第一次去健身房，穿什么比较好？

健身是现在非常流行的娱乐活动，越来越多的人原则在休息闲暇之余都会健身房里面去锻炼身体。

一般去健身房的最好穿一些宽松一点的衣服，因为你是去锻炼的身上肯定会出汗，所以最好找一些比较容易吸汗衣服。

一般男士选择去健身房的话穿衣是比较随便的只需要穿一些宽松衣服，上身配一个休闲短袖TS

然后不在健身房的话可以选择加一个外套，下身穿的一个休闲运动版的短裤，这样看起来整体比较合理，高端大气而且又不是风度。

男士选择衣服的时候一定要记住，不能为了高端大气上档次而选择一些不适合健身的衣服，这样往往会起到反效果的。

女生去的话穿的衣服都是比较讲究的，最少的不管穿什么衣服都不能影响到她们的美丽，一般话上身穿的衣服是比较难选择的，首先要好看，然后呢！穿起来要舒服，在然后呢！锻炼的时候有可以吸汗，所以是比较麻烦的，一般最好的选择就是短的棉衬衫，穿起来比较大气，然后下身很多美女都会选择穿紧身的裤子，这样让腿看起来会更加的细的，而且还漂亮。

其实不管你怎么穿衣服呢！事实上，你是去健身的最主要的就是你穿起来舒服，不妨碍你锻炼就好了，衣服没有什么合身不合身，也没有什么好看不好看，因为你去场所不一样，你选择的最好的衣服就是不妨碍你锻炼，穿起来舒适，就是最好的衣服了。

