怎样使肌肉快速塑形？如题 谢谢了

腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要)，即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。 下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。 一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激，又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。 1深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。 无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。 由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。 2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。 长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。 究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。 任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。 只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。 将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。 二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。 1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。 为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。 采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。 2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。 次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。 3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。 双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。 4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。 为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。 三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。 坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。 高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。 两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。 四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有： 1窄站距史密斯架深蹲 杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。 动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。 2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲 之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。 做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。 五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。 基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。 在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。 坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。 2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。 以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用： 1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。 2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。 3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。 4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。 5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。 6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。 7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。 8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。

通过饮食和运动辅助相结合的方式来保持身材。健身练成肌肉需要长期的坚持和持续努力才能保持，如果单单是为了保持健康的身体和苗条的身材，就可以通过调整饮食结构和运动辅助进行即可。

如何保持健康的苗条身材？

一，饮食方面。

1，均衡饮食，三餐规律。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。平时保持身材期间，保持早午晚三餐规律，对减肥和养成良好的饮食习惯和健康的身体都有很好的辅助帮助。

2，保持蛋白质充足。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充充足的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。平时每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你的体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养。经常食用除了增加热量和油脂高以外，还会增加体脂肪的堆积。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，这样既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能辅助减少食物摄入量，起到减轻体重及维持体重的辅助作用。

4，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减少食物摄入量，又能避免摄入过量。同时还能养成良好的饮食习惯和养护身体健康。

5，保持足量饮水量。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。建议每天保持1500~1700毫升的温水，既能提升代谢又能促进脂肪燃烧，同时还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。建议以温开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。

二，运动辅助。

运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能起到锻炼身体的辅助作用。保持身材期间建议以有氧运动和力量训练相结合的方式进行。这样既能提升代谢又能增加脂肪燃烧和增肌塑形。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，散步，转呼啦圈，游泳，慢跑等运动，每次运动时间在30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率即可。

而力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。

动作1：平地甩手走

锻炼部位：肘关节、腕关节

能量消耗：79卡／分钟地点：地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

动作2：背包（双肩背包）走

锻炼部位：背部肌肉胸部肌肉

能量消耗：56卡／分钟地点：地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

动作3：手握哑铃走

锻炼部位：肩部、上臂

能量消耗：60卡／分钟地点：地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动上作4：坡蹒跚走

锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗：27卡／分钟地点：山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

10个给腰围瘦身的好习惯

1．舒缓压力。你知道吗？

压力太大会使人的腹部膨胀。这是因为压力能够增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移。因此，为了降低这种激素在体内的水平，可尝试下面的减压操。找一个安静舒适的地方坐下来，接着缓缓地做几次深呼吸，清除心中的杂念，安静下来。继续进行呼吸，在缓缓呼气时，默念“一、二、三”。练习5〜10分钟，如此每天练习1〜2次。这种方法不但有益于减肥，而且对于修身养性也很有效用。

2．为减肥而戒酒。

每天吃饭时喝点酒也是你的裤腰变得越来越“紧张”的原因之一。另外，烈性酒还往往会升高体内可的松的水平，从而把脂肪源源不断地输送到腹部。所以说，要想瘦身减肥，还得戒掉你的酒瘾。

3．为减肥而戒烟。

有些人经常振振有词地说，吸烟能使人变瘦。然而，真相是：吸烟者往往比不吸烟者腹部的赘肉更多。当戒烟后，腹部的赘肉也就开始渐渐地消失。所以说，为了减肥，还是不要再“吞云吐雾”了。

4．增加饮食中纤维素的含量。多吃纤维素无论对于瘦身减肥，还是祛病保健都十分有好处。这是因为纤维素能够使人产生饱腹感，自然就减少了饮食的摄入量；同时，纤维素还能预防大便干燥，防止糖尿病、心脏病以及降低血脂等。另外，研究还发现，便秘也是导致身体肥胖的原因之一。因此，凡是有便秘症状的肥胖者，应当设法将这个问题解决掉。为了获得每日所需25〜35克的纤维素，平时应当多吃全麦谷物、水果、蔬菜、燕麦片，甚至可以补充纤维素制剂。

