预防和缓解肌肉酸痛的方法有哪些

预防和缓解肌肉酸痛的方法有哪些,第1张

较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害

(1)根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷

(2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重

(3)准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分

(4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

(5)对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛;

(6)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息

维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用

维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次摄入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等

同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等

肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降。

肌肉酸痛的自我处理

1)休息:

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

2)静态伸展:

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3)拍打按摩:

对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

4)热敷:

是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

肌肉酸痛和运动疲劳是一种常见的问题,以下是一些快速缓解的方法:

1 热敷:使用热水袋或者热毛巾敷在酸痛的肌肉上,可以缓解疼痛和疲劳感。热敷有助于扩张血管,增加血液循环,带走肌肉中的代谢废物和乳酸。

2 冷敷:如果疼痛是由于过度使用肌肉引起的,可以使用冷敷的方法。将冰块包裹在毛巾或者塑料袋中,轻敷在酸痛的肌肉上,可以减少肌肉肿胀和疼痛。

3 按摩:按摩可以帮助缓解肌肉疼痛和疲劳。可以使用手指或者按摩器进行按摩,可以促进血液循环和肌肉恢复。

4 补充电解质:运动后补充电解质可以帮助缓解肌肉酸痛和疲劳。可以饮用含有钠、钾等电解质的运动饮料或者饮用骨头汤等含电解质丰富的饮品。

5 伸展和拉伸:对酸痛的肌肉进行伸展和拉伸可以缓解疼痛和疲劳感。可以通过瑜伽、普拉提等运动进行伸展和拉伸。

6 休息和睡眠:休息和睡眠是缓解肌肉酸痛和疲劳的重要方法。可以适当地增加休息时间和睡眠质量,帮助身体恢复。

以上是一些快速缓解肌肉酸痛和运动疲劳的方法,如果疼痛持续或者加重,请及时就医。

 1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

 2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

 3、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

 4、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

  缓解肌肉酸痛的方法

  轻微拉伸

 处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

  按摩肌肉

 按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

  冷热敷

 冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

预防的方法:

A根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;在做自己不习惯的运动时,要循序渐进。

B运动不能搞突击,平时要经常运动。

C锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负荷过重。

D做离心运动前做好准备活动,做离心运动时,运动强度由小逐渐加大。

E运动后不要突然停止,要进行放松练习,牵拉主要肌群和韧带,重视肌肉的伸展牵拉练习。

如果已经出现了肌肉酸痛,可以用牵拉、冰敷的方法。当酸痛感不再加重时可以采用按摩、水浴的方法,充分伸展酸痛部位的肌肉,但要注意,沐浴时水温不宜过高,否则肿胀会加重。

在我们的生活当中很多人都会去运动,但是在运动的过程当中不能控制自身运动的强度,因此在运动完之后就会出现肌肉酸痛的现象,这个时候就需要我们采取方法进行缓解,接下来小编就为大家介绍一下。

一、该如何预防和缓解剧烈运动后肌肉酸痛呢?

首先我们要知道剧烈运动之后肌肉出现酸痛的情况是很正常的,但是也是需要采取一定方法的,剧烈运动完之后不能立马坐下,立马坐下,就很有可能会加剧我们的肌肉酸痛,所以在运动完了之后尽量的走走路,然后再坐下。坐下之后可以适当的按摩自己的胳膊和腿部,能够有效的缓解肌肉酸痛。其次很多人在运动的时候都不会穿运动服,穿的都是紧身衣紧身裤,要知道跑步的过程当中,两腿就会进行摩擦,从而对于我们的肌肉造成一定的影响,所以在运动的时候尽量选择专门的运动服,这样在运动的时候就不会出现任何的情况。最后就是不要喝太多的水,很多人在剧烈运动之后会觉得非常的渴,因此就会大量的进水,要知道大量进水的话,就会导致我们的胃肠道出现一定的负担,从而影响胃肠消化功能,因此也会引起我们出现腹痛感冒,肌肉疼痛的现象。

二、结语

由此可以看出,剧烈运动后,肌肉酸痛是一个很正常的情况,在运动完了之后,我们可以适当的拉伸一下,全身拉伸不仅能够防止小腿变粗,同时也能够帮助我们缓解剧烈运动,给身体带来的影响。

