哑铃锻炼方法

1、双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。

2、颈后臂屈伸。双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。

3、肩臂推举。坐、站均可，双手各握一只哑铃，由下而上举至与两耳平行，两肘呈90度夹角。然后上举哑铃，直至两臂完全伸直，再缓缓放回。

4、仰卧推胸。仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上举一秒钟，然后缓缓将哑铃降至胸部位置。

5、坐姿划船。平坐在地板上，双脚略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或弹力拉绳的一端，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，屈肘，将哑铃或拉绳外拉至身体两侧，双肘靠近身体，双臂再缓缓伸直。

　大家对于哑铃是比较熟悉的，我们坚持用哑铃进行锻炼和健身，这样可以帮助我们发挥出健身的功效，所以说很多人对都比较喜爱，那么具体我们如何使用哑铃来进行锻炼，这是很多人不清楚的情况，下面就让我们一起看看具体如何用哑铃来锻炼。

　 哑铃的锻炼方法

　1、通过哑铃来进行锻炼效果还是非常好的，首先我们用坐姿或者是站立都是可以的。首先我们要让两腿分开，同时躯干也需要我们保持挺直才行，首先我们需要让右手握住哑铃之后就可以伸直上举，同时在高于头顶掌心向前。然后还需要我们保持上臂不动才行，同时我们要保证掌心始终向前的姿势才行，同时我们要把哑铃慢慢的下降到头部后方，这时候我们继续伸直肘关节，还原哑铃到初始位置的时候就可以了。重复几次就可以发挥出哑铃锻炼效果。

　2、我们还可以试试仰卧的姿势，然后在平凳上或者是在硬板床床边，同时需要我们保证肩胛上部以及头部悬空的姿势，之后让我们的背中部支撑主上身才行，同时需要保证两腿分开踏地。同时要让两手虎口相交，这时候手掌相叠，一起握住哑铃之后就可以垂在脑后，同时让肘关节弯曲。然后沿着弧线，我们就可以把哑铃拉起到头顶上方，之后再慢慢的下放到初始位置就可以了。

　 哑铃锻炼的好处

　我们长期坚持练习哑铃，这样是可以帮助我们起到锻炼道工序，这样对修饰肌肉线条是有好处的，还可以利用哑铃来帮助我们增加肌肉的耐力，所以说坚持哑铃多锻炼方法，这样能够发挥出增强我们身体素质的效果。大家通过哑铃的锻炼方法，这样还可以起到锻炼我们肌肉的功效，特别对腰、腹部的肌肉有好处。

　上面给大家介绍了有关哑铃的情况，我们坚持用哑铃进行锻炼，这样对大家健康是有好处，所以说哑铃我们不要错过，大家需要掌握哑铃的锻炼方法，这样才可以更好的发挥出重拳身体素质的效果，所以说大家不能错过哑铃的锻炼方法。

利用哑铃健身方法：

开始健身的的时候，要先热身，就是活动各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部。

如果是为了减脂的话，建议练习应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都不会太好。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐做哑铃健身操。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65％－85％负荷的哑铃。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。哑铃是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。并且可以使肌肉更加的结实，强壮肌纤维，增加力量。

哑铃重量选择：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，也就是说，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。