感觉自己腿部力量很差，怎样锻炼才能加强腿的力量？

俗话都说了:“腰好腿好精神好”，可见腿的好坏对于我们的身体健康是很重要的，在平时的健身计划中必须加入对腿部的训练计划。第一腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉，腿部是支撑身体的，我们的力量会更大，有了力量生活中很多事就能解决，方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础，其他部位肌肉的训练就会更有效率。第二还有就是老年人肌肉流失，钙流失，导致腿没有力量，骨骼容易受损，关节容易错位，如果我们腿部有健壮的肌肉，这些肌肉就能对腿进行很好的保护。第三腿练好了，把我们我们的臀线抬高了，我们的腿更修长的同时臀更翘，试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢，男生帅气，女生漂亮有气质。

一、练腿的好处

(一)练腿能让我们有好的身材，腿练好了，把我们我们的臀线抬高了，我们的腿更修长的同时臀更翘，试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢，男生帅气，女生漂亮有气质。

(二)、练腿能保护我们的腿部关节和膝盖，我们平时不注意补钙，或者说你是老年人，会出现肌肉流失，钙流失，导致腿没有力量，骨骼容易受损，关节容易错位，如果我们腿部有健壮的肌肉，这些肌肉就能对腿进行很好的保护。

(三)、练腿为其他肌肉训练打下了坚实的基础。腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉，腿部是支撑身体的，我们的力量会更大，有了力量生活中很多事就能解决，方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础，其他部位肌肉的训练就会更有效率。

二、腿部的训练对我们影响很大，主要就是两点，一是外形上，二是健康上。但是很多人还是纠结练腿，因为他们比较纠结一下两点。

(一)场地的选择上，一提到锻炼，很多人就担心我应该去健身房呢还是在家训练呢，其实这样的纠结是多余的。小编带你来对比一下健身房锻炼和非健身房锻炼，如果你去健身房锻炼，首先氛围比较好，你会更积极一点，其次是设备齐全，可以供选择的设备多，你能找到一个更舒适的辅助器械效果好，还有就是健身房还有教练，你可以请教练帮助你，效果更好。但是去健身房有缺点，需要办健身卡、请教练等的出钱，去健身房必须保证时间比较充足，对于像上班族，大学学生这种没时间的人就很麻烦。不在健身房呢，时间自由、地点自由，省钱。优缺点都讲了，选择什么场所训练这就得根据你自身的情况而定。

(二)动作选择上，现在自媒体时代，网上各种健身教练，可供选择的动作五花八门，很多朋友就会纠结我应该用什么样的动作。这里分析一下，腿部训练动作分孤立动作和综合动作，孤立动作就是针对某一个部位的动作，综合动作得到刺激的部位比较多，比如平板支撑，腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到锻炼。我们训练腿部肌肉那就是针对某一部位进行训练，我们只要选择孤立动作就行，比如蛙跳。重量上也不用纠结，因为个人的基础不一样，你只要觉得这个器械的重量合适我，你就用，太重太轻就换，这里得提醒不要过于自信，到时候伤到肌肉。