而且剧烈运动完了之后,不能够立马洗澡,立马洗澡的话,就会导致我们出现感冒发烧的情况,同时血管也会因为突然受到水的刺激而收缩,导致我们的抵抗力和免疫力降低,所以休息半个小时或者是一个小时之后再洗澡是最好的。

 一、运动后肌肉酸痛的原因

  1、运动后肌肉酸痛是因为肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

  2、新陈代谢的增加,导致代谢废物对组织的毒性增加。

  3、肌肉的神经调节发生改变,使运动后的肌肉发生痉挛而致疼。

  二、运动后肌肉酸痛的缓解方法,能让我们快快乐乐去运动

  1、适宜锻炼

  对于怎么缓解运动后肌肉酸痛这个问题,建议在运动时应根据自己的身体情况进行科学的安排肌肉锻炼。每个人的体质各不相同,所需要达到效果的运动量也各不相同,所以需要科学的锻炼方法。

  另外锻炼身体的时候应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位,否则会导致肌肉负担过重,造成运动后肌肉酸痛。还需要重视肌肉的拉伸运动,这样能预防局部肌肉痉挛。

  2、口服维生素C

  怎么缓解运动后肌肉酸痛?还有个简单的方法就是口服维生素C能够解决这个问题。维生素C能够促进结缔组织中胶原蛋白的合成,起到修复组织、缓解运动后肌肉酸痛的作用。

  经常锻炼身体的人就更需要为机体补充维生素C了,维生素C不仅可以提高运动效率、预防运动中身体由于负荷而受伤,还能使肌肉得到充分休息。维生素C能够促进体内物质代谢,提高身体的运动能力;维生素C不仅是组织间的润滑液,还可以防止细胞受损和衰老。

  3、采用冰袋敷

  对于怎么缓解运动后肌肉酸痛这个问题,建议在大量运动后可以采用冰袋敷法。大量运动后应马上采用冰袋敷训练过的肌肉部分,冷敷15分钟左右即可。冰袋与皮肤间最好用毛巾相隔,目的是避免皮肤冻伤。国家举重队在体育总局就设有冰雪房,为的就是快速缓解肌肉酸痛。

  4、补充碳水化合物

  运动后2小时内可以吃些含碳水化合物的食物,如此做有利于恢复肌糖元的水平,缓解运动后肌肉酸痛。

  5、运动后吃蛋白质食物

  富含蛋白质的食物,首先想到的就是鸡蛋,一只鸡蛋中含有6g蛋白质,物美价廉。鸡蛋中含有氨基酸、链氨酸和谷氨酸,这些氨基酸都能为你迅速缓解运动后肌肉酸痛。

  另外还需要注意的是,鸡蛋中虽然富含蛋白质,但是其中也含有较高的胆固醇,每天所吃鸡蛋数不应超过两个。

  三、运动之前试试这样做,能有效防止肌肉酸痛

  1、放松腿部

  坐在地上或床上、两腿伸直、双手紧握,用手的突出关节部位按压大腿,由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行,但是要保持一定力度。之后就改变方向,压力点集中于酸痛点,并且按压1分钟。

  2、放松前臂

  还有个能预防运动后肌肉酸痛的方法就是:左手握拳、肘部弯曲、掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下,然后回转复位,动作持续30秒后左右手交换,并且重复相同动作。

  3、放松背部肌肉

  背部肌肉的放松方法:坐在椅子上,膝盖弯曲;双脚平放在地板上,身体向前弯曲。双臂弯曲至身后,掌心朝外、握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动,动作可持续1分钟以上。

  4、放松脚部

  预防脚部运动后肌肉酸痛需要坐在椅子上,脚部着地,然后在左脚掌下放个网球,然后将左脚慢慢前后移动30秒,再转圈移动30秒,移动过程中的脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。然后再换右脚重复相同动作。

  四、普遍运动员的饮食注意

  1、注意酸碱平衡

  (1)饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。

  (2)还有大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,非常容易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡、酸碱食物要合理搭配。

  2、多食蔬菜

  其实蔬菜对运动员来说也是及为重要的,因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。

  (1)蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素a ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素a 的摄入。

  (2)b族维生素是许多酶的辅酶,b族维生素中的维生素b1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足而影响运动员的体力和精神。

  (3)无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。

  (4)蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和,有利于运动。

  运动后肌肉酸痛的缓解方法最简单的就是冰敷,所以在剧烈运动过后最好要用冰敷一下哟!

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