无器械锻炼肌肉

你好楼主锻炼胸肌肌肉简便之路--俯卧撑

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。每天做A平地俯卧撑4组（各10到20个均可，练整个胸部）B高姿俯卧撑4组（各10到20个均可，就是垫起双手做练上胸部）C低姿俯卧撑4组（各10到20个均可，就是把脚垫起来练下胸部）这样12组下来每周3到5次足够，一个月效果就很大，哑铃配合做平卧推举，和飞鸟两种动作即可，保持在4组10次以上。腹肌你就做多各种仰卧起坐保持在总数100以上就可！以下帮你找些细节变化计较给你参考祝你成功！

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

哑铃卧推和哑铃飞鸟动作图随便输入个名字百度就有，我偷懒不找了哈！

胸部练法健身球篇：

热身动作：趴在球上，球的位置在髋部，腿伸直，收放地上，俯卧撑20做热身，然后每一组都把球向脚步移动一点加大难度，直到可以用双脚尖立在球上做俯卧撑，每组都15-20个，两手之间距离越近刺激肱三较多，越远则刺激胸越多。

第二个动作：手撑在球两边，脚在地上分开，做俯卧撑，注意控制平衡，速度不要太快，这个动作增加难度在脚上，双脚距离越远越容易，越近越难，脚并拢还能做的话就把脚放床上，难度也是越近越难~每组15-20

皮带健胸法：

胸中束

双手抓皮带两端，放在背后，双手在胸前伸直，夹胸，双手交叉幅度越大越好，手要伸直

胸下束

把皮带放在脖子上手45度向下夹练下束，4组，每组15-20个

胸上束

坐着放在PP上45度向上夹练上束，4组，每组15-20个

接着练下仰卧起坐6组各到力竭

不要每天练，锻炼是一个破坏肌肉的过程，肌肉重新修复增长需要时间，一般是在72小时内，所以同一肌群的锻炼，至少要间隔一天。你可把训练分为拉力、推力、腿臀训练、核心区训练四部分，每天练一到两种即可。