下面小编介绍一组动作给大家，徒手居家训练就行，比较适合上班族。

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

有很多腿部训练计划，可以让腿部变得更加有力量，的，如果你是第1次的话，那么有很多方法你是不能用的，比如杠铃深蹲，颈前深蹲，这些都是不适合第1次锻炼的人使用的方法，因为杠铃是比较重的，如果你是第1次训练本就没什么力量，再用这么重的东西很容易受伤。那么这时候我们就要通过其他一些方式来锻炼自己的腿部力量了，如果是第1次我们可以通过高脚杯深蹲，来锻炼腿部力量，箱式深蹲也可以锻炼腿部力量，而且这两种方法比较适合第1次锻炼的人群，高脚杯又不太重，所以如果是第1次锻炼的人可以用高脚杯深蹲来锻炼，这样既不会伤到自己，也可以有效的锻炼腿部的力量，而且高脚杯和箱式深蹲，是非常能够锻炼腿部力量的，而且效果也比较明显，所以如果你想锻炼腿部力量，而且又是第1次的话，可以采取这两种方法。但是切记锻炼完之后一定要记得拉伸，拉伸可以有效的缓解一些腿部问题，假如是女生的话，做完运动后腿容易出现肌肉，非常的不好看就可以解决腿上的肉变成肌肉的问题，运动前也可以做一些拉伸，可以有效的防止运动的时候抽筋的问题，所以拉伸是非常有必要的，而且如果你是第1次锻炼的话，那么就更要拉伸了，如果你是第1次锻炼，那么千万不要选一些高强度的锻炼，比如杠铃深蹲，虽然这方法是比较有效果的，但是毕竟杠铃是有一定的重度的，一不小心就会容易导致自己受伤，所以选一些高脚杯深蹲，箱式深蹲不容易受伤的来锻炼。其实如果你是第1次锻炼的话，那么就先去健身房找一名健身教练，来指导你以防出现错误。

体育锻炼有助于加强我们的身体素质，让我们在日常生活中更好地工作和学习。而今天要介绍的这种锻炼名字叫做深蹲，学习这个动作不仅对老人有好处，而且还能够改善体质。此外，深蹲的好处（男人必练）更是数不胜数，那么下面就让我们一起先来看看深蹲的分类介绍吧。

深蹲的分类介绍

深蹲训练按照是否有负重，可将深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种类型;按重物类型的不同，可分为徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲等;按照重物位置的不同，可分为过顶深蹲、颈后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、祖克尔深蹲、酒杯式深蹲等;按照深蹲姿势的不同，又可分为双腿深蹲、单腿深蹲、相扑式深蹲、箱式深蹲等类型。那么，深蹲的好处（男人必练）有哪些呢？

1、深蹲的正确动作

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

2、深蹲的好处

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

3、深蹲的频率

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

由此可见，深蹲的好处（男人必练）的确很多，甚至还可以延缓人体衰老。此外，在深蹲时，我们的动作必须要正确才行，否则有可能会拉伤。此外，对于不经常锻炼的人而言，在开始适应深蹲这个动作的阶段时，可以选择只每天只做1-2组。因为锻炼需要循序渐进，否则有可能会产生负面效果。

臀腿力量是我们日常行动的基础，人类一切活动全靠臀腿的基础力量支撑，如果臀腿基础力量不足，就会影响个人的运动能力，降低身体的稳定性，到中年以后增加身体负担，甚至影响生活质量，所以我们年轻时必须要加强臀腿力量的强化，让臀腿部保持充分的活力，拥有足够的力量支撑身体的运动

有很多人年轻时缺乏臀腿部的肌肉力量训练，中老年以后臀部力量加速流失，使身体失去稳定最终导致行动不便，影响生活质量，还有一些人，年轻时从不注重腿部的保暖工作。

中年以后形成老寒腿（风湿），使身体痛苦不堪，所以年轻时不但要加强腿部的肌肉还有注重腿部的保暖工作， 年轻时你也许感觉不到什么，中年以后腿部随着力量的流失，年轻时入侵的寒气都会爆发出来，而加强腿部肌肉力量的锻炼，不但能有效的保护腿部关节的磨损，而且高密度的肌肉还能有效的预防寒气的侵袭，人们常说肌肉是身体最好的保护伞是完全正确的，强大的肌肉可以保护骨骼关节，增强自身防御力，如果你想提升身体的保护力量，就一定要加强健身锻炼。

今天小编为大家整理一组非常完美的复合型臀腿力量加强训练，可以非常有效的帮助健身者提升臀部力量，增强身体的稳定性。加强臀腿力量的训练就是提升身体整体的基础力量的训练，只要你的臀腿力量提升上来，你的整体运能能力也就会倍增。

这次臀腿部训练计划大多数的动作都是利用两个动作组成的超级组来完成，强度很大，由多个动作组成，非常的多样化。使用史密斯机，健身椅，杠铃片，固定器械来完成动作，周期性的训练计划动作的安排都会不一样，为了就是让肌肉不适应，给予不一样的刺激，或者动作的顺序安排也会不同，只为提升臀腿力量。

