背部肌肉锻炼了没效果该怎么办？有哪些背部训练的小技巧吗？

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10—15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

在家就能锻炼腹肌和背肌的方法

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手常炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？下面是背部肌肉僵硬如何锻炼，欢迎参考阅读！

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的`动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

第一：训练动作问题

动作不对，那么参与的肌肉肯定是不对的，很多人动作不正确，源于只是在模仿，看视频，看健身软件，看别人训练的动作，但是自身并不理解动作的原理，简单的模式，是很难把动作做对的！背阔肌的训练，主要是肩关节的后伸和内收的动作，比如，宽握引体向上，就是背阔肌的内收功能，在做引体向上的时候，身体是稳定的直上直下的，肘关节是在身体的两侧，在一条线上的，不能往后，也不能往前！

第二：发力顺序问题

背部肌肉训练的时候，夸过的关节比较多，腕关节，肘关节，肩关节，一旦发力的关节顺序出现问题的话，首先参与发力的肌肉就不一样了，很多人在做引体向上的时候，都是小臂发酸，或者二头肌酸，但是背部却没有什么感觉，这就是在做锻炼的时候，是腕关节、肘关节先发力，带动肩部的运动，而不是利用背阔肌的力量，让肩部先做内收的运动，来带动手臂，这是导致没有感觉的主要原因，绝大部分都有这样的问题，大家在训练的时候，可以让朋友拍下视屏，自己慢慢观察！

第三：神经募集肌肉的能力

这一点主要是分为两部分：一：背部肌肉太过薄弱，由于不经常训练背部，背部肌肉少，毛细血管打开的少，自然感觉就差的，所以，要多锻炼自己的薄弱部位；二：神经控制能力太差，锻炼的少，锻炼的时候不专注，大脑对于肌肉的控制能力差，导致在训练的时候，大脑无法首先控制肌肉发力！