,向下分为二岐,外岐止于转子间线的上部,内歧止于转子间线的下部。二岐之间韧带甚为薄弱,有时形成一孔,因髂腰肌被覆其上,肌下滑膜囊即与关节腔相通。髂股韧带纤维方向是向下向外。 2.坐股韧带位于关节囊后面,略呈螺旋形,较薄弱。起自髋臼的后下部。向外上经股骨颈后面,移行于关节囊轮匝带,止于大转子根部。能防止髋关节过度内收缩内旋。 3.耻股韧带位于髋关节囊的前下方,起于髂耻隆起、耻骨上支、闭孔膜等,斜向下外,移行于关节囊的内侧部,止于转子间线的下部,与髂股韧带二岐形成N字形,可限制髋的外展活动。 4.轮匝带为关节囊在股骨颈部深层纤维的环状增厚部分,环绕股骨颈中部,能约束股骨头之向外脱出,尚具有扶持力,在股骨颈后部纤维较浅。 5.股骨头韧带为关节囊内的三角形纤维带,扁平状,起于髋臼横韧带和臼切迹,止于股骨头凹,为滑膜所包被。

系下肢肌一部分。起自躯干骨和骨盆的内、外面,越过髋关节,止于股骨。按其止点和作用,可分为前(内)、后(外)两群。前群止于股骨的前面,主要为屈髋的肌肉。后群止于股骨的后面,主要使髋关节后伸旋转和外展。

前群包括腰大肌、髂肌,后群包括三个臀肌、两个闭孔肌和孖肌以及阔筋膜张肌、梨状肌、股方肌。

髋关节时人体非常重要的一个关节部位,如果这个关节部位出现异常,很可能导致人体瘫痪,对健康危害极大,在生活中可以通过进行适当的锻炼来提高体质,并且减少髋关节发病几率,那么髋关节怎么锻炼最好?髋关节如何锻炼健康?下面就来详细了解吧。

1、床上锻炼法

(1)屈髋蹬天法

患者仰卧位,双上臂置于体侧,屈髋屈膝90°,使小腿向上蹬,次数逐渐增加至50次。

(2)盘腿压膝法

病人坐床上盘腿,双掌置膝内侧,用手掌向外、向下按压膝关节,提高外展、外旋肌力,改善内收内旋肌协调动作,滑润关节。髋关节伸屈活动锻炼法

仰卧位,使关节伸展,双手叉指合掌抱住股骨下端,利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。

(3)腿抬高活动锻炼法

仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,患肢外展直腿抬高25°~35°,持续1分钟放下,作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿,锻炼外侧及后侧肌群。

(4)髋关节作外展内收活动

双膝屈曲约90度,与肩同宽,膝关节作内收、外展运动,持续5~10分钟。

(5)髋关节外旋内旋锻炼法

仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开,与肩相等,以足跟为轴心,作下肢外旋内旋活动,持续5~10分钟。

(6)髋关节屈曲位活动锻炼

仰卧位,使膝关节屈曲100°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋、内旋活动,持续5~10分钟。

(7)跪位外展屈伸髋锻炼法

取跪位,双膝尽可能分开,双上肢伸直支撑上身,膝关节固定,身体作前后运动,屈伸髋关节。(术后3个月开始)。

2、床下锻炼法

(1)扶物下蹲法

单或双手前伸扶住固定物,身体直立,双足分开,与肩等宽,慢慢下蹲后再扶起,反复进行3~5分钟。(术后半年开始)。

(2)患肢摆动法

单或双手前伸或侧身扶住固定物,单脚负重而立,患肢前屈后伸内收,外展摆动3~5分钟。(术后半年开始)。

(3)内外旋转法

手扶固定物,单脚略向前外伸,足跟着地,作内旋和外旋运动3~5分钟(图3)。(术后半年开始)。

(4)屈髋法

患者正坐于床边或椅子上,双下肢分开;患肢反复作屈膝屈髋运动3~5分钟。

(5)抱膝法

患者正坐床边罐、沙发、椅子上,双下肢分开,双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合,加大屈髋力量及幅度。

(6)开合法

正坐于椅、凳上,髋膝踝关节各成90°角,双足并拢,以双足尖为轴心作双膝外展,内收运动,以外展为主3~5分钟。

(7)蹬车活动法

稳坐于特制自行车运动器械上,如蹬自行车行驶一样,速度逐渐加快,活动10~20分钟。

3、髋关节功能锻炼注意

1、要自动锻炼,不要过度依靠医生,作到自摩、自捏、自按、自炼;

2、锻炼要树立信心,持之以恒,节奏分明,全神贯注进行;

3、锻炼要结合自身条件,病变分期,选择合适的活动方法,反复进行。

每天一个解剖小知识,髋关节。

一、骨骼

髋关节由凹状的髋臼与凸状的股骨头构成,属于球窝结构,具有内在稳定性。通过髋关节头、臼软骨面相互接触传导重力,支撑人体上半身的重量及提供下肢的活动度。在众多的可动关节中,髋关节是最稳定的,其结构能够完成日常生活中所需的大范围动作如行走、坐和蹲等。