下面6个臀腿力量强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用史密斯机+健身椅做箱式深蹲15次后短暂的休息(5 - 10秒)后直接去完成 -动作2利用身体自重+健身椅做侧边STEP UP(从单侧边的一边开始)15次(每边)为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用史密斯机负重+健身椅做STEP UP(从单侧边开始)12次(每边)后短暂的休息(5 - 10秒)后直接去完成 - 动作4 利用合适重量的杠铃片负重做箱式深蹲(把杠铃片举高)20次为1组

动作5，利用固定器械做腿举(注意脚放的位置)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用合适重量的杠铃片负重做箭步蹲(把杠铃片举高)，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次

怎么样才能让自己的背部变得更加有型好看呢？很多的健身者都会去思考这个问题。其实要解决很简单，就是去锻炼，让你的锻炼强度变得更大、更难。

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

1深蹲可以强肾，增强肾气，提高身体素质，增强免疫力。

2深蹲可以增强腰部腿部肌肉，对于改善身体线条有很好的作用。

3深蹲可以改善腰突症状，增强腰背肌，有利于脊柱的 健康 。

我是健身驿站站长，我来回答下这个问题。

深蹲绝对是最超值的健身训练动作之一，下面我说下深蹲的好处，以及深蹲为何可以被称作健身四大多关节训练动作之一。

首先，深蹲给身体 健康 带来的好处可以用超值来形容。

而对于想要增肌的健身者来说，上面这两种激素对于肌肉的生长非常的重要。

很多健身小伙伴，很努力的训练半年甚至一年，感觉自己的肌肉量增长不明显。可能其中一个很重要的原因就是，不够重视负重深蹲训练。

只要深蹲的时候姿势是标准的，那么深蹲不但不会使膝关节受伤，还会让膝盖部位血液循环加快，不断强化膝关节周边肌肉组织。

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

很多人在日常生活中搬东西通常会直接弯腰来搬，其实直接弯腰搬东西对下背部的压力是很大的，如果搬很重的物品，就非常容易伤到腰部与下背部。

我们从上图可以看出，正确的搬东西动作其实和一个完整的深蹲动作有很多相似之处。

在所有的负重运动中，深蹲是唯一能够直接训练＂髋部发力＂的复合运动模式的练习，这种运动模式中，后链肌肉群主动发力。

后链肌群包括＂腘绳肌，臀肌和内收肌＂

＂后链＂这个词是指部分肌肉在解剖学上的位置。当你试图在深蹲过程中提高自己的运动效率时，＂后链＂也显示出大多数人在训练力量上感受到问题的本质。

深蹲可以提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

我们都知道一句俗话，“人老腿先老”。我们在日常生活中会看到一些老人，腿脚不灵便后，整个身体机能就开始每况愈下。

其实，腿脚不灵便首先就意味着，心脏与心脑血管的功能在下降，甚至可能血管出现了一定的问题。

当我们在做深蹲（尤其是负重深蹲）时，下肢的血管会开始充血，所以血液会暂时循环减速。心脏就会要通过快速的跳动来达到一个帮助全身运输血液的一个过程。 这个过程，在潜移默化的在训练心脏供血与供氧的功能。

其次，深蹲为何可以称为“四大多关节复合运动”之一

多关节复合训练动作一般指可以用较大重量，同时刺激多个肌肉群，而较大的负重加在了直接与不直接关联的肌肉上，这些不直接关联的肌肉就被迫协同动作。

如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠铃推举等，都是典型的多关节复合动作，对于整体增肌有很好的效果。