在我们很多人的观念中，都可能会认为如果要想让自己练成强壮的肌肉男的话，那么就必须得去在健身房里面去进行一定的健身训练。

特别是对于很多对于健身训练了解不是很多的新手朋友来说，都可能会认为想要练壮就一定就需要去到健身房里面举铁或者举重。

但事实真的如此吗？对于这个问题，小编我想说的是，我们去健身房里面去进行一定的健身训练，的确能够很有效的帮助我们练壮，从而让自己更好的练成肌肉男。

但是这也不是说，如果我们想要练壮，练成肌肉男，就必须要去健身房里面去进行训练，我们不去健身房进行训练，照样也可以让我们练成壮实的肌肉男！

那么接下来，小编我就给大家介绍两个比较易懂且较为普遍的两种方法，希望能够帮助大家计算不去健身房，也能够更好的练壮变得壮实。

一用好单杠以及双杠

我们得要知道的是，单杠和双杠这两个器械在我们的生活中，应该是比较常见的，不管是在学校，还是在很多的公园里面，应该都是会有这两个器械的。

小编我之所以要重点说这两个器械，是因为如果我们能够用好这两个器械的话，那么我们整个上肢以及上半身的肌肉，都会得到很好的强化。

首先，我们得要知道的是，我们在用单杠去做引体向上的时候，就可以很好的练到自己背部上的众多背部肌肉，以及手臂上的肱二头肌。

而我们在用双杠去做臂屈伸的时候，就可以很好的去练到自己的胸部肌肉，以及自己手臂上的肱三头肌。

当然，我们还可以用单杠去做悬垂举腿，去让自己的腹部肌肉也得到一定的强化，从而让我们的训练更加的全面。

一般来说，我们在一天的训练中，可以单独的强化自己身体中的某一部分肌肉，比如单独练背部肌肉，或者胸部肌肉都是比较好的选择。

二合理运用徒手训练动作

我们得要知道的是，在我们的健身训练中，徒手训练占了很大并且很重要的一部分，因为有很多的徒手训练动作都可以很好的，去帮助我们强化自己身体上的肌肉。

就比如比较常见的俯卧撑，可以很好的练到自己的胸部肌肉，以及徒手深蹲这个动作，就可以很好的练到自己的腿部训练动作。

最后，小编我想说的是，如果我们想不借助健身房就练成肌肉男的话，其实是可能的，并且也是不难的，只要我们肯去学习并且坚持训练。

去游泳馆需要带水杯、药品、游泳服饰、游泳辅助用品、洗浴用品、浴巾、换洗的衣物、钱。

1、水杯

用途：方便在游泳游累了的时候，喝到水。小贴士：可以在杯子里装一些去游泳馆前，泡好的清热消暑的茶饮，如夏枯草茶亦或者鱼腥草茶等。

2、药品

药品明细：创口贴（若干）、正气水（两瓶）。用途：创口贴防止游泳过程中受伤；正气水防止游泳过程中中暑。小贴士：游泳馆地面湿滑，请小心行走，避免摔伤。                       

3、游泳服饰

明细：泳衣（女）、泳裤（男）用途：减轻人在水中游泳时，所受到的阻力。小贴士：请选择大小合适的泳衣和泳裤，避免在泳池闹笑话。

4、游泳辅助用品

明细：鼻夹、耳塞、泳镜用途：避免池水不慎流入鼻子、耳朵、眼睛。小贴士：请根据自身情况，选择辅助装备。

5、洗浴用品

明细：洗发水（一包）、沐浴露（一包）用途：便于在游泳结束，到旁边洗浴房间洗个小贴士：洗发水和沐浴露请带一次性的小包装。

6、浴巾

用途：游泳和洗浴结束后擦拭身体。小贴士：身体没擦干就去晒太阳，是很容易中暑的，浴巾请务必要带。

7、换洗的衣物

用途：换下游泳前的脏衣服。小贴士:换洗的衣物，请尽量选择宽松一点的。

8、钱

用途：可以到泳池附近的店铺买一些运动饮料喝食物；现在的游泳馆都要门票，带些钱买门票。小贴士：钱不要带太多，100上下差不多。

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注意事项

1、那就是我们在游泳期间，绝对不能连续游泳超过两小时。原因其实很简单，人在水中游泳，消耗的体力十分大。如果持续游泳，那么会体力不足，这样会十分的危险，当然对身体伤害也很大。

2、新手在游泳的时候一定要在浅水区进行学习，讲基础的动作全部的学习好，有了扎实的技术，才能够进入深水区。不然自己的游泳技术不好，贸然的进入深水区，会是一个很危险的事情。

3、游泳和其他的运动项目一样，必须在运动之前进行充分的热身，这样才不会在游泳的时候出现危险。因为人体的温度和游泳池的温度有很大的差异，如果你的热身不充分，很可能在水中抽筋、或者晕眩，那样会十分的危险。

4、游泳必须要注意自身的情况，同时要有一定的准备。如果你刚刚吃完饭的话，那么千万不能下水，必须在饭后两小时以外，才可以去游泳，不然会引起肠胃的不适，甚至严重的话会引起胃下垂和胃炎，大家一定要注意这点。

5、游泳池里面的人十分多，夏季的时候游泳是最不干净的时候。因此如果你的身体上面有伤痕的话，也不能进入游泳池，因为一旦进入游泳池被水浸泡以后，很可能伤口会被感染，这样会引起健康问题，甚至会造成生命危险，大家一定要引起足够的重视。

1、我在学校认真学习，我在家里认真做作业，我在户外尽情释放自己。

2、我在原地等待着，我在这里期盼着，我在未来等待着。

3、我在学校做一名好学生，在家里做一名好子女，在社会做一位好公民。

4、我在教室里学习，在画室里画画，在舞蹈房里跳舞，在音乐室里唱歌。

5、平常我在教室里学习，在游泳馆游泳，在图书馆看书，在公园里散步。

扩展资料：

我在在在造句属于排比句，是指使用排比修辞方法，把三个或以上意义相关或相近、结构相同或相似、语气相同的词组或句子并排在一起组成的句子。有时候两个句子或以上的并列句子也可以称为排比句。

一般使用排比句来说理，可收到条理分明的效果；用排比来抒情，节奏和谐，显得感情洋溢、气势更为强烈；用排比来叙事写景，能使层次清楚、描写细腻、形象生动之效。

　在日复一日的学习、工作或生活中，大家都写过作文，肯定对各类作文都很熟悉吧，作文是从内部言语向外部言语的过渡，即从经过压缩的简要的、自己能明白的语言，向开展的、具有规范语法结构的、能为他人所理解的外部语言形式的转化。作文的注意事项有许多，你确定会写吗？以下是我为大家整理的六年级假期作文8篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

六年级假期作文 篇1

　炎炎夏日，我们结束了一个学期的学习，又迎来了暑假，暑期生活总是这样丰富多彩。每一个暑假，我可以游览了一些风景名胜，可以帮父母做了一些力所能及的事，还可以参加了一些有意义的活动。其中印象最深的，就是我和伙伴们一起去山塘捉鱼的事了。

　那是个阳光明媚的早晨，微风吹拂着，把我们的计划吹得到处是。‘‘捉迷藏吧，很好玩！’’‘‘不行，是在山里的话根本找不到一个呢！’’‘‘那捉蜻蜓。’’‘‘不，捉莹火虫要晚上。’’‘‘是捉蜻蜓’’一片争论后，决定去找比诺，借渔网渔船，跟比诺一起去山塘捉鱼。

　当然，我们得悄悄进行，如果被大人发现，是不会让我们去的，还会挨打。为什么呢？因为沙溏并不是一个小池塘，是整座山的水源，宽有二十多米，长有几百米，至于深，没有知道。沙塘的水清得见底，绿得发亮，像一面明镜。

