练胸日如何安排？

胸肌一直是健身爱好者们，特别是男性训练者钟爱的一个部位，硕大饱满的胸肌会让你的上肢看上去更有力量，体格也会更强壮，胸肌的训练其实相对于背部和腿部来说比较简单，只要找到强烈的发力感，那么成长就会很快。

在胸部训练日中大家的困惑可能就是，在诸多训练动作中都要如何去安排这些动作？如果时间不充裕的条件下，有些不高效的动作可以省略掉，确实动作的安排在一定程度上能影响你的训练效果，这样说来还是比较重要的，那么今天我们就来看看如何在我们的练胸日中安排动作，选择什么样的动作去炸掉我们的胸肌。

在第一个动作的选取上，不同的人有不同的建议。

有的人认为第一个动作应该选择杠铃卧推，因为杠铃卧推是一个复合动作，可以加快你身体里的血液循环，让你的身体提前进入运动状态，所以杠铃卧推放在第一位。

有的人则认为第一个动作应该选择固定器械推胸，因为固定器械不需要用多余的力量去控制平衡，可以尽情的激活胸大肌，让胸大肌充血。

其实上面两个方法都是可行的，因为确实可以起到想要的效果，不过并不适合所有人，对于健身新手来说，直接开始杠铃卧推并达不到预期效果，因为他们不能很好的保持杠铃的平衡，更别说让肌肉充血了，固定器械卧推倒是个好动作，基本上可以适合所有人群，不过这里推荐一个更好的动作，那就是蝴蝶机夹胸器。

很多人可能会觉得，夹胸类的动作都是放在训练的结尾动作的，其实不然，夹胸类动作作为热身、作为起始动作也是非常好的，而且适合所有人群，很多IFBB职业运动员就喜欢把这个动作放在第一位。

因为蝴蝶机夹胸会让大量的血液进入胸部，而且当双手展开时，会起到拉伸肌肉的作用，拉伸配合挤压，可以起到非常好的热身效果，之后再推大重量就非常的得心应手，如果你想要你的胸肌更大更强壮，那么蝴蝶机夹胸就放在第一位吧。

接下来第二个动作选择哑铃卧推，当然杠铃卧推也是可以的。

哑铃卧推主要针对胸肌的厚度和中缝进行训练，而杠铃卧推主要针对胸肌的整体面积以及整体力量的训练，可以根据自己的弱项来选择合适的器械。

在卧推时我们要尽量把胸部挺起来，甚至可以让自己的斜方肌接触到凳子上，这样更加的有利于我们胸大肌的发力，在推的过程中很多人会忽视的一点就是肩关节上移，这是错误的动作，一定要锁住肩关节达到最大程度的孤立胸肌。

接下来这个动作我们选择固定器械卧推，在前两个动作做完之后，胸部基本上已经充血感爆棚了，这时如果搭配上固定器械的轰炸，那么你的胸部将会增大一个尺寸。

在训练中可以给自己增加一些比较有意思的训练模式，重量递增或者重量递减都是非常不错的训练方法，根据每组的重量来选择做的次数，会让你的胸肌最大程度的提升。

最后选择坐姿器械卧推胸，这时胸部已经基本上没什么量了，可以选择中等的重量慢慢的完成动作，目的是为了增加持续感受充血的感觉，这样有利于胸部维度的增长以及力量的提升。

在顶峰收缩时可以保持持续1~2秒的时间收缩挤压胸部，保持顶峰收缩在任何抗阻力训练中都适用。

在胸部训练完之后，可以增加两三个肱三头肌的训练动作，因为当我们在练胸时，肱三头肌作为协同肌会参与发力，一套动作下来三头肌也会有强烈的充血感，所以这个时候再来训练肱三头肌那是再好不过的了。

肌肉生长的时间大多都是在晚上，所以要保证充足的睡眠和充足的蛋白质用于修复肌肉，这样肌肉维度才会增长得更快，这是缺一不可的。

关于这个问题，主要是你个人的锻炼方法错误，正确的锻炼方法，轮廓是会越来越好看的。什么是完美的胸肌，对这个问题，不同的人有不同的理解，如果这是胸部肌肉，但所有健美运动员都知道胸部肌肉是男人勇气的体现，这是许多健身爱好者最关心的肌肉，也是锻炼的最佳肌肉，胸部是身体外形轮廓中最突出的部分。