二、关节面

由股骨头与髋臼相对构成。髌臼内仅月状面被覆关节软骨,髋臼窝内充满脂肪,可随关节内压的增减而被挤出或吸门,从维持关节内压的平衡。在髋臼的边缘有关节孟附着,加深了关节窝的深度。

在髋臼切迹上横架有髋臼横韧带,并与切迹围成一孔,有神经、血管等通过。股骨头韧带位于髋臼窝内,其尖附着于股骨头凹的前上部,基底部主要连于髋臼切迹两侧,并在两者之间与髋臼横韧带愈合。

三、韧带

髋关节周围的韧带:

1、髂骨韧带:位于关节囊前方,可限制大腿过伸,对维护人体直立有重要作用。

2、耻骨韧带:位于关节囊前内侧,有限制大腿过伸和旋外的作用。

3、坐骨韧带:位于关节囊后方,有限制大腿过度内收及旋内的I功能。

四、肌肉

髋关节周围的肌肉系下肢肌一部分。起自躯干骨和骨盆的内、外面,越过髋关节,止于股骨。按其止点和作用,可分为前(内)、后(外)两群。前群止于股骨的前面,主要为屈髋的肌肉。后群止于股骨的后面,主要使髋关节后伸旋转和外展。

髋关节的主要运动是:

1、屈曲:髂腰肌、股直肌。

2、伸展:熙大肌、股二头肌长头。

3、内收:内收肌群、内收大、长、短肌。

4、外展:外展肌群、臀中、小肌。

5、内旋:臀小肌、阔筋膜张肌。

6、外旋:外旋肌群、臀大肌、梨状肌、闭孔内、外肌、上、下开肌、股方肌。

五、髋关节运动

髋关节是一个球轴承的运动结构,主要动作可分解为在三个互相垂直平面上的运动:午状面上的屈伸、冠状面上的内收外展,以及横断面上的内外旋转。这三个平面动作的范围不同,髋关节最大幅度的活动在矢状面,前屈幅度为0°~140°,后伸幅度为0°~15°。在冠状面,外展幅度为0°~30°,内收幅度为0°~25°。在横断面,当髋关节屈曲时旋0°~90°,内旋0-70°。

1 菱形

起点:第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突

止点:肩胛骨内侧缘

神经支配:肩胛背神经

功能:近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时,两侧收缩,使脊柱胸段伸

小菱形肌

起点:颈椎6、7棘突

止点:肩胛骨脊柱缘

神经支配:肩胛背神经

作用:小菱形肌为菱形肌的一部分,和大菱形肌共同构成菱形肌,小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层

应用解剖学

(1)菱形肌和前锯肌是拮抗肌

当前锯肌损伤过度收缩,会牵拉到菱形肌,导致菱形肌区疼痛,即原始病变在前锯肌,症状在菱形肌;反之亦然

(2)菱形肌和深层肌肉

菱形肌牵张性无力,造成脊柱周围的深层肌肉功能下降。菱形肌作为背部较为浅表的肌肉,肌纤维走向大致为横向排列。而脊柱周围的深层肌肉(包括竖脊肌、横突棘肌、颈夹肌)的肌纤维走向多为纵向排列的。菱形肌对其深层的纵向肌肉有稳定作用。相当于在笤帚外面外面绑上绳子,绳子够紧,里面的高粱穗才够结实。

2 肩胛提肌

起点:上位颈椎横突

止点:肩胛骨上角

神经支配:肩胛背神经

作用:上提肩胛骨

应用解剖学

肩胛提肌和菱形肌均受肩胛背神经支配,当肩胛提肌损伤时,可通过神经,出现菱形肌区的疼痛,反之亦然。

3 斜方肌

起点:上项线、枕外隆凸、项韧带,第七颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带

止点:锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈

神经支配:副神经

作用:使肩关节外展

应用解剖学(易损伤原因)

(1)重力因素

由于重力的方向是向下的,斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力

(2)不良姿势

圆肩驼背头前引,很多时候肩胛骨越往前,头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短,就不能正常维持颈部稳定了。上斜方旋转力臂最长,止点在锁骨最外侧,所以更容易维持头颈侧面稳定。所以上斜方肌受代偿的较多,但上斜方肌属于体表肌肉,功能多,又是白肌纤维,适合做动作,募集快,但他耐力差,不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高,这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。

(3)代偿

能够产生肩胛骨上回旋的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代下斜方肌和前锯肌常常是无力的,因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时,上斜方肌自然工作量大了。

(4)拮抗肌因素

多数人胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的,这两块肌肉有肩胛骨下回旋的功能;斜方肌功能是使得肩胛骨上回旋,需要对抗较多的力量,才能完成动作。

(5)运动模式

当代人普遍缺乏运动,特别是科学的运动。举例,当我们要从桌子上拿东西时,主要的关节活动是肩屈90度左右,完成这个活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩(斜方肌功能)再做肩屈。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10302714.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-02
下一篇2023-11-02

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存