女生练手臂用多重的哑铃

女生练手臂用多重的哑铃

女生练手臂用多重的哑铃，现在很多人都对自己的身型越来越看重，很多人都会挑选去健身会所训练，那么大家知道女人练哑铃有什么好处，女生练手臂用多重的哑铃呢，一起来看看女生练手臂用多重的哑铃吧！

女生练手臂用多重的哑铃1

一、假如根据能量训练塑型，想有好看的线框，那麼挑选做8—10次便会力竭的净重~~ 每一个姿势反复三组，那样的实际效果最好是做这类训练，最轻还要用5磅（约2。5kg）的那类女士专用的，不够2。5kg的baby型的杠铃，跳操更适合，不宜练线框，只有让肉略微紧点罢了，胳膊紧靠人体，人体脂肪还会丑态百出。

当然站直，双手拿着1。5—3Kg的杠铃。手掌心往前，两手放到人体两边。渐渐地伸出右膝盖，缩紧腰部肌肉维持人体均衡。渐渐地屈肘，往上抬起杠铃。让杠铃向胸部方位提拉紧致，双肘围绕人体两边。随后渐渐地学会放下两手和右膝盖。换另一条腿反复训练。

二、当然站起，两脚分离，总宽和肩部同宽。双手拿着杠铃。手掌心房屋朝向人体。人体渐渐地往前倾，左脚在人体伸出，伸直背部。两手屈肘成斜角，渐渐地向人体后才提到杠铃，直至手臂和向后伸出的腿维持平行面，随后换腿反复训练。

三、两手支撑点侧卧木地板，背部伸直，人体向右边旋转，大腿根部紧贴着一起。渐渐地向右转动，用右臂支撑点路面，右手往上挺直，头部也跟随右臂晃动。维持这一姿态几秒，随后修复到刚开始姿势，换另一侧手支撑点路面再次训练。

这三组快速瘦手臂的方式 每天训练4组，每一组姿势做10次，每星期开展3次锻练就能见到实际效果。训练完以后，适度敲打，或捏揉胳膊能够 让焦虑不安的胳膊获得释放压力，防止胳膊锻练过多长出肌肉，另外还能够协助胳膊人体脂肪的点燃。

女生练手臂用多重的哑铃2

女人练哑铃有什么好处

1、提高身体灵活性

哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的，长期科学系统的进行哑铃健身运动，可以使中枢神经系统的兴奋性增强，抑制加深，使兴奋和抑制更加集中，从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力，以及增强身体的`调节功能，活动强度，反应速度和精确性等。

2、消除神经疲劳

练习哑铃运动的时候，运动神经开始工作，主管看书学习的神经得到休息，所以，哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时，在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力，加速了心跳，促进了血液循环，使单位时间内流过大脑的血液量增多，脑细胞得到更多氧气和养料，这样加快了神经疲劳的消除，提高了大脑对疲劳的耐受力。

3、提高记忆力

哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来，参加到代谢中去，起到提高理解能力，思维能力和记忆力的作用，从而可以使人思维敏捷，记忆力加强，想象力丰富，使大脑变得更加聪明。

4、使大脑聪慧

大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的，哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力，如经常使用哑铃加强左手运动，不但可以使四肢肌肉匀称，而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展，使脑的潜力得到充分发挥，这样可以提高大脑的工作效率，使人变得更加聪慧。

5、减肥

哑铃的锻炼加大了能量消耗，所以可以达到减肥的效果，尤其是锻炼的灵活性，更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中，一般是先燃烧多余脂肪，增强肌肉韧性，再达到增肌的作用。

6、锻炼肌肉

哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行刺激的，只要通过长期系统，科学的哑铃健身运动，就能够使运动器官，特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化，给肌肉组织提供更多营养物质和氧气，有助于肌肉生长。再者，肌肉在运动后虽然消耗了大量能量，但尽管适当休息，摄取营养后，肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复，使肌肉中的运动单位，能量物质增多，从而使肌肉中的毛细血管网增多，肌肉纤维增粗，皮下脂肪减少，肌肉弹性提高，变得强壮有力。

女生练哑铃多重合适

身高1。60米以下体重60公斤内—25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高1。70米以下体重70公斤内—30公斤组合

身高1。80米以下体重80公斤内—35公斤组合

身高1。90米以下体重95公斤内—45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM—20RM 5—6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi—mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

女生哑铃练胸的动作

动作一：平板哑铃卧推

首先双手握好哑铃，将双脚放在地上并踩实，然后躺在长凳上，这时你的背部要有一定的反弓。接下来把手臂伸直和身体成九十度，将肩胛骨顶起来，让哑铃和肩膀在一个平面上。然后让它慢慢的下沉，哑铃和胸部同高后，停顿一下再迅速将它推起，回到开始的姿势。再重复完成上面的动作。

动作二：交替哑铃卧推

起始姿势和纯铜哑铃卧推一样，然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸到最低端，保持胸肌的紧张感。在这个动作中，单边的刺激，需要强烈的核心收缩来抗旋转，当重量较大时，更需要支撑的手臂固定住身体，以防意外的发生。

动作三：哑铃飞鸟

在做这个动作的时候，建议选择重量轻一点的哑铃。和前两个动作起始相同，双手握哑铃躺在长凳上后，将哑铃举起。然后在肘关节锁死的情况下，慢慢的打开你的胸部，让哑铃向两侧下方移动。哑铃下沉到和胸部同高，让胸部肌肉完全伸展后停顿一下，再快速发力回到开始的姿势。这样就能很好的刺激到胸部中间的肌肉。

动作四：上斜推胸

将长凳调整成和地面有三十度夹角或者更多的状态，双手握住哑铃并躺在长凳上。然后做出第一个动作，虽然身体和地面是不平行的，但是我们手臂的运动是垂直地面的。改变了角度之后，就可以很好的刺激到我们的上胸处的肌肉。

　哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。下面是我分享的女生选择哑铃的方式，一起来看看吧。

女生选择哑铃的方式

　不同体重的人适合不同重量的哑铃，乃至不同的做动作也需要重新调节哑铃的重量。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

　如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　这里的组合是指可以拆解成多种重量使用。例如 20公斤一只就是 8个25的片 加个杆，这是最简单的购片法，如果有125的片，组合方法更加多样了， 简单来说，可以组成 252 254 256 258 至少四种重量，很多可练的动作所需选择的重量是不一样的，所以，多种可选重量才是经济实用的。

怎么购买合适哑铃

　1、去所在城市体育馆周围的体育用品店，而不是家门口的超市

　2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意，特别是女生

　3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位，肌肉力量的不同，锻炼的进步而增减负重;

　4、比起电镀哑铃，包胶哑铃更安全，更不容易生锈;但是电镀哑铃质量非常好。

　5、考虑到效果问题，可以根据自己的预算尽可能买更重的哑铃;

　6、与去实体店相比较，如果物流方便，上淘宝购买会为你节约一小笔开支。当然，如果是新手不熟悉哑铃，一定要先到实体店去摸摸底。

女性哑铃的健身计划

　1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

　2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

　3、后推三头肌目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

　4、半圆循环目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。

　5、高V字姿势目标：肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

　6、侧举目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。

　7、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。

　8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部动作：站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。