而负重深蹲作为四大复合多关节动作之一，同样对主动肌股四头肌，及多个拮抗肌与协同肌共同发力来完成动作。

而据相关文献记载，一个深蹲动作有大概全身二百多块肌肉的参与。一个人全身骨骼肌数量共有639块，但一个深蹲动作就直接或间接训练了三分之一的肌肉。

这样的肌肉训练覆盖率，也直接决定了深蹲被定义为“四大多关节训练动作”以及“力量训练的王牌动作”的原因！

总之，深蹲绝对没有被高估。作为“力量训练王牌动作”之一，深蹲无论从对身体 健康 的好处，还是肌肉训练的覆盖范围方面都可以当之无愧。

深蹲看起来是一个练臀部和腿部的动作，但实际上，在做这个训练的时候是全身肌肉都参与到其中了。比如在做杠铃背蹲的时候，整个背部是保持紧张状态的。也就是说，背部肌肉正处于静力训练之中。

深蹲作为健身三大项（深蹲硬拉卧推），其实是有 历史 渊源的。

在很久以前，许多健美运动员和大力士运动员，使用深蹲作为腿部和臀部训练。

在他们获得观众的热爱和赞誉之后，强壮的臀部和腿部就变成了健美人士的必备，顺带着深蹲训练也被推到了前端。

深蹲训练其实有很多的变体，并不仅仅只是传统深蹲，比如现在就有颈前深蹲、高低深蹲、六角杠铃深蹲等等。在从运动范围角度去说，有全蹲和半蹲之分。

它们的侧重点也会不一样，有一些膝盖有小毛病的人，不敢全部蹲下去，只要做半蹲就可以了。而膝盖 健康 的人可以做全蹲。

最后再说一下，现在为什么这么多人（尤其是女生）喜欢做深蹲训练。

深蹲能够训练臀部，让臀部肌肉更为充实，而臀部肌肉是身体s型曲线的关键组成。所以花一点时间在深蹲训练上是非常值得的。

但是要注意深蹲对大腿的刺激也是十分强的，甚至有一些蹲姿主要就是训练股四头肌的。所以，那些不想要粗大腿的，需要搭配臀桥来增强臀部的训练。减少腿部的刺激，这样锻炼出来的体型会更符合现在女生的审美。

当然了，现在很多人在做徒手深蹲，这个训练方法对臀部的刺激比较小，徒手深蹲更适合那些长期没有锻炼的人使用，因为更容易坚持。

1：深蹲是一项基础动作，人类从爬到站立，必须通过学会蹲起，才有可能站立行走。

2：深蹲也是一项身体运动功能的测试动作，是否能够正确标准的完成深蹲动作，可以清楚的知道你的身体出现了那些问题和隐患。

3：负重深蹲训练是带动全身肌肉最多的动作。

4：深蹲并非是腿部力量训练最好的，因为受腰力的影响，但却是综合性训练最好的动作。

5：一定次数的深蹲，对心肺功能的训练一样效果显著。

6：杠铃深蹲的重量也是三大力量动作里最大的。

7：卧推，硬拉是无法徒手训练的，而自重深蹲一样可以有很好的训练效果。

下蹲，大腿低于平行，才叫深蹲。

你不需要每次训练都做深蹲，也不需要一定蹲的那么深，甚至可以不负重。

但你一定要能做的了深蹲，这是衡量身体肌肉功能的一个标准，是一项非常有价值的训练动作，同时也是基础动作。

完成不同要求的深蹲动作，需要力量，爆发力，柔韧性，平衡性，协调性，耐力，心肺能力，等多项素质。

深蹲是练大腿的王牌动作，坚持做还可以让自身减重，深蹲被公认为增强腿部和臀部力量和维度和发展核心力量必不可少的运动，也可以提升自己的睾酮来增强全身的肌肉含量。

标准的深蹲运动是什么呢？

第一点：大腿与地面保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平衡，上身躯干挺直，目视前方。

第二点：脚尖和膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或者略微超过一点，双脚与肩同宽。

第三点：身体保持紧绷，，背部，臀部，腰部，腿部同时发力。

第四点：头部始终目视前方，不要低头。

没错，确实是被高估了

深蹲可以是健身界当中公认的“王牌动作”，说到这个动作很多人都非常的熟悉，可以说是健身过程当中必练的一个动作，因为在健身的过程当中，为了提高总体的训练效果，都会进行复合训练。

