大胯两边没有肉怎么锻炼？

没有肥肉就要练肌肉了，很多人都是的，胯部没有肉，撑不起衣服来，容易往下掉，不好有型，多多锻炼，跨骨是固定的，不容易生长了，胯部的肌肉的话主要就是仰卧起坐一类型的动作，最近我也在做深蹲，可以有效的对腿部腰部等位置进行锻炼，微信城市f务对人脑也起到一定的锻炼作用，多多动脑，开放思路

腿部肌肉怎么减？闹心死了 小腿大腿都有肌肉

(针对小腿) 1、分腿运动法 。两手撑腰。两“膝盖”上提，下面分两步运动。 a前伸运动：一脚向前伸出（脚跟呈直线方向运动）足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接作外展运动。 b外展运动：仍以足跟为直线外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接作前伸运动，如此交叉反复运动。每次作5分钟左右，两 替反复进行。 2、踮脚跳跃法 两脚站法同上述。两手撑腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。 3、搓揉小腿法 坐位，小腿肌肉放松，用双手掌搓揉小腿肉。手法宜轻柔，做二至三分钟。 （整个腿部） 1 分腿深蹲：两脚分开站立，距离略宽于双肩，足尖向前。根据自身情况选择1至4公斤哑铃手握置于双肩，保持腰部挺直，腹部收紧，目视前方。缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行角度（膝盖可向前弯曲但不能越过足尖），保持这个姿势两秒钟，之后恢复到站立姿势。每组10-12次，做两组即可。 2 分腿马步：右腿向前跨出30-45厘米，左腿在后，手握1-4公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，保持腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。 3 曲腿运动：四肢着地，前臂稳固地放在地面上，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行并和臀部成一条直线的姿势，收紧腹部，双目平视前方，慢慢地将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位。做10-12次之后换腿。

腿部肌肉怎么减， 下面的大腿肌肉怎么减。

打造性感匀称的小腿

小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻 。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

怎么减肥大腿肌肉小腿

1、分腿运动法 。两手撑腰。两“膝盖”上提，下面分两步运动。 a前伸运动：一脚向前伸出（脚跟呈直线方向运动）足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接作外展运动。 b外展运动：仍以足跟为直线外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接作前伸运动，如此交叉反复运动。每次作5分钟左右，两 替反复进行。 2、踮脚跳跃法 两脚站法同上述。两手撑腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。 3、搓揉小腿法 坐位，小腿肌肉放松，用双手掌搓揉小腿肉。手法宜轻柔，做二至三分钟。 1 分腿深蹲：两脚分开站立，距离略宽于双肩，足尖向前。根据自身情况选择1至4公斤哑铃手握置于双肩，保持腰部挺直，腹部收紧，目视前方。缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行角度（膝盖可向前弯曲但不能越过足尖），保持这个姿势两秒钟，之后恢复到站立姿势。每组10-12次，做两组即可。 2 分腿马步：右腿向前跨出30-45厘米，左腿在后，手握1-4公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，保持腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。 3 曲腿运动：四肢着地，前臂稳固地放在地面上，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行并和臀部成一条直线的姿势，收紧腹部，双目平视前方，慢慢地将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位。做10-12次之后换腿。

求采纳

怎样练肌肉。胸肌，腹肌，小腿大腿肌肉

肌肉是非常迷人的，介绍如何训练腹肌、胸肌、小腿及手臂肌肉的方法

胸肌：胸肌是最能展现男人魅力的肌肉之一，训练方法其实很简单，比如从超市购买一个拉力器，一开始可以买重量小的，之后慢慢增加强度，拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。其次，俯卧撑也是非常好的选择，不需要场地，在家里就可以开展，去健身房的话，仰卧推举及杠铃都是不错的选择。

腹肌：腹肌是比较难训练的地方之一，如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我们说简单的，就是仰卧起床，和俯卧撑一样无需条件，每天睡前记得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要准确，动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法，人保持平躺双腿抬上抬下重复多次，会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感，达到锻炼的目的。

小腿：小腿的话是比较简单的，容易训练的肌肉群之一，最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉，比如篮球、羽毛球等等，很多人的小腿肌肉都是有的，只是还未开发，强度不够，看不太出来而已。

