怎样瘦脂肪型大腿和水肿加肌肉型小腿

跑步，腿不会变粗，只是筋肉紧实了而已，正确的跑步减肥是这样的：最好的慢跑，这样减掉的脂肪也多，跑步时间四十分钟到一个小时，最好是傍晚到公园里跑，早上最好不要运动，跑完回家之后做拉伸运动，比如腰部两头起、压腿、仰卧起坐等。这样才能塑身又减肥。还有就是要坚持，一周三次以上。

减肥不能盲目

要减肥，首先要搞清楚自己的肥胖是水肿型的还是脂肪型的，如果是局部的话，又可以分

成脂肪型的、肌肉型的、水肿型的。

如果是水肿型的，关键在于消肿，平时多喝红豆薏仁粥，那么如何判断自己是不是水肿呢

？主要表现症状　　食欲一般，但手脚无力；不喜欢运动；吃完饭浑身发软想躺下；嘴里

发粘；尿不通；易坏肚子；早晨起来时眼睛浮肿等。四肢沉重、腹部常会有饱涨感，而且

手脚肿肿的，尤其是大腿、臀部及腹部。

判断方法　　1、想知道自己是否水肿，有一个最简单的方法：早上起床后双手握拳，如果

感到手指与手指之间有肿胀感或是肌肉阻碍，那么很不幸，你今天水肿了。　2、用手

捏自己腰上的肉，感觉软的是水肿型肥胖，感觉硬一点是脂肪型肥胖

如果是肌肉型的，平时是否很喜欢运动，很喜欢长时间的走路，导致肌肉发达 。

如果是脂肪型的,在平常的日常生活中也要注意，从饮食上注意清淡，不吃油腻辛辣的食物，多糖多盐的零食也不行。

一日三餐要按时吃，每顿都吃个七分饱，早餐要营养丰盛，尽量在九点之前结束它，午饭

要吃的饱一点，晚饭尽量吃的清淡易消化一点。千万不要不重视早餐，不吃早餐，午饭随

便对付着吃，晚饭吃的很丰盛，那样就会加大肥胖的几率。

从运动上入手，适量的运动是帮助减肥的必备武器，要适量，不要运动量太大了，这样会

适得其反，造成减肥前功尽弃。可以选择一些游泳、慢跑、骑单车的运动。

从情绪方面入手，平时的情绪要保持稳定，起伏不要太大也不要过度压抑，给情绪和压力

一个合理的发泄出口，不然会造成暴饮暴食的现象。

从睡眠入手，平时要保持充足的睡眠，7、8个小时为宜，尽量少熬夜，少吃夜宵，实在要

吃，建议可以吃点小米粥。

1、拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

3、拉筋法

可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

瘦腿快速的方法

　瘦腿快速的方法，夏天是露腿的季节，但是对腿粗的人来说，露腿需要很大的勇气，怎样快速瘦腿也成了众人所关心的问题,下面为您提供各种快速瘦腿方法,赶紧在夏天来临前瘦下来吧。

瘦腿快速的方法1

　一般来说大腿曲线不理想可分为三类：肌肉型、脂肪型、水肿型。大腿内侧的肥胖以水肿型的居多，外侧肥胖则以脂肪型较为常见；肌肉型肥胖在女性身上并不常见（除非之前曾从事过密集的重量训练！)，但常见的橘皮组织也一样会使肥胖部位呈现紧绷、硬化的情形，所以要小心别把肌肉型肥胖和橘皮组织肥胖弄混了，这可是截然不同的肥胖原因，所需要的减重方法也完全不同喔！

　顾名思义，脂肪型的大腿肥胖自然是大腿的脂肪细胞数目过多或过大所造成的局部肥胖，要解决脂肪型大腿肥胖，除了一定要节制饮食（尤其是含大量碳水化合物及精致糖类的食物，例如：果汁、面包、蛋糕、芶芡食物等)，及加强局部的运动外（快步走或抬腿运动)。

　 在下半身的循环加强上也是另一个急需努力的重点，包括了：

　1、不喝冰冷的饮料或含糖饮料。

　2、饭后半小时绝不可坐下，以免压迫下半身循环。

　3、避免穿著设计不良的束腹及束裤，免得反而影响了下半身的的循环。

　4、每日泡澡20分钟，水温约为38摄氏度。

　5、注意腿部及腹部的保暖。

　其实一般并没有因为肌肉过多而造成肥胖，因为肌肉细胞是一种会帮人体燃烧多余热量的瘦肉组织，肌肉型肥胖是我们以肥胖形成原因来做肥胖分类时所给的简易分类型式。

　一般的'运动绝不会造成所谓的肌肉型肥胖，尤其是在女生的身上因为没有男性荷尔蒙的支持，即使在大量运动下所形成的肌肉在没有持续的保持下也会轻易的萎缩消失，一般所说的肌肉型肥胖是指不当运动后所造成的乳酸废物堆积过多所造成肌肉细胞不正常肥大，这样的情形可藉由局部的按摩、适当的缓和运动及瑜伽或伸展操来达到改善线条的效果。

