怎么减脂增肌

　　以下为减脂增肌的方法：

　　一：起步阶段：

　　起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

　　二：增肌阶段：

　　1、首先训练方法的选择：既然目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。

　　2、其次饮食的把握：目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，可能会水肿，但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。

　　3、增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

　　4、增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。

　　三：减脂阶段：

　　1、减脂期的训练方式：

　　其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）；减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

　　2、减脂期的饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

　　3、减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

减肥期间常见问题，来每周问答找答案！以下为本期问答：

问：减肥推荐哪些烹调方式？

答： 说起烹调方式，常常被大家忽略。不同的烹调方式给减肥带来的影响也不同，相同的食物经过不同的加工，其营养价值和热量也会发生变化。

减肥期间推荐的烹调方式有：蒸、煮、凉拌、快炒、炖，方便实用，做出的食物也更营养健康；对应该摒弃的烹调方式：油炸、反复翻炒、勾芡、红烧、糖醋，加工的过程加入过多的油盐及调味品，营养流失多，热量也会更高。

大家可以根据不同的食物来选择适合的烹饪方式，例如蔬菜类，应多选择生食、凉拌等快速烹调方式，减少微量元素的流失，同时减少过多食用油的包裹。再比如肉类，应多选择蒸、煮的形式，避免煎炸，烤制等。

问：什么是深色蔬菜？

答： 蔬菜根据颜色的深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。 深色蔬菜富含胡萝卜素、多种色素物质、芳香物质等，其营养价值一般优于浅色蔬菜。 鉴于深色蔬菜的营养优势，所以推荐深色蔬菜应占蔬菜量的一半以上。

常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、紫苏、茄子等。 

问：遇到平台期，体重下不来怎么办？

答： 减肥遇到平台期是预料之中的，我们需要做的则是调整好心态，继续持续我们的减肥计划。除此外还可以在饮食、运动、饮水、作息等方面调整。

1）更换食物种类，吃到不同类型的食材

造成平台期的原因之一，可能就是饮食单一，食物类似，或者无变化。那么可以在热量不超标的情况下换换不同的食物。例如，粗粮吃得少，多吃粗粮；蔬菜吃得少，多吃蔬菜；平时只吃绿叶菜，那么换成根茎菌菇蔬菜；平时吃猪牛肉多，那么换成鱼虾试试等。更换日常所吃食物的种类，避免吃冰淇淋、油炸等高热量食物，努力做到一口都不吃。

2）调整运动方式、时间及强度，走出舒适区

运动一段时间后，机体的运动系统开始协调起来，做相同的运动会更加省力，较早期的消耗相比也会减少。需要调整运动方式、时间及强度，例如从快走换成慢跑；跑步换成跳操；更换当前的运动种类，轮流进行；或者可以增加时长，提高速度，从最初的半小时延长至40分钟；甚至可以各种运动交替，无氧运动和有氧都参与进来。

3）保证饮水量，规律作息，不熬夜

保证足够的饮水量，每天争取达到1500~2000ml。在活动量大的情况下可以适当调整，以身体舒适度为主。另外睡眠真的会影响减肥效果。因此尽可能安排好时间，早睡早起，不要熬夜，保证高质量的睡眠。

减肥不是短期任务，而是长期健康的生活方式，在经历短暂的平台期时，把目光放长远一些。

问：减脂一段时间了，为什么围度在减少，但体重变化不大？

答： 在饮食和运动的配合下，脂肪被消耗，导致围度直接减少，但运动在消耗热量的同时还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例；同时肌肉需要存储一些能量来应对增加的运动量，存储能量的过程中会伴随一些水分，短时间内导致体重增加或不变。

肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，从下图我们不难看出，同样重量的脂肪体积大概是肌肉体积的三倍。

