一个偏瘦的男生怎样才能把自己锻炼成肌肉男？

首先，你是一个偏瘦的男生，你是有优势的， 你的优势就是开始就只需要增肌，不用减脂 。

通常没有训练经历的人， 第一年可以增加10斤～20斤的肌肉（不同人的训练强度，饮食和天赋有差距） 。第二年可能只有第一年的一半5斤～10斤，第三年再减半，通常刻苦训练三年，在肌肉量上就很难提高了，下面就是雕刻细节了。

这里你说的肌肉男，不知是怎么样的标准，以两年为例，第一年增加15斤肌肉，第二年8斤，这二十多斤的肌肉应该能满足你对肌肉男的想象。

那下面怎么练呢？

开始要多练大肌肉群，胸大肌，背阔肌，大腿。多练复合型动作，卧推，深蹲，硬拉 。把不同的肌肉群分化训练，今天胸，明天背，后天腿，这样练。大肌肉群训练完休息72小时再进行下次训练，小肌肉群48小时。

还有就是饮食，你比较瘦， 所以要高蛋白，高碳水，低脂肪的饮食。每公斤体重到达2～25克蛋白质的摄入量 。保证能量富余。

还有就是休息，要保证每天睡眠的充足 。

肌肉男不是一天练成，胖子也不是一天吃成的。只要你坚持两到三年，你就是比较厉害的肌肉男啦，加油！

你好，Mir王为你解答：

瘦子增肌相对来说还是比较容易的，因为身体的体脂率比较低，只要通过适当的训练就能很轻易的显现出肌肉，这一现象在训练的前期尤为突出。体型较瘦的人在增肌的时候一定要特别注重营养的摄入，保证足够的营养提供来完成肌肉的生长。

较瘦的男生刚开始可能因为基础比较差，建议选择自重来进行训练，通过一段时间的练习之后，可以缓慢增加重量，切不可操之过急，以免损伤身体。不管是哪种训练，都要不断的增加难度和重量，这样才能持续的刺激肌肉的生长。

深蹲作为健身训练中非常重要的动作，不但对腿部臀部有较好的训练效果，而且深蹲能促进身体激素的分泌，这种激素对全身的肌肉和力量的增长，都是有益的。所以无论是对腿部还是整体而言深蹲都是必不可少的训练动作。不要因为深蹲辛苦就远离他，既然选择健身就应该迎难而上，不断超越自我。

制定一个合理的适合自身的训练计划，大肌肉群要分开练习，每处大肌肉群可以同时搭配小肌肉群进行训练。

肌肉得到充分的训练，以后一定要保持足够的营养吸收，营养供应不足，肌肉就无法完成超量恢复。另外高质量的睡眠也是非常重要的，肌肉的生长都是在睡眠的过程中进行的，所以一定要保持一个良好的睡眠，为肌肉的生长提供有利条件。

偏瘦就是体脂过低，需要增加体脂。

第一、制定科学的健身计划。锻炼身体的方法可以自己根据自己的时间来定。可以在家里做一些负重练习，也可以去室外借助各种物体，当然也可以花钱去健身房。

第二、制定科学的饮食习惯。偏瘦就得增重，所以吃是个核心问题。均衡营养搭配，多吃一些高蛋白，高热量，高脂肪的食物。当然这是结合自己锻炼身体的强度还决定。也不能胡吃海塞，那样就会吃胖了。训练量没有达到要求，多余的热量都变成脂肪就不好了。我们要变成肌肉猛男。

第三、制定这个长期规律的健身习惯。就是说这个得长期保持。健身运动想达到一个目的，那是需要时间的，不是几天就可以的。想达到健壮的肌肉男，就得长期坚持健身。在这上面科学的计划和饮食都是很重要的。

增加肌肉量就要通过力量训练

首先要理解为什么会肌肉会生长，

肌肉是由一束一束的肌纤维构成的，想像成一捆绳子，你需要通过对其刺激，破坏掉原有的肌纤维，然后补充营养，休息，让他愈合，愈合的过程中会产生肌肉酸痛的正常现象，这是因为破坏掉的肌纤维轻微发炎导致的，不要怕，这是很正常且完全能忍受的酸痛，相信你有时候打完球或练完田径的第二天第三天就会感觉到。

力量训练是合理增长肌肉的有效途径

这就是为什么肌肉男们去健身房训练的原因，因为有专业的设备，可以加大负重，提供更有针对性的锻炼可能性，更深的刺激和破坏掉肌肉纤维，从而练出更大的肌肉和力量。 如果你没有条件去健身房练，也可以徒手训练， 徒手练出一身漂亮肌肉的大有人在