5．补充充足的水分。

对于女性而言，为了缓解经前出现的身体肿胀现象，那就别忘了补充足够的水分，可缓解肿胀的程度。

6．增强骨骼的力量。

骨质疏松会慢慢地导致脊柱压缩性骨折，这就是随着年龄增长大多数人变得越来越矮的原因所在。脊柱的这种变化，缩短了腹腔的纵向距离，迫使腹部向外凸出。如果你已经年过五十，一定要每天保证从饮食中获得1500毫克的钙质或者服用同样数量的钙剂；50岁以下的人，每天补充1000毫克即可。

7．加强心肺功能练习。研究发现，消除腹部脂肪，有氧锻炼是必不可少的。最佳的锻炼标准是：每星期做5次，每次进行45〜60分钟。只要坚持，降脂减肥是早晚的事。

8．保持缩腹的习惯。

一定要养成平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体的做法是：假想有块磁铁吸引你的肚脐向脊柱牵拉，每日都要有意识地这么做，直到做起来感到很轻松舒适。注意，开始时，要利用一切机会进行练习，这样才能培养成一种习惯。

9．来一点力量练习。

实际上，要想塑造出靓丽的身形，力量训练是不可或缺的。这种训练能够提高身体的新陈代谢率，很好地燃烧脂肪，最终你会惊奇地发现，赘肉去无踪，腹部更有形，身材更纤细。每星期进行2〜3次力量训练即可。

10．力量练习站着练。

如果你要进行力量练习，最好是站着进行。因为站着进行力量锻炼会调动起腹部的积极性。健身专家指出，站姿练习有助于锻炼身体的平衡能力与稳定能力，并且在锻炼过程中，随时注意保持腹部肌肉的紧张，保持良好的健身姿势，并且不要憋气。

6个挺拔上身的小计策

1．站姿要挺拔。

俗话说，站要有站相，坐要有坐相。在你站立时，如果能够挺直身体，马上就会使你的身材看上去苗条许多，小腹也会变得平坦很多。为了做到这一点，站立时，要始终感觉有一根无形的绳子从上面吊着头顶。

2．坐姿要端正。

不但站姿要端正，坐姿也要端正，要有正襟危坐的姿态。懒散的坐姿，会加剧肚腹的膨出。如果椅子太高，脚掌不能够触及地面而造成了身体的懒散，那就赶紧找一块高度适中的脚板，垫在脚下面，你的腰背便会挺拔起来，小腹也立马平坦了许多。

3．加强肩部力量。

强壮的肩膀能够防止身体向前倾。可以经常练习哑铃上举。开始时，持哑铃于肩上，随后缓慢上举直至双臂完全伸直，注意不要驼背，然后还原初始位置，重复进行。

4．塑造胸肌。

强壮的胸肌对保持良好的身体姿态大有帮助。只需经常练习仰卧推举即可拥有强壮胸肌。具体方法是：在练习凳上仰卧，两膝弯曲，两脚平放在地面或长凳上。两手各握一只哑铃或双手握杠铃置于胸前位置，握杠铃时两手的间距要略宽于肩。之后，两臂用力缓慢将重物举起，直至双臂完全伸直。注意肘部不要锁定，稍停后还原初始位置，重复进行练习。

5．发达背部肌群。

背部肌群对于保持良好的身材也具有十分重要的意义。要想发达背部肌群，只需经常练习俯身划船即可。具体的练习方法是：将左膝与左手支撑在一条长凳或椅子上，身体前倾以使背部与地面平行。右手握一只哑铃垂于地面，之后屈肘，上提哑铃直至肋部。稍停，复原，重复练习。

6．强壮你的腰。要想保持良好的体形，如果腰出了问题也是不行的。我们经常看到患有腰椎增生或腰椎间盘突出的人，身体活动不灵便或活动受限，这样就更谈不上形体美。所以，为了预防腰椎疾病以及健美身形，还应当强壮你的腰。锻炼方法是：俯卧于地面，额下垫一块叠起的毛巾，两手握拳放于腰间，这时缓慢将头与肩部抬起，两肩胛骨夹紧，强度以舒适为度。稍后，放松还原，重复练习。