　我们先把鞋脱在岸边，赤着脚，踩着岸边的鹅卵石，好舒服！开始分队了，从人数来分，我们有三队，每队两男两女。我和比诺、比亚、娜春一队。开始捉鱼了，每队的方式都不同，有的守株待兔，有的步步惊心，我们是静观奇变。‘‘快拉网。’’比诺喊道，吓得我和娜春两个女生不知所措，比亚一听，连忙帮比诺拉网，我和娜春迟疑了一下，也帮忙拉网。别的队看到我们已经网有鱼了，也努力地捉，这下沉闷的气氛一下子活跃起来了。正在玩得高兴的时候，比赛时间到了。‘‘一、二、三、四、五’’ 耶！比诺不愧是渔王，他跟我们一组，我们赢了！

　暑期生活总是这么有趣， 然而却又那么短暂，时间悄悄流逝，我们又要开学了，我爱暑假，一个美丽的假期。

六年级假期作文 篇2

　过了一个漫长的学期，终于熬到了寒假，一放了假我便像欢脱的小鸟，尽情的挥霍着假期的日子。

　作业一回家就狂写一气，假期才过了一半便含含糊糊的算是写完了。预习也就象征性的翻翻书算是看过了，自从为会的差不多了，我的理念是：假期不就是要歇着，要好好玩，好好放松吗，学习啥的开学了再说吧，趁着放假好好玩才是正道一就这样道遥的过了一个寒假

　可是到了开学考考场上时，我却彻底逍遥不起来了，看着面前过题都看不懂的卷子，我竟有点眼前发黑冷汗都流下来了，连怎么交的卷子都不记得了，一整天都是迷糊的，绝望的想这次肯定是考石砸了、至于能砸成什么样，我想都不敢想了。

　煎熬好几天，成绩终于下来了，不出意料，直接退步了二十多名一下课我就去找了好朋友，我想知道他们的寒假是怎么过的。

　“安排好时间写完作业，然后再为下个学期作预习准备”对比起来，我的假期过的毫无章法，完全放飞自我，假期果真是拉开距离的重要时期比我优秀的人那比我努力，我当然没有理由继续止步不前，转眼间，又到了暑假，这个暑假，我一定是合理作息，认真预习，合理利用假期、下再重蹈覆辙。

　比我优秀的人都比我努力，我当然没有理由继续止步不前，转眼间，又到了暑假，这个暑假，我一定是合理作息，认真预习，合理利用假期、不再重蹈覆辙。

六年级假期作文 篇3

　假期是美好的，每个人都有难以忘怀的假期。当然，我也不例外，我也有一个滑稽的假期。

　记得去年暑假的一天，我和几个小伙伴闲着没事干，便在田里你追我赶，玩得可高兴了。我们沿河跑了一大圈，累得气喘吁吁的，大家都躺在地上大口大口地喘着粗气。突然，有个伙伴大叫了一声：“呀，老鼠！”“什么？老鼠，在哪呢？”一个伙伴问到，我听了，急忙跑过去，惊讶地说：“咦，真的有只大老鼠！”伙伴们跑过来把老鼠围住，可哪只老鼠被吓得一溜烟逃跑了。

　我叫几个伙伴在那儿守着，其他几个去追，我就去寻老鼠窝。找了好半天，终于发现那堆草丛底下有一个特别大的洞，心想：“这可能就是那只老鼠的窝了吧。”我就在草丛后面蹲着，等候动静，可过了半天，连老鼠的影子都没瞧见，这下我可慌了，十分生气，便大声地数着：“一……二……三……”刚数到五，忽然看见一只又大又肥的兔子跑过来了，这下可乐坏我了。我正高兴着，那只兔子往前一跳，跳进了草丛里。我连忙跟在它后边，看它到底要去哪儿。跟了半天，那只兔子到了一个石洞里，我在洞口大约等了两三分钟，那只兔子便从石洞里出来了，而且还带了一只小兔子，它们一蹦一跳地回到了草丛里。我猜它们这会儿可能不会离开，于是急急忙忙地跑回家，拿着网兜连蹦带跳地来到草丛边。然后打手势叫伙伴们过来，我让他们在四周把守着。我找来一根棍子在草丛里乱捅了几下，两只兔子急慌了，便跑了出来，我急忙大声吆喝，叫伙伴去追。大伙儿把兔子追了个遍坡，那两只兔子被追慌了，又回到了原处钻进了草丛。这次，我拿起网兜罩在草丛的洞口上，又用棍子在草丛里捅了几下，那两只兔子好象还没歇够气，一点也没动静。我们都看着草丛静静地等着……

