手臂各部位肌肉锻炼的汇总

人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成，那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢？以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。

工具/材料

哑铃、卷绳、杠铃

小臂的练法

负重旋内，旋外。

锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用负重旋转的练习方式。

前臂抬起与大臂平行，然后弯曲成90度角，此时分旋内（手心向上）和旋外（手心向下）两组动作，较慢、有控制地转动前臂。

正握卷重。

正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。

1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右，手心向下握重柄杆两侧。

2、保持双臂平举状态，两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄，卷起负重。重物到顶时，双腕交替倒转直柄，将负重慢慢放回至底。

3、连续卷动负重，直到无力。多组多次进行反复练习。

肱二头肌的练法

反握引体向上。

引体向上主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上，则可非常好的同时锻炼肱二头肌。

1、反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

单臂哑铃蹲坐弯举。

也叫哑铃集中弯举，是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。

1、蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

肱三头肌的练法

窄距俯卧撑。

俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一，主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼，使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。

动作和普通俯卧撑相似，但是两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

仰卧杠铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2、动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。

三角肌的练法

直臂前平举。

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。

1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2、把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原。

哑铃肩上推举。

哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

杠铃颈后推举。

杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。

1、尽量采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

1买两个哑铃，坚持天天做，一天分成几组，早上，中午，晚上都做，一天比一天多做 什么都不买就是俯卧撑，俯卧撑还可以锻炼胸肌 2正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腹部 仰卧两头起、仰卧起作

简单的介绍一下，几个肌肉主动拉伸动作。训练完以后，可以自己给自己进行拉伸，可以很好的避免肌肉酸痛的出现。

拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。

肩部拉升,主要伸展肩关节周边的肌肉做法,双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

上背部,主要伸展上背部的肌肉。做法,手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

问题一：如何锻炼小臂肌肉使其变粗？？ 单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

问题二：小臂很细，要怎么练？ 小臂（手臂前段）不是那么锻炼的哈，我的小臂也很细，小臂要用转腕的动作来做，伸屈手指，等动作，还有可以的话经常用高攀的动作来锻炼下手臂的强度，在单杠上可以用手指尖部分勾住单杠，然后用手指向内的握力把自己的身体拉上去，然后缓慢放下，重复。用哑铃和杠铃可以做托肘弯举的动过来锻炼小臂肌肉。

你那样锻炼的是大臂肌肉

问题三：小臂肌肉怎么练，我小臂太细怎么才能练粗？ 小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的，有健美习惯的人前臂都是很粗壮的，因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃，小臂自然就变粗了。比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、哑铃划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同时会发现小臂也变的有型了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

问题四：小臂肌肉怎么练习最有效 举哑铃，也可以拿个饮料瓶里边塞满沙子，一直反复手臂弯曲伸直

问题五：怎样才能练出小臂肌肉？ 怎样练出健美的手臂肌肉我身边就只有哑铃够吗还需要什么器材具体的方法可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序o

问题六：如何用哑铃练出小臂的肌肉？ 你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

问题七：如何快速练出手臂的肌肉 /前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力！ 如果你本身体质偏弱，还是建议你从基本的做起，先慢点来，打点基础后（从跑步，仰卧起坐，俯卧撑开始练起），再开始做专门的大重量练习，否则的话容易受伤。 肌肉分两种，一种就是像欧美的那些块状肌肉，一种就是像李小龙的那种精干型肌肉，第一种练得方法就是大重量快速度，第二种就是中等重量，长时间；但每一种都会长肌肉的，只不过第二种长的肌肉少一点（气力是靠肌肉而发出来的，想要有力气而不练肌肉是不行的）

1上面已经说了，就用你那个15KG的哑铃，每天做50-100

2双手分开与肩同宽，五指朝前，身体绷直，做的时候身体一起上一起下（不要臀部在那翘起，只动上半身）肘关节贴紧自己的身体，要做到几乎贴到地面才算标准

3每天做个100-150个分几组来做

注：怕苦的话，减半，但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练，因为锻炼不同的肌肉组。

练到累了就不练，等身体恢复过来，就接着练，没事就练。已开始估计2天一次，身体就受不了了,不要拉伤，不然全功尽弃，注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。

俯卧撑全身用力，不只是练胳膊，而且俯卧撑是以你自身体重为基准的，你体重太轻，练了也没用。

还有，力量大小和胳膊粗细不成正比。

饮食很重要，每天都要吃肉和鸡蛋，还有蔬菜水果，营养要跟上 1直手臂前举

2侧直手臂前举 （这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性）

3两手握哑铃平肩坚持10秒左右

4（难度高的来了）坐无影凳，向上前单手举哑铃。

5（需要点道具）睡在板上，平行举双哑铃，坚持10秒，人体呈十字型

6自己发明

最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”，有助于调整发力。

训练的时候，对着镜子练习，看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰

问题八：怎样练小臂的肌肉和力量？？ 你好・很高兴回答你的问题・我是当过兵的・说几点部队训练内容提升前臂肌肉群・练小臂 手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做 做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢 腕弯举 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回 1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼 2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

问题九：如何练小手臂肌肉 如果没有哑铃的话，可以把一张大的毛巾或洗澡巾弄湿， 然后两手用力把毛巾拧开。 这个动作锻炼小臂最好了 谢谢!

