哪些运动可以锻炼颈部

　　虽然大多数的颈部疼痛都不严重，但它普遍存在于成人之中。下面就由我来介绍一下哪些运动可以锻炼颈部。

　　十三个锻炼颈部的动作

　1 屈肌伸展

　坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。

　缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。

　维持10秒钟，并重复三次。

　快速指南：目标---颈部，类型---柔软，等级---初级

　优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛

　益于：胸锁乳突肌，斜方肌，韧带，棘突上韧带

　注意：肩膀肌肉放松

　避免：手拉得太大力，因为这是个温柔的伸展。

　2屈肌等距(或等长)运动

　坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。头顶位置应为直立，颈部稍微放松。

　掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动。

　维持10秒钟，放松。重复三次。

　益于：胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌，颈夹肌，斜方肌

　快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级

　优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节

　注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。

　避免：任何颈部动作。

　3 颈部侧伸展

　坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。

　头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。

　静止时秒钟，每边重复三次。

　益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌，横韧带，棘间肌韧带，小面关节囊韧带

　快速指：南目标---外颈转肌，类型---柔软，等级---初级

　优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛

　4 等距侧向等长收缩

　坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌放在你的头顶上。

　左手向背部伸长手臂弯曲。

　你的头往抬起的手肘靠近直到在你的颈部侧边感觉到伸展。当你试着将耳朵往肩膀靠近时头往掌心压，维持这姿势不动。

　静止10秒钟，每边重复三次。

　注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。

　益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌

　快速指南：目标---外颈转肌，类型---强化，等级---初级

　优点：强化颈部外转肌不刺激韧带，肌腱或关节

　5 旋转伸展

　1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌靠在你的额头。

　2你的头缓慢地向右转，轻轻地转直到左颈部感觉伸展。静止10秒。

　3颈部移回到直视前方的姿势。放松。

　4左手掌放在额头上，慢慢地把头向左转，再次轻轻地移动直到右颈部感觉伸展。静止10秒。

　5头部移回到直视前方的姿势。放松。

　益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘间肌韧带，小面关节囊韧带

　快速指南：目标---颈旋转肌，类型---柔软，等级---初级

　优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛

　注意：放松肩膀肌肉，保持头部正中姿势

　避免：手推得太大力，放松或伸长你的头

　6 旋转等长收缩

　1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。

　2左手掌靠在左太阳穴，往手掌施力就像头向左转。

　3静止10秒，然后放松。每边重复三次。

　注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。

　益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌

　快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级

　优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节。

　7 颈椎伸肌伸展运动

　1 坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。

　2 头部缓慢向后仰让双眼直视天花板。当感觉到你的颈部前方伸展时停止。

　3 静止10秒，然后重复三次。

　注意：放松肩膀的肌肉。

　避免：头向后倾时转动你的头。

　益于：斜角肌，胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌

　快速指南：目标---颈伸肌，，类型---柔软，等级---初级

　优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛

　8 伸肌等距伸展

　1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。

　2两手交握置于脑后。

　3静止10秒，放松，然后重复三次。

　益于：颈夹肌，半棘肌，斜方肌

　注意：略施压力过度施压特别是一开始练习时会使颈部肌肉更僵硬。

　快速指南：目标---颈伸肌，类型---强化，等级---初级

　优点：强化颈伸肌而不刺激韧带，肌腱或关节

　9上斜方肌伸展

　1双腿张开与肩同宽坐在健身球上。

　2手掌打开靠着球队低处。

　3右手抓住头顶左侧，并向右倾就好像你的左耳贴近右肩一样。

　4静止10秒，恢复到开始姿势。换边重复所有步骤。

　益于：斜方肌

　注意：肩胛骨用力稳固地抓住球的侧边。

　避免：你的头向前或后垂落头部应该直接往侧边移动。

　快速指南：目标---上斜方肌，类型---柔软，等级---初级

　优点：增加动作范围

　10 提肩胛肌

　1双腿张开与肩同宽坐在健身球上。

　2右手往球的侧边向下伸长，手掌打开靠着球队低处。

　3用左手握住右后边的头部，下巴往上胸部侧边内缩，直到从肩胛骨边缘到右边颈部感觉紧绷。

　4静止10秒，恢复到开始姿势。每边重复步骤三次。

　益于：提肩胛肌

　注意：肩胛骨用力稳固地抓住球队侧边。试着以不同的角度找不紧绷的肌肉纤维。

　避免：过度侧弯。

　快速指南：目标---提肩胛肌，类型---柔软，等级---初级

　优点：增加动作范围

　11 耸肩运动

　1坐在瑞士球或椅子上，背打直，你的头和颈部与其他的脊柱对正。

　2手臂放在身体两侧，手肘微弯。手心朝上握拳。

　3肩膀向下并向前拉，然后尽可能地提高。

　4重复整个步骤五次。

　注意：以流畅且控制的方式移动

　避免：滑动你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。

　益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌

　快速指南：目标---颈，肩，肩胛骨，类型---柔软，等级---初级

　优点：改善动作范围，放松僵硬的颈，肩，胸与上背部肌肉，稳定你的肩胛骨

　12 缩头动作

　1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。

　2像乌龟缩起脖子般把下巴向内缩直到颈部后面感觉拉直。维持10秒钟。

