今日分享最全小白健身详细方案！

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

锻炼肌肉应该做无氧运动，有氧运动主要是减肥的。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

同个肌群每周训练两次以上，能让力量及增肌效果较好这个问题存在着许多的争论，有些健美运动员例如罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)和杰伊·卡特勒(Jay Cutler)他们每周同个部位训练两次，而其它排名最高的健美运动员则有每周一个部位训练一次的状况。

训练频率越高对于肌力的提升也会越有帮助

另外，有一些国外的研究有发现，与每周每个部位训练一次相比，更频繁的训练身体肌群会导致肌肉量的增加，在先前一些有关肌肥大和训练频率的文献中有提到，研究人员显示，每周两到三天的训练频率，对于肌肉大小和增加上是没有太大的差异；他们还得出这个结论，在长达六个月的时间里，每周两次至四次的训练频率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。总而言之，与每周每个肌群只训练一次相比，更多更频繁的训练肌群不会使它成长，但力量是否会增加？

训练频率会影响肌力吗？

关于这个问题，研究人员希望能评估在一个星期内，分配不同的一小时阻力训练对于肌力与身体健康有什么样的影响。这个研究对于受测者的总训练量都相同，但训练频率以及持续时间不同、对依从性、肌肉健康和表现、行为和工作表现的监督方式不同。接受测验的人将进行肩部、耸肩和手腕伸展等训练动作，这些训练的负荷强度范围是8-20 RM。

研究人员将主题分为四个不同的训练组与一个对照组：

第一组： 每周训练1次x 60分钟（有监督）

第二组： 每周训练3次x 20分钟（有监督）

第三组： 每周训练3次x 20分钟（无人看管）

第四组： 每周训练9次x 7分钟（无人看管）

对照组： 没有明显的规定次数。

因此，除了各组之间的训练频率不同之外，所有受试者的总训练量均接近相同。研究人员发现，四个训练组都显著增加了1RM力量，但对照组没有类似的增加。1 x 60分钟、3 x 20分钟（有监督），3 x 20分钟（无监督）和9 x 7分钟组，在力量的增加百分比分别为：127％、60％、88％和44％。但是，在各组之间并没有显著差异。这个研究项目研究人员得出的结论是，阻力训练程序由相等的训练量组成，但是不同的训练频率显示出有关肌肉力量增加的相似结果。

训练量有趣的发现

针对这项研究有个有趣的发现，无论一个人每周去健身房是1次还是3次，只要达到规定的总训练量之后，其余的训练时间都无关紧要，因为，所有各组在肌力方面都有相似的增长，但关键在于运动过程中保持恒定的训练量才是重点。

另外，研究人员也检查了训练频率对肌肉和力量改善之间的影响；一群受测者被分配到两组，研究人员将这两组的总训练量保持相同，因此，这两组也进行了相同的训练方式，但唯一一组的训练频率将更加频繁。

高频训练小组： 每周训练三次肌肉作为基本模式，每次并针对每个肌肉进行三组训练再加上三次全身训练，总训练量为9组。

低频训练小组： 每周训练一次并完成九组训练，包含1胸肌、三角肌和三头肌，2股四头肌、绳肌、小腿和腹部，3背部和二头肌，总训练量为9组。

每组的重复次数为8-12次，强度方面抓在75-85％的负荷强度，每次的训练皆为45-60分钟，并维持八周的训练期；这八周训练内也安排有人员进行所有受测者的监督。

结论

在八周训练结束时，高频率和低频率训练的人在力量和肌肉方面都产生了类似的改善；分别增加为19％(高频率)与20％(低频率)，同时，研究也有发现高频率的人在卧推的力量强度提高11％，低频的人提高7％；深蹲的强度高频率的人提升21%，低频的人提高24％。虽然，在数字上有看出些微的差异，在在统计学的研究上意谓着它们是相似。

因此，经由研究表明，当我们的总训练量维持相当时，每周训练一次肌肉部位对于增肌并没有多大的差异，另外，当训练量维持不变的之下，肌力也似乎没有多大的影响。

资料参考／musclemediaonline

责任编辑／David

其实肌肉“有型”是可以练出来的

关键是坚持，那东西不是一两天就有的

你要增加魅力，主要练腹肌和胸肌

腹肌呢，只要每天睡觉前做10分钟左右就行了，要分组做

至少两组

数量要根据自己能力决定。

胸肌就也一样

两组

以上

因为分组做有效果

我们训练时都是分组的

（教练这样说的，我只是重复一下）

如果你想以最快的速度增加肌肉和力量，事实上，一周一次的频率肯定不会是理想的。原因很简单，在训练后，肌肉的恢复和生长并不需要整整一周的时间。

在大多数情况下，肌肉在之前的锻炼中完全修复和重建所需的时间通常是2到4天。诸如训练强度、运动量、营养、补充、睡眠、压力水平和基因等变量都会影响肌肉恢复所需的时间。

 通过使用更高的训练频率，每一块肌肉都会受到更频繁的刺激，随着时间的推移，会产生更多的个体生长周期。

如果你每周锻炼一次肌肉，一年就有54节课。如果你每周训练1。5次，你会有81个生长期。如果你每周训练每块肌肉两次，你将有104个生长周期。基于这些原因，根据个人的经验水平和基因，每周15到3次直接打击每块肌肉将是长期最大限度地促进肌肉生长的最佳频率。

你的目标不一定是获得尽可能多的肌肉。也许你确实想增加肌肉，但这并不是你的目标，看起来像一个健美运动员或增加尽可能多的体积。

也许你想让自己看起来更瘦，更像运动员，所以你可以用稍微慢一点的速度来获得收获。如果是这样的话，如果你喜欢这种训练方式，那么每周训练每块肌肉一次也不错。

它更适合你的日程安排。也许更频繁的短时间训练对你来说更方便。如果你在早上只有30分钟的时间来举重，那么在这么短的时间内进行全身锻炼、上/下劈腿或腿部/推/拉等常规运动将会比较困难。在这种情况下，你可以在30分钟内锻炼一到两块肌肉，但要经常锻炼来弥补。

这对你的关节更容易。如果你的关节不舒服或有某种损伤，减少你的整体训练工作量可能是必要的，以减少一些压力。

除了降低你的整体训练量，减少你的锻炼频率也会有帮助。例如，如果你的肩关节有问题，那么每周训练你的肩膀两次可能会给这个部位施加太多不必要的压力。在这种情况下，让你的肩膀在训练间隙休息一周可能会有帮助。

预防受伤应该被非常认真地对待，因为你的整个训练和肌肉建设的能力取决于你的关节和结缔组织是否足够健康。

看你的身体是怎么个情况而定，如果你的肌肉本身很发达只是体脂率高而覆盖了肌肉，那么通过一星期的减脂有可能从新显露腹肌，如果本身没什么肌肉，那么半年或一年能练出一身肌肉也算是健身达人了。