健身增重有什么方法能控制下脂肪含量，多长肌肉呢

1 循序渐进

增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划主页君建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

2 多组训练

主页君建议增肌期间对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉，增肌期间可把同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同动作来依次练习，一般选取三四种动作。比如说练胸大肌时，把各种不同体位的卧推，仰卧飞鸟，拉力器夹胸，双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。主页君建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住“No Pain No Gain”。

3 短的间隔时间

多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维，不去想别的事。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

另外，增肌期间，每次训练尽量不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。

4 锻炼动作到位

增肌期间除了要重视练习重量和动作次数，也要注意锻炼动作是否到位。增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。

5充分的休息

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌和小腿饥例外，它们不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。为了让肌肉恢复，主页君建议增肌期间补充足够的睡眠，一天至少保持8小时。记住，休息是为了让自己走更长远的路。

总节下来，增肌计划就是通过循序渐进的超负荷阻力训练去刺激你身体某一部位的肌肉纤维，然后通过合理饮食补给修复起来，增长肌肉纤维，使你的肌肉变得粗壮起来。

首先你有没有体检过？如果身体本身有问题，特别是代谢方面的问题，那要对症下药才有用。

如果只是单纯性的瘦，无特殊原因，那你要分几个阶段来增加体重的。

先说第一个阶段（1-2个月），就是增加热量摄入，看身体有无不良反应，再谈下一阶段的计划。

简单的操作方案：

1保证早点一定要吃，最好能适当高脂（其他时间不要高脂）。

2一天加一餐，不用吃多，但一定要吃点东西，可以加在临睡前一小时或两餐之间。

3运动后及时补充碳水化合物，巧克力、果糖之类都可以。

4如果有条件，进行抗阻力训练，增加肌肉，有助于改变体型。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

细小治好了肠胃还不行，吃什么都不怎么吸收，容易便秘或者再次拉稀，所以别急着给它吃饱，要养好它的肠胃，最好是先吃1周的稀粥，混合羊奶粉+微量的盐+葡萄糖，妈咪爱每天半包要起码吃一个月，先把底子养好，1周后开始在粥里再加狗粮和炒熟的胡萝卜，适当吃点江中健胃，这个开胃又帮助消化，慢慢感觉它胃口好了，精神也不错了，便便也正常了再把粥去掉，粥喝多了尿也多哈，挺麻烦的，狗粮一定要选好的，进口天然的，咖比不错，属于中端狗粮，性价比很高，我们家巴哥一直吃这个，吃的圆滚滚的很结实，要选WDJ5星全犬期的，4星的不好，牛奶，人吃的饭菜包括零食什么的全部不要给它吃，起码2周后可以适当的给一点点香蕉，这个也容易消化，营养也很好，蛋黄每周1个，逐步的加，阿拉虽然不需要美毛，蛋黄也可以使它的毛色非常好看

第一，生活方式。这里先不谈，吃饭或者锻炼等技术性的原因，先务虚一下。小鉴反思自己为什么大学期间一直胖不起来，觉得大学期间身心处于一种“漂泊”的状态，虽然不一定表现为紧张，但心里的焦虑一直存在，论文没写，工作没定，终身大事没定，都会让身心处于一种“不稳定”的状态，因此，小鉴提出，“不稳定”的生活方式不利于增重。这就可以解释为什么有很多朋友年轻的时候一直很瘦，谈了恋爱、结了婚、或者工作定下来之后则很快变成了胖子，当然小鉴在这里不是让大家都变成胖子，而是为了证明自己的论点，即稳定的心理状态和规律的生活方式有利于痩人增重，因此，小鉴提醒大家，要增重，先“稳定”，所谓“心广体胖”。

第二，饮食结构调整。除了务虚的方面，下面说一下务实的，每个人可以做到的方面。饮食结构的调整，包含两个方面，首先，从三餐变成多餐，增重必须要加大热量的摄入，因此，原来的三餐调整为多餐，可以在一定程度上加大热量的摄入，说白了就是“想增重，得多吃”。其次，加大饮食中，蛋白质和脂肪的摄入比例，比如可选的有鸡蛋、牛肉、牛奶等，这对于增重是一个基础性的作用。



第三，力量锻炼。想要合理增重，光吃还是不够的，吃太多也可能有变胖的风险，因此一定的力量训练必须保持。办一张健身卡，每周争取3次力量训练，每次专门练一个部位，特别应该是核心力量的训练，这样可以让整个身形看起来壮一些。比如每周一、三、五锻炼，周一练胸、周三练腿、周五练背，这些都是核心力量的训练，对于全身肌肉的增长有较强的刺激作用，对于这三个部位的训练对应的经典动作就是卧推、深蹲、俯身划船。不要小看这些经典的动作，坚持下去会有效果。



第四，好好休息。在生活中，增加了食量、加入了运动之后，还有一个不可或缺的因素就是要好好休息。这对于肌肉的增长非常重要。每天保证睡足7、8个小时，不仅有利于肌肉的增长和身体的修复，还有利于身体在睡眠中的自我调整，适应一种增重状态下的生活方式。而且反过来看，只有休息的比较充分，才有力量继续力量训练，继续“奔走”在增重的“征程”上。



第五，增重小贴士。还有一些小技巧不列入以上三个方面，是一些零散的建议。首先，早餐一定要吃，改变不吃早餐的坏习惯。其次，在正餐之外的多餐，可以加入酸奶，坚果等小零食，有利于体力的恢复以及热量的摄入。再次，多喝水，每天保证喝够三升水。最后，力量训练前、训练中、训练后都要有一定的进食，香蕉是一个好选择，可以快速补充体能。