手臂锻炼后又酸又无力，是锻炼肌肉有有效果了吗。那这样还能继续锻炼

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

过去的肌肉疲劳理论认为乳酸是主要限制耐力运动表现的罪魁祸首，乳酸被认为是无氧代谢的废弃产物、以及高强度运动时导致肌肉疲劳的原因，并直接导致运动时的代谢性酸中毒，使肌肉收缩力降低和运动停止，更认为乳酸造成「延迟性肌肉酸痛」（Delayed muscle soreness，简称DOMS）。然而许多的研究早已推翻了这些过去的论点。本文将针对常见对乳酸的误解来一一的破解。

我们为什么分享这篇文章？

乳酸会导致疲劳吗？不会！ 乳酸让你运动隔天酸痛吗？不会！这些答案或许会让部分人惊讶，因为直到现在，仍能常听到人们把运动隔天酸痛的罪魁祸首推给「乳酸」。事实上，这样的理论早已被推翻多年，但至今仍根深蒂固在大家脑海里。读一遍专业运动营养师的详细解说，你会更了解乳酸的形成、乳酸对运动「好处」，甚至分辨出Lactic acid和Lactate（中文皆翻译为乳酸）其实大不同。

乳酸是什么？又是如何形成的呢？

ATP是运动时骨骼肌收缩的即时能量来源，在运动期间，肝糖与葡萄糖可以分解为丙酮酸（Pyruvate）以产生ATP。丙酮酸在有氧气的情况下可以进入粒线体进行氧化代谢，以获得更多的ATP，而在无氧的情况下则会代谢成乳酸（Lactic acid）。

Lactic acid和Lactate中文皆译为「乳酸」。然而事实上Lactic acid并不等于Lactate，Lactic acid是弱酸，并且会迅速解离成氢离子，剩余的部分则与钠离子（Na+）或钾离子（K+）结合形成称为乳酸（Lactate）的乳酸盐，肌肉中不会有太多的Lactic acid，血液里就更少了，因此乳酸不会长时间堆积在体内。有些学者认为可以将乳酸盐视为是一种人体内酸性的缓冲物质，乳酸盐的产生（特别是如果伴随有高的乳酸盐去除能力）更有可能延迟酸中毒的发生。而近年的研究也发现，运动诱导性酸中毒对于骨骼肌收缩能力的影响有限，体外研究表明酸性环境具有保护作用可以抑制骨骼肌中的高钾血症。其他乳酸产生带来的有益效果还包括从血红蛋白释放更多的氧气、 通气量、肌肉血流量的增强和心血管驱动力的增加。显然，乳酸盐在代谢性酸中毒和运动疲劳中扮演的角色必须重新评估。

以往认为乳酸是无氧性激烈运动下的产物，因为在高强度下运动时，我们无法及时提供电子传递炼足够浓度的氧气，积聚的丙酮酸才会代谢成乳酸。然而氧气的可利用性，只是导致肌肉和血液中乳酸盐在次大运动强度期间增加的几个因素之一，事实上，无论是否存在氧气，都可以经由糖解作用形成乳酸，甚至在静止时产生乳酸。

使乳酸产生急剧增加的情况有：快肌纤维的招募使用上升、氧气的递送效率、肌肉低氧、糖解作用加速、粒线体能量代谢的能力，以及通过身体中其它细胞清除和利用乳酸的能力等多种因素。休息时，血中乳酸之所以能够维持1mM的原因，就在于乳酸的产生与排除达到平衡。

乳酸代谢与运动疲劳的关系为何？

如上图所示，氧气的吸收与利用会随着运动强度呈线性地增加，但乳酸盐（Lactate）的产生并非随着运动强度线性地增加，而是稳定地产生，直到运动强度超过了「有氧代谢」能够供应的能量负荷，此时身体改以利用「无氧代谢」来提供主要比例的能量来源，远大于「有氧代谢」，当乳酸的生产速率超过移除速率时，组织内的乳酸浓度提高，使得血液中的乳酸值增加，并随着无氧代谢地进行会逐渐接近乳酸阈值。

