单杠悬垂正确做法

双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距

双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾

2屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！

在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右

3有控制的下放，回到起始姿势，如此反复

悬垂举腿技巧&注意事项

1整个动作应该有控制的，严格的执行

2不要急于上重量，一开始你应该做的是尽量保持平衡，保证自己的腿不晃

3身体不要晃，绝对不能借助惯性完成动作

4不要耸肩，确保双手是处于悬垂状态，肩膀应该下沉同时向后打开

悬垂举腿变式

这里说的悬垂举腿变式主要是指“简单”和“困难”两种

简单：首先我们前面介绍的“屈腿的悬垂举腿”本身就是简单的做法了，当然如果你屈腿的悬垂举腿都无法很好的完成

那建议你先从仰卧举腿或者上斜板屈膝举腿开始

困难：相比屈膝的悬垂举腿，直举腿的做法就明显要难得多。另外同样是直举腿，你也可以选择“只抬到和地面平行”或者“腿抬到肩膀的高度”两种，显然后者更难

另一种提高难度的方法就是“负重”

悬垂举腿常见问题

1悬垂举腿主要锻炼哪里的肌肉？

严格来说，悬垂举腿主要锻炼的是髋屈肌，当然它也可以锻炼到整个的腹直肌尤其是下腹部，其他的像手臂、肩膀等地方也可以得到适当的锻炼

至于为什么是髋屈肌，我们之前已经说的很清楚了

如果你做动作时弯腰了：那么这个动作就会主要锻炼腹直肌（所以悬垂卷腹才是主要锻炼腹肌的动作）

如果你做动作时下背是直的：那么这个动作主要锻炼的是髋屈肌，腹肌只是起到了稳定的作用

2悬垂直举腿小臂酸怎么办？

其实我们的建议是你在做悬垂举腿之前最好尝试一下看，自己能否坚持悬垂在横杆上20S以上，如果做不到的话…最好先做到这一点再开始练习这个动作

当然，如果你想现在就能做而且小臂不那么酸的话，尝试使用一下“肩带”（注意，是ab straps这个肩带不要想歪）

3单杠悬垂直举腿容易晃怎么办？

一般来说，如果做单杠悬垂举腿容易晃肯定是因为你的力量还不够，建议的话先从其他的动作开始练起。

当然你还有一种选择，那就是每次把腿下放的时候踮到地上，然后重新做举腿，这样就不会因为一直晃（有惯性）而影响锻炼效果了

4悬垂举腿如何正确呼吸？

悬垂举腿的呼吸方法和其他的举腿类动作差不多，抬腿的时候呼气，下放的时候吸气

5我是新手，应该练到什么程度才可以做直腿的悬垂举腿？

我们的建议是，等你屈腿的悬垂举腿能够很完整的做组（每组10-15次）的时候，那你就可以开始尝试做直举腿了，当然你也不一定非要一开始就做“腿完全伸直的”，可以慢慢的把腿的角度变大

6悬垂举腿一周几次？组数次数如何选择？

作为一个腹肌锻炼动作，一周可以练2、3次都没有关系，组数的话建议在3-5组之间，每组10-15次，组间休息30-60秒

当然如果你是做负重的悬垂举腿，次数上可以适当减少，看你个人的情况了。

7腰椎突出可以悬垂举腿吗？

我们知道很多人不愿意做悬垂举腿的原因就是似乎有说这个动作对腰部不好。关于这一点我们之后会单独写一篇文章进行讲述

这里我们只给出简单的建议，如果你本身就已经有腰椎突出等问题，那你最好不要尝试这个动作（事实上大部分的练腹肌的动作你都不应该做了）

如果你的背部没有任何问题的话，只要姿势正确这个动作显然不会对你的腰部造成损害，放心的做就是了。

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？

怎样做悬垂举腿才标准？

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。

这样做：

还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。

利此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。

弊

1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。

2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。

3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。

总结评价最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。

最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。

这个动作利弊非常明显。

利是这个动作效率高，刺激强。

弊端是这个动作难度较高，很少有人能做到很标准。

我们先谈一下利处有哪些。我们看看这个动作

一个是这个动作是一个多关节的训练动作所以他对身体除了腹部之外的其他肌群都有刺激作用。像我们的腿部肌肉，手臂肌肉，背部肌肉都能锻炼到。

但是相对的，这个动作由于涉及到的肌肉群较多，所以动作难度较大。而且由于它的运动方式主要是靠自重，所以更加大了这个动作的训练难度。

然后这个动作主要应该注意哪些细节呢？

一个就是做动作的时候不要身体晃动。这样对身体的训练效率有降低。

一个向上举腿的时候骨盆要跟着腿部做一个转动。否则可能其他肌肉代偿较多。

然后对于新手的话不建议做这个动作。可以到后期力量强了再去做这个动作。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。

