丝氨酸在肌肉中的作用是什么？

丝氨酸是一种对人体有益的营养元素，而且它可以帮助人改善记忆力。丝氨酸是构成蛋白质的基本单位，是组成人体蛋白质的21种氨基酸之一。丝氨酸是一种非必需氨基酸，富含于鸡蛋、鱼、大豆，人体亦可从甘氨酸中合成丝氨酸。它在脂肪和脂肪酸的新陈代谢及肌肉的生长中发挥着作用，因为它有助于免疫血球素和抗体的产生，维持健康的免疫系统也需要丝氨酸。丝氨酸在细胞膜的制造加工、肌肉组织和包围神经细胞的鞘的合成中都发挥着作用。

丝氨酸在脂肪和脂肪酸的新陈代谢及肌肉的生长中发挥着作用，在细胞膜的制造加工、肌肉组织和包围神经细胞的鞘的合成中都发挥着作用。主要用于复方氨基酸制剂中，用于补充氨基酸。[4]D-丝氨酸同时也是重要的神经递质，N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA） 受体是其重要的内源性配体，两者在中枢系统发挥重要作用。[5]生产方法通常有发酵法、蛋白质水解提取法、化学合成法、生物酶法等。

人体能消化吸收以及利用的氨基酸只有22种。

其中有8种氨基酸是成人体内不能合成或合成速度不能满足机体的需要，必须从膳食补充的氨基酸称为必需氨基酸（EAA），即亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、酥氨酸、赖氨酸，

组氨酸为小儿生长发育期间的必需氨基酸。

氨基酸一共有20种，人体中超过十万种蛋白质都是由这20种氨基酸通过不同组合方式形成的。所以氨基酸是生命的“砖瓦”，身体就是利用这些原材料搭建出的“生命大厦”。其中9种不能自身合成，另外11种可以通过另外9种合成。而亮氨酸、异亮氨酸、结氨酸，被称为支链氨基酸BCAA，肌肉中最多。

蛋白质主要有5个功能：

1、人体结构的原材料

2、生化反应的催化剂

3、激素

4、对抗疾病

5、提供热量

根据蛋白质的质量可分为：

1、完全蛋白：鱼肉蛋奶豆；鱼（鱼虾）、肉（禽畜）、蛋（各种蛋）、奶（各种奶）、豆（大豆制品）

2、不完全蛋白：缺乏某些必须氨基酸，例如大米缺乏赖氨酸，玉米缺乏色氨酸。

3、互补蛋白质：除大豆外的其他豆类通常都缺乏甲硫氨酸，所以米饭+豆类（红豆米饭）组合就非常好。

蛋白质按消化率可分为氨基酸校正记分：

1、可消化性最高（PDCAAS 09～1）：

动物蛋白（蛋、奶和肉类）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。

2、可消化性中等（PDCAAS>05）：

其他豆类（72%～84%）、花生等坚果、根茎类蔬菜。

3、可消化性偏低（PDCAAS<05）：

面粉、米、玉米等植物类食物。

总体来讲，蛋、奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高，植物性食物除大豆蛋白和黄豆蛋白之外，都低于动物类食物。市面上一些胶原蛋白饮料实际上PDCAAS很低，只有008，也就是说这些“补品”吸收利用率很低，起不到补充蛋白质的作用，更提不上补充胶原蛋白了。

每天要吃多少蛋白质？

一般人群：

《中国居民膳食营养指南》建议男性65g，女性55g。

《美国膳食营养指南》办公室人群08倍体重，60kg08=48g，

中国膳食指南建议蛋白质占三大营养物质能量的15~35%，按照2000kcal的每日热量摄入，每日蛋白质应该在300~700kcal，即75g~175g

减肥者：《营养学研究》，体重105倍

健身者：《美国运动医学会》，体重12~17g

运动员：《国际运动营养协会》，体重14~20g

多吃蛋白质好处主要有：

1、增加饱腹感

2、抑制饥饿感

3、增加食物热效应

4、较少肌肉分解

人体内蛋白质(人体肌肉)由20余种氨基酸按不同组合构成。人体通过食入蛋白质以获取合成机体蛋白质(人体肌肉)所需的各种氨基酸。

1 必需氨基酸:人体不能合成或合成速度远不能满足机体的需要,必须从膳食或运动营养品补充,这些氨基酸称为“必需氨基酸”。人体必需氨基酸9种:亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。

2 半必需氨基酸:胱氨酸和酩氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成, 胱氨酸和酩氨酸充裕时可以节约蛋氨酸30%和苯丙氨酸50%,这两种氨基酸又称为“半必需氨基酸”。

3 非必需氨基酸: 非必需氨基酸并非体内蛋白质合成不需要,而是人体内可以合成,当总氮量不足时,体内合成非必需氨基酸会受限制,从而制约人体蛋白蛋(人体肌肉)的合成。

无论你是要增肌还是减脂，都无法摆脱人体所需的三大营养素：蛋白质(Proteins)、脂肪(Fats)与碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白质(Proteins)为肌肉修复与成长最重要的营养素，因此，有许多的运动员和健身者认为他们应该要增加蛋白质的摄入量，才能帮助他们减脂或增肌的目标。

你的肌肉生长到底需要多少摄取蛋白质？其实有50%的量都是被它给提取走

如同上述所说的，由于我们人体的肌肉主要是由蛋白质所制成，因此，当你的运动量与强度越高相对来说蛋白质的需求量就越大，但根据2018年发表于MDPI期刊的一篇学术报告「近年来关于膳食蛋白在阻力运动训练中促进肌肉肥大作用的观点」，这篇报告主要是研究能量平衡和能量限制期间，蛋白质摄取如何影响年轻的成年人进行抵抗式运动后，骨骼肌生长的最新进展。