　但另外有些人是因为停止原有运动习惯后仍保持旧有饮食方法及份量，在热量供过于求的状况下，脂肪细胞就自然取代了原有的肌肉细胞，虽然感觉上外形没变，但身体组成上脂肪已悄悄攻占人体组织了！

　最后，无论是何种原因所造成的肥胖，正确的饮食、适当的运动、良好的循环、规律的作息都是缺一不可的窈窕因子，只要遵行就不会胖喔！

瘦腿快速的方法2

　 1、膝盖间夹张纸

　久坐一族们会经常抱怨自己的屁股大腿粗，其实这跟坐姿有很大的关系。正确的坐姿应该是挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。久坐的人可以在膝盖间夹张纸。

　许多人坐着时总时不时地跷起二郎腿，这样不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环，用这样的小纸来约束一下自己，坚持一段时间美腿就看得到啦。

　 2、按摩瘦腿方法

　按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。大家可以在晚上泡脚的时候多多按摩。

　 3、神奇球瘦腿方法

　消除腿部浮肿的同时，还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。对小腿粗的人来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底。此外，因为双腿要来回活动，你不可能再有跷腿的机会。

　 4、抬起你的脚跟

　如果你想要强健小腿肌肉，减掉上面多余的赘肉，你只需要抬起你的脚跟，用你的脚趾站立几秒钟，然后在恢复原来的姿势。在一天里将这个动作重复数次，简单易行，无需花大量的时间。而且除了瘦腿之外，还能锻炼双脚的灵活性。

　 5、睡前一分钟瘦腿操

　平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，

　有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。

　 6、分腿扎马步

　首先将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止。将这个动作保持半分钟，然后换腿换手在做。来回坚持半个小时，这样做还同时瘦了手臂呢。

　 7、花式散步

　忙碌了一天，不如趁晚饭后陪家人一起去散散步，不仅可以减肥还可以缓解工作的压力。正确的健身步行姿势是挺胸抬头，迈大步，确保每分钟大致走60-80米。走完之后记得对腿部进行一下按摩，这样可以缓解僵硬和紧张的肌肉，对于美化腿部线条超级有效果。

　 8、90度倒立腿部

　我们学习或者工作一天下来，腿部的压力是很大的，加上现在的人基本上都坐着，不怎么动，腿部很容易积累水分。如果你穿短袜，晚上回家脱袜子时如果发现袜子的勒痕很明显很深，那就说明腿部水肿了。每天晚上睡前躺着床上，双腿抬高与上半身呈90度，坚持不住的，可以把腿靠在墙上，这样抬15分钟左右，帮助去腿部水肿很有效果。

上周瘦小腿，本周盘大腿。说到做到。

在上周的瘦小腿的课程后看到这么一条留言。

大腿粗很郁闷！要瘦大腿，我们先来找你腿粗的原因。

首先，大腿粗有很多种原因，和小腿一样，也会受到脂肪型、肌肉型甚至水肿型的影响。

女生天生因雌激素影响，本就容易在臀部、腿部容易积累脂肪，

还有一个重要的原因就是：大腿粗的妹子90%都会出现宽大的骨盆，也就是大家常说的胯宽、屁股大。

这位朋友，首先你要了解成因。

翘二郎腿或驼背的姿势都会造成骨盆变宽、臀部变大。

要注意这里所说的“大”并不是浑圆饱满。

另外你也可能喜欢“踢着走”、“拖着走”、“压脚走”。

这样的步态减少了臀部肌肉的参与度，也让骨盆失去了稳定，结果就是：屁股越来越宽，大腿越来越粗。

其次，你要知道为什么“大屁股”和“大腿粗”会相生相伴。

原因一： 大腿粗往往是臀部下垂挤压下来的。你也可以想象这样的画面，臀部提高就会把腿部的肌肉和脂肪往上拉，是不是大腿就会看起来更细一些啦？

原因二： 臀部是非常影响腿型的，骨盆变宽，就是使得两条腿之间的距离增大，这是创造脂肪囤积空间的有利条件，造成脂肪型“大肥腿”。

原因三： 臀部肌肉力量欠佳，很容易造成大腿肌肉过度代偿，导致肌肉突出。例如，若臀中肌力量欠佳，就会在行走中过度使用阔筋膜张肌，最后大腿的前旁侧就会出现突出的肌肉，我们办公室就有不少这种类型的“大壮腿”。