臂肌 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 把前臂练成老虎钳 手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。 反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls ) 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。 可以利用身边的东西来达到长力量的目的 方法就是利用自身的重量来锻炼: 1俯卧撑 锻炼手臂和胸肌 分组做 一般4组 每组尽量做到力竭 2单杠 手的距离比肩膀宽 锻炼上背 距离比肩膀窄 锻炼手臂 3双杠 直挺 锻炼三头肌 身体前倾 锻炼下胸 4架腿臂曲伸 用两把椅子,把你的脚架在高点的上面,把两手在身后支撑在 另个上,身体下放至低点,然后复原,连续重复锻炼三头 5卷重物 用一根绳子,一头栓个重物,一头栓在一根短棍的中间,用手卷棍子 锻炼手腕

不少人锻炼，看到那些大神或者健美运动员，将手臂弯举起来展示力量时候，想要着自己也要有双那么威猛的手臂。于是进健身房后，就一脑的扑到肱二头肌锻炼去。其实且不说，大神锻炼是不是只锻炼肱二头肌，就算你坚持努力，每天锻炼二头，长期坚持下去，你手臂也粗壮不到哪儿去。

的确，肱二头肌是我们手臂的重要组成，但是手臂不仅仅是只有二头。一个强壮有力的手臂，同样离不开肱三头和前臂的锻炼。想要手臂粗壮有力量，一定要彼此协调，一起锻炼，没有短板，才是完美科学的手臂。

考虑到许多人都知道如何锻炼二头，今天推荐的都是三头肌锻炼动作，以及附带着锻炼前臂肌群的动作。让你手臂，无论从那儿鸡蛋里挑骨头，都让别人无话可说，只剩下羡慕。

下面就来看看，我们如何锻炼我们除了二头的手臂锻炼动作吧。

第一个动作：外旋

此动作除了锻炼我们前臂肌群，同时也能锻炼我们肩胛肌群。我们都知道，肩胛和前臂肌群，是我们最忽视的锻炼，不少人因为觉得它们肌群较小还较弱，那么就没必要锻炼。其实锻炼此动作要不了你分钟，每次锻炼基本只要5-10分钟，就可以深度刺激到。然后接下去一个礼拜就可以好好休息，让它慢慢恢复了，不需要每天锻炼，小肌群都较为娇弱。

第二个动作：高位拉力器下拉

此动作是完全针对三头肌锻炼，同颈后拉力器或者俯身哑铃，此动作可以更加安全，同时可以利用双眼明显的感觉手臂的发力和刺激。此动作对新手也十分宽容友好，是一个不错的三头肌锻炼动作，对新手尤为推荐。

第三个动作：俯身臂弯举

俯身，身体腰背和地面平行，锻炼时候，肘关节始终保持不变，贴着体测，上臂尽量和地面平行，这样可以让哑铃重力帮助我们三头肌做功最多。当然锻炼时候注意安全，下盘要保持稳定。

第四个动作：低位拉力器曲臂伸

此动作锻炼时候，保持手臂肘关节固定咋一个点，仅仅利用三头肌的力量，将手臂伸直即可。

有哪些锻炼臂部肌肉的方法

　有哪些锻炼臂部肌肉的方法，运动也是有一定的技巧的，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，下面教你有哪些锻炼臂部肌肉的方法！

有哪些锻炼臂部肌肉的方法1

　 上臂三头肌

　 起始姿势

　两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　 动作过程

　两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　 呼吸方法

　挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

　 注意要点

　挺伸前臂时切勿摆动上臂。

　 上臂三头肌 俯身臂屈伸

　 起始姿势

　向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　 动作过程

　上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　 呼吸方法

　挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　 注意要点

　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

　 上臂三头肌 卧式臂屈伸

　 起始姿势

　平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　 动作过程

　保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

　 呼吸方法

　挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　 注意要点

　挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

　 上臂三头肌 直臂后抬

　 起始姿势

　身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

　 动作过程

　保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

　 呼吸方法

　臂部后抬时吸气，回降时呼气。

　 注意要点

　抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

　 双臂胸前压棍屈伸

　 起始姿势

　两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

　动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

　 呼吸方法

　弯把下压时吸气，缩回时呼气。

　 注意要点

　弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的'伸缩。

有哪些锻炼臂部肌肉的方法2

　 手臂肌肉的锻炼方法：

　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分

　 小臂的练法：

　锻炼前大家要知道小臂在哪，小臂指的是肘关节到手腕关节这一段。

　旋前肌、旋后肌锻炼方法：旋内和旋外

　目标肌群：小臂肌群（旋前肌、旋后肌）

　（1）一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；

　（2）另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。

　 小臂肌群锻炼方法：正握卷重

　目标肌群：小臂肌群

　1肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

　2保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

　3周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

　4稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

　ps：在家里没有器械的同学可以自己制作器械。

　制作方法：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

　 肱二头肌的练法：

　肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

　 几种简单的练法：

　（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

　（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

　 肱三头肌的练法：

　肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂

　 几种简单的练法：

　（1）哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

　（2）窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　 三角肌的练法：

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

　 （1）哑铃推举

　同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。 用力控制哑铃慢慢放下，

　整个过程手心都保持向下。在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。

　 （2）哑铃侧平举

　此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前。 上身微向前弯，为起始动作。开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。 提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下。

　至高点后，慢慢返回起始点。 回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿。