一般人连哑铃多重的比较合适？

哑铃一般20~30kg差不多，不过自己适合为好。

下面是哑铃的一些锻炼部位及方法：

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

以上哑铃动作自己合适为好，坚持为好，能够更有效的锻炼身体。

侧步蹲 左右各10个 ，宽距深蹲 20个 都可以提高臀线。

臀曲的最高程度是臀线。这样的臀部不宽不厚，丰满但适度上翘。造成这种现象的主要是臀部线位置上升，臀部下面的脂肪和傲肉会自然消失，而臀部的曲线会变得漂亮。

一丶侧步蹲左右各10个

最基本的原则是臀紧实、有弹性，向上呈圆弧的臀部线有两段，仿佛在微笑一般，因此，有“会微笑的臀部之称。臀线是指臀部下端靠近大腿的区域。它低于臀部的最高点，在一条滑动曲线之上。好的臀部的最高水平是拥有好的臀部。

要想使臀部不宽丰满而适度变翘，就要让臀部线位置上升，这样臀部下的脂肪和傲肉就会自然消失，臀部的曲线就会变得漂亮。臀线不仅能美化你的臀部，还能给你的腿带来完全不同的视觉效果。例如很多人认为他们天生腿短。

二丶宽距深蹲20

但事实上他们的腿并不是真的短，可能是因为臀部是平的，导致臀部线运动，所以他们感觉腿短。长期的锻炼会使臀部线位置升高，臀部下面的脂肪和傲肉会自然消失，而臀部的曲线会变得漂亮，腿部也显得修长笔直。尽可能的冲刺:这将真的收紧你的臀部。轻向上跳或单腿向上跳:这可能看起来有点不光彩，但它会对臀部产生真正的影响。

因为任何与跳跃有关的动作都有助于臀部。快速踢腿在跑步或走路的时候，试着用脚后跟踢臀部，平躺,保持你的手臂两边的你的身体,弓起左脚,右脚,左脚上的其他国家(),臀部,同时提升,臀部缩小腿，臀部下去重复10到25(根据手动),换腿重复,所以交换,重复三组。

最后，双手放在膝盖上，伸直一条腿。不要把他们抬得更高。在这个过程中，腿必须是直的，并保持脚跟朝向天花板。

想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。针对冈下肌，有许多人还是了解的，而冈下肌是肩袖的一个构成肌，想要如何练冈下肌，是有很多训练法的。以下列举的一些练习希望对你们有所帮助。

一、站立手臂旋转拉动手柄。立在拉力器边上，左手握住拉力器，使前臂和上臂垂直，双脚之间要保持与肩部同宽，将右臂自然下垂在放在右侧位置，身体保持稳定，转动肩膀拉动滑轮。维持手肘的部位不会改变。 然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

二、俯身哑铃摆肩。身体俯身向前，后背伸直弯，使脊椎处于中立位置，维持手肘和肩部竖直。前臂和上臂保持垂直，并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，向外界转动膀子，手肘要提升到肩膀部位，旋转全过程才可以推动背部肌肉。 整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

三、侧卧支撑哑铃侧拉。把握住哑铃，侧卧在平凳上，手握着哑铃。身体侧卧在平板凳上，左手握住哑铃。手心向里侧，将前臂放在小腹处，左臂向上屈肘，保持自身前臂与上臂的成直角状，在做动作时以左肘为转轴，保持身体的稳定，手臂上边一部分维持不动。每天两次，每次坚持做四组。

 四、坐姿肩外旋。将臂肘屈伸90度，紧靠身体，做动作过程中不要离开，假如操纵不太好的话夹一个纯棉毛巾。训练过程中抗压强度不要过大，每20个一组，每次3-5组。要体会到冈下肌使力，要有酸的感觉。留意身体操纵好，不要出现转动。 

　　能，如果想专业练臂的话，就先看看这个

　　动作要领：

　　》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。

　　》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。

　　》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。

　　》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。

　　》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。

　　》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

　　》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。

　　训练要素

　　训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作

　　运动量：3-4组，每组8-12次。

　　重点提示

　　》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。

　　》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。

　　》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。

　　》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。

　　》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。

　　（图中文字）这位锻炼者正在练肱三头肌。

　　在体育项目中的运用

　　头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。

　　主要涉及的肌肉

　　以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。

　　肌肉 位置 动作

　　肱三头肌长头 上臂的背部 伸展肘关节

　　肱三头肌外侧头 上臂的背部外侧 伸展肘关节

　　肱三头肌内侧头 上臂的背部内侧 伸展肘关节

　　肘肌 手肘的后外侧 伸展肘关节

　　臂部锻炼专题：

　　http://wwwyelgcom/spe_beiASP

　　本文原址：

一周健身计划

(居家哑铃版)

胸部训练

1标准俯卧撑     4组X12次

2 上部侨卧撑    4组X12次

3下韩销卧撑     4月X12次

4 哑铃飞鸟        4组X10次

5平板哑铃卧推   4组X10次

背部训练

1引体向上     4组X每组力竭

2 哑铃划船      4组X10次

3单臂哑铃划船     4组X12次

4 负重哑铃硬拉     4组X10次

5反握哑铃划船     4组X10次

肩部训练

1折刀俯卧撑     4组X10次

2哑铃推举      4组X10次

3 阿诺德推举     4组X12次

4 哑铃侧平举     4组X12次

5 哑铃前平举     4组X12次

6俯身哑铃飞鸟      4组X10次

手臂

1正手引体     4组X8次

2 哑铃弯举     4组X12次

3哑铃臂屈伸    4组X10次

4 哑铃颈后臂屈伸   4组X10次

5锤式弯举   4组X12次

臀腿训练

1 徒手深蹲    4组X10次

2 哑铃深蹲    4组X12次

3 负重哑铃臀桥    4组X10次

4 哑铃箭步蹲    4组X12次

5提踵    4组X12次

腹肌核心训练

1坐姿抬腿    4组X15次

2仰卧卷腹    4组X12次

3V字起身    4组X12次

4卷腹摸膝    4组X12次

5俄罗斯转体    4组X20次

6平板支撑     4组X1-2分钟

新手健身最常见的问题就是不知道今天练什么？

特别是去健身房，更是摸不着头脑，往往是看着健身大神在练什么，等别人走后就过去模仿着甩两下。这样是很危险的，重量以及动作都没有仔细研究发力，就盲目去尝试，这是不可取的。

如果是新手，一定要先徒手或者小重量来感受目标肌肉的发力，通俗一点说，就是你准备练哪一块的肌肉，在做动作的过程中要是时刻感觉该部位的肌肉是在主要发力。这样才能对目标肌肉有着很好的锻炼效果。

健身是个循序渐进的活，在做力量动作时，要注意慢下来，避免利用惯性，让肌肉充分的发力伸展与收缩。很多新手会盲目追求大重量，其实这样很危险，大重量必然伴随高风险。小重量多次数一样可以达到锻炼的较好效果。

在健身房利用器械健身，我们一般把身体分为上肢，下肢，背部三块来针对性的练习，这样可以交叉安排课程，因为多数肌肉需要48小时的恢复期，所以交叉训练能有更好的效率，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“321”获取321训练法基础课程，适合新手全身锻炼，利用有氧与力量训练的不断切换，迫使身体代谢。

《歌舞青春》主角扎克·埃夫隆的健身训练计划也是按照321训练法安排的，下面介绍他的计划表：

下面这套计划属于上半身强化训练，一共4个步骤，3个动作，强化上肢肌群肌肉。

一、热身训练

新手往往最容易忽略热身，热身非常重要，关乎到健身效果，以及避免受伤。

热身运动：跑步机慢跑2分钟+椭圆机6分钟+跑步机慢跑2分钟。

如果没有这些器械，也可以原地放松跑2分钟+开合跳2分钟+原地放松跑2分钟

二、哑铃卧推

3组，每组20次

动作要领：

1 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

2 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

5意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。

6化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

三、哑铃飞鸟

1 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

3 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

4 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

5 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

四、双杠臂屈伸-胸肌版本

3组，每组30次

1 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。

2 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。

3 一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。 提示： 当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。

4 重复动作至规定的次数。

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