　等了五分钟，有个伙伴不耐烦了，拣起棍子就从草丛后边捅进去，一连捅了几下，那两只兔子终于不耐烦了，发疯似的冲了出来，可谁想外面还有一个“天网”，于是这俩愚蠢的家伙便自投罗网了。

　伙伴们都高兴地欢呼起来，大家大声“尖叫”着，庆贺着属于我们的胜利。我们把兔子捉回家里，把它们养在笼子里，每天都喂它萝卜和白菜，把它们喂得又肥又壮的。

　现在，这只小兔子已被我养大了，我只要一看见这只兔子，就会想起假期里的快乐。

　我现在真的好怀念去年那个快乐的假期！

六年级假期作文 篇4

　今年暑假，我的收获挺多的，玩得很开心，学习了围棋、钢琴过了五级、乒乓球进步很快，还看了很多书，可我最高兴的是我学会了游泳。

　前不久，电视新闻总是播放儿童不幸溺水的悲惨消息。爸爸妈妈认为游泳既是一项生存技能，又能锻炼身体。于是妈妈送我去了中达游泳馆学游泳。

　第一天来到游泳池边，我二话不说，兴奋地跳入水中，哇！好冷啊！我打了几个冷颤，教练告诉我：“要记住一定，要先做热身运动才能下水。”第一个动作是学憋气，一开始我只能憋三秒钟，就透不过气来，一吸气，就呛了好几口水，好难受啊！但我还是没放弃，后来我能憋十多秒了。

　开始学仰泳了，看着别人在水中悠闲地游着，像水面上睡觉一样，我真的羡慕无比。可我在游的时候屁股总是沉下去了，呛了无数口水，眼睛都睁不开了，好难受哇！教练告诉我：是我脚的动作没做好。于是，我趴在岸边单独在练脚的动作，练得我脚都抽筋了。但过了几天，我就能浮起来了。

　没学几天游泳，耳朵就发炎了，疼得我直打滚，可我还想着游泳池。过了几天，等身体恢复了，我又央求妈妈继续去游泳池学游泳，我还学会了蛙泳呢。

　学游泳不仅给我带来快乐，而且让我明白了坚持就是胜利。

六年级假期作文 篇5

　假期生活，有喜悦，有悲伤，有怀念，有不舍，还有永远抹不去的旅行记忆。

　这个五年级的暑假，最令人难忘的是参加内蒙古夏令营，这是我期待已久的活动。我和班上的几个同学一同上了飞机，在飞机上，一开始，我们营员只跟自己认识的朋友谈笑，但没过多久，与其他营员就熟悉起来了，大家在一起，有说有笑。

　第二天，我们到科尔沁大草原学习摔跤，我们坐着大巴来到了沙场，看到那儿有几个身强力壮的男人，我想那些大概是摔跤手吧！只见他们手臂上的肌肉鼓起，仿佛一拳就能把我们打到千里之外！首先进行的是摔跤表演赛，只见一个满身肌肉的选手走了出来，看他来势汹汹的样子，是人都会被他吓得打退堂鼓！但跟他“战斗”的高个子却毫不畏惧。一开始，两个人互相推着对方的双臂，我本以为“肌肉男”会很快以力气的优势取得胜利，但他们纠缠了很久，不相上下。突然，出人意料的事情发生了，高个子选手仿佛内心被封锁着的一头猛兽，瞬间挣脱铁链爆发了似的，他竟然把肌肉男举在半空中，然后，把肌肉男重重地扔在地上。这惊人的一击，把在场的我们个个都看得目瞪口呆。

　接下来，就是营员们练习摔跤的时间了。我们六个男生对阵刚才那个肌肉男！起初，我们一个个不敢冲上去，只在沙场边绕着肌肉男转，总不敢靠近。我意识到这样下去不行，我对身旁的梁育诚说：“嘿！不管他们！我们俩上！”我们两个自告奋勇地冲上前，拽住“肌肉男”的手臂，让他手臂无法发力，谁知，他直接把我俩举了起来！一开始，尽管他很用力把我俩甩来甩去，但我们仿佛身上涂了520胶水似的，死死贴在他身上。渐渐地，我们体力不支，就快撑不住了，但旁边的伙伴却还在观望，总不敢冲上来。忽然，我重心不稳，膝盖着地了，哎！我被淘汰出局了，没办法，我已经尽力了！我被淘汰以后，别人才陆续地上去了，但一个个都被“肌肉男”摔掉了。