超过有氧代谢的负荷之后，血液中乳酸便开始急遽增加 乳酸真的会导致疲劳吗？

由于Lactic acid（和随后的Lactate）会随着运动疲劳的发展而产生，所以过去学者误认为Lactic acid就是高强度运动下肌肉疲劳的原因。然而乳酸真的会导致疲劳吗？

答案是：不会！

Lactic acid肯定不会导致疲劳，而Lactate可以被人体回收利用，心脏、大脑和慢肌纤维能够非常容易地从血液中清除乳酸，所以如果将快肌纤维产生的Lactate运送到慢肌纤维，或另一个粒线体还未完全过载的肌肉中，这些肌肉可以将乳酸盐转换回丙酮酸将其送到柠檬酸循环，并进入电子传递炼，在有氧的状态下进行有氧代谢产生能量（ATP）。因此，Lactate在运动期间可作为骨骼肌的燃料来源，也是心脏、脑、肾脏和肝脏可用的燃料来源！

乳酸盐可以回收，运送至其他未过载的肌肉进行能量提供

此外，未以上述方式氧化的乳酸，会从运动肌肉扩散到毛细血管中，并通过血液运输到肝脏重新合成为葡萄糖，这被称为「柯氏循环」。而运动过程中累积的乳酸，大约在停止运动后1-2小时血乳酸的浓度就会回复到休息时的状态。乳酸的产生实际上是一种生存适应，决定了我们能够在高强度运动下维持多长的时间。

未氧化的乳酸会通过血液到肝脏重新合成为葡萄糖 导致运动疲劳的真正原因是什么呢？

以下这些才是高强度运动造成疲劳的元凶：​

．无氧代谢时产生的中间产物例如磷酸盐（Pi）增加

．高能磷酸盐（high energy phosphates）比例改变

．活性氧物质（reactive oxygen species, ROS）等产生

Lactic acid和Lactate会引起酸痛吗？

答案是：不会！

运动后1-3天的延迟性肌肉酸痛现象，与乳酸的形成没有显著关连。延迟性肌肉酸痛常见会发生在突然急遽增加运动量与强度、进行大量的肌肉离心收缩（eccentric contraction）运动，造成以下状况，才是迟发性肌肉酸痛的主要原因。

．肌肉纤维的轻微断裂伤害

．敏感化的疼痛感觉接受器（sensitised nocireceptors）

．超结构肌肉损伤（ultrastructural muscle damage）

那为何需要监测乳酸阈值？

乳酸阈值是指平缓增加的血乳酸浓度会在某一个点急剧拔升，这个血乳酸突然开始大量堆积的拐点就被称为「乳酸阈值」。V̇O2 max是用来量测运动员最大能力／潜力的指标，而乳酸阈值或到达乳酸阈值时的V̇O2、速度或力量功率，则可以用以估计与度量运动员当前的能力，并用以制定训练时的运动强度。

血液中的乳酸浓度来自于产生量与排除量平衡后的结果。训练可以诱导人体对于乳酸盐堆积有更大的缓冲与耐受性，使得在同样的负荷绝对量下产生较少的乳酸，运动员还可以透过激烈运动下乳酸大量产生的现象，达成提升乳酸排除能力的效果，借此提高乳酸阈值来增进无氧能力。乳酸是运动者的朋友而非敌人，故而在体育运动研究上，应用血液乳酸浓度来当作衡量运动员耐力的指标，以及评估运动员无氧代谢的能力与监控生理负荷强度。