手臂：我们主要介绍手臂里的肱二头肌，肱二头肌最好的方法就是杠铃、推举，有条件可以去健身中心尝试卧推，没条件的话买几个杠铃在家里也可以慢慢的开始练起来，逐步的增加重量，另外拉力器也是不错的（同时锻炼胸肌）

大腿肌肉小腿肌肉都往外翻怎么办

可以强化大腿和小腿的内侧，抗阻力夹腿动作，拉伸股四头肌。

锻炼臀部肌肉，使髋外旋归位。

这样可以解决外翻，但需要比较长的时间去坚持锻炼才有效果。

大腿小腿上都有肌肉 该怎么减 需可靠

肌肉很难减的，除了做拉伸之外几乎没啥有效的方法了。

怎么使小腿腿部肌肉上提

重点是活动过后或者是睡前一定要把小腿上崩成一团的肌肉揉开 用手指 也好 或者直接捶打 一直到小腿放松下来 然后再做拉伸运动 尽量把小腿肌肉拉开 这样腿上肌肉的形状才会好看

腿部肌肉怎么减？

首先腿部肌肉就是因为有氧运动过量产生的，想要减腿部肌肉就得先去减少有氧运动的量。

也可以用一些辅助的东西。瘦腿霜什么的，你自己在网上找找都能找到。

怎么减腿部肌肉

多运动，多喝水，少吃热量高的食物。也可以去bai du下《不低头onlylady》，在上面学到了很多。

怎么锻炼盆骨肌肉

　怎么锻炼盆骨肌肉，锻炼盆骨肌肉，可以采取缩肛运动，缩肛运动也叫做提肛运动，提肛运动主要采取的是在日常生活中尽力的收缩女性的阴道，下面我告诉大家怎么锻炼盆骨肌肉。

怎么锻炼盆骨肌肉1

　1骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的，日积月累就发生了骨盆变形危机：比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，伤及尾骨、坐骨，若不妥善处理，也容易导致女性的骨盆变形。

　2不管是站着还是坐着，在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的，所以说如果你的骨盆出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩，就会影响身体的循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，变成容易肥胖的体质，也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。

　3坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的'位置收缩回来。

怎么锻炼盆骨肌肉2

　1、锻炼盆骨肌肉，可以采取缩肛运动，缩肛运动也叫做提肛运动，提肛运动主要采取的是在日常生活中尽力的收缩女性的阴道，或者是肛门有憋小便的感觉，持续5分钟左右之后再放松，这样运动可以使得盆骨的肌肉得到很强的锻炼，效果也会非常好，但是这个锻炼每天都要做大约2~3次，坚持锻炼就能收到效果。

　2、大家可以在瑜伽垫上采取骨盆紧张运动，躺在瑜伽垫上，双手放在身体的两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，接下来让腰部紧贴着瑜伽垫来进行运动，做深呼吸同时收紧外侧的肌肉，保持这个频率重复做3~4组，每次持续三分钟左右。

　3、如果条件允许的话，大家也可以练习专业的瑜伽，瑜伽中的很多放松运动是可以使得盆底肌肉收紧的，比如双脚伸直，脚尖并拢做运动，保持臀部的肌肉处于收紧的状态，这也是促进盆底肌肉收缩的好方法。

1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

女生如果想提升自己的气质的话，开髋是很重要的，有些瑜伽课程直接标明需要开髋，然而每个人的体质是不一样的，所能接受的极限也是不一样的，不要强求，循序渐进才是开髋所需要的。可是开髋对于身体的好处也有很多，开髋柔软髋部的韧带肌群和改善驼背，使整个人的气质提升。说了这么多不如做起来，这几款体式小密觉得特别适合想开髋的你。

一站立祈祷式

1双腿合并保持山式站立。

2双手在胸前合实，手指冲上。

3缓慢踮起脚尖，保持身体平衡，坚持30个呼吸。

别看这个动作很简单，真正做起来会感到小腿肌肉紧绷，保持30秒时小腿会颤抖，肌肉抽搐对我们的小腿有很好的锻炼效果，让小腿肌肉变得均匀，避免我们穿高跟鞋时小腿肌肉块明显造成的小尴尬。