　百密总有一疏，在那个“肌肉男”站不稳，千钧一发之际，我们队的高个子“洋葱”闪电般冲上前，把他往后一拉，他最终被我们“战败”了，大家高兴得不行。后面的几天的夏令营活动节目都很丰富，但我留下最深刻印象的还是这次学习摔跤的经历。

　暑假，我们像一只被放出笼的小鸟，自由自在；暑假又像一条冰棍，我们还没来得及回味，它就融化了！

六年级假期作文 篇6

　对于身为学生的我来说，经过了一年的紧张学习，暑假的来临给我带来了更多的喜悦之情。在这个暑假里，我把自己每天的生活都安排的非常充实。在刚刚放假的七月份里，我尝试了我人生中第一次的打工生活。整整的一个月打工生活，虽然十分的辛苦，也碰到了许多平时没有碰到过的大大小小问题与麻烦。在这短短的打工日子里，我学到了很多东西，也明白了父母们的工作艰辛。但是我却十分的开心。因为每次打工结束，我都会有一种欣慰感、自豪感以及成就感。当然，在体验社会的生活里，我也选择了一些自己比较感兴趣的书籍来“充电”，以此来扩展我自己的知识面。暑假里难免少不了和三、五个“死党”结伴去街上逛逛。欣赏着上海的变化、时尚的潮流、大自然的风情。不时，我们也会坐在繁华的步行街 旁，在清闲淡雅的茶坊里谈天说地，做着属于我们少女们自己的“白日梦”。在炎热的夏天里，我们也会和太阳公公比一比他那般魅力四射的阳光和温度。我们挥洒着自己的舞姿，在火辣辣的天气里，跑着步、打着球、游着泳……当天空飘起雨滴的时候，我会一个人静静地呆在家里，享受着属于自己一个人的暑假生活。看着窗外的雨，打开收音机，听着音乐，拿着自己喜欢的书籍，慢慢地沉醉在书香与乐声中。晚上，打开台灯，泡了杯咖啡，不时写写文章，或是打开桌旁的电脑，与网友们聊聊天，彼此了解对方的生活与心情。寂静的夜就这样不知不觉地度过了。面对着八月底的军训生活，性格开朗的我总有着些好奇与盼望。因为那是表现我成长的又一段值得以后再一次回味的日子。我的暑假生活，我的酸甜苦辣，我的人生辉煌，我的灿烂日子……一切都由这美好的回忆与愿望交织着！我喜欢夏天，喜欢我的暑假生活！

六年级假期作文 篇7

　我的假期生活丰富多彩。在八月初，我去了西双版纳热带植物园，那天晚上，我参加了夜游植物园活动，接下来就由我来给大家讲讲夜游的经历吧。

　那天晚上，为了防止蚊虫叮咬，我在出发之前喷了很多花露水，还带了手电筒。在导游的带领下，我怀着紧张而又兴奋的心情向园区走去。在路上，我听到了猫头鹰在树上的叫声，还听到了蛐蛐在草丛里的叫声，有时还会听到蛇发出“嘶嘶”的声音……，真是既惊喜又紧张，我仿佛置身于一场美妙而又动听的立体交响音乐会中。

　在夜色中，我总感觉有小飞虫从身旁轻轻而又快速地飞过。于是，我好奇地问导游：“导游姐姐，园区里面有萤火虫吗？”她耐心地说：“当然有呀，不过最近下雨，萤火虫大多数都不会出来。”

　可我还想看一看美丽的萤火虫到底长什么样，于是，我们开始一起寻找萤火虫。导游说：“有一些萤火虫的宝宝会在草丛里藏着，我们只要从草地里找小萤火虫就好了。”没过一会儿，我们就看见了一只小萤火虫，导游小心翼翼地把它放在手上让我们观赏。

　只见小萤火虫腹部有一条小小的**发光带，还长了一对儿小小的黄翅膀和一对儿小触角，非常可爱。它呼吸时，腹部荧绿色的光芒虽然微弱，但却十分好看。看着它泛着的淡淡的光芒，我的心也仿佛被它的光芒笼罩，让人不禁想将它据为己有。可这时导游却说：“我们把它放了吧。”我依依不舍地看着导游把萤火虫轻轻地放到地上，小萤火虫立刻扇动着它的小翅膀飞走了。

　在黑暗的星空中，小萤火虫发出淡淡的光芒。看着看着，仿佛我也变成了小萤火虫和同伴们在黑暗的夜色中一起自由地飞翔。

　夜游活动结束了，我十分高兴，因为在这美妙的夜晚，我头一次近距离地看到了美丽而又可爱的大自然的精灵——小萤火虫。

六年级假期作文 篇8

　一年一度的中秋节到了，这次与往年不同。虽然我们没有和爷爷奶奶团聚，但是这个中秋节假期，我过得快乐而又丰富多彩。这个中秋节，我和爸爸妈妈团圆在家里吃月饼、赏月、开生日派对。