综上所述， “大粗腿”的女生通常都有“大屁股”。

那么，解决大腿粗的第一步，就是先“提臀缩胯”。

一个动作，先练起来。。。。。

想跟着视频练，戳链接：

提臀、缩胯，瘦大腿！21天拯救大象腿等你来打卡

单腿斜板式

练习步骤：

准备动作，从猫式跪姿进入。双手分开与髋等宽的距离， 曲膝 跪地。也可增大难度，肘支撑：屈肘，小臂贴在地板上进行板式支撑。

如果很难保持板式支撑，也可用两块瑜伽砖并拢靠在腹部的下方来完成。双手位于肩膀正下方，指尖向前。身体平直，踝关节、膝关节、骨盆、肩关节和耳朵恰好呈一条直线。

注意：

1）重力的作用常常会使肩胛骨过度回缩，你需要启动肩胛外展肌，特别是前锯肌，会对抗外力，使两肩位于中立位，并保持理想的宽度。

如果肩关节不能保持稳定会显著影响接下来抬腿的效果。

2）骨盆处于中立位。

我实操心得：

我觉得理想的中立位准备动作对熟练运用腹肌要求很高，但只有这样才能抵抗因重力作用而致的后背略微弯曲及盆骨略微前倾。

吸气，上抬右腿。

注意：

1）更多启动臀大肌进行抬腿，保持膝关节伸直，绷直脚背，保持腹部收紧。

2）面向瑜伽垫而不是天花板。

3）注意通过使用腹斜肌来使盆骨朝向垫子，这样腿部抬高就不会带动骨盆转动。

我实操心得：

我会想象手臂、躯干和一条腿组成了一座坚固的桥梁，它可以在另一条腿上下运动时保持稳固哦。

呼气。下落上抬的腿至垫子上。

注意： 臀大肌离心收缩，控住腿部下落的速度，缓慢落地时骨盆应该回到中立位。

我实操心得：

控制腿部下落的速度，强化臀大肌的离心收缩，你会感受到屁屁更加酸爽。

连续重复动作20次，换侧练习。

Rosie推荐理由：

单腿斜板式会使臀大肌更为健壮，但与此同时，势必产生更大的来自稳定性的挑战。如果可以保持足够的骨盆稳定性，同倒踩单车一样。

单腿斜板式也会增强髋关节屈肌的柔韧性。缓解因久坐带来的腰大肌紧张，也可以很好地伸展大腿前侧肌肉，改善大腿前侧粗壮。

最重要的是： 人体也是机械结构，当骨盆“变宽”了，血液的流通路径和角度也会跟着改变。骨盆周围肌肉（例如臀部肌肉）的力量固定不住，肌肉强度也会影响血流淋巴循环。

加上腹部肌肉薄弱，一起阻碍下肢循环及动脉回流，腿部的淋巴及静脉回流就比较困难，因此也更容易下肢浮肿。

有些女生腿部容易淤青，经常经过一天的坐或站之后，到了晚上睡觉前双腿的浮肿就非常明显。

所以在练臀的同时，这个动作的另一个巨大功劳就是可以很好地强化腹部核心力量，只有这样才能更好地稳定骨盆，消除对下肢的不良影响，从根源消灭大腿粗。

为了改变你们“看过当练过”，早点进入自律生活，拥有纤长美腿，欢迎加入本月： “21天，拯救大象腿”活动。

活动计划：

每周1节精讲课，共3个阶段

每周3次训练，每次8分钟

21天拯救大象腿

训练计划：

单一练习： 保证每周至少 3次训练课练习 ，比如一三五或二四六。

穿插练习： 一三五练习精讲课，二四六练习训练课，每周练习6次。

记得持续参与我们的 《21天，拯救大象腿》活动。

如果在练习中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师们进行互动哦。

最后，再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿计划》更新时间：

3月21日——阶段一：缩胯提臀，科学瘦腿第一步

3月28日——阶段二：快速燃脂，直击脂肪型腿fei

4月4日——阶段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang

本月依然是美腿主题， 每周二的《体式精讲小课堂》，每周四训练课 持续更新。

精准感受每一个动作，助你更好地完成训练课！

如果你想快速收获美腿，也可以参加我们的 《超模美腿线上训练营》 ，详情戳链接：

每天10分钟，打造超模美腿

就是这么贴心，就要这么细、长、直！

我们只需你的坚持与支持。

通过科学的体育锻炼是可以来瘦腿的。建议采用科学的体育锻炼，使腿部肌肉保持很好的形状：

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次；

2、双手扶着墙做十分钟的下腰，也可以躺在床上左右腿交替的抬起放下，需要注意的是要尽可能的抬高腿，反复至少要十五次；

3、跑步锻炼腿部肌肉。跑步时要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，这样不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，也可以达到瘦小腿肌肉的目的，而且对于腹部的健美也有很好的作用。坚持跑30分钟左右；

4、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条，重复动作十至十五次；

5、弓步运动。弓步运动时要注意动作要做正确，即要经常保持膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意；

6、站立提踵。找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块，站在较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方；靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动脚后跟上上下下，这样也可以很快瘦下来腿部肌肉。、

以上锻炼都是以自身感觉为主，不能太累，适可为止，可以坚持长期训练，以达到目的