基础训练:制订训练计划要围绕各种基本的复合动作,如深蹲、硬拉和平卧推举。
2
不断强化:采用金字塔训练法,直到使用大重量做4——6次/组。
3
规范的动作:动作要规范,并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上,不要随意移动重量。
4
合理的饮食:要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物,掌握科学饮食的方法。
5
建立阶段性目标:每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。
以下是基础版增肌增重食谱:
早餐:
● 香蕉
● 全麦面包
● 鸡蛋
● 牛奶或配方奶
● 西红柿
● 白菜
● 青豆
● 茄子
● 面条圈
● 面包圈
● 坚果或杏仁酱(可选)。
运动主要可以分为两种,一种是瘦身型运动,一种是肌肉型运动。不同的运动有不同的效果,像是一般的运动可以起到减肥的效果,适用于一些普通人。另外还有一些肌肉型运动,适合一些健身教练和想要增重的人。
1、有哪些运动可以增加体重
通过运动可以增加自己的肌肉,这样就可以达到增重的效果。平常有很多运动都可以达到增重的目的,不过这需要用到一些健身器械。像是哑铃、拉伸器之类的,平常在家可以通过哑铃来锻炼手臂肌肉,像是仰卧上举、划船动作等,都可以增加手臂的肌肉。不过这一类要讲究训练方法,大多数健身教练都是做的增肌运动。这种要随着运动时间,慢慢增加自己的运动量和运动强度。
2、增重运动应该注意什么
对于增重运动,饮食的辅助是非常重要的。平常可以通过蔬菜水果来补充身体的维生素,通过肉类食品来补充身体的能量。一开始的时候运动量不要太大,身体会接受不了,要抱着尝试的心态去做。不要让运动对身体造成损伤,等身体慢慢适应之后,在开始一步步加大运动量。同时还要注意多补水,人体内水分的占比是最多的,而新生肌肉可以很好的锁住水分。
锻炼可以起到增加体重的效果,不过要注意循序渐进,不要想着一口气吃成胖子。采用科学的训练方法和饮食,平常的时候多补充一些蛋白质。
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