现在有大量研究表明骨骼肌对营养和收缩 的变化有反应，然而，这些研究也证实骨骼肌的大小，将取决于肌肉蛋白质合成（MPS）和肌肉蛋白质分解（MPB）的动力学过程，代数差异MPS减去MPB决定了净蛋白质平衡（NPB），而当MPS的日夜波动等于MPB的日夜波动时，肌肉质量得以维持；只有当MPS的净速率超过MPB且NPB为阳性时，才能实现导致肌纤维大小增长的肌肉蛋白质增加。事实上，在后吸收状态下急性运动会使MPS比基础水平高出100％以上，然而，由于伴随着MPB的激活，NPB仍然是阴性的。只有在阻力运动后摄入蛋白质时才会对MPS产生协同作用，导致NPB呈阳性状态与蛋白质摄入相结合的反复运动的重复性增加会增加NPB并促进肌肉蛋白质的积累。

蛋白质的摄取将如何影响年轻成年人，进行抵抗式运动后骨骼肌生长的最新进展。

在这篇简短的综述中，研究人员关注如何利用膳食蛋白质来支持骨骼肌蛋白质重塑，以及蛋白质如何促进运动后MPS的增加，并最终影响肌肉肥大，为了更深入的了解这一个概念，他们解决了人类消化蛋白质的能力，并与骨骼肌利用可用氨基酸进行MPS的能力形成鲜明对比；此外，他们也讨论了最佳 每日MPS的蛋白质在每餐食用量的问题，并推测为什么专注于持续抑制MPB的策略，可能不适合通过阻力型运动训练，进而促使肌肉肥大的目标，利用最近分析中的大样本量，他们尝试为蛋白质摄入提供「最佳处方」，以最大化蛋白质重塑和阻力运动后的肌肉肥大。

最近分析中的大样本量，研究人员尝试为蛋白质摄入提供「最佳处方」。 肌肉可以使用多少蛋白质？

消化和吸收膳食蛋白质和随后的氨基酸血症的能力，远远超过骨骼肌利用组成氨基酸达到肌肉合成代谢的能力，因此，在我们摄取蛋白质之后，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中开始蛋白质消化，并通过分泌胰蛋白酶和肠细胞蛋白酶，在十二指肠中继续进行；最终产品包括几乎仅在小肠中吸收的肽片段和游离氨基酸，我们的肠道是一种高度代谢活性的器官，并提取约40％从摄入的蛋白质中可用氨基酸，主要用于人体肌肉能源生产的目的和用于蛋白质的合成，剩余约50％以上的氨基酸在被肝脏吸收之前，就会先释放到肝门静脉中。

肝脏与肠道一样利用氨基酸进行局部代谢，但不是主要氧化氨基酸而是使用相当大比例的氨基酸，来合成肝脏和肝脏来源的血液蛋白质。这里有一点值得注意的是，支链氨基酸（BCAAs）与骨骼肌合成代谢有关，由于支链氨基转移酶含量低肝脏分解代谢程度相对较小，因此，从内脏释放到肝静脉中的氨基酸不成比例，相对于摄入的蛋白质组成是BCAAs。

总体而言，含有蛋白质的膳食中约50％的氨基酸是由内脏组织提取走，而其余的则被释放到血液循环中以进行外胚胎利用，尽管骨骼肌是用于保留氨基酸的大型贮库，但并非所有释放到血浆中的氨基酸都注定会掺入新的骨骼肌组织中。在最近一项采用内在标记示踪方法的研究中证明，尽管在内脏提取后的外周循环中有大约55％的可用性，但在20g大剂量酪蛋白中，提供给年轻男性的仅约22g或11％的氨基酸，会用于肌肉蛋白质的合成；而剩余的氨基酸将会被分解代谢，并且用作来自能量产生和尿素合成的一系列代谢过程的产物，并且在很小程度上用于神经递质的产生。

含有蛋白质的膳食中约50％的氨基酸是由内脏组织给提取走！

简单来说，我们人体在摄入的蛋白质中，大约有50％左右是在进入体内外周循环之前，就已经被内脏组织所提取走，同时，这个研究发现有趣的是大约只有10％左右的蛋白质摄入量，能被用于骨骼肌蛋白质合成，而其余大约40%左右的蛋白质则被身体分解代谢。

结论

我们人体能够消化大量的膳食蛋白质，然而，并非所有组成氨基酸都能被身体分解效能用于合成新蛋白质，随着分离蛋白质来源的消耗，超过蛋白质摄入量03 g / kg体重，即024加上95％CI的上限，MPS饱和并且通过氧化和尿素的氨基酸分解代谢率产量增加，因此，可用于蛋白质合成的氨基酸较少。

当我们要进行全身性的阻力型运动时，可能需要更多的蛋白质量以最大化蛋白质的合成代谢作用，但这些作用仅略微大于在20g蛋白质处观察到的效果。因此，有鉴于肌肉变得难以存在氨基酸，尽管持续的高氨基酸血症，MPS在3小时后恢复到基础水平，所以，建议蛋白质摄取时间应以3-5小时为佳，另外，在阻力训练的期间确定蛋白质补充对肌肉大小增加有绝对的效率，但最显著的仍是每日蛋白质总摄入量。

同时，在一项大型研究分析中也显示，适当蛋白质的摄入量可以促进人体瘦体重的额外增加，超过单独使用阻力训练所观察到成果；因此，建议在能量平衡的运动员身上确保他们每天摄入~16 g / kg体重的蛋白质，并根据这个总体目标定制他们的营养补给策略。

资料参考／MDPI、bodybuilding

责任编辑／David