先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。

两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。

动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。

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利：悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，由于悬在空中，背部没有任何辅助，需要腰腹肌肉强有力的支持才能完成，所以长时间的锻炼后，对于腰腹肌肉有很好的锻炼效果，

弊：

①难度大，对于没有健身基础的初学者是基本驾驭这个动作的，这个动作除了对腹肌要求很高，对上肢的肌肉要求也比较高，如果上肢肌肉无法满足较长时间在单杠上的悬停，那想练这个动作就无从谈起了。

②摆动较大，效果可能会不太好：在做举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力，锻炼的效果就不会太好了。

③受伤风险大，如果肌肉能力不足，可能在做动作时，借助其他部位的肌肉，完成脊椎下段变形，导致脊椎收到损伤。

个人亲身感受，我非常喜欢举腿这个练习动作，可以有效锻炼核心力量，而且全身有70%的肌群参与进来，对于身体控制力也有一定帮助。动作中一定注意保持上身稳定性，不要依靠惯性，上抬时用腹部发力，不要用腿发力，找到发力感很重要。双腿并直抬到地面平行，下落时用核心力与臂力对抗惯性，保持慢慢回落，一定不要晃动。一组10个，每天坚持8组以上，坚持下去，会有很大收获的！对于下测腹肌有很好锻炼效果，还在家做仰卧起坐吗？不如试试举腿，很棒的！

你好，我是毛志伟

我的意见很简单，而且马上有效。没有效果，你就举报我。

那就是: 现在马上去做四组正规的动作。

你的身体马上就会告诉你，可以还是不可以。

帮助别人两个半月完全用自重训练体系，配合饮食，休息间隔，从150 轻松减到124差不多16％的体脂。

也就是差不多是10公斤左右。

做过健身房的人应该都懂吧

下面我给你说的这些都是以前别的学员要拿钱买来的知识。

真正的行之有效节约时间，精力基本核心原理。

希望你好好理解，以后没有那么多迷茫。

需要练腹肌，但是怕损伤腰肌。

需要腰部动作加强训练

那现在有没有开始运动？或者有损伤迹象呢？

容易损伤腰椎的事情有很多，久坐就是目前杀伤力最强的腰椎结束动作，所有的老司机大部分都有腰间盘突出的毛病就是这么一个道理。

以前练的时候所有人都问我这个动作怎么做这个动作会不会有效果。我回答他们的，永远只是一句话。

有没有感觉？是痛还是涨？身体有没有颤栗？动作规不规范？

因为我觉得如果问一下就有用的话。

那么就不需要有医院了。所有的医生都在网上办事就可以了。教练与学员的关系，一部电话就搞定了。

对，没错！每个人的体质是不一样的。对每个动作的接受能力也是不同的，有些因为身体结构的原因的确是做不了么一类动作的。

这是没有办法的，所 以你首先要确定的就是，你适不适合这个动作 ，而不是这个动作对某一类训练适不适合。

我有个学员是女生因为有胖，我建议她一边增肌一边减脂。

但是不要跑步，因为胖子跑步容易伤膝盖。

但是她不听我的，她就是要跑步，我推荐的力量训练，她全部都没有做。

为什么呢？她不喜欢做力量训练，只有跑步才能吃。释放她的快乐。才能让她上瘾，才能有让她训练下去的动力。

最后的结果很显然易见她瘦了很多。即使是到目前为止她还在嘲笑我，我就不听你的，我也能瘦下来。你拿我怎么样？略略略～

我听到了内心毫无波动，甚至有点还想掐死她。

好吧，开个玩笑

本来还想跟你形式一下的。配一些很专业的文字，然后配一些很专业的，然后搞一些动作讲解，分步进行，什么的。但是，你需要吗？你真的需要这些吗？

你需要的是现在马上就能用就有效果，而且长期适用的思维。

真正行之有效的东西就是很简单，往往让人强大的东西都是免费的，新鲜空气，干净水，没有深加工的食材。

所以现在关上手机，找一根你头顶上的杆子，赶紧做四组。快点，快点去！！！！！

练腹肌的王者动作！

相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。

从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。

但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。

任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~

这个动作其实是一个黄金动作，但是有些细节是容易被忽略的部分，造成了很多人对这个动作的误解。

1训练效果：很多人在做这个动作的时候主要是关注于腿部的抬高，但是腹部的有效刺激是在腿部抬高到超过平行于地面的部分才会更高效的刺激到，前半部分抬腿的动作主要是屈髋的肌肉在用力，意味着你在不停的抬高你的大腿，反而对腹部的刺激很少。

