26岁,经常骑车和打篮球,说明你的心肺功能还不错,186cm,计算你的标准体重是身高186-100,86KG,吃不胖加上你运动,导致你的体重上不去,说明你的基础代谢也不错,要增重,而且是增加瘦体重,有两个方面,一是运功,二就是你的饮食,要知道你自己的基础代谢值,计算出你运动的消耗量,只有你的饮食摄入量>基础代谢+运动消耗量,体重才能增加上去。
健身计划:一周五分化
周一:胸
周二:腿
周三:背
周四:肩
周五:手臂
至于哪些东西,论坛,网上都能搜到,最后希望你早日梦想成真。
你好:健身是增重的最好方法,通过健身可以提高你的内脏机能,特别是消化吸收,下面这份计划比较适合你请参考。
饮食建议:健身时每天每公斤体重需要补充15克蛋白质以上,每天饮水不要少于2000毫升
早餐8:00,小米粥或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,1杯燕麦粥+三片面包(或1个馒头),鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片+复合维生素一粒,橙汁一杯
午餐12:30,主食(建议主要已面食为主)200g,牛肉或鸡肉100g,蔬菜200g,水果适量
加餐15:30,蛋白两个,香蕉一根,酸奶1袋
训练17:30; 每次力量训练前要充分热身(跑步5-10分钟或跳绳5分钟)
周一:俯卧撑3-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒{注意动作一定要标准,不要过快,完成一次的时间在3秒左右}
双杠臂屈伸4-6组 每组尽量做,组间休息60-90秒(注意安全)
仰卧起坐6-8组,{注意不要惯性做,完成一次的时间在3秒左右}每组做到不能做,组间休息60-90秒。每组尽量做,组间休息60-90秒每组尽量做,组间休息60-90秒
周二:跑步1500-2000米(距离不宜太长) 中高强度(有利于你的消化吸收)
周三:引体向上宽握3组 每组尽量做,组间休息60-90秒{注意不要借助惯性}
窄握引体向上3组 每组尽量做,组间休息60-90秒{注意不要借助惯性}
反握引体向上4组 每组尽量做,组间休息60-90秒{注意不要借助惯性}
仰卧起坐4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
周四:跑步1500-2000米(距离不宜太长) 中高强度(有利于你的消化吸收)
蛙跳或跳台阶 10分钟 强度中 休息时间根据自身情况掌握
方便的话训练后30分钟内 补充增肌粉或蛋白粉
周五:休息
然后下一个循环(运动量要根据身体反应调整,一般2-3个月后 徒手训练对增肌效果就不明显了,就该采用负重训练了)
晚餐19:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜150g,水果适量
初学者切记勿用杠铃哑铃,动作变形,会造成肌肉损伤。
而且3月内不建议分化训练。(比如很通俗的第一天练胸,第二天练背)
1天隔1天是最初最佳的训练时间。
初学者最好的方法,就是每次去健身房里把所有机器都做一遍(杠铃哑铃除外)
每次做1组,重量调整在你每组只能8-12个之间。
2个月,并且保持每次有半小时-1小时的有氧训练。
接下来进入第二阶段,如果你还有兴趣的话。
我是一名健身教练,有健身疑问可以找本教练解答
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