复合训练比起孤立的训练来说，效果会更加明显，身体的大肌肉群也能够得到更好的锻炼。

腿部肌肉是身体当中最大的肌群，而深蹲能够更好地锻炼大腿肌肉，而且在身边的时候还可以提高心肺功能。

长期坚持深蹲还可以起到减肥的效果，所以说不管从提高身体素质还是健身方面来说，身边都是当之无愧的。

虽然深蹲对于腿部的肌群能够得到很好的锻炼，但是对于新手来说难度还是比较大的，但是深蹲不仅能够有效地使腿部肌肉增长，还有着其他的好处。

深蹲有利于臀腿部肌肉生长

从上面我们也可以知道，深蹲主要是锻炼腿部的肌群，而腿部的肌群属于大肌群，在生根的过程当中，不仅可以锻炼到腿部的肌肉，还能够带动臀部肌群以及其他部位的肌群。

在深蹲的过程当中，可以锻炼下肢力量，还可以让其他部位的肌肉得到生长。

特别是对于女生来说，都希望自己能够拥有修长的美腿和翘臀，而深圳这个动作就可以锻炼翘臀，让女性练出性感的s曲线。

深蹲能够促进睾酮素分泌

什么是睾酮素，简单来说睾酮素对于增肌来说是很重要的，而山东这个动作就能够很好的促进睾酮素的分泌，加速肌肉的增长速度，让你的下肢变得更有力。

在练习深蹲的时候，主要锻炼腿部的大肌群，在此过程当中，身体对于睾酮的需求会提高，所以就会分泌得比较多，从而达到增肌的效果，换句话说，如果锻炼的是小肌群，那么对于睾酮的需求就比较小，就不会分泌那么多的睾酮素。

所以，这就是深蹲为什么是健身必练的动作。

保护膝关节

在深蹲练习当中膝关节会全程参与并支撑，尤其是当你端到最低点的时候，膝关节会过度地向前顶，这就增加了他所承受的压力。

正常情况下，我们下蹲到最低点是屁股略低于膝关节即可，但是这个难度是非常难以把握的。所以有一些人就觉得深蹲会有损我们的膝盖 健康 。

可以采用箱式深蹲，它帮助我们把下蹲的最低点规定好了，当我们坐在箱子上的时候，膝关节是不受力的，虽然坐在箱子上的时间是很短的，但是却大大的减少了膝关节被利用的时间。

对于膝关节受损或者是经常疼的人来说，相似山庄是非常友好的。

深蹲能够提高心肺功能

无氧训练对于提高心肺功能的作用并不大，但深蹲却是个例外，深蹲对于促进心肺功能有着非常重要的作用。

深蹲需要全身肌肉协调，所以你就会发现在锻炼的过程当中，你会出很多的汗，对于新手来说坚持下去是很困难的，因为你可能会出现气喘吁吁，头晕目眩的情况。

但是坚持下去循序渐进，你的心肺功能就会得到增强。

同时，深蹲还有助于提高身体代谢、强化膝关节、延缓衰老。让男性变得更有力量，让女性的身材变得更加有曲线感。所以，无论健身的目的是增肌还是减脂，我们在健身中都不要忽略深蹲这样一个王牌动作。

深蹲不促睾，所谓的深蹲促睾只是短时间之内睾酮会飙升，但增肌靠那点基本杯水车薪。深蹲也不促进全身肌肉生长，所谓的深蹲促进全身肌肉增长的逻辑就是需要身体的四肢用力固定杠铃在肩上所以促进全身肌肉生长 。但是深蹲还是很有必要练的，因为人体的下半身主导移动

臀腿部增肌是让健身者既兴奋又害怕的，兴奋是每一次练腿部精神都有一种蠢蠢欲动的征服感，害怕是因为每一次训练完腿部以后那种痛不欲生的酸爽感，所以几乎每一个健身者都对于腿部训练是又爱又恨，当然虽然每次训练后酸爽感确实让人很痛苦，甚至练完练走路都困难，但是训练给你的回报也是巨大的。

