肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量,那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量,所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。
通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的,像杠铃划船,可有效地锻炼肱二头肌,但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效,肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西,像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢?
通过阅读本章,你将会了解到:
手臂肌肉的介绍及运动原理;提升手臂力量的动作及标准;睡眠和饮食对锻炼的影响;一、介绍手臂肌群
我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志,我们总认为手臂越有力,肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确,相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大,反而肱三头肌常被我们所忽略。
肱三头肌并不在身体的正面,所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌,导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。
1、肱二头肌
我们总是错误的认为手臂越有力量,肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌,而不是手臂肌肉,导致肌肉发达,但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。
肱二头肌之所以成为肱二头肌,是因为肱二头肌有两个起点,一个起自于肩胛骨的上结节,称之为长头;一头起自于肩胛骨的喙突处,称之为短头。
而长头和短头也有不同的锻炼方法,当手肘在身体之后时做弯举动作,则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头,手心相对练长头。由于锻炼方式不同,所以锻炼的肌肉也会不同。
2、肱三头肌
我们都知道当肱二头肌收缩时,肱三头肌舒张,当肱二头肌舒张时,肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。
肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是,肱二头肌有两个头,叫长头与短头。而肱三头肌有三个头,分别是:内侧头、外侧头和长头。
二、锻炼手臂力量的动作及注意事项
我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌,才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大,锻炼效果越好。很多人就不在乎组数,只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量,为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的,其实手臂运动和其他运动一样,都需要小重量,多组数的锻炼方式。
而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误,如果姿势不正确,斜方肌可能就会参与肌力锻炼,并成为代偿肌肉,所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。
动作一:单臂哑铃弯举(肱二头肌)
① 手抓哑铃要握紧,开始时手臂要与地面垂直。
② 刚开始时,力量比较充足尽量不要将大腿作为支点,而通过肘部去借力。
③ 肱二头肌要收缩到极致。
④ 全程动作不宜过快,特别是下降时,过快的话哑铃的重量带动小臂,很有可能对肘部造成损伤。
哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,重量不宜多大,能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手,那为了保持肌肉平衡,右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。
单臂哑铃弯举运动建议:分成五组,每组进行20次,间隔时间休息30s同时替换左右臂。
动作二:颈后哑铃臂屈伸(肱三头肌)
① 全程都应放慢,重量要比平时使用的哑铃轻,肌肉稍微感受到压力即可。
② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时,要保护好颈部,很多人找不到感觉,哑铃可能会砸到颈部或头部。
所以要格外注意颈后哑铃屈伸时,动作要缓慢进行。
颈后哑铃臂屈伸运动建议:分成五组,每组进行3分钟,间隔时间休息30s。
三、饮食和睡眠
肌肉也需要休息和补充能量。
1、饮食
增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质,蛋白质是一切增肌的基础,也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段,在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。
还有碳水化合物,碳水化合物是身体主要的能量来源,很多人在减脂期间不摄入碳水化合物,其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源,所以要及时补充碳水化合物,特别在累的时候,以防身体产生虚脱现象。
尽量少食用油炸食品,油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。
2、休息
休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要,如果你单纯只是想提高手臂力量,可以两天训练一次,没有必要天天训练,在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。
如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去,身体也会超负荷。
尽量不要熬夜,要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。
总结
想要锻炼某一块肌肉,必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理,才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作,也可以通过自身负重来增强手臂力量,比如引体向上,也能起到很好的锻炼效果。
不管选择什么方式进行训练,都要坚持下去,只有坚持才会有效果。
快速锻炼手臂肌肉和腹肌方法
要想手臂肌肉力量锻炼起来,关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌,接下来是锻炼这两个部位的方法:
一、肱二头肌
1交替弯举
主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手拿着哑铃垂到体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节当作支点,往上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举到最高点收紧肱二头肌,稍停,接着控制还原。轮换做。
2交替弯举
主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,自然前屈上体,一手拿着哑铃垂在体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂放到同侧膝或腿上,身体稳定。持哑铃的臂往上弯举到最高点,让肱二头肌收缩到极限,稍停,接着缓慢还原。
3侧弯举
主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂到体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节当作支点,用力往上弯举到最高点,稍停,接着缓慢还原。提示:两臂可同时进行,也可交替进行。
二、肱三头肌
1颈后臂屈伸
主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端在颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点进行屈臂伸。提示:两臂可同时进行,也可交替进行。
2俯身臂屈伸
主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力往后上方伸臂到前臂和地面平行,让肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来让受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
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