据我了解到的最新消息里面，反手俯卧撑，对于男性来说，轮廓清晰，轮廓强健的胸部是坚韧，坚强，自信的体现，能够充分体现男性的男子气概，拥有强壮凉爽的胸肌是每个男人的梦想，让t恤在胸前爆裂会增加自信。也许有些朋友对大乳房有莫名其妙的恐惧，别担心，肌肉不会马上长大，只要你愿意，你可以随时停下来。

其次前冲俯卧撑，说到前冲俯卧撑，如果不使用仪器练习胸部，我相信每个人都会想到俯卧撑。事实上，健身最重要的不是仪器，而是方法和坚持，不提倡没有仪器的健身，用仪器锻炼当然是有益的，只有在锻炼圈里，确实有很多不使用仪器的大神也有很好的身材，因为从习惯和精力充沛的舒适的角度来看，大多数人更喜欢平板电脑推送。

单臂俯卧撑，也就是说，大部分的单臂俯卧撑，他们负责处理上束还有中间捆绑，而上束和下束显然是不够的，如果持续很长时间，会带来什么样的后果，胸肌的区域会出现很小的凸起，有点像不完整的女性胸部，这极大地影响了美丽，当你问及这种情况时，大多数人告诉你这是遗传造成的，是无法改变的。

最后，关于以上胸肌锻炼过后一直不太好看有什么动作可以让胸肌完美的的问题，今天就分析到这里。

还有俯身哑铃飞鸟，其次还有蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我个人比较喜欢的是卧推杠铃这个方法。蝴蝶机夹胸其实我们在健身房很常见，通用蝴蝶机有两个手柄，将胸肌分成两部分进行练习，上中缝练习是握住手柄，下部的中间接缝保持下手柄。同时坐着时，伸直你的腰部和背部，很好地控制你的肩膀，轻轻地弯曲你的手臂。

据我了解到的最新消息里面，否则，很容易对你的手臂造成太大的力，这导致你无法在胸部内侧找到力，同时，肱二头肌也很容易拉伤，我有丰富的经验，因此，如果你想练习胸肌的中缝，看起来像峡谷，你应该从整个胸肌开始，找到胸肌内部的力量感。当你的胸肌有一定的尺寸和厚度时。

让我们寻找在胸肌一侧用力的感觉，然后感觉会很好，多锻炼肌肉后，你会发现有很好的动力和充血感。因为水平推杠铃的握力距离也很重要，如果握力距离较宽，胸肌的面积将越来越大。如果握力距离变窄，则胸部肌肉的厚度将得到改善，并且胸部的中缝看起来像女性胸部的中缝，这一点尤其明显。

例如，如果两栋建筑同时从地面上升，在中间留下一个小巷，那么建筑越高，中间的小巷就会越深，同样，如果我们提高胸肌的厚度，中间的缝合线将会很明显。实际上练习整个胸肌的方法有很多，比如俯卧撑，哑铃俯卧撑，俯卧撑等等。让我们以俯卧撑为例。我们都知道俯卧撑是锻炼胸肌的神器，我们只知道平时如何增加体重，我们觉得我们推得越多，推得越重，胸肌就会越大。

最后，关于以上胸肌锻炼中缝除了俯卧撑还有什么动作让胸肌更有型的问题，今天就分析到这里。

胸肌和肩部是男人最性感有魅力的两个部位，强壮宽阔的胸肌不但让人显得非常威猛有力，也会让人散发出强大的力量之美，给一个人形象魅力带来极大的提升，拥有胸肌的男人在任何时候都会有一种特殊的吸引力，同样肩部也是每一个型男必练的一个部位，因为一个人穿衣服是否有型有范，全靠饱满的肩部，饱满的肩部才能撑起衣服，让衣服真正释放魅力，肩部也是完美身材最重要的部位。

