运动肌肉酸痛的原因是什么？如何消除肌肉酸痛

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

不知道是不是说运动之后的肌肉酸痛。一般情况下在运动时因为肌肉做功产生肌肉纤维的良性破坏，同时运动会产生大量的乳酸的释放。这个就会给人肌肉出现酸痛的感觉。尤其是一些力量训练后，肌肉一般会在24-48小时出现肌肉的酸痛感。根据运动水平的不同，训练强度不同，身体的适应性的不同，每个人的肌肉酸痛持续的时间长短不一。

外在的解决办法一般是通过对酸痛的肌肉进行拉伸、热敷等方式都可以有效的缓解。内在的话，其实肌肉的疼痛是肌肉纤维在良性破坏后的重组。这个过程需要蛋白质的参与。所以可以适当的增加蛋白质的摄入量，比如高蛋白的食物（鸡肉、牛肉、鱼肉等），或者直接吃乳清蛋白粉。在足量的蛋白质的帮助下，肌肉的重组的过程会更快。所以在感官上就会缩短肌肉的疼痛的时间。以上办法在运动结束后时间越短进行效果越好。

如果以后为了很好的改善这个情况的话，可以在运动结束后做足够时间的目标肌肉的拉伸训练。这样可以有效的提高训练效果和改善肌肉酸痛的情况。另外在运动结束后及时的增加蛋白质的摄入量就可以了。但是即使是这样做也不能完全避免出现肌肉的酸痛。因为在运动后的肌肉酸痛是一个正常的情况。如果没有出现一般情况都是训练强度小、身体的适应性高等原因造成的。

（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。　（2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。　（3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。　（4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。　（5）对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；　（6）口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。　★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。　★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。　★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

在参加运动之后，特别是长时间的不运动，然后突然开始运动的时候，会在一觉之后出现肌肉酸痛感。一般而言，会持续2-3天才会缓解这种的疼痛感。

这种运动之后的疼痛感，在医学上称之为“延迟性肌肉酸痛症”，一般都会在突然运动之后的24小时候后出现，3天左右会到达酸痛的最高峰，5-7后基本就会不痛了。突然的运动会给我们带来肌肉的僵硬，而且轻压会有疼痛感，严重的甚至会影响到正常的生活工作。那么，我们该如何在运动缓解这种疼痛感呢？

1、适当合理的安排好锻炼。

一般而言，出现这种的酸痛感是因为长期的不运动所导致的，局部缺乏锻炼，所以在突然的运动之后，会导致肌肉和组织结构的酸痛。所以，如果想要将这种的情况降低，我们应该在平时就注意好锻炼，这样的话可以将症状降低到最低。

2、进行按摩理疗缓解。

在运动之后，出现肌肉的酸胀感是很正常的，特别是剧烈运动之后。所以，针对这种的现象，可以在运动之后进行冷敷处理，对酸痛的局部进行按摩、理疗等等，促进局部血液的循环，减少酸痛感。

3、进行肌肉的拉伸缓解症状。

牵伸肌肉的方法可以加快肌肉的放松速度，缓解一直处于紧绷状态的局部肌肉。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 

身体是革命的本钱，平时的锻炼是不可或缺的，特别是现在社会生活的快节奏，让很多的人都一心扑在工作上，导致了身体上的亚健康。多加锻炼，强身健体！