杠铃硬拉的好处有哪些

杠铃硬拉的好处有哪些

　杠铃硬拉的好处有哪些，杠铃硬拉是一个很经典的健身动作，当然一个人经常做杠铃硬拉的话，对我们身体是非常有帮助的，不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些？

杠铃硬拉的好处有哪些1

　 杠铃硬拉练什么地方

　杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 杠铃硬拉的好处

　 1、让你变的精壮

　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　 2、跑的更快并跳的更高

　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　 3、强壮的下背及更好的腹部

　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　 4、活动度更好并减少疼痛

　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

　 杠铃硬拉的标准动作

　 1、起始姿势

　双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

　 2、拉起过程

　吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

　 3、站立恢复起始

　躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

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　 第一、硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌

　硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

　 第二、硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度

　看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

　上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

　所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

　 第三、硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

　上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

　注意最后一句，推得更重。没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

　当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

　 第四、硬拉可以提升你减脂的效果；

　硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

　调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

　还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

　 第五、硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果；

　硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

　　

 

 

 

 

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

　　

 

 

 

 

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

　　

 

 

 

 

 　　(正确动作)

　　

 

 

 

 

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

　　

 

 

 

 

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

　　

 

 

 

 

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

直腿硬拉主要动作在与髋曲和髋伸，屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸，所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些。那么训练时我们应该怎么选择这两种硬拉呢？

屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择，因为屈腿硬拉会有更多的股四头肌的参与，在硬拉时可以分担腰椎的压力，避免受伤的可能。而力量较小时可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。

其实直腿拉的动作在实践中并不复杂，但是很多人在做的过程中还是会出错。这主要是一些细节问题。我们来看看直腿拉的正确动作。

直腿硬拉要领是什么？

1杠铃上拉时，腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时，不要完全伸直双腿，不要锁住关节，保持微微弯曲，避免膝关节压力过大。

3放下杠铃时，背部保持挺直，背部不要弯曲。臀部微微向后转，保持双腿微微弯曲，不要锁住关节，尽量伸直腘绳肌。

4当杠铃降到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前移动。

直腿硬拉正确姿势是啥？

伸直你的腿，端正姿势。首先，在做直腿硬拉之前，要准备好杠铃，这是我们运动过程中需要用到的。在正式动作开始时，我们首先张开双腿，比肩膀略窄。然后我们弯腰捡起杠铃。这时，我们的臀部抬起来了。当我们在地面上举起杠铃时，我们的臀部倾向于向后，直到我们把杠铃举到与地面平行的水平。然后我们放松，把杠铃放回原位。注意，在这个过程中，我们的腿不是一直弯曲的，手是积极的。

直腿硬拉动作过程

1双脚之间的距离要比肩膀窄一点，杠铃要放在身前；

2慢慢向前弯曲，双腿要伸直，膝盖不要弯曲，上半身要几乎与地面平行；

3双手握杠铃，握距与肩同宽，下背部肌肉用力收缩，脊柱向前伸直，举起杠铃；

4向前弯曲，双腿伸直，膝盖不要弯曲，不要包括胸部和腰部。恢复杠铃。

直腿硬拉怎么握杠铃？

以前很多健身者用的是正反握，现在倾向于双手握杠铃，因为正握可以更好的控制杠铃，让身体稳定，而正反握会导致杠铃旋转，躯干随之扭动，容易造成腰部损伤。为了充分刺激股二头肌，与臀宽平行站立。为了提高难度和力量，可以用直腿用力拉，杠铃放低不着地。目的是使股二头肌和腰背部保持紧张状态，使应力集中在目标肌肉上。

硬拉作为训练中的王者动作之一，对整体力量的提升非常有帮助，下背、臀部，股二、股四为主要锻炼的肌群：

准备阶段：

1、调整站距：双脚站距应比立定跳远的站距稍窄，杠铃处于足中或贴于小腿前侧，足部和膝盖方向正直向前（可稍微向外但角度不宜太大）；

2、调整握距：俯身双手正握（大重量可考虑正反）杠铃滚花部分，握距以手肘刚好能完全伸直，不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌（参考钢线下拉的感觉），旋转肘部，来夹紧咯吱窝和背阔肌，令上背肌肉收紧，寻找掰弯杠的感觉；

3、调整臀位：抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节，同时吸气把空气吸进肚子里，蹦紧腹部，憋气！同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位，直到有一刻感觉下背完全挺直，后侧紧绷感达到最大程度；

要点：双手伸直！掰弯杠铃！收紧后侧！瓦氏呼吸！

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拉起阶段：

1、脚板用力蹬地把杠铃拉起，注意，在这个过程之前后侧要保持收紧，不能先抬臀后蹬腿，避免腰伤！要有用大腿蹬起杠铃的意识！

2、杠铃上升过程中伸膝挺髋，直到锁定，锁定状态下，膝关节伸直，后侧收紧（想象被人爆菊花的感觉，收紧臀部和股二），挺胸沉肩。

1 主要练腿和臀

　　和所有硬拉一样，相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

　　在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

　　2 练背部肌肉

　　无论什么硬拉方式，都需要背部肌肉来保持核心稳定，进行力量传导。虽然相比传统硬拉，相扑硬拉的背部硬拉减少，但是他在动作中的发力依旧是非常大的，仍是最主要的锻炼部位之一，仅次于腿部。

　　3 练腹部核心肌群

　　相扑式硬拉中，需要保持核心的稳定，维持脊椎正常的生理曲度，帮助进行力量传导，那么不仅需要背部发力，腹部核心肌群也会参与其中，保持紧绷，从而保证上半身的刚性。因此，相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然，它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

　　4 练手臂肌肉

　　手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中，手臂肌肉始终处于收缩状态，保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

　　5 练手掌肌肉

　　无论是做什么硬拉，都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠铃或者哑铃，那么其他都是白搭。所以，相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量，这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

　　6 练肩部和斜方肌

　　在相扑硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

1 杠铃深蹲

杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。

目标锻炼部位：

股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）

动作过程：

1、每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。

2、肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原。

训练要点：

在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度。整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2、站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

2 史密斯机深蹲

史密斯机深蹲（Smith-machine Squat）在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

目标锻炼部位：

股四头肌、股二头肌、臀大肌

动作过程：

站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲到膝盖垂直，然后还原动作。

（1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；

（2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

注意事项

虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。

3 箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：

以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作过程：

双脚与髋同宽站立，右脚向前迈一大步。手举起杠铃，挺胸立腰，双眼平视，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。

4 直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。上拉时呼气，放下时吸气。

目标肌群：

股二头肌，小腿肌群

动作过程：

1两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。