如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤肌肉蛋白质，那么就必然会表现为体重不变或上升。

体重也只是暂时的不变或增加，属于阶段性的。肌肉增加的速度，比不过脂肪消耗的速度，长期来看，围度会继续变小，体重会持续下降。 

问：晚餐怎么吃即营养又不胖？

答： 很大一部分人都会选择晚上饱餐一顿，来消除一天工作和生活的压力，即想满足饱腹之欲，又要控制热量不长胖，那么可以按照以下几点建议来执行，轻松做到吃营养不长胖。

1）选对食物，能量少

早餐的急迫，午餐外卖受限，一天下来很少能吃到粗粮，蔬菜摄入量也是严重不足。晚餐主食可以选择各种粗粮谷物熬制的粥、饭以及很少吃的薯类等；搭配多种新鲜、低卡、营养的蔬菜，饱腹感是极强的；除此还可以适量选择富含优质蛋白且脂肪含量较低的豆类及其制品。

2）少加工，营养高

选择对的食物，同时也要选对健康的烹饪方式。晚上应坚守低脂的原则，优先使用生食、凉拌、水煮的加工方式，减少营养流失同时控制了食用油及调味剂的添加。

3）不过饱，不吃晚

晚餐的最佳进食时间是6点~7点，睡前三小时应停止进食，食量应控制在5~7分饱。给肠胃消化吸收营养留有充足的时间，而且还可以做一些比较舒缓的运动，让摄入的热量可以进行代谢。

4）细嚼慢咽，吃清淡

细嚼慢咽不仅让食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入；晚餐时少吃重口味的食物也有助于减肥，避免过咸、过甜。

如果你一直在持续努力地减肥，但体重已经超过两个星期没有继续下降，甚至反而有升高的趋势，就说明到了平台期。

平台期并不意味着身体就不会变瘦。有的人在平台期，体重一直没有下降，但是看上去却好像越变越瘦了，体形也越来越匀称了。这是因为经过锻炼，身体里的脂肪比例下降了，肌肉比例提高了，虽然体重没有变化，但因为肌肉的密度比脂肪大，所以从外观上看来，人的确变瘦了。

平台期出现的原因，主要有这样两种。

一种原因是和基础代谢热量有关。之前说过，人每天消耗热量的60%～70%，属于基础代谢消耗掉的热量，它和人的体重有关，体重越重，基础代谢掉的热量就越多。当减肥减到一定程度时，体重下降，基础代谢所需的热量自然就会减少。这样一来，一个人一天的热量消耗水平也就减少了，减肥的效果也就打了折扣。

另一种原因是和内分泌有关。研究发现，在减脂初期，身体会分泌出一种促进体重减轻的激素，这种激素的分泌量越高，就越有助于减肥。但在平台期，这种激素的分泌量会比减脂初期少很多。另外，身体的各种应激激素也会少很多。简单来说，就是身体在这个时候变得不敏感了，进入了懈怠期。

对付平台期，没有捷径，只能选择坚持。具体来说，要从方法和心态两个方面入手。

方法上：“按兵不动”！这里说的“按兵不动”，不是说一点改变都不行。比如，你原来主要以慢跑的方式消耗热量，你完全可以换成骑自行车或者跳操，只要算好大致消耗的热量差不多就可以了。这种改变本来就可以贯穿于整个减脂的过程中，在平台期多转换一下更有好处，它会对身体产生刺激，有助于突破平台期。

有研究证明，在平台期里用多种方式减脂会比用单一方式减脂所需的时间短。

心态上：一定要保持平常心。平台期其实是给你一个信号：之前的减脂方法是正确的，减脂效果是良好的。平台期的存在，就是为了告诉你应该加把劲，努力调整心态，千万不能掉链子！

只要做到以上两点，平台期肯定会顺利通过，加油吧！

现在的人越来越关注自己的外表，关注自己的身材了，毕竟谁都不愿意自己的身上全是脂肪，满身赘肉，走路都在摇晃，那确实是很丑，会对我们的外表造成严重的影响！

不管是男性还是女性，越来越多的人都开始寻求健身的方法来让自己的肥肉减少来让自己身体以的肌肉增多，这个想法确实是行的通的，我们确实也能做到！

想增加肌肉又想减少脂肪，这确实不难，但是你得掌握一些减脂增肌的方法才能做到，只有掌握了这些方法，你才能让自己的体脂率下降，让身体里的肌肉含量变多！

今天作为一个健身多年的健身达人，我就来给大家讲一讲那些关于减脂增肌的事儿，希望你们都能快速的瘦下来，快速的拥有好身材！

如何在减脂的同时又增加肌肉？

1 搞清楚原理

首先我们就必须要搞清楚减脂增肌的原理！你要知道有氧运动可以减脂，无氧运动可以增肌！还有的人问那是先做无氧好呢，还是先做有氧呢？其实这也是我们必须搞清楚的原理！

人的身体主要由糖原，脂肪提供能量，我们的身体是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身体里的糖原消耗殆尽时，脂肪燃烧的幅度就大幅提升！