如果一个人的肩部如果出现任何不良情况，都会直接形象身体整体形象，特别是现在最常见的圆肩，含肩，高低肩都是严重影响身体美感的不良体型，如果年轻时出现这些情况不加以矫正，时而久之甚至会进入疼痛状态，所以当肩部因为长期不良姿势而造成变形，就一定要加强锻炼矫正，加强肩部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量不但保护肩部不受外力影响变形，而且在锻炼时还能起到矫正的效果。

今天小编为大家整理一组非常完美的胸肩联合增肌训练动作，在一个训练日完成这些训练，可以达到非常好的协同增肌效果，让胸肌和肩部均衡增长，避免增肌不协调，使体型失去健身美感。

在训练时把练习肩部的动作安排在胸肌练习之后进行，使用绳索，固定器械，哑铃，EZ杆结合逐渐递增重量+超级组完成训练计划，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先完成练习胸肌的动作 -

动作1，站立利用绳索+把柄做推夹胸，这个动作注意手握把柄的姿势，动作是利用绳索向前推并且在过程逐渐向中间夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制）

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，顶峰处停顿1 - 2秒，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)，

动作3，坐姿利用固定器械做夹胸，动作比较特殊，一边移动到顶峰处保持停顿，另一边回到起始位置后再移动到顶峰处，此时保持停顿的一边回到起始位置，然后重复这样的动作方式。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)

之后完成练习肩部的动作 -

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去完成足够多到力歇为1组，

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用EZ杆做提拉(拉到半程位置，多次数)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用直杆/EZ杆做前平举15 - 12次为1组

可以把胸肌练的厚、最有效的运动项目是坐姿夹胸。首先坐在固定坐姿夹胸器上，腹部收紧，腰背挺直肩胛骨肩带下沉，保持挺胸状态，双脚稳踩地面，目视前方，手臂保持弯曲，呼气发力，用胸大肌带动手臂向中间靠拢，手臂缩到最大的角度，但不要相互碰撞，之后缓慢下放，让胸部有充分的拉伸感。切记不要回到原始位置，轮流循环做此动作4~6组，每组10个。每个人喜欢的锻炼器材不一样，方法也不相同，以下几点也是适合不同人群，对练习胸肌都有很大的益处。

1、卧推

平躺双脚分开成45度，稳稳地踩于地面，不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会有所降低，也不要把臀部和腰部抬离于凳子，然后慢慢的举起哑铃。不同程度的握举可以刺激的重点也是不同的，比肩略窄可以锻炼胸大肌，与肩同宽可以锻炼整个胸肌，所以要根据个人情况而定。

2、平板哑铃飞鸟

选用小重量的哑铃，平躺于机器上左右手，慢慢的抬起哑铃至哑铃轻轻的碰面于一起。此时一定要注意发力的部位是胸肌，而不是大胳膊，当手轻轻抬起的时候吸气，相反则呼气，一定要匀称呼吸。

3、弹力带扩胸

弹力带扩胸相对于来说比较简单，特别是找不到发力点的新手。用手插入弹力带缠绕于后背至胸前，大手指圈住，然后用胸肌的力量顶出弹力带。千万不要用胳膊发力，否则难以练出胸肌。

练出胸肌的方法有很多，最主要的要是学会，找到发力点。所以建议新手一定要在专业人员的指导或者是带领下去练习胸肌，避免由于发力点不对而毫无健身效果，或者是伤到自身健康。

胸肌不够好看的原因，除了中缝不够深，下胸部有下垂的感觉以外，胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点，我们也许认为胸型的大小是基因构成的，而非人为可以锻炼出来的，但是你错了，接下来我们就来说说胸如何变宽。

胸部的宽度是天生的，这点是对的，但是并不是唯一正确的点，因为影响我们胸部的大小，确实和基因和你的胸腔大小有关，但并不是只与此有着联系，也并不是不能通过训练来改善情况。

我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌，使他能够得到充分的拉伸，撕裂肌纤维来变得更宽，从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。