结语

．不论是Lactic acid或Lactate，都不是在较高强度训练时疲劳的直接原因。

．血乳酸积聚只代表生产和清除的平衡，并不是一个绝对值。只有相对较短，非常强烈的身体活动会导致乳酸累积。

．乳酸盐堆积并不一定表示乳酸的产量增加、导致氢离子浓度增加和相应的酸中毒，乳酸生产实际上可以帮助抑制酸中毒的发展。

．Lactate是运动中的肌肉、肌肉恢复和休息期间，以及心脏、脑、肝脏和肾脏中有价值的能量来源。

．延迟性肌肉酸痛（DOMS）有许多的成因，但不包括Lactic acid或Lactate的产生。

．乳酸阈值（Lactate threshold）是可测量及可训练的因子，可以用来帮助监测训练适应。

备注：以上资讯仅供参考，不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议 。本说明仅供成年人使用，本文在发布时内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据可能推翻目前的结论。

肌肉痛不要停止锻炼

1 迟发性肌肉酸痛

运动生理学家将在运动后24到48小时内逐渐加重的不适称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)，这是完全正常的。

“迟发性肌肉酸痛(DOMS)是身体活动超出肌肉组织习惯承受的压力的一个常见结果，”大卫·o·德雷珀教授说，他是犹他州普罗沃杨百翰大学运动医学/运动训练研究生项目的主任。

德雷珀同时也是热反应性疼痛委员会的成员，他说，更具体地说，当肌肉出现偏心或延伸性收缩时，就会出现迟发性肌肉酸痛。例如下坡跑步或二头肌弯曲的延长部分。

轻度肌肉拉伤对肌肉纤维造成显微损伤。科学家认为，这种损伤，加上伴随眼泪的炎症，导致了疼痛。

2 即使是健美运动员也有

没有人能免于肌肉酸痛。运动新手和健身者都经历过延迟发作的肌肉酸痛。

“任何人都可能抽筋或迟发性肌肉酸痛，从周末战士到精英运动员，”托根说。“肌肉不适只是使用你的肌肉和施加压力的症状，从而导致适应，使它们更强壮，更好地执行下一次的任务。”

但对于刚开始治疗的人来说，这可能很吓人。托根说，人们开始一项锻炼计划需要指导。

“最大的问题是那些不太健康的人出去尝试这些东西;开始新课程时，他们都很兴奋，而老师也不会告诉他们可能会觉得酸痛。”

对他们来说，他们可能会感到非常疼痛，因为他们不熟悉它，他们可能会担心他们伤害了自己。然后他们就不会想再这样做了。”

3缓解肌肉酸痛

“运动生理学家和运动教练还没有发现延缓迟发性肌肉酸痛的灵丹妙药，”德雷珀说，“然而，一些疗法，如冰敷、休息、消炎药、按摩、热敷和拉伸都被认为有助于恢复。”

夏普说，拉伸和灵活性被低估了。

“人们伸展得不够，”他说。“拉伸有助于打破循环，”从酸痛到肌肉痉挛，再到收缩和紧绷。

托根说，放松几天，让你的身体适应。或者尝试一些轻微的运动，如散步或游泳，她建议。保持肌肉的运动也可以提供一些缓解。

德雷珀说:“可能最重要的是在锻炼后有一个冷却阶段。”在结束之前，做10分钟左右的“简单的有氧运动，如慢跑或散步，然后做伸展运动。”

在杨百翰大学，德雷柏一直在研究用热疗法治疗肌肉酸痛。在临床试验中，一种便携式空气激活热保护膜在这种情况下，一种叫做ThermaCare的产品直接敷在皮肤上对受试者有益。

他说:“当肌肉温度升高时，血液流动也会增加，为受伤部位带来新鲜氧气和愈合营养物质。”“增加的血液流动也有助于冲走导致疼痛的化学刺激物。”

4 不要墨守成规

这也是肌肉调理的过程。托根说，延迟发作的肌肉酸痛也有“反复发作”的效果。

“如果有人参加某项活动，他们会接种几周到几个月的疫苗，下次活动时，肌肉组织损伤会更少，疼痛会更少，力量恢复得更快。”