一般来说，无氧运动会消耗我们身体里大量的糖原，所以我们先做无氧运动，当糖原消耗殆尽时，我们再去跑步，跳绳，高强度有氧，这样对脂肪的燃烧就很有效果！

2 训练安排

首先做无氧运动再做有氧运动，这是确定的！但是我们也要对自己的无氧有氧训练进行安排！我建议大家主体的训练部分最好不要超过一小时，30分钟无氧，30分钟有氧！

对于无氧运动，我们可以选择复合型运动，尽量刺激多部位大肌群，这样花的时间少，训练的效果更好！而且每天训练的部位是不同的，同一部位最好选择隔一天训练一次！

3 关于有氧减脂

30分钟的有氧运动可以很好的消耗脂肪，帮助我们达到减脂的目的，但是如何让减脂的效果更好呢？其实我们也要考虑到强度问题，心率问题！

我们最好不要采用慢跑方式去进行有氧减脂，我们可以尝试快速跑，慢跑交替的方式，或者是选择高强度间歇性训练，快速燃脂跳绳法，这样就可以加快脂肪的燃烧！

4 补充营养的问题

在我们进行无氧训练完以后，我们可以适量的补充一些氨基酸，再去进行有氧训练，这样可以在一定程度上减少肌肉的消耗，等有氧训练完毕以后，我们要及时的补充优质碳水和蛋白！

我建议大家可以选择全麦面包或者是燕麦谷物，然后喝一点蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以选择低脂高钙酸奶，牛奶，鸡胸肉，鱼肉，同时我们还要吃一些蔬菜，比如说西兰花，西红柿！

减脂期间是特别倡导开展力量训练的，力量训练是提升肌肉成分的。力量训练以后，肌肉成分提升了，身体的基础代谢提升了，基础代谢提升了，减肥减脂就变的简便了，就可以让身体处在不运作的过程中也会消耗大量的发热量，换句话说在你睡觉的时候也会消耗身体的脂肪，并且加速减脂减肥不容易反跳。有氧运动减肥消耗脂肪，力量训练锻练肌肉。脂肪和肌肉是2个根本不一样的机构。

脂肪不太可能转换成肌肉，肌肉也不太可能转换为脂肪。因此减脂期最好是开展能量锻练，益处就取决于紧致肌肤和提升身体基础代谢，由于脂肪在消耗以后，皮下组织便会有空间，如不开展力量训练，是会致使肌肤绵软，而力量训练提高肌肉是可以改进这种情况的。减脂期间一般不危害肌肉的生长发育，人体能量消耗的先后顺序是糖原、脂肪、肌肉，在其中脂肪动能最大，是关键动能贮备。

当脂肪耗光，逐渐消耗肌肉时，人要快速削瘦，几日便会瘦骨嶙峋，肌肉的消耗是不可逆的。哺乳类动物全是如此。减肥得话我觉得是可以减脂增肌的，只不过是减脂增肌不显著，终究减肥做的大部分是有氧运动，殊不知有氧运动会消耗肌肉。也有一点要想在减脂期间减脂增肌得话千万不要惦记着只考跑步减脂，跑步减脂实际效果确实不太好，并且消耗肌肉，自己一键破解！

本人强烈推荐keep上边的tabata，锻练关键，时间较短，场所要求并不大，能在最短期内获得较大盈利，此外减肥还记得少吃高热量食物的食材，除开加强锻炼还需要控制自己！严控卡路里摄取还需要填补蛋白质，依据自身的具体情况制订属于你的方案吧！取得成功是给有打算的人的，给油！