10个方法2周暴瘦腿

10个方法2周暴瘦腿，两周瘦一圈，腿粗的有救了

1能爬楼梯就爬楼梯

上楼梯时两步一个台阶，以腿部的力量承担体重，屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸，能修饰腿部线条和提臀。

2腿靠墙倒立90度

让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流使血液循环，能有效消除水肿。

3坚持垫脚尖

坚持每天踮脚10分钟，小腿线条会更加的细直，不过要注意腰部和臀部的核心收紧。

4原地高抬腿动作

每天10分钟的高抬腿动作，每组10分钟重复5组，期间可以停歇。高抬腿能促进腿部的血液循环，消耗脂肪。

5平躺剪刀腿

平躺在垫子上，上身紧贴地面，两手放于身体两侧，掌心向下，双脚高抬，与上身呈90度，右脚抬起，保持不动，然后放下，左脚再抬起，以此类推。

6洗完澡拍打大腿两侧

洗完澡后，趁血液循环的正好，用空心拳拍打大腿两侧四个点，每拍打4次算一次，每天打左右大腿各50次，一周就会见到效果。

7睡觉时为小腿减负

睡觉时，在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头，让双腿高度高于心脏就可以。

8夹纸瘦腿

双膝夹住纸或者书本，大腿发力,每次30秒，连续5次。

9坐凳子上脚离地伸直

坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

10常做拉伸动作

压压腿，劈劈叉，走完路或者运动完，记得多做一些拉伸动作，不但会瘦大小腿，还有可能会长高哦。

体育生每日短跑训练计划

一、时间要求

规定自己每天训练时间段。例如:早训时间，6:30到8:00晚训时间，4:30到6:00(根据自身或学校安排自己可定，训练时间要保证。)

二、休息方面

保证充足的睡眠时间，就是早睡早起，中也要休息一下，确保有精力进行训练。

三、吃食方面

一日三餐，按时按量，保证正常的营养摄入，每天训练会消耗大量体内能量，所以，必须确保及时补充营养。

四、训练安排(参考)

①热身训练:先慢跑三圈，再活动关节，压腿拉伸，确保全身肌肉舒展开。(每天都要做的)

②高抬腿练习:快速抬腿，频率要快，将一条腿抬到更高的位置。为了保持身体的平衡，手臂也应该相应地抬高。大腿和腹部间的角度最好是90度。抬腿时，要注意用收腹，双腿要轮流。采用一分钟高抬腿练习，或者，每组60次的高抬腿，共做五次。

③摆臂练习:可以采用两腿并直坐在地上,11方或者站立时，进行摆臂练习。练习五次，每次一分钟。

④推墙蹬地练习:双手撑墙，蹬地高抬腿，每组60次，练习五次。

⑤腰腹力练习:用训练用的宽皮的那种，如果旁边有人，可以让他帮忙拽着，这头套在腰上，往自己前方跑。或者，快速仰卧起坐练习，每组40次，要快，共5次，或者，两头起的练习，具体方法可以采用适合自己的。

⑥起跑练习:穿好钉鞋，准备好起泡器，在赛道上调整好适合自己的步距。上道，可自己一个人模拟起跑，用手机找起跑的口和枪声。也可以找另外一个人当发令人。预备-各就位-碰，熟悉起跑的发令声，不能抢跑，正确姿势。

⑦分段跑步:30米，50米，80米，100米，分别练习。30米4组，50米3组，80米2组，13100米1组或2组。视具体情况而定。

⑧放松练习:压腿拉伸必不可少，放松练习要做好所有训练方法，不一定每次全邵安做。

例如:周一，三，五，专门训练体能。周二，四，六，练习短跑项目。上午体能训练，下午项目训练。周日休息一天。具体每天训练什么还是需要你自己斟酌，目地是提升成绩，运动强度和运动量要自己把握，不要训练过度，也不要三天打鱼两天晒网，训练是自己的，希望不要假努力，付出了多少汗水就会收货多少果实，加油!可少，放松练习要做好。

高抬腿运动是怎么做的？

1 高抬腿之前，先用手 和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。

2 然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。

3 在办公室也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。

4 高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。

5 通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。

常做高抬腿运动的好处

常做高抬腿运动的好处： 1、长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。

每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。

只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。 2、原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。

练习方法是身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。 3、高抬腿对腰间盘突出也是有好处的。

腰椎间盘突出患者直腿抬高试验原理是：当直腿抬高时，坐骨神经受牵拉而紧张，加重了突出椎间盘对神经根的压迫和 。高抬腿，主要是锻炼下肢力量以及关节支撑力量。

快速高抬腿和高抬腿跑，其实是将高抬腿转化成快速向前大步跑的训练蛙跳，主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

扩展资料：

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两 替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。

参考资料：

办公室白领瘦腿的7个秘诀 勤做高抬腿运动--人民网。

高抬腿跑动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。 3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两 替在原地跑步。 在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。

每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

扩展资料：

高抬腿跑的主要作用： 是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。

长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。 高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，只是各种跑的辅助练习手段之一，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。