二

1放松身体坐在地上。

2拉抻双腿，右腿在前左腿在后做一字马动作。

3双臂向上拉抻，手心相对，挺出胸部，保持姿势30秒。

看到**姐的身材了吗？羡慕了吗？想要想她一样瘦吗？还不快动起来，帮助我们充分拉抻双腿的韧带，增加我们双腿的柔韧性改善轻微的腿部畸形，什么x型o型腿都不在话下，让我们的双腿更加纤细笔直。

三

1双腿比肩宽站立。弯下身体双手触地支撑身体，像做俯卧撑的姿势。

2将身体重心放在左手跟左脚上，抬起右手右脚。

3右手拉住右脚向右肩膀下压。

4深度呼吸保持1分半的时间，在将重心放在右半边身体重复动作。

分别用一侧的手脚支撑整个身体那可是不简单的，需要我们四肢有很大的力量，所以对加强肢体力量有锻炼效果，对于手臂粗壮有很好的减脂效果，手臂粗壮就会让整体显着胖了很多，多多练习这个动作吧

四

右脚脚掌抓地，勾起左脚，将左脚搭在右腿大腿上。

2缓慢将臀部下压，像是坐在凳子上，保持平衡。

3双手在胸口前手心相对合实，向前弯曲上半身。

4保持姿势30秒，换腿重复。

这个动作很好的帮助我们打开髋部，改善身体僵硬的情况，充分活动好身体，以便更标准的完成动作。长期练习此动作可以改善我们身体的血液循环，强烈拉伸腹股沟，缓解长时间工作导致的腰腿酸痛。

五

1双手手掌按住地面，双臂绷直，身体呈倒立的动作。

2双腿在空中呈现一字马姿势。

3控制好呼吸频率坚持30秒。

此动作通过拉抻大腿内侧及臀部外侧机构打开髋部，一字马是帮助我们开髋最适合的体式，同时加上难度的倒立一字马更是开髋的同时燃烧胳膊上的小赘肉，让我们的胳膊有力气，练习时间长的话还会锻炼出小肌肉，让我们的双臂虽瘦却也是有线条的。

六

1放松身体，弯曲双腿蹲在地上。

2绷直双臂，双手触地支撑身体。

3两脚靠爆发力将双腿上抬，身体成倒立，并且在空中做弓字步。

4坚持1分钟，稍作休息，重复2次动作。

今天瑜伽练习中难度比较高的了，完成倒立姿势时可以依靠墙壁完成动作，减少受伤的可能性。此动作帮助我们增强全身脂肪的代谢，完成开髋动作打开我们的盆骨灵活性，还可以减少我们生理期痛经的难题呢

七

1双腿放松站立。上身前屈。

2右腿向上伸展，右手抓住右脚脚腕在头顶定住。

3左手向下伸展触碰地面以便防止身体失衡。

4目视前方坚持20个呼吸

这个体式像一个练习舞蹈的姑娘，是个很优雅很美丽的动作，让我们充分拉抻背部肌肉群，颈部肌肉。强健脊柱关节，灵活颈椎，还可以改善臀部形状让我们的臀部更加挺翘，整个更有女性的魅力。

开髋在瑜伽中的地位可是很重要的，把握好开髋的关节可以让我们的瑜伽体式更有效果。让我们在一天劳累的工作后回到家里，给自己一点时间，练习瑜伽。让我们适当一天的压力，卸掉一天的疲劳，感受瑜伽的美好。

中老年人髋关节发生退行性的变化，会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中，活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等，都少不了髋关节的参与，而髋部又处于人体的中间位置，负重日久，非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动，充分放松髋关节和臀部肌肉，可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。

膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。

肘碰大腿：坐在地上，双腿伸直，弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压，平放于地，然后右转上身，使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松，左右交替做10次。

踝拉胸前：仰卧，右腿弯曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上举，双手抓住右足踝向胸前拉，使弯曲的右大腿感到紧绷，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大减轻了腰臀的负重，这时人可以借助浮力，轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人，可站在浅水中进行练习。