而胸外沿的训练，离不开一个拉的动作，就像我们从小做的扩胸运动，其实顾名思义，也是对你的胸有一个拉伸的动作，而我们现在需要做的，就是以更多的变形工作去刺激胸外沿，将其拉伸，获得我们想要的效果。

例如蝴蝶扩胸器，哑铃飞鸟，这些动作都可以对我们的训练有好处，我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面，这样不仅能锻炼到胸外沿，还可以将这些动作当做是胸部的拉伸，热身动作。

动作一：平板哑铃飞鸟

动作要领：仰卧在健身凳上，脚部自然下放，双手各握住一个哑铃，手肘稍作弯曲，胸部将哑铃夹至胸上，整个动作不可离开凳子。

次数：8-12次×5组

动作二：上斜哑铃飞鸟

动作要领：同样采取坐姿，背部靠在上斜凳上，脚步自然下放，腰部稍弓，上背部紧靠椅子，双手各握住一个哑铃，胸部将其弯曲，再次放置在下部，稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作三：器械夹胸

动作要领：采用坐姿于上斜器械上，上背部紧靠椅背，双手握住两边器械，挺胸抬头，胸部先发力将器械夹住，不可太借力于手臂力量。

次数：8-12次×5组

动作四：上斜扩胸

动作要领：采用仰卧于上斜器械上，腰背部挺直，紧靠凳子上，双肘夹住器械软皮质处，胸部发力将器械夹起，在顶端稍作停顿后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作五：器械下斜夹胸

动作要领：采用坐姿，坐于器械椅上，双腿自然放置，双肘夹住器械，此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹，而其他器械是水平或往上。

次数：8-12次×5组

不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。

对于我们胸部肌肉的训练，相信很多在健身的朋友，或者对健身有一定了解的朋友，应该都不会是陌生的。

并且，我们很多健身的人都知道如何去练胸，如何去强化自己的胸部肌肉，但是知道如何把胸肌练得有型的人，却不是很多。

说到把胸部肌肉练得有型，我们就不能忽略这么一个训练动作，那就是夹胸了，对于这个动作，我们有的人还不是很熟悉，甚至有的人在练胸的时候，都不会做这个动作。

我们要知道是，夹胸这个训练动作，它可以很好的帮助我们强化自己胸肌的中间部分，也就是自己胸骨左右两侧的一些肌肉。

自己胸骨两侧的胸部肌肉，在很多的训练动作中，它都不能得到较好的强化，得不到较好的刺激。

所以，如果有人练胸只做杠铃卧推的话，那么这个的胸部肌肉就会出现这么一种情况，那就是胸部两侧肌肉非常发达。

但是胸肌中间那部分，也就是胸肌中缝那里会感觉少了一块肉，从而就会让自己的胸肌看来非常的不饱满。

所以说，在我们的胸部肌肉训练中，增添一个夹胸的训练动作是很有必要的。那么接下来，咱就给大家说一下，如何才能把这个动作做好。

有很多种的夹胸训练动作，就比如坐姿飞鸟的夹胸，还有龙门架上面的绳索的夹胸，以及卧姿的哑铃夹胸等等。

虽然有很多种的夹胸训练动作， 但是这些动作基本都有一个共同点，那就是在做夹胸的时候，发力的阶段，自己的双手是要接触的，并且肘关节是要伸直的。

就以绳索夹胸这个动作为例，我们在做这个训练动作的时候，首先要做的，就是选择一个自己合适的重量，注意两根绳索的负重应该是一样的。

其次，我们在做这个训练动作时候，向后的过程中，也就是我们所说的蓄力过程，我们在做这个过程的时候，一定要慢一些，把自己的身体稳住，然后平稳的吸气两秒到四秒即可。

然后在向前发力的过程中，我们的动作就需要快一些了，并且在这个发力的过程中呼气。然后在自己的双手接触了以后，保持夹胸的状态一到两秒。

我们特别需要注意的是，自己在做夹胸训练的时候，一定要感觉自己的胸部肌肉发力，不能胡乱的去做夹胸，而忽略了胸肌的感受。

要做到这一点，我们就必须去尽可能的，减少自己身体上其他肌肉的发力，比如肩部肌肉，以及手臂上肌肉的发力。