人体的小肌肉群和大肌肉群都有哪些？

普通意义上说，大肌群指的是胸，腿，背，腹四大肌群。

有老话讲新手练胸，高手练腿，老手练背。

大肌群优先小肌群训练，

日常循环保持，中间穿插小肌群精致训练，

比如一周三次胸，一次腿，两次背，一天休息。

小肌群就在大肌群中穿插。

1、如果你不是久不运动的初级健身者，或者肥胖人群，你很难做到同时增肌减脂，增肌可以是局部的增肌，但是运动减脂是全身性，目前没有局部减脂这一说法

2、跑步身热不会让你的腿变得粗，放心去跑吧

3、即使你能每天都去健身房，也不要每天都训练，肌肉是需要休息和恢复的，充足的恢复和休息是肌肉增长的前提。 对于大多数的人，其实我担心的不是你练的不够，而是休息的太少，可能很多健身朋友都会有这样的错觉，认为一周5练的人，会比一周3练的人进步的快。而事实上，更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候，把握好你锻炼时珍贵的一小时，让训练不留遗憾，而休息的时候，保持好心情，保持好的睡眠，发挥吃货应有的本色，这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

4、想问下，你不练习、背、臀、腿吗？如果你是这样你应该学会重视你的背、腿、臀，因为它们不单单是人体的大肌群，是基础力量的所在，更因为如果你前面发达或上身发达，而下身和背面过分薄弱的话，让你很丑的都是次要的，这会严重影响你的平衡和协调能力，无论在运动中，还是生活中，稳定性都会大幅降低，这是大多新手所存在的问题

大肌肉群包括胸部、背部和大腿肌肉群。

小肌肉群包括肩部、二头肌、三头肌、小臂、小腿和腹肌肌肉群。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肱三头肌有 长头，内侧头 和 外侧头 。

下面我用解剖知识介绍一下三个头的起止点 。 长头 起自肩胛骨关节盂的下方； 外侧头 起自肱骨和桡神经沟的外上方； 内侧头 起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹，以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。

长头 决定着肱三头肌的 体积 ， 外侧头 决定正面的 宽度 ，而内侧头位于长头和外侧头的下方，锻炼时都会被带到，但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。

说到这里，不得不说一下肱三的功能。肱三头肌跨过肘关节和肩关节，因此，它有 使肘关节伸和肩关节伸 的功能。当然，使肘关节伸为主要功能，使肩关节伸为辅。并且 使肩关节伸主要是肱三头肌中长头的功能。 记住，这就是细节！如果想练大，那你需要掌握这些知识。

下面，我们从肱三锻炼动作分析

一、窄距卧推 是锻炼 肱三围度 比较好的动作。很简单，因为这个动作是卧推的变式，就意味着可以负重大一点。当然胸部也有参与，所以我们有几个方面要注意

①一般我们用 直杠 做这个动作，双手 握距略窄于肩宽 是最合适的，握距过窄可能会给手腕造成严重损伤，握距过宽则胸大肌会过多的参与动作②在重量允许的情况下可以将肘关节伸直，这样有利于肱三的最大限度收缩。③锻炼过程中要注意 肩胛下沉( 这是很重要的姿态问题)

二、龙门架臂屈伸 是一个很简单的动作，变式也特别多。适合新手，或者已完成大重量训练，想修饰线条、增加肌肉分离度的训练动作。一般分为 直杠臂屈伸 和 绳索臂屈伸。①直杠臂屈伸 就有正反手之分。正手主要对外侧头的锻炼效果更明显

而 反手臂屈伸 ，对 内侧头 的刺激很不错。有兴趣的同学找机会试一试，两个动作的发力感会有区别。

如果你想刺激更多一点，可以尝试单臂训练。单臂训练就涉及到一个细节问题了，肘关节的位置。像上图常规的臂屈伸，基本上肩是没有运动的，但是如果加一点肩伸的动作(前屈后伸)，那么长头会比较有刺激。正如我文章开头所说的，肱三长头有使肩关节伸的功能，所以可以这样做，如下图(可替换成哑铃)

②绳索臂屈伸 主要锻炼 外侧头 ，是出 线条 和 分离度 比较好的动作。个人认为在运动轨迹上优于直杠，但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°，肘固定，且肩关节没有角度变化。下面是常规动作示范

是的，我用了常规，一般有训练基础的都会采用下面这种臂屈伸方式。当把绳索向大腿两侧撇开时，我们的外侧头会收缩得更多，因此比直上直下的效果要好。下图，仔细看有一个细节，就是旋转。专业一点是说 肩内旋， 大臂带动小臂向身体一侧的旋转。同样涉及到肩，对长头也有不错的锻炼效果。

跨两个甚至两个以上关节的肌肉，如果想练好，那么就要结合它的功能进行锻炼。这样才能充分发挥它的潜力。

再唠一下: 肩关节伸的肱三锻炼动作还有双杠臂屈伸，仰卧自重臂屈伸等。这类动作尤其要注意肩关节的灵活度，避免肩关节损伤。

下图是邓邓本邓邓呐！

我前面的腿部训练都有讲到呼吸和一些身体姿态等问题，所以这里不累赘。下面这些也是大部分力量锻炼中必须必须必须要注意的。变大要靠它们了！

身体上的五大块肌肉，即五大肌肉群，分别如下：

（1）腿部肌肉群。

腿部肌肉群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言，包括股四头肌与腿后肌肉群等等，而且亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群，所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

（2）胸部肌肉群。

人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌肉群，即是胸部肌肉群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌肉群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一，只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效，甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。

（3）背部肌肉群。

背部肌肉群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用，亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。

（4）腹部肌肉群。

身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生，但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

（5）肩部肌肉群。

肩部肌肉群主要有三角肌以及斜方肌所构成，肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动，然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态，因此也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

人身上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0981-1962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩，可产生约25吨的力

人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几可。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。

参考资料：

大块的肌肉锻炼有明显效果。

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

一、肱二头肌

肱二头肌为上臂肌肉之一，位置在上臂前侧，有长短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二、肱三头肌

也是上臂肌肉之一，位置在上臂后群，3头分别是长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外、内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。覆盖整个肱骨后面。

扩展资料：

与肱二头肌、肱三头肌一样，同属上臂肌肉还有肱肌。

肱肌为上臂肌群深层的屈肌，肱肌止点大部分位于尺骨鹰嘴尖一冠突尖连线的内侧，小部分位于外侧，止点尺骨粗隆和冠突。作用是近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前臂靠拢，即屈肘、旋后功能，由肌皮神经、桡神经双重神经支配。

-肱二头肌

-肱三头肌