我们谈谈训练，

要有分化训练的概念，胸，肩，背，腿，腹，手臂，一周分肌群来练，

根据自己的情况和条件，制定一个健身计划，

一周起码把以上几个大的肌群循环一遍，

增肌的话，每个动作做8-12个，组间休息30-1分钟， 继续第二组，一共做五组，

因为肌肉和力量的增长都应该是整体，而不是身体局部，所以光做俯卧撑这种，是不全面的。

你如果想真正增肌，练手臂，练腿，练背，练核心都是不可缺少的。

手臂可以用一对哑铃来训练，背部靠引体向上，腿部靠负重深蹲。

总之要有分肌群训练的意识，而不是只做一种动作，只联系一个部位，增肌效果都是不好的。

坚持三个月，你会看到超预期的结果，

最后，重要的东西就是吃！要吃的对，运动之前吃一点高热量高碳水的东西，比如香蕉，果脯之类的，运动之后吃高蛋白质的东西，肉类蛋类，蛋白粉都是不错的蛋白质来源。

碳水化合物的补充也要一定跟上，如果不知道什么是碳水，可以简单理解为你平时吃的主食，

米饭，面条，包括土豆，地瓜（这也就是为什么很多西方国家都是将土豆作为主食的，而非佐餐蔬菜）

多吃主食，瘦人更是

因为你的代谢好，吸收差，天生很难长肉，如果一个胖人要减脂，我肯定不会让他多吃主食。 主食的选择上，粗粮比细粮要好。

总之就是需要全身分化锻炼+科学饮食+良好睡眠，增加肌肉量。

坚持，就肯定会有结果！

这取决于是不是天生的。

复杂的说，就是是不是基因决定的。有些人有甲亢也是很瘦。

简单说一下如果是后天锻炼不足——有条件的补充点蛋白质粉，其次是加强而且有计划而且是合理计划的锻炼，每一块肌肉都有对应的运动增强，别急于求成，毕竟一口吃不成一个胖子！

当然是进行无氧锻炼，使肌肉增大增粗，就可以锻炼成肌肉男了。偏瘦的男生锻炼的过程是很辛苦的，增肌需要长期的坚持锻炼。不过一旦增肌成功，就会收到非常好的效果，拥有魔鬼般的漂亮身材的。

每天少食多餐 去健身房找个教练做专业的训练。要对自己的饮食有一定的标准和要求，同时再加上增肌锻炼！

健身现在似乎被定义的有一些狭隘，很多人觉得一定要练出一身肌肉，才算真正的健身，但那不是健身，那是健美和健体，“绅士”觉得健身和运动最根本的区别就是，健身的目的性更强，为了减肥而去健身，为了成为肌肉男去健身，或者说是为了提高身体素质去健身。

而健身本身也确实是一件很有魔力的事情，现实生活中有很多人通过健身训练完成自己人生中的逆袭，在辛苦训练，付出了多年的汗水后，也终究会收获满满，那么健身的1周后、1月后、1年后，身体和肌肉会发生哪些变化？

健身1周后

因为长期缺乏训练和运动，会使人在第一周开始健身训练后，身体会产生剧烈的反应，在训练的过程中，你的身体血液会加快很多，同时会让你感觉到精力更加充沛，尽管健身后会身体会感觉到十分疲惫，但是精神状态比之前大有提升，但同时刚刚开始健身1周后，身体部分肌肉会感觉到剧烈的酸痛感，很多人往往就是受不了这种肌肉酸痛感，而在1周后就放弃了健身。

健身1月后

经过1个月的健身训练后，你的身体已经开始逐渐的适应了现在的健身训练强度，可能会在每次训练后，不会再感觉到肌肉酸痛感以及身体的疲惫感，即使肌肉酸痛，强度也不会像以前那么大，肌肉会随着1个月的健身训练，慢慢增长一些，虽然看上去变化不大，但你能够明显的感觉到自己肌肉的力量有了很大的提升，这时候你会去选择补充更多的蛋白质，以完成增肌的需求，虽然身体肌肉含量的提升，自身的新陈代谢也会慢慢提高，身体的脂肪，即使在你不训练的时候，也会有所消耗。

健身1年后

健身1年后的你，已经不算是一个健身新手了，你可以去挑战更大强度的力量训练，也可以自己为自己量身定做一个合理的健身训练计划，例如说，在每次力量训练结束后会做一些有氧训练，健身已经不再像当初那样艰难，身体的体重可能没什么变化，但是体脂率的下降，会让你看上去比以前更加苗条，你能通过每次的力量训练中，感受到肌肉的泵感和心率的急剧变化，心肺功能有了明显的加强。

健身5年后

现在健身已经不再是为了当初的目的了，你已经不再去需要什么目的才坚持健身，健身已经成为了你的一种习惯，健身也彻底的融入到了你的生活中去，骨质密度会比普通人更强，整个人的精神面貌也和之前不健身的自己，完全不同，很多人会把你叫做肌肉男，有了更充足的精力和体力去应付生活和工作，而且生活中更加自律，因为健身而养成了一个良好的生活习惯。

健身是一件长期的事情，往往坚持时间越久，你收获的也就越多，现在的生活节奏，对于很多人来说是单调和乏味的，那么不妨去放下手机，去让健身来试着改变现在的生活状态，可能你也会慢慢的喜欢上健身。