这就是为什么运动员经常交叉训练和改变他们的日常活动，以继续挑战和发展他们的肌肉力量。

区分由运动引起的中度肌肉酸痛和肌肉过度使用或损伤是很重要的。

“如果疼痛阻止你进行日常生活和工作相关的活动，那就是过度的疼痛，”德雷珀说。“它会从心理上阻止一个人继续锻炼。”

锻炼产生乳酸是好是坏

锻炼产生乳酸是好是坏，在激烈运动后，肌肉就会出现酸痛感，大量的运动后身体会产生很多乳酸，这也是引起肌肉酸痛的原因。但是很多的人不知道锻炼产生乳酸是好是坏？

锻炼产生乳酸是好是坏1

激烈的运动之后产生乳酸，是一种正常的生理状况，不用太过于担心，这是提示你身体已经达到了一定的界限，如果再继续的过度劳累，容易损害身体。建议平时进行适当的体育锻炼，激烈的运动之后一定要注意保护好身体，注意休息，千万不要过度的运动，时间长了容易损害身体。

一、激烈运动之后，一般身体容易产生乳酸，这是一种再正常不过的生理状况。在激烈运动的时候，由于有氧呼吸产生的能量已经不能够达到身体的需要，所以会进行无氧呼吸，无氧呼吸的副产物就是乳酸，乳酸是高强度体力活动中暂时能源，但一般会在运动之后逐渐被消耗。

二、激烈运动的时候会感到身体有剧烈的燃烧感，这就是肌肉中的乳酸水平迅速的升高所引起，不用太过于担心，这不是什么疾病，是正常的生理状况，乳酸的产生会使肌肉的运动减慢，也是提示大脑身体已经达到了极限，这也是一种防御机制，可以防止你受伤或者导致过度劳累。

三、激烈的运动之后容易产生乳酸。所以在激烈运动之前最好先进行适当的热身，一定要做充分，适当的热身，可以唤醒肌肉，让他们做好进行体力活动的准备，对于防止身体受伤有一定的作用。如果身体在激烈运动完之后感到特别酸胀，可以适当的减缓运动。

锻炼产生乳酸是好是坏2

产生乳酸对身体好不好，要根据具体的情况而言，适量的乳酸能促进胃液分泌，有提高食欲的功效。但是过多的乳酸会引起肌肉酸痛无力的现象，给女性的身体带来一定影响，只有把乳酸代谢完之后，酸痛的'情况才会缓解。

女性在大量的运动后，为了避免乳酸出现堆积现象，可以用冰袋冷敷来缓解，主要是敷在肌肉酸痛的部位，一般冷敷10分钟即可，注意冰袋要与肌肤隔开，防止冻伤皮肤，女性也可以在运动后洗冷水澡，效果都是不错的。对肌肉进行适当的按摩也能排出乳酸，例如使用滚轴，或是筋膜枪等，都可以促进肌肉的乳酸代谢。

进行适当的有氧锻炼也可以促进乳酸排出，只要强度不大，就不会促进乳酸的产生，而且运动时还能改善肌肉的血液供应。汗蒸的时候整体体温会有所升高，这也有助于乳酸的排泄。

锻炼产生乳酸是好是坏3

长跑后正确的排酸方法

长跑后如何排酸

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度(左右)的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。 一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。 训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。 排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼 痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

2、运动后肌肉酸痛的原因

急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。

但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸。

这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。

3、长跑锻炼的好处

长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。长跑时可制造出与「幸福感」有关的「脑啡」，并且在压力出现时，身体自然释放出脑啡，减少心跳的次数，轻松处理来自各方面的压力。

长跑时，脑部的波会渐渐消退，alpha波增加有助于右脑直觉式思考，所释放出来的脑啡有助人集中精神，思考清晰，激发潜能而增进创造力。储存能量:通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

长跑是一种有氧运动，可促进血液中氧的浓度，因而增强体力，精神意志力集中，对人及事务的处理较积极乐观。长跑时会影响自我独立概念，在不断喘气呼吸及汗流夹背时，较容易突破自我设限，可提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。

