每天一个部位!就一个!的肌肉花30分钟练2个动作可以么

你好！

每个动作4组，可以采用递减法完全没问题啊。只要在适当的配合饮食。一般每个部位的肌肉2~3个动作，肯定能练出不错的效果的，应该还是很到位的，组间休息1~2分钟。重量就是你做完每组力竭的重量。一个部位要是用两个动作锻炼30分钟的话，每组8~12个

如有疑问，请追问。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

肯定会有效果，但是希望你能更为科学的做锻炼

比如制定一个计划

周一做仰卧起坐、二头肌弯曲。负重上下蹲、弯腰拉重每个动作要分组做，每组不低于10个

每个动作都要做到4组以上，看自己的能力，越多越好

然后休息一天，给肌肉一个恢复的时间，隔天再进行这样的锻炼，增加自己的蛋白质摄入量，多吃蛋清、鱼肉、禽类、豆类等高蛋白食品，也可以适量补充蛋白粉

坚持下去，会有成效的

8分钟练胸肌里很明白，宽距俯卧撑、宽距下斜俯卧撑、窄距俯卧撑，分别练整体偏中下、胸肌上部、胸肌中缝，想效果好可以考虑上背部负重。一周两次，每个动作做2到4组，每组8次。

减脂是锻炼肌肉必须的一个环节，增加肌肉必然增脂肪，先减脂肪再练肌肉当然好，体脂不高时，锻炼减脂的慢跑次数跟锻炼肌肉次数一样就好，每次30分钟就可以。体脂偏高就要及时延长到40到60分钟，并根据情况可以增加到4到5次。有氧运动多会损失肌肉，没有有氧运动又会体脂过高，所以消停不了的。营养过剩，肌肉才会有良好的增长，同样营养过剩脂肪必然会有良好的增长，全靠有氧和计算热量来调节，热量可以稍微超过，用有氧消耗掉就是了。

我也在练。以下是秘诀：

我是一个星期锻炼6或7天（锻炼的少会比较心急，或者意志力下降）

最主要的是 间隔锻炼不同的肌肉（也就是说每块肌肉群有48小时休息时间）

时间表：星期一 肱二、肱三 兼带胸肌（肱二头肌：俯卧撑15，肱三哑铃，动作看视频）

星期二 三角肌前、中、后束（分别是哑铃 前平举10，侧平举10，俯身飞鸟10）

（每天都是5组）

以此类推

注意好之后要补充蛋白质，我是和维维豆奶2包。

还有一天之中努力锻炼一次就够了，要精疲力竭最好，肌肉要休息，不要锻炼两次。

最后：每个人方向不同，锻炼方法因人而异。

备注：其中一些不懂的名词百度下。------JPC

肌肉如何生长？

骨骼肌是您体内最适应的组织。当您进行举重之类的极限运动时，您的肌肉纤维会遭受外伤或所谓的肌肉损伤。当您的肌肉受到这种伤害时，肌肉纤维外部的卫星细胞就会被激活。他们试图通过接合在一起来修复损伤，从而增加肌肉纤维。

某些激素实际上也可以帮助您的肌肉生长。它们控制卫星小区，并负责诸如：

· 运动后将细胞传送到肌肉

· 形成新的毛细血管

· 修复肌肉细胞

· 处理肌肉量

例如，抵抗运动可帮助您的身体从垂体释放生长激素。释放多少取决于您完成的运动强度。生长激素会触发您的新陈代谢，并帮助将氨基酸转化为蛋白质，从而使您的肌肉变大。

如何锻炼肌肉

不必整日在健身房锻炼肌肉。每周进行2至3次20至30分钟的重量训练足以看到效果。在每周的锻炼中，您应该尝试至少两次针对所有主要肌肉群。

尽管您可能不会立即看到效果，但即使是一次力量训练也可以帮助促进肌肉生长。运动会在您完成锻炼后的2到4个小时内刺激所谓的蛋白质合成。您的水平可能会持续整整一天的升高。

您如何确切知道您的肌肉是否在生长？您也许能够看到更多的肌肉清晰度。如果没有，您肯定可以随着时间的推移更轻松地举起重物。

力量训练活动包括：

· 体重锻炼，如俯卧撑，下蹲和弓步

· 阻力带运动

· 负重锻炼，甚至汤罐之类的东西

· 使用固定式举重机（例如腿弯举机）进行锻炼

提起时，您应该尝试连续进行8至15次重复。那是一套。在各组之间等待一分钟以休息。然后完成另一组相同长度的操作。大约需要3秒钟来举起或将体重推到位。然后保持该姿势一秒钟，再慢3秒钟以减轻重量。

抵抗与代表

您应该着重减轻体重（也称为抵抗），足以挑战自己。一个很好的指南是选择一个重量，使您的肌肉在12到15次重复或重复之后就累了。当您发现重量过轻时，请尝试逐渐将重量增加到下一个等级。

甚至只有一组12代表体重足够重，也可以帮助您锻炼肌肉，而3组则体重较轻。详细了解举重的好处。

为什么休息很重要

开始进行力量训练计划时，一定要给身体足够的休息。如果不请假，您可能会受伤，不得不抽出一些时间来锻炼身体，减慢进度。

专家建议您不要连续两天对同一肌肉群进行力量训练。这里有一些技巧，可以帮助您的肌肉恢复并预防酸痛。

带走

您如何开始？第一步可能是前往当地的健身房并咨询私人教练。作为会员促销活动的一部分，许多体育馆提供免费课程。

私人教练可以帮助您掌握自由举重，举重机等的正确形式。正确的形式是避免受伤的关键。

这是给初学者的更多提示：

· 通过某种有氧运动（例如快步走）热身5到10分钟。这将帮助您避免因肌肉冰冷而受伤。

· 以1磅或2磅重的重量开始灯光，如果需要的话。您甚至可以尝试不做任何重量的力量训练，因为您仍在举起手臂和腿的重量。

· 逐渐增加体重。太早抬起是造成伤害的良方。就是说，如果您不挑战自己的肌肉，就不会看到收获。在12到15次重复运动后，尝试减轻肌肉的重量。

· 通过控制动作举重。避免在关节处使用不受控制的运动来摆动太重的重量。这可能会导致受伤。

· 锻炼期间保持呼吸。举起或推重时呼吸。放松时呼吸。

· 不用担心会持续几天的酸痛和一点点肌肉疲劳。如果您感到非常疼痛和疲惫，则可能是您做得太多。您的运动不会引起疼痛，因此请花些时间。

· 将有氧运动纳入日常锻炼中。如果以适当的强度，持续时间和频率进行有氧运动，如跑步，可以帮助锻炼肌肉。

· 饮食要多吃蛋白质含量高的健康饮食。这些食物将助您锻炼身体，并通过某些氨基酸（例如亮氨酸）帮助肌肉锻炼。动物来源的蛋白质最多，但植物来源也足够。

在开始新的锻炼程序之前，请始终记得与您的医生交谈，特别是如果您有健康状况。他们可能会建议您进行运动修改，以帮助您保持安全。

你好

步骤/方法

动作1：重塑小腿线条

1）平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直 。

2)左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次。

3)右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次。

注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆。

动作2：伸展小腿肌肉

1)双脚交叉站立

2)上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒 。

3)交换交叉双脚，每边重复动作10次 。

注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡。

动作3：紧实小腿线条

1)身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒。

2)左右脚交换位置，每边重复动作各10次 。

注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁。

动作4:收紧粗壮小腿

1)身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本。

2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。

动作5：拉松小腿肌肉

1)面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉。

2)交换双脚，重复动作10次。

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