反握杠铃弯举和正握杠铃弯举分别练到手臂哪个部位的肌肉？

反握杠铃弯训练的是 肱二头肌。如何反握杠铃弯：1

杠铃，用双手竖立。2

用肘部的力量弯举杠铃。3

缓慢还原动作。4

肘部保持微曲。正握杠铃弯锻炼的肌肉是

前臂外侧肌群。如何正握杠铃弯：杠铃正握腕弯曲可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂外侧肌肉。

动作要领：

1双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;

放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃;

将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2

稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;

再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

拿杠铃片围着脖子转并不能锻炼整个三角肌。

首先，我们需要理解什么是三角肌。三角肌是位于肩部的肌肉，它的主要功能是使肩关节外展、前屈和旋内。而杠铃片围着脖子转的动作主要涉及的是颈部肌肉，而非三角肌。

此外，这种动作还存在受伤的风险。因为将重物长时间放在脖子上可能会导致颈部肌肉和脊椎承受不必要的压力，从而引发不适或受伤。

所以，如果想要锻炼三角肌，最好还是采用针对三角肌的特定锻炼方法。

平躺 卧推 主要练习 整个胸肌，下斜躺 卧推 练习胸肌下半部，上斜躺，练习上半部。做的数量，就是你 一次最多能做8-15个的重量练习 主要是长肌肉块度和力量，一般做8组，每组就8-15个左右。

怎样锻炼冈上肌和冈下肌？

冈下肌位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

冈下肌锻炼动作有：蝴蝶机，引体向上，俯身哑铃摆肩，坐姿颈后下拉，T型杠铃划船。

比如可以做几组引体向上，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面、肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部。

冈上肌锻炼动作：

准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

初级锻炼次数：3次、12组

怎样锻炼冈下肌

楼主：不能。 哑铃划船是单手做的，想必你已经知道锻炼的方法了，不过洋注意在提拉哑铃时要与身体保持一定具体，不要借助于其他肌肉。做的时候要仰头。 哑铃划船很不错，可以锻炼到很多很细小的肌肉，能锻炼到斜方肌、大菱形肌、背阔肌、大圆肌、三头肌的三个头、二头肌的部分肌肉，小圆肌、冈下肌、冈上肌不在能锻炼的行列。 要想都锻炼上，你可以选择做杠铃划船，就都能锻炼了。

怎样锻炼冈下肌

教你点顶粹的、就是每天早上用俩个桶都装满水、擡上擡下，反复做六十次。提醒一下、如感到背部疼痛、就请勿再试。。。

如何练菱形肌和小圆肌 15分

伸展运动：

现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。

肩轴后部的练习：

1把主导胳膊提升与肩同高。

2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

长菱形肌练习：

1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2下巴向下，近量降到胸前。

3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

手腕曲肌伸肌伸展练习

1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

增强肩部肌肉的锻炼方法：

虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到户重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。

肩部弯曲练习：

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

2肘部伸直，擡高胳膊，用大拇指来引导。

3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

肩部外展练习：

增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2慢慢复原在做。

肩袖回旋肌上举练习：

1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

2两肩放于体前，两肩擡高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

3两臂慢慢放下复员在做。

耸肩练习

1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

推举练习：

1如持械作著。

2举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

水平(主卧式)外展练习：

本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

肩部伸展练习：

人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。

1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：>>

请问练习冈上肌最好的方法是什么？

应该是飞鸟吧 肩峰突出就得练冈上肌!和三角肌！

记得采纳啊

窄握引体向上可以练斜方肌，宽握可以练背阔肌，那怎么练冈下肌那。

窄距练斜方？谁告诉你的。

斜方肌功能使肱骨稳定，与小圆肌协助做旋外。你可以做“杠铃高翻”，龙门架做肩关节旋外训练锻炼到冈下肌

哑铃划船能同时练冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌吗

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上擡，避免借力。

怎么练下背肌

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上擡起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上擡起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上擡时，应擡头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

如何锻炼大圆肌

三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。 再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。 在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。 最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。 背部训练计划（A，B交替使用） A 硬拉 超级组：下拉与直臂下拉 器械划船 杠铃划船 B 罗马背椅 超级组：宽握与窄握引体向上 单臂划船 坐姿拉力器划船 训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象著自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。 1减轻重量： 你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。 2增加强度 许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。 3单独训练 将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。 4多使用自由重量 当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤

