怎么在一个月里，增加3.6斤肌肉

增重36斤其实很简单，每天多吃一点，不到一个月重量就增上来了。

但是你想增加36斤肌肉，也就是每天012斤肌肉，这个其实是有点困难的，正常健身爱好者每个月大概能长05-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。也就是说如果你不经常健身，并且不做一些力量阻抗训练的话是很难达到目标的。

增肌其实就是指肌肉超量恢复，肌肉在重复的破坏与恢复过程中变得更大。

但是有一个盲区需要特别注意，增肌并不是海量吃、放肆吃，这样的结果只会增加脂肪。

增肌过程中控制好饮食特别重要，碳水蛋白比例均衡，才能达到最佳增肌效果。

市场上的增肌粉适合比较瘦的人群，如果本身身体就比较强壮的话，蛋白粉是最佳选择。现在国内很多运动营养品牌，欧力姆olimp   诺特兰德作为来自欧洲的大品牌，无论是口碑还是质量都得到健身圈内朋友的认可

正常一个月可增肌5斤到10斤是正常范围，这个没有确切的数字，主要还是看自己的实际情况。

肌肉(muscle)，主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:"脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。"《素问·痿论》:"脾主身之肌肉。"

如何在一周内增加肌肉

1 专注于复合电梯

吉尔斯说:“复合运动和大型或重型举重最适合增肥。”这是因为它们能让你同时锻炼更多的肌肉，每次重复都能举起更多的重量，造成更多的压力，损伤，最终，重塑你的肌肉纤维。各种研究表明，大的肌肉群锻炼是提高身体睾酮和其他肌肉生长激素水平的理想方法。对于上半身肌肉的生长，吉尔斯推荐不同的卧推，弯腰划船，引体向上，平板拉，俯卧撑，下拉和站立严格的推。对于下半身的生长，下蹲，硬举，弓步，跳蹲，雪橇工作，和动力清洁。

2 每顿饭吃20-25克蛋白质

你知道你需要蛋白质来锻炼肌肉，但比你每天吃多少蛋白质更重要的是你每餐吃多少蛋白质，Witard说。在2015年的一项研究中，他发现，在促进肌肉蛋白合成和肥厚方面，每顿饭最好摄入025至030克每公斤体重(或每磅体重011至014克)。所以，如果你的体重是180磅，那么在早餐、午餐和晚餐中你将摄入20到25克的蛋白质。他说，事实证明，不管你是选择运动前还是运动后吃零食，在锻炼前后任何时间额外摄入20至25克蛋白质，都能产生相似的蛋白质合成率。

3睡前食用酪蛋白

酪蛋白在健美运动员和超级胖男中很有名，因为它的消化速度非常慢，与乳清等其他类型的蛋白质相比，它可以在更长的时间内喂饱你的肌肉。在一项关于运动和运动的医学和科学研究中，当锻炼者在睡前摄入酪蛋白时，他们血液中循环的氨基酸水平会整个晚上都保持在较高水平。也就是说，他们整晚都在锻炼肌肉。吉尔斯建议喝一种酪蛋白粉奶昔，以达到最佳的生长效果。牛奶、白软干酪和希腊酸奶也是酪蛋白的重要来源。

4 获得更好的睡眠

你可以随心所欲地训练肌肉，但除非你在锻炼后给它们一个恢复的机会，否则它们不会变大。“最简单的恢复方式是每晚睡8到10个小时。这很难理解，但我之前讨论的涉及蛋白质合成的复杂相互作用是在你睡觉时发生的。这在一定程度上是因为人体生长激素和睾丸激素在睡眠时释放的水平较高。睡眠是你生长和修复细胞的时候。”

首先呢在大多数情况下减脂的时候是无法增肌的（除了新手有概率能减掉脂肪又增加一些肌肉）至于你的减脂速度可能是有些偏慢一个月体重减轻在2-3KG左右是比较合理的。女人练肌肉本身也比男人慢很多，至于你每天练两个半小时还没瘦下去估计是你饮食方面有问题。还有你朋友不是吹牛就是脑子不好使，一天长05KG的肌肉那估计可以傲视健身界了。

训练频率在一个星期4到5次，每次练的时候目标肌肉都有明显感觉到刺激的情况下，一个月纯肌肉会增长1到2斤，体重会增加5到6斤左右

新手增肌训练计划：训练饮食睡眠。关于训练我们用适合自己的重量能完全刺激到目标肌肉，让我们的肌肉产生泵感。关于饮食主要是补充蛋白质，蛋白质含量高的食物有牛肉，鸡胸肉，鸡蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠质量好坏直接影响第二天的锻炼，也会影响肌肉增长，所以健身的人睡眠一定要充足。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。