当一个人的腿部力量增强以后，可以将一个人的运动能力以及身体各方面的运动素质都会得到质的提升，腿部肌肉力量不仅是可以帮助你增强身体的运动稳定力，更是可以帮助保护膝关节，降低膝关节在日常运动中的磨损，并且延缓腿部骨骼以及膝关节的衰老，腿部如果没有肌肉的保护，在中年以后就会加速老化。

因为人到了一定的年龄以后肌肉力量就会加速流失，而腿部由于常年累月的承载着身体全部的重量，超负荷的工作，导致腿部成为最先开始进入老化的部位，当肌肉力量开始流失的时候也就说明你的腿部就开始走下坡路了，肌肉是骨骼及关节的最好保护伞，如果肌肉力量流失，骨骼关节也是失去了最重要的保护伞，没有肌肉保护，那么骨骼关节在日常的活动中磨损就会加重，所以人到中年以后肌肉力量流失以后腿部的骨骼关节就会加速老化。

人之所以先从腿部开始衰老，就是因为腿部常年累月的超负荷工作，又没有新的力量补充而导致，所以年轻时经常锻炼腿部肌肉力量可以延缓腿部的衰老，老年人常说“人上了年纪腿好才是真正幸福”腿脚好你的身体运动量就不会降低，身体保持一定的运动量自身的免疫力就会增强，免疫力高身体精气神就会非常好，精神好那么就可以远离各种疾病，

所以增强腿部肌肉力量不管是对于当下，还是对于未来都自己都是有巨大的好处，所以年轻时一定要加强腿部肌肉锻炼，加强腿部肌肉力量的锻炼，还能让自己更加有魅力，尤其是将臀腿一期，不仅女性需要性感的臀部来绽放自己魅力，其实男性朋友更应该加强臀部的训练，因为增强臀部的力量。

对男人来说有一个非常重要的功能，那就是帮你延时，延长作为一个男人最应该体面绽放的功能时间（你懂得），如果你想真正绽放男人最体面的功能，那就一定要加强臀腿力量，今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量增肌加强训练动作，可以让你更好的绽放自己。

这次的训练计划所选择的动作更多的去针对于 - 臀部的强化练习，所有完成的动作所使用的重量全部是可以控制的，无论是大重量还是中等重量，更多的去让动作保持全程的位移，保持控制，保证动作的质量，这是训练的前提，腿部训练次数不是最重要的，质量和重量才是最关键的，所以训练腿部一定要选择好重量。

下面一共6个臀腿训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，下蹲到一定程度后返回，保持全程的控制，用合适重量完成，可以每一组或者每两组递增一次重量，深蹲是臀腿训练动作之王，被称为腿部训练的黄金动作，而且这个动作由很多变式动作，如果你想练臀腿部，这个动作你一定要熟练掌握，如果这个基本深蹲动作你都不能熟练掌握，那么对于它的变式动作，你都无法稳定训练，所以训练者一定要先将这个动作熟练掌握。

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程移动并且控制，更多的去集中于你的臀部，可以每一组或者每两组递增一次重量，硬拉也是一个力量训练的黄金动作，它与深蹲，卧推被并称为健身训练的三大黄金动作，健身者一定熟练掌握这个动作。

动作3，利用固定器械做腿举，这个动作从单侧一边开始做，不用大重量完成，注意动作的姿势，以及每次移动重量下降到一定的程度后返回，更多的去集中你的臀部，每组(每一边)做15 - 12次后不休息 - 用两只脚一起再完成(图6)足够多到力竭为1组

动作4，利用杠铃+健身椅做箱式深蹲，对于臀部的强化和刺激这个动作非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，动作每一次坐在健身椅保持2秒左右后站起来

动作5，利用哑铃做罗马尼亚硬拉，注意动作每次的移动幅度以及下降的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，硬拉这个动作在训练时主要是要控制住上拉和下降的过程，在整个过程中都要集中力量控制住器械，尤其是下降时一定不要机械式的下降，而是要用力量控制住缓慢下降。

动作6，利用固定器械做腿屈伸(动作针对 - 大腿前面股四头肌的强化)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次