女生用多重的哑铃锻炼比较合适

　哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。下面是我分享的女生选择哑铃的方式，一起来看看吧。

女生选择哑铃的方式

　不同体重的人适合不同重量的哑铃，乃至不同的做动作也需要重新调节哑铃的重量。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

　如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　这里的组合是指可以拆解成多种重量使用。例如 20公斤一只就是 8个25的片 加个杆，这是最简单的购片法，如果有125的片，组合方法更加多样了， 简单来说，可以组成 252 254 256 258 至少四种重量，很多可练的动作所需选择的重量是不一样的，所以，多种可选重量才是经济实用的。

怎么购买合适哑铃

　1、去所在城市体育馆周围的体育用品店，而不是家门口的超市

　2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意，特别是女生

　3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位，肌肉力量的不同，锻炼的进步而增减负重;

　4、比起电镀哑铃，包胶哑铃更安全，更不容易生锈;但是电镀哑铃质量非常好。

　5、考虑到效果问题，可以根据自己的预算尽可能买更重的哑铃;

　6、与去实体店相比较，如果物流方便，上淘宝购买会为你节约一小笔开支。当然，如果是新手不熟悉哑铃，一定要先到实体店去摸摸底。

女性哑铃的健身计划

　1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

　2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

　3、后推三头肌目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

　4、半圆循环目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。

　5、高V字姿势目标：肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

　6、侧举目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。

　7、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。

　8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部动作：站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。

偏瘦身材，塑形用，胳膊还是比较肉，力量不行。在纠结一点五公斤还是两公斤的，一点五的可以轻松十几下，两公斤的有些吃力，不知道该买那种塑形用多重的哑铃哇买的三公斤的，用来练拳击速度。不过我是男的。女生的话，建议2公斤，3公斤的都行。女生塑形用多重的哑铃偏瘦身材，塑形用，胳膊还是比较肉，力量不行。在纠结一点五公斤还是两公斤的，一点五的可以轻松十几下，两公斤的有些吃力，不知道该买那种

大约1-3公斤左右就可以。

一、哑铃是锤炼手臂肌肉的器材，女生用来瘦手臂减肥后果也不错，轻重量的哑铃有助于女生快速减手臂。

二、双手各握一只哑铃，置于身段两侧，手臂伸直，上身用力，在放弃上半身不扭曲的条件下，依托腰腹力气尽能够向左侧屈体，让左手哑铃尽能够接近左膝。到达极限时稍作停顿，然后渐渐复原直立状态。向右侧屈体一次，完成统统的一个举措。

三、弓形伸展：双手握着一只哑铃，举过头顶，位于右肩上方，左脚向左侧伸出。屈肘，将哑铃下拉到胸前的高度，同时左脚屈膝抬起，同样向胸部位置靠近，然后复原肇端姿势，完成一个举措。

四、哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果其的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果其的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。对于女生来说，15RM到20RM更合适。

健身目的是减脂，就要注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。选择中轻重量的哑铃进行训练，男生选择10-15KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃。

健身目的是增肌，就要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练，男生选择20-35KG一副的哑铃，女生选择10-15KG一副的哑铃。

扩展资料：

训练身体不同部位肌群的时候，这些目标肌群所承受的力量也是不同的，不能用同一个重量去训练所有的肌群，比如：身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，适用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

而肩部是身体的小肌群，容易受伤，承受力比较差，适用的重量也比较轻，而手臂属于虽然是小肌群，但是平时经常活动到，也会参与大肌群的训练，手臂力量水平也会比较高，进行手臂弯举等训练的时候，重量也会相对高一些。

在选择哑铃动作的时候，要注意复合动作优先于孤立动作，比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手，因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，健身效率也会更加高效。

女生手臂初期锻炼选择哑铃3kg-5kg。

初期锻炼可分组分次锻炼。每组20-30分钟。每天3-4次。好的效果早上晨跑后，身体得到充分活动后来一组。晚上睡觉前来一组。（初期锻炼可根据自身适应能力适当调整，手臂可能会有酸痛感。↓下面有缓解疲劳详说）

哑铃锻炼:身体站直，手握哑铃两臂向前伸直平举。手背面上。两臂伸直上下摆动幅度为75°。慢起慢放。或两臂向两侧平伸。上下摆动，慢起慢放。（30-50个一组）手臂有酸痛感即可。初期锻炼不可心急可根据自身适当调整训练时间跟哑铃重量。下面有配套手臂锻炼方法可选择使用。

手臂伸展:1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。 2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒，每天做5次。

俯卧撑:两手与肩膀同宽，收紧腹部，让肩膀和颈部放松，使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力，肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。（手臂前后俯卧撑跟心形俯卧撑可选择使用）

初期锻炼手臂有酸痛感为正常，有酸痛感更有效果。每次做完锻炼后可适当左右按摩放松肌肉，或让别人帮你做甩臂放松。睡前可用热毛巾敷十分钟左右，然后进行按摩放松。每天坚持锻炼酸痛感会慢慢减弱。

祝你早日锻炼成功。采纳