想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
再给你一套健身训练计划:
本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
0:38 虽然我不是职业的健身教练,但是我也是经常喜欢健身的一个人。怎样的增肌增重,让我秋名山老司机来给大家分享一下。 首先我们现在谈一谈增重。大家都说三分练,七分吃。如果一个特别瘦的人,想要进行增重的话。是很难的一件事情。毕竟他的胃口就在那里呢。也不可能一口吃成个胖子。
我室友就有一个人,本身长得特别特别的瘦,他吃的东西比我们要多得多,晚上的时候甚至还要来一点夜宵,但是他的体重就是不见长。这其实跟一个人都体质有非常大的关系。
所以,如果你要想进行增重的话,首先要从饮食上面入手。比如说早餐,中餐和晚餐,你吃的东西就一定要偏蛋白质多一些,肉类为主。如果你要是认为自己吃的东西特别特别的少,那么你就只能做一种方法啦,那就是撑胃。每次吃东西的时候,都比平常要多吃一些,感觉到胃里面胀胀的。时间长了,你的胃撑大了,你吃的东西也就多了起来。
我给你推荐的就是疯狂的吃鸡蛋和吃鸡胸脯肉,这两种东西,一种可以让你非常好的充满自己的肉类需求,另一种就是凡是健身的人,鸡蛋吃多了,他的体内蛋白质含量也会有非常的多。我们经常看**的时候,看见那些**当中的健身的人,甚至会把鸡蛋打在啤酒杯里面生吞鸡蛋。
如果你要认为生吞鸡蛋特别难的话,那就是疯狂的吃煮熟的鸡蛋吧!早晨,中午,晚上,每顿都多吃几个。实在不行,那你就只能再配一下蛋白粉了,虽然说市面上的蛋白粉有许多,但是只要是找到了适合你的一款,经常的喝蛋白粉之后,你的体重也一定会疯狂的增长。
反正我们学校有一个人,他才刚开始上大一的时候,瘦的跟筷子一样。整个人弱不禁风的。经过了两年之间的增肌和增重,他这个人,就像变了一个样子一样,无论是他的肱二头肌还是他的胸大肌,都练的是非常的完美。甚至我们学校的健身房里面的私教,都用这个人来做例子,来吸引那些想增肌增重的人。
我们说完了增重,那么我们来说一下如何增加自己的肌肉。三分练,七分吃。吃完了,那就开始练了。其实你完全可以上健身房找一位私教,跟着他一点一点的训练你自己。我们有的时候,刚开始健身时,两眼一抓瞎,什么都不懂。找一个好的私教,认真负责的教练,可以让我们少走许许多多
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)