想用哑铃瘦手臂，女生，适合练多重的？手臂会不会张肌肉越练越粗？

对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。

肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。

拓展：做哑铃练习时分三组，每组举20-30个。中间可休息一分钟左右，这样就不会让手臂长肌肉了。一开始练习的话，可以每次举十个，等适应后再逐渐增加。这样持续坚持下去，就能起到瘦手臂的作用。

18条减肥掉肉小知识，条条重点无废话。

1热量单位"千焦"和"千卡"不同，千焦换算成千卡要除以4184，大卡就是千卡。

2判断胖瘦的BMI=体重(千克)/身高(米)²，BMI≥24属于超重。

3减肥应多关注围度，男性腰围大于85cm，女性腰围大于80cm，就该减了。

4标准体重(女生)=(身高cm-100)085;标准体重(男生)=(身高cm-100)09。

5由于进食、饮水、排便的关系，一天内的体重早晚有波动很正常，体重在晨起空腹时称更准确。

6一周瘦1~2斤、一个月瘦4~8斤是比较健康、持久的减肥速度。

7没有局部减肥，脂肪减少是全身性的，但可以针对局部进行塑形训练，可以让局部线条更好看。

8每天啥也不干，躺在床上就会产生基础代谢，睡觉是最简单的减肥方法，所以要保证睡眠质量。

9如果不运动，一日三餐的热量分配建议4:4:2，如果晚上有运动，三餐热量建议3:4:3。

10睡前2~3小时不要吃东西，除非你饿到睡不着。

11吃饭时，建议汤-菜-肉-饭的顺序，最后吃主食，饱腹感更好，血糖也较稳定。

12想要运动减肥，每周至少需要150分钟中等强度运动，可分为3~5次，每次30~60分钟。

13运动量相同时，零碎时间积累多次短时运动，比一次持续性运动带来的减重效果甚至更好。

14酸奶不能减肥，加了糖的酸奶只会增加热量负担。

15节食首先掉的是水分和肌肉，不是脂肪，且会导致基础代谢降低，吃得更少却更难瘦。

16吃饭吃7~8分饱，就是觉得胃里刚刚有点满，可以放下筷子的时候。

17细嚼慢咽更容易瘦，推荐每口咀嚼15-20下。

18富含茶多酚的茶、及富含咖啡因的饮料有助于体重减轻、体脂减少、并有助于保持减重效果。

减肥前应先了解你的脂肪含量，这是评定一个人是否肥胖的科学标准，仅靠体重来评定时不够的，健康的脂肪百分比（女性）应在21%-到24% 要想将脂肪减到健康的水平，可以通过有氧运动来增加脂肪的消耗，同时配合肌肉训练，很多减肥者主要是通过节食来来减体重，这样减去的体重大多是水分和肌肉组织（蛋白质），而体重减得越快，月难维持降低后的体重，主要原因是肌肉的流失会造成基础代谢率的降低，是身体在日常生活中消耗的热量减少，也就是这个原因，体重，很同意反弹，要想恢复过去的身材，出了控制饮食还要养成运动的习惯，锻炼可根据体重和感觉来逐渐加大训练量，另外锻炼中一旦感觉疲劳笾马上休息，不要勉强进行，另外，每周进行2-3次针对全身肌肉的抗阻力训练（力量训练），多采用多关节的动作，肌肉训练可以增加能量消耗，增强力量，产后的妇女还应该在训练中增加一些腹横肌训练，（腹横肌是腹部深层的肌肉，多锻炼可以使腹部变得平坦)腿部以及臀部的训练，也可以在训练中加如普拉提的动作，周一：有氧跑步20-30分钟，自我感觉在轻松到有些吃力之间，周二：肌肉训练，器械坐姿推胸X2组，每组12-15次，卷腹X2组，15-20次，器械坐姿蹬腿x2组，每组12-15次，哑铃弯举X2组，每组12-15次，周三：休息。周四：有氧 椭圆机20-30分钟，自我感觉在轻松-有些吃力之间，周五：肌肉强化 器械肩上推举X2组，12-15次，手持哑铃深蹲（不要低于膝盖）X2组，12-15次，平板支撑（开始可以选择跪姿）X3组，每组30秒，哑铃颈后壁屈伸X2组，12-15次，周六休息，周日普拉提，以后根据身体条件和能力逐步提高训练强度