哑铃训练的成果因人而异,这取决于训练者的身体状况、训练频率、重量、次数、组数等多种因素。但是,以下是一些一般性建议,可帮助您了解如何使用哑铃进行肱二头肌训练:
要练出肱二头肌,需要坚持训练并采取以下措施:
1 每周至少进行3-4次训练,每次训练20-30分钟。
2 将哑铃的重量调整为您能够完成20-30次重复的重量。
3 尝试使用多种技巧和动作来刺激肱二头肌的不同部位,例如弯举、侧平举、前平举等。
4 尝试增加组数、减少休息时间、增加重量等方法,以逐渐增加训练强度。
5 在训练后进行适当的伸展和热身,以帮助肌肉恢复和增长。
请注意,训练过程中请保持正确的姿势和技巧,以避免受伤。同时,饮食也非常重要,确保摄入足够的蛋白质和其他营养素,以支持肌肉的恢复和增长。
每组8~12个、但我推荐15个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格,做5个就举不动也不行,最好是那种做到12个就有点无力的感觉的,最好。
你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗?就是肱二头肌!有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因为,你不可能整天都脱衣服或 衣服,去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂,随时都能让你吸睛度满点!然而,要如何更有效锻炼你的肱二头肌?除了贯彻增大围度3大诀窍外,还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼,现在就看看健身房锻炼肱二头肌的基本动作吧!
杠铃弯举这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1:采站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。
步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。
步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4:在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。
哑铃交替弯举除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的 与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1:采坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。
步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。
步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。
步骤4:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
斜托哑铃弯举如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1:采站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。
步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。
步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。
步骤4:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
哑铃锤式弯举这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱桡肌的 程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峯的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1:采站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。
步骤3:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
步骤4:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗?就是肱二头肌!有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因为,你不可能整天都脱衣服或 衣服,去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂,随时都能让你吸睛度满点!然而,要如何更有效锻炼你的肱二头肌?除了贯彻增大围度3大诀窍外,还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼,现在就看看健身房锻炼肱二头肌的基本动作吧!
坐姿单臂哑铃弯举这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人采用,在肌肉的 与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峯,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。
步骤1:采坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。
步骤2:单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿内侧(靠近膝盖)。
步骤3:操作时手肘不动,吸气,用肱二头肌的力量,将哑铃弯曲上擡。
步骤4:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
步骤5:再换边用另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
滑轮侧弯举这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外,还可以加强锻炼较弱的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择,它可采单侧或双侧训练,非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,但是,这个动作对于肱肌较弱的人,不算是最优先的训练动作选择。
步骤1:调整两侧滑轮至高于肩膀的高度,脚与肩同宽站立于机器中间。
步骤2:手臂张开上臂平行于地面,前臂微向滑轮延伸,手掌抓住握柄朝上。
步骤3:前臂向内弯曲上臂不动,慢慢挤压肱二头肌,直至前臂快与肱二头肌接触。
步骤4:在顶峯位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。
肱二头肌训练注意事项肱二头肌锻炼的速度,需要比较慢且全程控制节奏,不然会造成效能大打折扣,还有要注意三大常见的错误方式,另外,在弯曲最高位置停留1~3秒时,请做顶峯收缩,让肌肉能获得完全收缩,更有效 肌肉纤维成长!
有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉:
1、反握哑铃腕弯举,随着哑铃重量和练习组数的增加,就能很大程度地充血,体验到酸胀的快感。
2、正握哑铃腕弯举,用小的重量,不像反握能上较大的重量,效果也很不错。
肱二头肌的哑铃动作有,总的来说都是弯举动作:
1、外旋臂弯举,可以坐姿也可以站姿,双手同时或者双手交替,不过单手觉得也可以。
2、单臂弯举,坐姿,用哑铃重量小点的。
3,、臂弯举,双手同时或者双手交替或者单手。
4、锤式臂弯举,同时可以很好地锻炼到肱桡肌,就是手臂伸直时小臂和上臂连接处的那块。
5、斜板臂弯举,这要看你有没有斜板的条件了,双手同时或者单手。
具体动作的做法搜索视频,还有动作要做得充分,慢一点,不要太快。记得锻炼前热下身,同时不要一味追求大重量而导致动作变形或者肌肉受伤。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组)
锻炼数量和休息时间:
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。
肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式,这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速,还需要合理的饮食和作息时间。
肱二头肌的训练方法1、单臂弯举
单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式,需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧,单膝跪地让身体重心降低,将哑铃向上弯举并手腕外翻,当哑铃高度与肩部差不多时重,缓慢放回胯部一侧,每做3次换另一只手做即可。
2、斜向弯举
斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上,双脚并拢着地,双手各持哑铃伸展开,双手将哑铃举至与肩膀持平,再缓慢将哑铃放回起始位置。每6~8下为一组,每次做2组即可。
3、集中式弯举
集中式弯举需要坐在健身椅上面,双脚放平,间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾,将右手肘抵在右膝盖内侧,把哑铃向胸部举起,每6~8下为一组,每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。
4、反手引体向上
反手引体向上这种方法在初期会比较难,但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部,双手握住单杠,两手间距与肩宽差不多,用双手将身体拉起,当下巴超过单杠时再缓慢放下,循环这个动作即可。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
准备总重量约40公斤加片哑铃一对,长凳一张。哑铃重量随动作调整,以该组肌肉极限承受重量的60%至80%为宜,每组动作做8至10次,休息1分钟后继续,每一动作共做3组。全身肌肉可以分为2至3组,每天锻炼1组,留给其他部分肌肉恢复和生长时间。
胸部锻炼 1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,掌心朝上,上臂与躯干呈九十度,小臂与上臂呈九十度,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
肩部锻炼 1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线还原。
2、侧平举:主要练三角肌中束。
动作:站姿,两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。
背部锻炼 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2、直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
上肢锻炼 1、交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2、颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
腿部锻炼 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3、站立单腿提踵:主要练小腿肌肉。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。
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