2安全问题：首先我们是悬垂在单杠上的，意味着我们需要稳定，而和单杠相连的部分主要是手掌和手臂，就需要你保证肩胛部分收紧才能够让身体保持稳定性，这样才能保证不让自己的脊柱受到不必要的损伤。

3这个动作属于相对来说有难度的一个动作，需要有一定的训练水平才能够标准的去完成它。

悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？

判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是 使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。

针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

作为一个比较高阶的练腹肌动作，悬垂举腿对于体重越高、握力越差的人就越是困难，但对腹肌某些常被忽略的部分很有训练效果。悬垂举腿顾名思义就是把身体悬吊起来，上身稍为固定垂直，并把双腿提起来。

但问题就在这里了，双腿该是向前提起还是向上提起？而且应该提到什么高度呢？很多健身教学示范倾向把双腿提到与身体形式大约九十度的高度，这是因为超过九十度的话，上身便容易摇晃，或令下背过度用力而受伤。

其实如果能保持上身固定，并不应该把腿只提到九十度，因为九十度以下的提腿动作用了很多髂腰肌的力，这是最大的臀部屈肌组，所以动作便成了一个髋关节屈曲多于一个腹肌动作。当然，腹肌在这里也会被用上，因为这大致仍算是一个把膝盖靠近身躯的动作，学术名称是近端运动。

主要是锻炼腹肌的。

腿举的四个基本动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

腿举的由来

腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉 。

使用不同的腿举练习器械，有效练习负荷也不一样。竖直腿举机的有效练习负荷就等于使用的杠铃片或者配重片重量，水平腿举机的有效练习负荷略小于使用的杠铃片或者配重片重量，而45度角腿举机的有效练习负荷大约是杠铃片或者配重片重量的一半。

由于腿举对脊柱压力较小，被认为是比深蹲更能反映人体极限力量，很多大力士非常喜爱这项练习。在19世纪，腿举是最受欢迎的力量表演项目之一，著名大力士Henry 'Milo' Steinborn创造了5000磅的竖直腿举世界纪录。俄罗斯大力士Konstantin Ilin腿举1350公斤52次，是大重量耐力腿举的最高纪录。Ronnie Coleman在训练中腿举2500磅8次，是健美运动员腿举的最高纪录。

以单杠为器材举例说明（单杠的高度要高于你手臂向上伸展时的高度）：

1准备动作：

首先双手握住单杠，两手之间的距离略宽于肩两臂放松伸直，使身体悬垂于地面。

2完成动作：

说通俗一点做动作时以大腿根部为轴，双腿向前上方举起尽量使脚尖接近头的上部。做动作的时候双腿要伸直，膝盖不能弯曲。

顾名思义悬垂举腿就是使自己的身体悬垂与地面，双腿向上举起的一个简单的周期性动作。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

仰卧起坐做的时候要姿势标准，否则锻炼效果不好，而且容易伤到背肌或者腰肌

但悬垂举腿一般没有这些问题，而且可以根据肌肉力量不同来弯曲膝盖可以调整锻炼强度，还可以屈膝向腹外侧举腿（不知道是不是这么表述，反正就不是向腹肌正中靠拢，而是向腹肌外侧靠拢，感觉还是很别扭：P，你能看懂就好了）可以锻炼腹外斜肌

所以我觉得悬垂举腿比较好，可以锻炼到腹肌各处

悬垂举腿要凭借胳膊前臂力量、腹肌、手指力量、腿部韧带、大腿肌肉的力量（以上提及的部位力量要求较高）双腿并齐腿伸直把自己的脚向上抬起，一般要举过前额，不过能够触到头顶的单杠最好。要想有好的效果举腿的时候要控制身体的平衡不能前后摆动。单杠也可以用吊环代替。