我练习拉杆，应该加强那部分肌肉的锻炼

多提高下身体素质 特别是腰俯力量的练习 然后是上肢力量也要加强 多丰富一下上篮是空中的躲闪动作 要有创意 才能躲开封盖 简单就是这些

跳起时先吸引对手。。。然后根据对手的封盖再寻找角度拉杆。。。不能老是一招，要先飞起来，再拉，如果你做不到这点，还是要小心啊。。。

背部是一个男人最强壮的一个肌肉群，背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练，

将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感，

而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感，

今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划，可以有效的帮助大家对背部增肌，同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。

下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(非常重要必须要做)，利用身体自重来完成引体向上(如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式)，做3-4组，每组做15-20次

动作1 半程硬拉(更多的针对于背部肌肉的刺激)，做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次

动作2利用T型杆做划船(把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8(完全的收缩背部)

动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船(反手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作4 站立利用绳索+直杆(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作5 坐姿利用绳索+直杆(宽握距)颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩)

准备活动可以先慢跑一下，然后用轻重量做几组，关节活动开。比如做杠铃卧推之前，先做俯卧撑。

锻炼的顺序一般是（但不排除有个别高手不是这样）“先大后小”，就是最费力，强度最大的动作最先做。比如练胸肌，卧推最先，做个五组，逐步过度到坐推，最后做一些哑铃飞鸟，飞鸟属于耗费体能较小的动作，但是能把最后一点体能消耗完，如果先做了小的动作，再去做大重量，可能就做不动了，没有锻炼效果

背部是一个男人最强壮的部位，一个男人是否真正的强壮有力，全看他的背部肌肉是否有力，背部是身体上半身主要的力量源泉，上半身的力量百分之八十是由背部而发出，

所以一个男人要想让自己的真正的身强力壮，就必须加强背部的训练，对于健身者来说加强背部肌肉力量的训练，不但有助于提升健身训的练安全性，而且更能提升健身者体能进化，快速适应各种训练强度，同时宽阔雄壮的背部肌肉，更是可以让身材散发出属于男性独特的强壮魅力。

而且高密度的背部肌肉更是保护脊柱的关键所在，强壮的肌肉可以保护脊柱避免各种外力伤害，现在有很多人平时不注意身体的保养锻炼，养成各种不良坐姿，导致年轻轻轻，背部就开始弯曲疼痛，坐一会就出现腰酸背痛等情况，这些都是平时缺乏锻炼，背部肌肉较弱，无法对身体进行有效的保护而引起的，如果背部的肌肉强壮有力就完全可以避免这些情况，所以每一个男人在年轻都要进行背部增肌训练，不但可以矫正各种不良姿势，到中年以后还能有效的避免背部出现的各种常见毛病，

今天小编为大家推荐一组强壮非常高的背部增肌训练计划，一共8个训练动作，分别组成超级组，利用重量递增和递减方式，深度刺激背部肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，

如果你是健身新人，由于动作过多，可以选出部分可以掌握的动作来加入到背部训练计划中

动作1（动图1，坐姿利用绳索+把柄(两个把柄，你也可以用类似的来完成)做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作2(动图23)，站立俯身利用杠铃做划船，递增重量后再递减重量，递增重量做2组，每组10-8次，之后做递减重量2组，每组逐渐递增，每组做12-10次，递减时组间休息时间尽量缩短

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(动图4)利用T型杆做划船(把杠铃杆的一端固定于墙角即可)10-8次后不休息直接去完成 - 动作4(动图5)利用6角杠铃做划船(没有这个器械，可以用合适重量的两个哑铃以手掌相对的形式做划船来取代)10-8次为1组

动作5+动作6组成超级组(利用龙门架的绳索) - 完成动作5(动图6)利用绳索+直杆/曲杆做直臂下拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图7)利用绳索+V绳从低位做划船12-10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(动图8，动图演示前部分)坐姿利用绳索+三角柄做划船12-10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8，动图演示后部分)手依靠在健身椅上利用哑铃从单侧边开始做划船(拉起哑铃的过程中旋转)12-10次为1组

楼主你好； 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。 力量训练主要有： 1）背部：引体向上（颈前下拉） 2）胸部：平板卧推（坐姿推胸） 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：杠铃推举（哑铃推举） 5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） 6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 谁怕谁啊专用，复制必究

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

的确是这样 事实上无论是胖是瘦 对业余级的健美爱好者来说 体型上最重要的部分是肩和背 而不是胸肌 只要腰不粗 三角肌和背阔肌练起来以后身体自然而然会显出倒三角型 而胸肌太发达了穿衣服会非常难看 搞不好还容易凸点

而且很幸运的……背在身体各部位中是所需锻炼器械最少的肌肉了——最佳的锻炼方法就是宽矩引体向上 每组8-12个 初期做3组 后期逐渐加至5组 配合T型杆下拉很容易把背阔肌练厚实的