8个帮助腰身收紧的日常锻炼项目

1．定时打打网球。

在网球场上，挥动球拍，你的腰部就能够感觉到锻炼的效果。每一次转身，都会有所收获。因为，网球的动作不但能够锻炼腰部肌肉，而且还能使身体两侧的腹斜肌得到锻炼，所以是一种加强核心练习的良好方式。

2．在家经常拖拖地板。

在家经常拖地板，既保洁又塑身。

3．练习瑜伽。

瑜伽练习不但能够使人放松身心，而且对加强腹部肌肉有良效。

4．经常游泳。

游泳对于紧实腹部是一种很棒的锻炼方式。游泳时要使身体漂浮在水面，腹部的肌肉就必须收紧。同时，身体在水中不停地运动，也会使核心部位的肌肉得到很好的锻炼。最主要的是，它是一种很好的有氧锻炼。

5．重温呼啦圈。别小看这个不起眼的圈圈，它可是一个瘦身能手，对于腹部的肌肉更是如此。练习呼啦圈还不受场地的限制，随时随地都可以进行。6．学点跆拳道。

跆拳道不但是一种很棒的燃脂练习，而且还有益心肺功能。同时，那些伸拳踢腿的动作，对于雕琢腰腹线条也很有好处。

7．跳起肚皮舞。

如今肚皮舞风头正劲，你不妨也赶一下潮流，体验这种舞蹈带来的瘦身好处。

8．从普拉提中找答案。

这种对身体冲击性很小的锻炼方式，可以加强核心肌肉，使小腹变得紧实、平坦，身材变得匀称挺拔。

练瑜伽

瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

跳绳

还记得上一次跳绳是什麽时候吗说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

深蹲

深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

骑车

自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!

弓箭步下蹲

觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

游泳

游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

跑步

坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险;降低血压，减少脂肪积聚，保持体重;提高肌肉质量，防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体，提升身体形象;缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

俯卧撑

很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

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这问题问的好。在健美中，塑性又叫“缩水”。塑形的实质就是减脂，都是通过有氧运动来做的。把你的体脂率降低后，你的肌肉线条就会特别突出了，型也就出来了。但练的时候很容易将肌肉也一起减掉了。所以有氧运动做的时候尽量不要超过45分钟，而且还要适当练力量训练，保持肌肉。

减脂塑形简单来说就是减掉多余的脂肪，增加肌肉量，这样的过程可以让整个身材看起来有型不松垮。如何做到减脂塑形，一方面给身体足够的营养，去代谢脂肪，一方面给身体足够的营养，促进肌肉的生长，这类营养主要就是蛋白质和B族维生素，另外每天所需的矿物质和维生素以及油脂和适当的碳水化合物也是不可或缺 。在营养均衡的基础上要结合适当的有氧和无氧相结合的运动，并不会太累，每天保持半小时的运动量就可以。这个过程的确需要一些专业的知识，需要有理论的指导，否则无法指导自己实践，就很容易放弃。要制定适合自己的餐单，按照餐单配合运动，否则吃的不对，或者随便吃，很容易导致易胖体质。

题主可以先看看自己的体重、体脂是不是在健康的范围内，如果是健康的范围，其实主要以增肌为主就好，如果不在健康范围，那么就要积极的行动起来了。对于女性，健康的体脂在20-299%，如果准备怀孕注意不能低于20%，否则受孕率会降低。在这个健康范围内，如果你想要练出肌肉，长出马甲线，体脂率需要控制在20%。如果高于这个数据，说明还有提升的空间。对于女孩子的肌肉量的标准值是20-30Kg,这个也是需要体脂称来测量，如果能够接近最高标准，甚至高出一点，那是最好的了。就以为着代谢率达到了你的最好水平。即便是躺着不动，体脂也不会容易升上去。

怎么样保持健康的指标瘦下来呢，我的经验，经历了1个月半月体脂下降，肌肉开始上升，这期间就是依靠营养+运动结合的方式进行，营养是需要学习的，要不然就会很盲目的吃，简单来说就是控制热量、提高蛋白质摄入、水喝够、保证维生素和矿物质的均衡摄入，饮食丰富。另外，不管男性或是女性，体脂如果高于标准值会出现三高症状，如果低于5%，就会导致内脏的下移而威胁健康。所以，想要减肥，先达到一个健康的标准就可以。