锻炼肌肉 （ 一个月之的锻炼方法）

主要就是看你自己

一般锻炼肌肉都是先把身上吃胖

在把肥肉锻炼成肌肉

这样比较快

如果你瘦的跟杆似的

怎么锻炼也出不来多少肌肉

具体的锻炼

不用死要求

主要看自己能承受的强度

我现在都是每天做器械

每个都做一组（30个）

有些做不到30的

可以减少些

然后主要练那

在多做练那个部位的

比如我

现在就主要练胸肌和腹肌

就每天做拉胸的那个

和仰卧起坐

基本都是100个

按照自己的承受能力

要用一个半月练出肌肉，时间足够了，关键在于科学的训练方法和营养上，还有一个不可忽视的重点就是训练强度，每个人身体的素质和体型不一样，一定要找到适合自己的方法。如没有条件去健身房，可以参照此训练方法(腹肌):仰卧起坐，两头起，倒挂卷身，悬垂举腿，三角支撑等(胸肌:)卧推，俯卧撑等(背阔肌，三角肌)引体向上，哑铃推举，哑铃侧平举，前平举，府身划船等(斜方肌)哑铃耸肩…要点:要用不同的动作组数来刺激同一部位的目标肌，如果目标是为了增大肌肉块，应采用稍大重量少次数方法，要取得最佳效果可以采取金字塔训练法则。

求采纳

腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。