锻炼腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
1、深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
2、提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
经常性的跑步,可以使身体变得强壮,更可以使小腿肌肉变得发达,经常去跑步就会使小腿上面的肌肉越来越多,最后产生爆发力。
练习跳绳运动,跳绳是一项很有节奏型的运动,在每一次起跳的时候,都要很有劲力,这样就会使腿部产生爆发力。还可以经常骑自行车,自行车的行进都是靠着腿部的力量,但是想要提升腿部的爆发力,要进行快节奏的骑行运动,这样才能起到很好的作用。
注意事项
在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外运动速度也应该有所下降,如此好让身体渐渐舒展起来,有利于进一步的锻炼。
在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行,身上会出一些细密的汗珠,这样当逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。所以建议跑步时先逆风而行,后顺风归家。
腿部是力量的源泉,任何上半身的力量都需要借由腿部来推动,锻炼腿部肌肉可以增加运动表现,对于短跑、冲刺、预防运动伤害更是尤为重要。
看腿部的肌肉群,肌肉强壮当然爆发力就会更强。注意观察小腿迎面骨两侧的肌肉,这条肌肉的发达程度与你的爆发力有密切的关系。这一点是最直观的判断,通常情况下小腿肌肉比较发达的球员,水平一般都不会太差。
看短距离冲击跑的完成时间。爆发力主要就是体现在瞬间启动加速度上,能否在最短时间内启动达到自己的最高速度。良好的爆发力一般30米跑的完成时间大概在38秒,当然速度越快爆发力也就越强!
规定时间内的小腿摆动速度。在规定的时间内(通常是在10-20秒左右),在大腿不动的情况下速度的摆动小腿,记录摆动的速度,摆动的速度越快,证明爆发力越强。
增强下肢的爆发力是提升跑速的关键因素之一,而快速伸缩复合训练就是提升速度和爆发力的不二选择。所以跑步大神们已经不再局限于传统的力量训练,开始了综合性更强的快速伸缩复合训练。
快速伸缩复合训练,也可以称为“超等长练习”。从本质上说,快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应,这种反应也被称作“拉长一缩短周期”或者“牵张反射”。研究表明,肌肉在收缩之前快速伸展,收缩会更加的有力和迅速,从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应。
很多人说爆发力是天赋问题,不可否认每个人先天的身体素质不同,爆发力一定程度上受天赋影响。可以请记住,天赋往往决定的是上限,以我们普通人的训练程度还远远没到要拼天赋的地步,因此相信持之以恒的训练,定能给你在腿部爆发力方面带来一定程度的提高。
首先更正一下,爆发力跟体力是两回事,人体内肌肉可分三类,白肌:有着强大的爆发力,但缺乏耐力。红肌:有持久的耐力,但缺乏爆发力。粉肌:爆发力和耐久力都不错。正常人体内红肌的比例最高,白肌其次,而粉肌的比例一辈子都不会改变,就算你再怎么吃,再怎么拼命锻炼也没用。
想增强自己的爆发力,就要注重训练白肌群,没听说过吃什么东西能增强肌肉的,你又不是猪对不。
平时我们所听到的什么俯卧撑,仰卧起坐等等运动都是针对红肌训练的,而拳击一类的运动则侧重于白肌。
引导语:体的所有部位都有极限,即使人类双腿力量最强,也可能遭遇锻炼的瓶颈。那么,锻炼腿部的肌肉有哪些方法呢?下面是我为你带来的如何增强腿部肌肉爆发力,希望对你有所帮助。
如何锻炼腿部肌肉?对于男人来讲,匀称的腿部肌肉也是一种难以遮挡的魅力。任何准确的深蹲动作,比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉,因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且,深蹲是人类最自然的动作之一,就像走路一样,因此它很安全。新的研究证实,深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。
下面,我来介绍一套锻炼肌肉的方法,这套方法能调动你全身的力量,塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员,事实证明它很有效。
1、膝盖下蹲
首先,连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。
站立好位置后,屈膝下蹲,尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松,保持这样的姿势2到3秒,然后尝试再蹲低一些,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作,因为你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰。
现在直起身来,进行我们下一步。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动,但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把,离门把一臂距离,用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿,正如你的自然反应一样,提起胸部,挺直后背,双肩稍微侯倾。
抓住门把,保持挺胸、手臂笔直,下蹲,身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直,你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量,而减少伤痛的风险。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃,介于25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,贴着胸捧在胸前。手肘部向下,下蹲。膝盖可以向外张开,下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量,你的上身应保持不动。
不用担心第一次做的时候做不好,只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划 :
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。
第1、2周 :细细磨练。每周做五天,每天做2到3组高脚杯式深蹲,每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃,或者一本大部头书。
第3周 :每周挑不连续的3天,进行如下计划:
第一天 :“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃,做一组高脚杯式深蹲,每组5次动作。然后将哑铃放回架上,找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃,直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
第二天 :仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始,做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上,使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲,在每组动作间隙不要超过20秒。
第三天 :将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量,到最有挑战性的重量后逐渐递减,每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后,休息2天再进行下一次深蹲训练。
第4周 :同第3周一样,每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲,但要举比上周能举的更重的哑铃。
第5周 :现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了,可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划:
第一天 :使用上周你所举的最难一级哑铃重量,做2组高脚杯式深蹲,每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。
第二天 :选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲,每组8次动作,每组动作间休息60秒。
第三天 :再次做“哑铃架旁的来回走动”,每级重量只要求做3次动作,逐渐增加哑铃重量,直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。
第6周 :这一周的目的很简单:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲。
第一天 :做“哑铃架旁的来回走动”,从你能做的最重一级往下递减,仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。
第二天 :做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身,然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”,每级重量各做一组3次的动作,每组间可以休息30秒。
第三天 :做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲,约为3位数字的重量,看看你是不是做到了:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲,你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。
如何增加肌肉爆发力?许多人并不是很清楚了解,以下是我整理的相关范文,欢迎阅读。
就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
3、中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
4、轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数,以及针对不同肌肉群所起到的作用,可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力,应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。
下面就列举提高腿部肌肉爆发力的'训练方法和动作,采用的练习动作主要用杠铃深蹲或史密斯架深蹲,因为这个动作比较容易进行大重量的负荷。
动作准备:练习者两脚开立略宽于肩,挺胸收紧腰腹部,将杠铃放于颈后斜方肌上,然后双手抓住杠铃的对称点,以保持杠铃的平衡。
动作过程:练习者缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角,稍微停顿,然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置,再次重复,保证在大重量负荷下做1到4次。
动作要求:提高腿部肌肉的爆发力,需要采用大负荷的重量,也就是自身最大重量的80%以上。其次要求练习者做大重量的杠铃深蹲4到6组,每组做1到4个。最后要求在做大重量杠铃深蹲时最好有同伴做辅助,因为大重量深蹲还是有一定的危险。
好了,关于怎样提高肌肉的爆发力只需要练习者铭记“大重量、低次数”的练习方法即可。
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