　 吃月饼

　晚饭后，我把月饼切成几小份，然后放在盘子里，让爸爸和妈妈任意来摸一个月饼，月饼是圆圆的，象征着团圆的意思。我摸到了一个抹茶叶的月饼，那抹茶月饼松软而美味。我和爸爸妈妈坐在椅子上吃得津津有味。

　 赏月

　这天晚上，秋高气爽、凉风习习，我和妈妈在小区花园里，欣赏着那如诗如画的美景。我抬头仰望天空，只见宛如银盘的圆月挂在美丽的夜空。俗话说：“十五的月亮十六圆。”我坐在椅子上，奇怪地问妈妈：“为什么今年中秋节的月亮比往年都要圆呢？”妈妈抚摸着我的头，笑咪（mi）咪地回答：“因为今年八月十五，月亮、地球、太阳正好在一条直线上，地球在中间，恰恰‘十五的月亮十五圆’。”听了妈妈的介绍，我点了点头，然后和妈妈一起沉浸在美好的遐想之中……

　 生日派对

　10月1日是我生日。因为我们要回老家，所以我把我的生日提前到了中秋节来过。陆心玉、林嘉一、吴桐、陈倩倩、朱邢婷、陈思瀚，还有我小区朋友辜盛瑶来参加我的生日聚会。餐桌上，摆着各种各样的午餐，有鱼、虾、排骨、小白菜等等。“祝你生日快乐，祝你生日快乐……”当歌声从我的耳畔响起时，我注视着闪烁的烛光，许下了11周岁的心愿，我们都沉浸在快乐的时光里。吃饭了，爸爸妈妈不在同一餐桌吃饭，同学们个个狼吞虎咽，显得更加无拘无束，笑声也连绵不断。接下来，我们进行抹蛋糕大战，个个手上沾着蛋糕，往同学脸上抹，有的同学脸上被抹成了大花脸，我们乐得欣喜若狂。时间在慢慢流逝，这个生日派对让真是笑声不断……

　这个中秋节，我过得快乐而美好，更体会到快乐瞬间的充实，让我难以忘怀。这就是我们五彩缤纷的中秋假期。

练成这样的如何？ 

乳清蛋白是很有帮助，因为它蛋白质比例很高，也就是提供蛋白质的效率会很高，而且不会受食量所限制，它对人体只有益处没有害处，停止食用也没有什么影响，只是少了很多蛋白质供应。

训练的计划就要安排到动作的组合，先后顺序，谁先谁后，练后的效果是不同的，哪个先做，因为一开始做的时候精力最充沛，所以第一个做的那个动作所带有的侧重点就会主导整个这次训练的旋律，而后面做的那个动作因为那时精力不如一开始充沛了就起不到主导作用。

像飞鸟跟推举、划船跟引体向上或拉力器下拉的先后顺序是有不同效果的，例如飞鸟跟杠铃推举，飞鸟的重点有扩大肌肉块的作用，而杠铃卧推的重点是肌肉的力量，所以先飞鸟再杠铃推举与先杠铃推举再飞鸟就要换着做，至于哑铃推举这种中间状态的动作可以放到最后做都不会有什么大的影响；划船跟引体向上或拉力器下拉也可以换顺序着做。

一周最频繁可以每个部位练三天，隔天练，如果你能消受得了的话。一般每个部位两次训练之间隔三天，最长有隔一个星期的。像胳膊这种部位可以少练些，一周练一次都可以。看你感觉哪样的休息好就用哪样的。若感觉生疏了，隔太久了力量不如前了，就调整，间隔时间缩短点。至于每次训练的时间，不要太长，一个小时左右就可以了，最好不要超过一个小时。只要你不是练的量越大，消耗的越多，恢复、生长的也越多的那种就行了。但太长的训练时间，像马拉松一样，会严重损害你的免疫系统，要像避开瘟疫一样避开它。我给你安排个常规的时间表：

第一天：练胸、腹肌，第二天：背，第三天：三角肌前束，三角肌后束，肱三头肌，前臂，腿（力量训练或有氧运动），第四天：休息（散步，快走45分钟）第五天：胸，腹肌，第六天：背，第七天： 三角肌中束，侧平举，中束和前束的坐姿或站姿向上推举，肱二头肌，腿（力量训练或有氧运动）第八天：休息（散步，快走45分钟）从第九天开始从第一天开始的循环（把从第一到第八天的流程重复）这样8天的流程一个周期