菱形肌怎么练

伸展运动：　现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。　肩轴后部的练习：　1把主导胳膊提升与肩同高。　2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。　你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。　长菱形肌练习：　1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。　2下巴向下，近量降到胸前。　3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展　手腕曲肌伸肌伸展练习　1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。　2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。　3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。　4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。　增强肩部肌肉的锻炼方法：　虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。　肩部弯曲练习：　此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉　1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。　2肘部伸直，擡高胳膊，用大拇指来引导。　3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。　肩部外展练习：　增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。　1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。　2慢慢复原在做。　肩袖回旋肌上举练习：　1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。　2两肩放于体前，两肩擡高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。　3两臂慢慢放下复员在做。　耸肩练习　1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。　2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。　3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　推举练习：　1如持械作著。　2举肩伸直高于头部，拇指朝内。　3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。　水平(主卧式)外展练习：　本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。　1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。　2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。　3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。　肩部伸展练习：　人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。　1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。　2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。　3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。　冈下肌和小圆肌外旋练习：　1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。　2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。　3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。　4缓慢复原，再做。　肩胛下肌内旋练习>>

健身房有三大装逼利器，第一是好身材，第二是好技术，第三是大重量，人们看到这三个肯定会惊呼这个人好厉害。今天我们讲的动作杠铃高翻就是技术性很高的一个动作，也就是让你拥有好技术的一个方法。高翻这个动作主要出现的地方就是举重当中以及crossfit的训练当中，主要针对的是核心力量的锻炼以及身体的协调性控制。这个动作的技术要求很高，且锻炼的地方也多，因此需要很多的辅助训练。

我们先来看一下高翻是如何完成的，它的初始动作和硬拉一致，先将杠铃拉至膝盖以上一点的位置，大约在大腿的三分之一处，然后接一个突然的发力，这个发力要做到腿部、斜方肌、手臂同时发力让杠铃上升，杠铃上升后立马泻力下蹲，用大约在锁骨的位置稳稳接住杠铃，双手保持住杠铃的稳定，之后慢慢蹲起站直。主要分为四个过程就是拉，提，接，起。最难的过程无疑是提和接，因为对于协调性有很高的要求。接下来我们就来看一下高翻的辅助练习动作有哪些。

拉

既然有四个过程，我们就按四个过程的顺序来。先讲一下拉，由于和硬拉类似，我们完全可以用硬拉来练习这一个过程。但是与健身和力量举的硬拉有所不同的是，高翻的拉这一过程需要蹲的更深，也就是髋骨的位置更低，膝盖位置更加的朝前，从而拉起时伴随着身体的启动。因为髋骨的位置更低，拉起大重量时重心需要后移，这也是为什么我们看到有些人在拉接提这一动作后直接往后倒去。

提

之后来说一下提。提的动作训练可以分成两个部分，一个是模仿提这一过程的发力拉，另一个则是更好的锻炼手臂力量的杠铃耸肩。

先来说一下发力拉。发力拉和硬拉的准备动作类似，只是杠铃抬起的位置不同。通常的硬拉在髋骨这边就停止了，而发力拉则要把杠铃拉到差不多胸部的位置，也是模仿高翻过程中提这一法力过程。也是很好的锻炼爆发力的动作。这个动作后半程很像杠铃上提，但时本质上是不一样的，做发力拉时千万不要锁定住手臂和肩胛骨，而是到了位置之后就放下。但是也要慢放不要砸地板。

另一个就是杠铃耸肩了。这里的耸肩也略有不同，为了更好的接近于高翻这一动作，它是一个爆发式的耸肩，和上一个动作一样是硬拉的准备动作，将杠铃提到大腿三分之一处时立马发力蹬腿耸肩，类似于提这一动作的一个过程，但是不用让杠铃上来，比较单纯的锻炼斜方肌以及腿部的爆发力。

接、起

之后则是接了，这一点倒是没有什么好说的。具体接的位置大约在锁骨，每个人的习惯不同位置也略有差异。但是接的这一过程中包括了一个蹲的动作，而起则是一个蹲起的过程，所以这两个过程完全可以依靠一个颈前杠铃深蹲来练习。

与颈后的深蹲不同的是它的上身要求是挺直的，而且蹲起的过程中不能有屁股后翘这一过程，所以对于深蹲习惯了的朋友需要有一定的时间练习来改一下自己的习惯。但是杠铃的活动轨迹依然不变，还是在脚掌中心线上运动。

以上就是几个针对高翻的辅助锻炼动作。高翻的技术要求之高甚至高于健身房的三大项，所以想要练好这一个动作需要大量的练习，健身时间久的可能要改掉一些原来养成的习惯才能完成高翻这一个动作。而且高翻的动作危险性也是十分的高，重量一大一不小心没控制好，被压的时候可没有外界的保护，所以受伤的后果十分的严重，千万不要为了自尊心亲易尝试大重量。