长跑的技巧

1、跑前准备：合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。

挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

2、匀速;最开始的速度。

很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

3、呼吸:适当的调整自己的呼吸。

尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。

4、水:长跑会很容易产生缺水现象。

跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。

　　大量丙酮酸异化为乳酸，乳酸堆积造成爬山后肌肉酸痛)」。「因乳酸堆积而造成肌肉酸痛

」。「长跑活动后产生肌肉酸痛的原因是机体处于缺氧状态，产生大量乳酸)」。「少运动的人，有氧代谢的能力亦通常较低，偶尔进行运动时，肌肉内的血液供应不足，就会产生一些酸性物质

(例：乳酸

)。由于未能把这些物质及时排出体外或氧化掉，积聚起来就会刺激到肌肉中的神经末梢，或引起渗透压的变化，令水分增加渗入肌肉纤维内，使肌肉膨胀，这些现象都会导致肌肉酸痛……只要勤加锻炼，运动后就不会那么容易感到肌肉酸痛了」。

肌肉酸痛会长肌肉吗

　肌肉酸痛会长肌肉吗？最近想减肥，也想通过运动让身体变好点，于是决定每天跑步。结果肌肉酸痛，这是运动后常见的现象，经常酷爱运动的人就是喜欢自己长肌肉，那么，肌肉酸痛会长肌肉吗？我们来看一下！

肌肉酸痛会长肌肉吗1

　 1、肌肉酸痛时会长肌肉吗

　运动后肌肉酸痛是正常的现象，而长肌肉是需要一个过程的，长期坚持运动，肌肉自然会长得非常结实。

　这种现象在运动生理学中成为延迟性疼痛：在剧烈运动后一定时间内发生的肌肉暂时性酸痛的现象称为肌肉的延迟性疼痛。这种疼痛一般开始发生在剧烈运动后的24—72小时内，持续时间一般为三天到一周。

　 2、肌肉酸痛是什么原因

　肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

　这在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。

　在运动过程中，肌肉纤维会被轻微拉伤，从而造成疼痛。另一方面，运动会导致乳酸在人体内不断堆积，逐渐超过人体清理它的能力范围，于是造成肌肉酸疼。对不经常参加体育运动的人来说，心肺功能不够强，毛细血管的开放量不够多，往往轻微的运动就会导致第二天浑身酸痛。

　 3、肌肉酸痛还能锻炼吗

　肌肉酸痛还能锻炼，但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛，可以练背、腿、腰腹，但肩膀不建议第二天练，因为练肩需要用到肱三头肌，胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。

　不管酸不酸痛，锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间（一般至少休息48小时），这样能有更好的增肌效果，如果酸痛时继续锻炼酸痛部位，受伤的风险将会大大增加。

　 肌肉酸痛怎么缓解

　1、发生延迟性肌肉酸痛后，假如你想继续运动，那么应该及时调整运动的强度还有负荷。

　2、训练中，在充分做好热身活动后，进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习，牵伸肌肉能加速肌肉的放松还有拮抗肌缓解，对于紧张肌肉的恢复很有帮助。

　3、对出现延迟性肌肉酸痛的部位做理疗，加强局部血液、淋巴液循环，改善营养状况，注意保暖，尽早缓解肌肉酸痛还有不适感觉。

　4、积极性休息对于提高运动中积累的乳酸消除很有效。

　5、热水浸泡以增加局部血液循环，加强局部代谢，消除疼痛。

　6、推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态，促进肌肉组织里代谢产物的排除，让损伤的组织尽快修复。

　 如何预防肌肉酸痛

　 1、有氧活动

　跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10—20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

　 2、静态拉伸

　跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20—30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

　 3、冰敷或冷水浴

　冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。

　 4、补充能量

　在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。

　 5、按摩放松

　跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的`伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

肌肉酸痛会长肌肉吗2

　中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。或者用上楼梯测试法，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

　 锻炼腹部肌肉是重点

　肌肉是锻炼出来的。肌肉是最知恩图报的，只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显着。