动作流程如下表：

先后顺序   先练胸完再到背或先背完再到胸

胸

1、飞鸟   用拉力器、哑铃，拉力器可以在中间放条卧凳，像哑铃飞鸟一样练，用各种角度的动作。哑铃飞鸟向中间靠拢到肩部的垂直线前就要停下了，因为再往中间是做无用功。

2、杠铃卧推，垂直自然地直上直下。

3、哑铃推举

交替顺序：胸1、杠铃卧推2、飞鸟3、哑铃推举

背

1、 划船：哑铃、杠铃或拉力器，正握、反握、对握

2、 引体向上或拉力器下拉：颈前、颈后、对握、反握（握距有两手距离一只手这样到与肩同宽两种）

交替顺序：背1、引体向上或拉力器下拉2、划船

交替顺序是或每练一次就换一次，或练一段时间习惯了再换，具体看自己的反应，觉得那种反应、感觉好就用哪种

肩

1、 哑铃耸肩（练斜方肌）

2、 三角肌前束，动作有前平举（有掌心向下、掌心相对两种握法、动作），坐姿或站姿杠铃或哑铃向上推举（哑铃有掌心相对、掌心向前两种动作），杠铃不要在颈后推举，会损伤肩关节。

3、 三角肌中束，主要动作是哑铃侧平举，但可以举到更高的位置，过头部。

4、 三角肌后束，有两个动作特别练到后束，一个是趴在一30度倾斜角的长凳上，双膝跪在原来用来坐的坐垫上，两脚后跟在后面交叉，双手各抓一哑铃垂伸着，这是起始姿势，然后双臂向后上方提，尽量提高。这是一个动作，另一个动作是俯身与地面平行，双臂下垂各抓一哑铃，掌心向着自己而不是传统的相对握法，然后向两侧上方提。

胳膊：

1、肱二头肌，各种练法大同小异，只有两种练法有明显的差异，一种掌心向上，一种掌心向下。掌心向上的是传统的弯举，练时上臂不要动，若用哑铃，弯举到顶点时，前臂往拇指方向拧一下可练到内侧二头肌。掌心向下的是坐靠在一个专门的器材上，上臂压在斜面上，掌心向下抓握一杠铃，举起。

2、肱三头肌，有用拉力器下压、坐着从颈后弯举、躺着在面前弯举，这些有正握、反握、对握的不同角度，这是单关节动作，还有多关节动作是窄握距卧推、反握卧推（握距同肩宽，杠铃降在下胸处向上推起。

前臂：坐着，前臂压在大腿上，悬出手腕，掌心向下抓一哑铃或杠铃，从手掌垂下姿势开始抬起到最高点，再垂下来再开始；换成掌心向上练另一面的肌肉。

腹肌

上腹肌：仰卧起坐

下腹肌：悬垂举腿，仰卧举腿

大腿：深蹲（膝盖弯曲不要超过90度角）、器械的推举

小腿：

后小腿肚：将一重量适当、感觉舒服的杠铃扛在肩上，站立，前脚掌踩在一台阶上，悬空后脚跟，从脚跟尽量压低开始向上垫起脚尖，再回到低位。双脚或/和单脚做。

小腿前和侧面：将脚后跟垫高，在前掌上将一杠铃片的一端放上去，抬起脚尖，再放下，这样一次次地做。

每个部位的各个动作都可以交替先后顺序着做，每天的各个部位也可以交替先后顺序着做。

至于组数，一般3到5组，也有做一组的，前健美冠军耶茨就是这样做的，练出了恐怖的高密度肌肉，具体看你自己多少组效果最好就用，对比一下，多少个动作最好，各练一段时间对比一下，适合自己的，身体感觉、反应、效果最好的就是最适合你的，就是最佳的，按照这个架构之下选出最好的。次数一般练到超过12次就可以增加重量了，一般练十次左右，重量要一点一点加，加一点练到习惯了，没效果了再增加一点重量，这样可以使你长期处于新鲜刺激的状态，要一下加太多恐怕就不能长期刺激它，因为你不可能无限制地增加下去，能够很长一段时期不断地使它进步直到你目标达成就可以算满意了，不太可能无限制的增长下去，否则你就可以做健美冠军了，以如果到你已经次数上不能有进步了，你也可以增加重量使次数下降下来处于低次数，从10次到6次到4次，只要能有效果就行。我给你提供多种方法，你一一用来做一段时间看看效果怎样，对比一下，选出效果最好的一个，别忘记，从练完起乃至以后的一些天观察身体的变化、反应来看效果如何。次数的练法还有：可以由多次从热身组开始每一组增加重量，同时也减少了次数，还可以再接着返回去减少重量，这叫金字塔与倒金字塔法则：第一组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次，第五组4次，再倒回去，第六组6次。。。还有平稳金字塔型：第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组10次，（第五组10次），还有各组都一样次数的。

