有些人认为每天练习哑铃是可行的,但也有些人认为应该进行适当的休息和恢复。以下是一些我的建议:
1 需要适当的休息:肌肉在训练时会受到刺激,通过适当的休息和恢复,肌肉才能得到增长和修复。每天训练同一部位可能会导致过度训练,增加受伤和疲劳的风险。
2 按需进行训练:根据个人的身体状况和训练目标,可以制定适合自己的训练计划。根据专业健身人士的建议,每周2-3次的哑铃训练可以获得很好的效果。
3 优先考虑全身训练:如果你希望全面发展身体各个肌群,可以选择进行全身的哑铃训练,而不是每天专注于单一部位。全身训练可以提高代谢水平,增加肌肉力量和耐力。
4 注意适应性训练:身体需要根据负荷的增加逐渐适应训练,以免造成过度疲劳和伤害。适应性训练的原则是逐渐增加重量、次数或者训练强度。
总体来说,哑铃训练的频率应根据个人情况进行调整,需要考虑休息和恢复的重要性。定期咨询专业健身教练或医生的意见也是明智的选择。
一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位,大肌群需要2-3天,但是每个人锻炼强度不一样,肌肉恢复情况也不一样,所以隔天练还是每天练还要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
还有其他要注意的:
器械重量:
适合用6-12rm,刚开始用12-20rm,rm是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10rm,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
加次数问题:
不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。
饮食方面:
除了饭多吃,可以加餐,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。
思想方面:
这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面:
这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。
我练胸肌,两只哑铃合起来40斤,一只哑铃20斤,需要天天练吗?
用哑铃练胸肌需要天天练,坚持才能有效果 。
练习胸肌的哑铃动作:
1、哑铃肩上推举
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
2、俯身哑铃单臂屈伸
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
3、仰卧屈臂上拉
仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
4、哑铃交替弯举
坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
5、哑铃支撑弯举
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
6、哑铃深蹲
立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
请问我用哑铃锻炼胸肌塑性多少斤的哑铃合适!你的锻炼方法有问题,第一重量太少,一组的数量太多,第三没有休息和补充蛋白质。锻炼肌肉一组数量最好在8-15之间,多就基本锻炼耐力了。先把哑铃重量增加一点,数量少一点,组数多几组。定时增加重量。每次锻炼都补充蛋白质如肉类,蛋类,奶类,等高蛋白食物。锻炼一天停一俩天让肌肉休息。建议再增加俯卧撑锻炼效果更好。还有一点需要强大胸肌不是随随便便就锻炼得出的
怎样将哑铃和杠铃结合起来锻炼胸肌卧推、飞鸟——8-12RMx4组,每隔1-2天练一次,看肌肉恢复的快慢,保证练到位,至少前3个月是这样,后面可以加组数或加徒手训练——俯卧撑、曲臂撑
十四岁男孩用哑铃练胸肌一只多少斤合适一个肌肉群需要不同重量和动作 ,所以建议买可以增减重量的哑铃
19岁练24斤的哑铃合适吗你现在的年龄锻炼对身高一般没什么影响 所以可以完全根据自身的力量条件选择自己的锻炼强度
身体素质比较好的话24斤是可以的 看你拿哑铃锻炼的时候能不能坚持做的动作 坚持做6组每组8到12个 坚持的下来的话 重量就合适 感觉比较轻松的话当然可以适量的去增加点 但要循序渐进 以免伤到自己
练胸肌只用哑铃可以吗
哑铃对于胸肌是有一定锻炼作用的。但是肌肉锻炼一定要以大重量作为基础。你的哑铃如果两个叠加可以超过你身体重量的话,倒是可以考虑。如果仅仅是20KG以内的哑铃,做做辅助动作还可以,所以杠铃卧推才是胸肌锻炼的最重要动作。
练哑铃两只哑铃一定要一样重吗健身只要保证安全,没有什么“一定要”。通常使用两个一样重的哑铃是为了让两臂用力均衡,长出来的肌肉维度也大致相同,如果你其中一只手臂力量稍微有些薄弱,可先用小重量,再逐渐加大。根据自身状况作出具体调整。
女生练胸肌用多少斤哑铃真想练的话。用能做三组,一次做8到12次的重量。过了初级阶段。就用能做不超过八次的三组。增加肌肉维度冲重量就再大点3到五次的。但记住一定是练到力竭的重量。
只有哑铃咋练胸肌厚度哑铃卧推 飞鸟 再配合俯卧撑 臂力棒 锻炼过程中不断加大力度 加大强度 四个月肌肉就会成型 不要急于求成 欲速则不达。
我16岁!身高178!想问大家怎么用哑铃练小腿肌肉 两只哑铃!一只15斤!问问要怎么练练小腿 肌肉。我觉得练马步 比较好
~
然后要 感觉小腿紧蹦就可以了~
一、一天最佳的锻炼时间?
上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右
二、最常用的健身器械是什么?
哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择?
可拆卸的电镀哑铃。
四、初级健身者一周锻炼几次?
一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么?
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉锻炼后的修复时间?
48-72小时
七、肌肉的增长原理是什么?
力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。
九、初级健身者以什么动作为主?
复合训练动作
十、8RM的重量是什么意思?
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与健身的关系?
每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
十二、锻炼后多长时间开始进食?
半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食
十三、健身后进食以什么为主?
以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于健身最关键的是什么?
坚持。
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