　3这一次假装你的只乌龟从龟壳里往前伸长你的颈。静止15秒。

　4回到开始姿势并重复五次。

　益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌

　注意：以流畅且控制的方式移动。

　避免：头部向后仰时抬高你的下巴。

　快速指南：目标---颈部，类型---柔软度，等级---初级

　优点：增加动作范围，矫正头部前伸的错误姿势

　13 颈椎画星运动

　1坐直或者站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。

　2想像在你前方的水平，垂直以及对角线上有颗星星。用你的头和颈部沿着垂直线描出星星的形状上下三次。

　3接下来，沿着水平线做一次。

　4最后眼瞄两条对角线。回到起点，并重复五次。

　益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌

　注意：以流畅且可控制的方式移动。

　避免：肩膀拱起或绷紧。

　快速指南：目标---颈转肌，颈屈肌，颈伸肌，颈侧屈肌，类型---柔软度，等级---初级

　优点：增加动作范围，舒缓颈部疼痛。

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1 颈肩放松常识

颈肩放松常识 1放松肩颈和后背有哪些方法

1、双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。

停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。

另一侧同样反向做。 2、抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。

肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。

保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

3、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。

同时 腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

2做什么动作可以放松肩颈

第一节，前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前低头，同时呼气，双眼看地。

做此动作时要闭口，动作缓慢，低头时使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻。反复4次。

第二节，左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。反复4次。

第三节，提肩缩颈：双手自然下垂。双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

反复4次。 第四节，左右摆动：双手叉腰，头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴近左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

反复4次。

3如何能让肩部更好的放松

汉网消息 脑力劳动者的颈、肩、背常常有酸痛、麻沉的感觉，这在一定程度上可以说是“职业病”。有的学者曾统计指出，人们的头的重量约占体重的47%，约在5-10公斤之间，长期坐着读书，伏案工作，会使颈、肩部肌肉处于牵拉，紧张状态，久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛，甚至小关节变形，从而 神经，产生痛、麻、

沉的症状。有人从小坐姿不正确，脊柱的生理曲线发生改变，形成侧弯、驼背等，可加重上述症状。

脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。

肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：

1、在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

2、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

3、进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

4、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

详情请看： /gb/content/2008-12/02/content_953426

4如何放松颈椎

1 坐姿正确 ： 要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。 2 活动颈部： 应在工作1~2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。 3 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。 4 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。 5 避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。 6 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。 7 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。

5如何放松肩颈部肌肉

具体方法如下：

1保持身体直立坐姿，后腰紧贴靠背，双耳和肩峰在一连线上。

2上下方向伸展上方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐抬头，让下巴指向天花板，保持5次的呼吸长度。下方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐的低头，让下巴靠近锁骨。保持5次呼吸长度。

3侧向的伸展身体保持正直，腰贴紧靠背。左手压在大腿下方，右手扶头轻向右到，手略微施加压力，保持5次呼吸长度左右各做3次。

4斜下伸展保持上面动作的同时，头略微向下旋转，让眼睛看向自己的胸部。

6怎么放松肩颈和后背

双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。

停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。

另一侧同样反向做。 抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。

肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。

保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。

同时 腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

简单而易操作的方法——

1）立姿，用全力收缩两肩。重复5一10次。

2）用手提供阻力，双手抵住前额，脖子向前弯；双手抱头，脖子向后弯；右手抵住头部右侧，脖子向右弯，左侧相同。效果更好的是用一条毛巾，对折，套在头上，用手抓住折合的两端，脖子分别向前后左右四个方向弯曲，同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。

3）用一个放掉一半气的足球。以向前的为例，把球置于额头和墙之间，双手扶墙，脖子用力，头部向前顶，压缩足球，然后稍松，再用力，如此反复；其他方向同理。

4）负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

拳击、游泳及上肢和头部的重力量训练使脖子肌肉发达变粗。