你还可以在一个动作中，每组变换一个角度，用在练胸的飞鸟、推举上，就是各角度的上斜、平板、下斜，还有角度可调节的卧凳。

从第一组开始每一组练到力竭（即没力再多做一次），你可以歇足够的时间直到力量恢复到足以使到下一组能够做够与第一组相同的预订次数，具体时间自己琢磨一下，另外你若觉得做后面的动作吃力可以不做后面的，只用前面最佳状态来做每一个部位前面的第一个动作，每个部位只做一个动作，以保证质量。理论上的健美重心总是以量来换取更超量的恢复，但你要消耗到你都没能力恢复了那怎么办？适当的量的消耗恢复得会容易，也不会让你其它不锻炼的时候都很累，没精力做其他的事情，如果你的目标是健美冠军而已，那你就要牺牲其它的一切来“养”你这个健美身体，但不是人人都能成为冠军的，这还要看你的个人身体素质。怎样算是最佳的以你的身体反应、效果为准，健美是很个人化的，理论上教的只是一个可以普遍化参考的方案，你看最近这几届奥林匹亚先生，库尔曼到耶茨到阿诺，他们的训练方案都是找到了最适合自己的，自己做出来的一套方案，跟那些理论都很不一样甚至有些相反的！

提供给你的动作、组数、次数这些都只能是给你做参考，真正最好的就是对你起作用的，最适合你的，最有效果的，这你要在各种练法的对比中去找。

如果有不良反应，你就要在前一次的训练中找原因了，找出来不要再用它。像我在一次训练中，每组变换不同的角度来练，结果第二天开始以后肌肉就萎缩了，练了一段时间我发觉到，一改回全部只用一个角度来练，第二天胸肌就鼓胀起来，前所未有，但再一天又下去了，而从此稳步增长，这就表明这才是适合我的练法。而且做不同的动作，把身体练成的形态是不同的，我就只选用那些练成我喜欢的形态的动作。这是很个人化的，练健美就是很个人化的事情。

这些方案，如果一个有效果了，先练着，练到没反应了，没效果了，再换另一个来练，而如果一个已经没反应了，就直接换下一个方案，所有没效果的动作、方案全部去掉，先做最有效果的。不管一个方案增长是快还是慢，有增长总是好的，就怕没用增长，即使再快增长的方案，也有可能会不再灵验。

你可以悬赏那么多分，这么说，想要越详细越好，这说明你还是很想练好并按教的来做。但你还不懂健美什么才是最关键、最重要的，我就帮你一把，把这些告诉你、教给你。

给你归纳长肌肉、进步的要点：1、学会用目标肌肉发力，尤其对胸背肌这两块需要胳膊带动来练的肌肉；2、找到对自己最有用，最有效果的动作、锻炼方法，组数、次数甚至重量，动作的速度。3、不断给予肌肉新鲜的刺激，在一种练法不再有效，不再进步时变换能再有效的练法，还有一种“以退为进”的做法，就是在你练了很长一段时间，比如半年，肌肉感觉很“腻”了不停地锻炼，不想再练了，最好在发觉到这种讯号时就停下来，停一个月左右，甚至让肌肉退步一下，而在这一个月里，你可以做些强度很轻的如俯卧撑，轻重量的下拉这些轻度的练习来维持肌肉，不让它退下去。如果这样让肌肉歇一下然后再让它重新起步的话，肌肉就又面对了新鲜的感觉，甚至还“想”再超越原先的水平。这就是一种退一步进两步的做法。而且你也要不断地发觉新的感觉。这些锻炼上的方法之外还有吃的这点，全面均衡的营养，也要发现对自己有用的蛋白质食物。吃要跟上才能见效果，吃对此有决定性的作用，没有这些营养材料填充你的肌肉，肌肉就鼓不起来，长不好。而且没有营养的支持你身体也会吃不消，没精力做事情。因为锻炼会增加身体的负荷，而营养会消除负荷的不利影响，没有营养的供给和充分的休息身体恢复是很艰难的。

这几点当中，最重要的又属第2点。这些是你能练好的关键点。

学会用目标肌肉发力，可以在不练的时候徒手这样来感觉：手按着要练的肌肉，模拟动作，发力来感觉怎样发力最好，怎样运动最好，到动作的顶点再挤压一会儿，这叫顶峰收缩。注意力集中在目标肌肉上，发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀！

计划、架构是让你在科学、合理的框架内练好，而真正能让你练出来的，练好的，有收获的，就是这些。